Bạn đã sẵn sàng để thử chạy 5km trong 25 phút chưa?
Không có quy tắc cứng nhắc nào về ai nên nhắm đến một mục tiêu chạy 5km trong 25 phút, nhưng một mục tiêu 25 phút là hợp lý đối với những người đã chạy 5km trong 30 phút hoặc ít hơn và đã chạy thường xuyên trong ít nhất một năm.
Nếu thời gian 5km hiện tại của bạn hơi quá 30 phút, bạn có thể muốn xem Cách chạy 5km trong 30 phút trước.
Và nếu bạn mới bắt đầu với quãng đường 5km, tôi rất đề xuất Hướng dẫn và kế hoạch tập luyện chạy 5km (chúng tôi có kế hoạch tập luyện trong từ 4 tuần tới 8 tuần).
Nếu bạn chưa bao giờ chạy 5km nhưng là một vận động viên chạy thường xuyên với tốc độ chạy bình thường khoảng pace 6:15 (6 phút 15 giây một km) và có thể chạy ít nhất 2-3 km với pace dưới 5:38 thì kế hoạch chạy 5km trong 25 phút này là dành cho bạn.
Tốc độ chạy 5km trong 25 phút
Để chạy được 5km trong 25 phút, bạn cần đạt được tốc độ 5 phút/km.
Nếu bạn giữ vững được tốc độ này trong suốt 25 phút, bạn sẽ chạy chính xác 5km. Tốt nhất, trong quá trình chạy bạn hãy cố gắng chạy nhanh hơn một vài giây so với tốc độ này!
Khi đối mặt với thử thách này, việc có một chiếc đồng hồ GPS là vô cùng quan trọng để theo dõi, điều chỉnh và đánh giá tiến độ của bạn dễ dàng hơn!
Cách chạy 5km trong 25 phút
Với những giải chạy bộ như VNexpress Marathon, Techcombank Marathon,... ngày càng trở nên phổ biến, cải thiện thời gian chạy 5km đã trở thành một mục tiêu chạy bộ quan trọng!
Nếu bạn đã chạy thường xuyên và có thể chạy 5km trong 30 phút, thì bạn đã có đủ sức bền để vượt qua khoảng cách này.
Tất nhiên, việc duy trì sức bền là quan trọng. Tuy nhiên, để giảm thời gian xuống còn 25 phút, bạn sẽ cần tập trung vào cải thiện tốc độ, điều này đòi hỏi bạn phải tăng cường độ cho một số lần chạy.
Với một mục tiêu cụ thể như vậy, tốc độ trở nên vô cùng quan trọng, cả trong tập luyện và thi đấu.
Việc biết và theo dõi tốc độ chạy 5km trong 25 phút sẽ là điều cần thiết trong cuộc đua của bạn, và cũng sẽ giúp bạn xác định các tốc độ thích hợp cho các bài tập tốc độ của mình.
Do đó, việc tập luyện với một đồng hồ GPS có thể giám sát tốc độ của bạn và cung cấp thông tin phản hồi liên tục chính xác trong suốt chạy rất hữu ích.
Các yếu tố của Kế hoạch tập luyện 5km trong 25 phút
Khi tạo kế hoạch huấn luyện cho cuộc chạy 5km, có nhiều biến số cần xem xét như kinh nghiệm chạy bộ, thể lực hiện tại, lịch sử chấn thương, sự quen thuộc với tốc độ, thời gian sẵn sằng để tập luyện và số tuần cho đến khi chạy 5km mục tiêu (như tham gia một giải chạy bộ cự ly 5km chẳng hạn).
Vì mỗi tình huống của mỗi người chạy là độc nhất, không thể cung cấp một kế hoạch huấn luyện phù hợp cho mọi người trong bài viết này.
Tuy nhiên, chúng ta có thể cung cấp một số thông tin và thảo luận về các thành phần của một giáo án chạy 5km trong 25 phút đáng tin cậy để bạn có thể tạo ra một kế hoạch phù hợp với khả năng và tình huống của mình.
Và hãy xem những Top 7 sai lầm của Chương trình Tập luyện 5km để tránh!
Số ngày chạy trong tuần
Để cải thiện thời gian chạy 5km xuống còn 25 phút, bạn nên lên kế hoạch chạy bao gồm năm ngày chạy mỗi tuần, trong đó có hai ngày tập tốc độ, một ngày chạy dài và hai ngày chạy ngắn.
Bạn có thể sắp xếp các ngày chạy tùy theo thời gian của mình, nhưng hãy cố gắng để giữ ít nhất một ngày nghỉ giữa các ngày chạy nặng (như tập tốc độ và chạy dài).
Nếu bạn thích chạy mỗi ngày, bạn có thể tiếp tục làm như vậy miễn là các buổi chạy thêm đều ngắn và ở tốc độ chậm. Nhưng hãy nhớ rằng tập tốc độ là yếu tố quan trọng nhất trong kế hoạch tập luyện của bạn và bạn cần phải nghỉ ngơi đủ để thực hiện những buổi tập này đầy đủ.
Do đó, nếu bạn thấy mình khó để đạt được tốc độ trong các ngày tập tốc độ, hãy cân nhắc giảm hoặc loại bỏ những ngày chạy thêm đó.
Ngược lại, nếu bạn thấy khó khăn khi bố trí năm buổi chạy vào mỗi tuần, bạn có thể loại bỏ một ngày chạy dễ dàng miễn là bạn vẫn duy trì các buổi chạy dài và tập tốc độ.
Luyện tập tốc độ
Như đã đề cập, tập luyện tốc độ là rất quan trọng nếu bạn đang cố gắng cải thiện thời gian chạy 5km của mình. Có một câu nói "tập luyện nhanh để chạy nhanh" không chỉ là lời khuyên tốt, mà còn hữu ích để giữ trong đầu nếu bạn đang tìm kiếm động lực trong quá trình tập luyện tốc độ, vì chúng là yếu tố chính để cải thiện thời gian chạy của bạn.
Có nhiều cách để tích hợp tập luyện tốc độ vào lịch tập luyện của bạn, nhưng hai phương pháp chính mà tôi khuyên dùng là tập chạy interval và tempo run.
Chạy lặp lại (INTERVALS)
Để chạy 5km với tốc độ 5:00 trong cuộc đua, bạn sẽ cần chạy với tốc độ đó và nhanh hơn một chút trong quá trình tập luyện.
Tốc độ chạy 5K trong 25 phút tương đương với khoảng:
- 1:00 cho 200 mét
- 2:00 cho 400 mét
- 4:00 cho 800 mét
Khi bắt đầu tập luyện, chạy các bài tập chạy interval tại những tốc độ này.
Tuy nhiên, khi tập luyện tiến triển, nên tăng tốc độ một chút để chạy gần hơn tới:
- 0:56 cho 200 mét
- 1:53 cho 400 mét
- 3:45 cho 800 mét
Nếu bạn muốn giữ mọi thứ đơn giản, hãy chạy 400 mét (được đo bằng đồng hồ của bạn hoặc một vòng quanh đường chạy).
Bắt đầu bằng bốn bài tập chạy 400 mét ở tốc độ của cuộc đua.
Mỗi tuần, tăng dần số lần lặp lại và giảm thời gian của bạn, để khi cách cuộc đua mục tiêu của bạn khoảng mười ngày, bạn đang chạy mười bài tập chạy 400 mét ở tốc độ 1:53.
Ban đầu, hãy nghỉ một hoặc hai phút giữa các lần lặp lại 400 mét, nhưng khi bạn đẩy tốc độ, có thể mất nhiều thời gian nghỉ ngơi hơn, có thể ba hoặc bốn phút, nhưng hãy tính để đảm bảo bạn có thể đạt được thời gian.
Nếu bạn muốn, hãy xem xét việc bao gồm các lần lặp lại 800 mét và 200 mét vào các bài tập chạy interval của bạn.
Ví dụ, chạy hai 800 mét với khoảng bốn phút nghỉ, hai đến bốn bài tập chạy 400 mét với hai phút nghỉ, và hai đến bốn bài tập chạy 200 mét, với một phút nghỉ.
Những lần lặp lại này cũng nên được bắt đầu chạy ở tốc độ cuộc đua mục tiêu (ví dụ, 4:00 cho 800 mét, 2:00 cho 400 mét và 1:00 cho 200 mét), nhưng dần tăng sau đó lên một chút nhanh hơn tốc độ cuộc đua (ví dụ, 3:45 cho 800 mét, 1:53 cho 400 mét và 0:56 cho 200 mét).
Các bài tập tăng tốc độ đa dạng như thế này giúp tăng khả năng duy trì tốc độ nhanh trong thời gian dài và giúp bạn giữ được tốc độ cho phần cuối của cuộc đua.
Bạn có thể thử nghiệm các bài tập này và thậm chí bao gồm các phần lặp lại dài hơn 1200 hoặc 1600 mét nếu bạn muốn, nhưng nói chung, hãy giữ khoảng cách tổng của tất cả các lần lặp lại không quá 4000 mét, hoặc mười vòng quanh một sân vận động tiêu chuẩn.
Hơn nữa, hãy đảm bảo khởi động đúng cách trước khi thực hiện các bài tập này, với một hoặc hai dặm chạy nhẹ nhàng cũng như một số động tác khởi động và bước chân động.
Tempo Run
Tempo runs là các bài chạy liên tục bắt đầu và kết thúc với ít nhất một hoặc hai km chạy dễ dàng, nhưng có một đoạn chạy nhanh hơn ở giữa.
Nếu bạn đang nhắm tới mục tiêu chạy 5km trong 25 phút, hãy nhắm tới tốc độ 5:17 cho đoạn chạy nhanh "tempo" của các buổi tập này. Khi bạn bắt đầu tập luyện, hãy bắt đầu với khoảng 10 phút chạy ở tốc độ 5:17, nhưng dần dần tăng lên khoảng 20 phút ở tốc độ đó.
Các huấn luyện viên chạy thường miêu tả mức độ cố gắng cho các buổi tập này là "khá khó nhưng vẫn thoải mái", nó có thể là khá mơ hồ, nhưng có thể hữu ích để nhắm đến mức độ cố gắng 6 hoặc 7 trên thang điểm 1 đến 10. Tham khảo Biểu đò tỷ lệ gắng sức (mục 4.1) để biết rõ hơn.
Bạn không nên đẩy mạnh quá đến nỗi không thể hoàn thành phần chạy tempo như kế hoạch, nhưng bạn nên chạy đủ nhanh để cảm thấy đây là tốc độ nhanh hơn đáng kể so với tốc độ bình thường của bạn và không thể nói chuyện với ai được.
Những buổi tập này không dễ dàng, nhưng nếu bạn muốn chạy nhanh hơn với cự ly 5km, chúng rất quan trọng. Nguyên nhân là vì chúng không chỉ cải thiện khả năng thể chất để bạn duy trì tốc độ nhanh hơn trên khoảng cách dài hơn, mà còn đưa cho bạn sự tự tin tinh thần rằng bạn có thể xử lý được sự khó chịu của việc duy trì tốc độ nhanh.
Một cách khác để tập với tốc độ Tempo là các bài chạy xem kẽ 1 km, nghỉ 1 phút và lặp lại. Hoặc chạy 2km, nghỉ 2 phút và lặp lại.
Chạy đồi (Hills)
Một lựa chọn khác là thay thế một số buổi chạy tốc độ bằng bài chạy lên đỉnh đồi.
Thay vì chạy các đoạn chạy ngắn trên đường bằng, chạy lên đồi trong một vài lần lặp lại, bao gồm việc chạy lên đồi trong một phút hoặc hai rồi đi bộ trở lại dưới chân đồi.
Ngoài ra, thay vì chạy tempo run, bạn có thể chạy trên một tuyến đường đồi núi để nâng cao nhịp tim và đòi hỏi mức độ nỗ lực tương tự như một buổi chạy tempo.
Bài chạy dài (Long Run)
Nếu bạn đang muốn chạy 5km trong 25 phút, có lẽ bạn đã chạy trong một thời gian và đã có khả năng chạy liên tục 5km. Do đó, việc thêm nhiều km chạy vào chế độ tập luyện của bạn có lẽ không cần thiết, và miễn là bạn đang chạy trung bình từ 30 đến 45 km một tuần, bạn sẽ duy trì đủ lượng km để chạy 5km.
Dựa trên lượng km chạy trước đó của bạn, chạy dài có thể dao động từ 8 đến 16 km. Nếu bạn chưa từng chạy quãng đường trên 8 km, hãy bắt đầu từ điểm đó và từ từ tăng lên khoảng 11 hoặc 13 km.
Nếu bạn đã thường xuyên chạy đến 16 km, bạn có thể duy trì khoảng cách đó, nhưng giảm đi một chút nếu bạn cảm thấy mệt mỏi.
Nên tránh vượt quá 16 km trong giai đoạn tập luyện này, vì những km thêm sẽ khiến bạn mệt mỏi và làm cho việc đạt được tốc độ trong các bài tập tốc độ trở nên khó khăn hơn, đó là chìa khóa để đạt được mục tiêu của bạn.
Tốc độ chạy dài của bạn có thể chậm hơn rất nhiều so với tốc độ mục tiêu của bạn - không nhanh hơn 6:15 mỗi km, thậm chí lên đến 7:10 mỗi km cũng được - vì những chạy dài này chỉ đơn giản là để chạy đủ số dặm và duy trì sức bền của bạn, không phải để tăng tốc độ.
Chạy nhẹ nhàng (Easy Runs)
Ngoài những buổi chạy nặng, thì việc bao gồm hai buổi chạy nhẹ vào thời gian tập luyện của bạn là hữu ích.
Tùy thuộc vào số km bạn đã chạy trước đó, hãy đặt mục tiêu 3-8km cho những buổi chạy này và giữ tốc độ nhẹ nhàng để có thể nói chuyện, khoảng 6:30 mỗi km hoặc chậm hơn một chút.
Buổi chạy nhẹ giúp bạn phục hồi sau những buổi tập nặng và cải thiện khả năng chạy của bạn nói chung.
8 lời khuyên cho một ngày chạy đua tốt
Bây giờ bạn đã làm việc chăm chỉ, đã đến lúc đua!
Hãy xem xét những lời khuyên này để bạn có thể có ngày đua tốt nhất có thể:
#1 Chọn cuộc đua
Để tối ưu hóa khả năng hoàn thành chặng đua trong thời gian mục tiêu của bạn, hãy chọn một cuộc đua có địa hình tương đối phẳng, ít quẹo cong và có địa hình thuận lợi nhất để chạy nhanh.
Ngoài ra, cũng cân nhắc nhiệt độ và chọn một cuộc đua có khả năng diễn ra trong điều kiện thời tiết thuận lợi.
Bạn cũng có thể nghĩ đến các biến số như kích thước của cuộc đua và sự hỗ trợ của đám đông dọc theo quãng đường và chọn một cuộc đua cung cấp môi trường tốt nhất cho bạn.
# 2 Giảm cường độ, Nghỉ ngơi
Trước khi đua khoảng một tuần, bạn nên thực hiện một bài tập chạy tốc độ với tốc độ mục tiêu. Tiếp đó, lần lượt thay nhau giữa các ngày nghỉ và chạy nhẹ với vài bước chạy nhanh ở cuối.
Hai hoặc ba ngày trước đua, bạn có thể thêm một đoạn chạy ngắn với tốc độ đua mục tiêu (ví dụ như chạy nhanh khoảng nửa dặm) để tâm lý và chân của bạn quen với tốc độ đó, nhưng ngoài ra thì hãy giữ cho các chạy đều chậm và dễ dàng.
#3 Giấc ngủ và dinh dưỡng
#4 Giãn cơ và hồi phục
#5 Khởi động
Khác với một cuộc chạy dài hơn, chẳng hạn như bán marathon hoặc marathon, trong đó bạn có thể dùng một vài km đầu của cuộc đua để khởi động, trong một cuộc đua 5K, bạn phải chạy nhanh ngay từ đầu, vì vậy một bài khởi động thích hợp là rất quan trọng.
Khoảng 45 phút trước khi cuộc đua bắt đầu, bắt đầu với vài phút đi bộ và sau đó chạy nhẹ một hoặc hai km.
Tiếp theo là thực hiện một số động tác tập luyện động tác, chẳng hạn như nhấc đầu gối, đá mông, bước nhảy, động tác đẩy chân và động tác vòng tay.
Cuối cùng, hãy thực hiện vài đoạn chạy tăng tốc, chạy từ 10 đến 15 giây với tốc độ nhanh hơn dần, kết thúc ở tốc độ cuộc đua mục tiêu.
Nếu có bất kỳ sự trì hoãn nào trong khi chờ đua, hãy cố gắng giữ cho cơ thể ấm và nhịp tim của bạn ở mức độ cao, ngay cả khi điều đó có nghĩa là nhảy và chạy tại chỗ một chút.
#6 Chọn vị trí xuất phát
Nếu bạn không được chỉ dẫn nơi xuất phát, hãy xếp hàng ở gần phía trước, nơi mà các vận động viên nhanh thường tập trung. Nếu bạn xuất phát quá xa phía sau, bạn sẽ rủi ro bị kẹt giữa những người chạy chậm và người đi bộ, tạo ra các trở ngại và gây thêm căng thẳng cho bản thân.
Có thể sẽ có một chút xô đẩy ở đầu xuất phát, nhưng hãy giữ tập trung và bình tĩnh vì người chạy sẽ sớm phân tán và bạn sẽ không bị ảnh hưởng.
#7 Cuộc đua
Ngay khi bắt đầu, tăng tốc độ để đạt tốc độ mục tiêu và kiểm tra đồng hồ đeo tay của bạn để đảm bảo niềm vui và hormone adrenaline không khiến bạn chạy quá nhanh. Sử dụng km đầu tiên để tập trung vào cuộc đua và thoải mái với tốc độ mục tiêu.
Tập trung vào việc duy trì tốc độ mục tiêu trong km thứ hai và hãy dự tính rằng km này có thể cảm thấy khó khăn hơn km đầu tiên, nhưng hãy nhắc nhở bản thân rằng bạn đã được huấn luyện cho điều này và bạn có thể làm được.
Trong phần cuối của cuộc đua, hít sâu vào và chạy càng nhanh càng tốt để kết thúc và trên khoảng 100 hoặc 200 mét cuối, chuyển sang chạy nhanh nhất có thể và vượt qua nhiều vận động viên khác càng tốt.
#8 Hạ nhiệt
Sau khi vượt qua đường đua, hãy tiếp tục đi bộ cho đến khi hô hấp trở lại bình thường. Uống nước và có thể ăn vài miếng chuối hoặc đồ ăn khác mà cuộc đua có cung cấp.
Bạn cũng có thể muốn thực hiện vài động tác tĩnh để kéo căng cơ và cổ vũ cho các vận động viên khác khi họ vượt qua đường đua.
Nếu bạn đạt được mục tiêu 25 phút, hãy tận hưởng khoảnh khắc và tự hào về thành tích của mình.
Nếu bạn không đạt được thời gian mong muốn, hãy cho phép bản thân thất vọng một chút, nhưng công nhận những nỗ lực mà bạn đã đưa ra và quyết tâm học hỏi kinh nghiệm và cố gắng lại.
Và nếu 25 phút quá dễ dàng đối với bạn, hãy xem xét cách chạy 5km trong 20 phút!
