Chạy phục hồi là một công cụ tuyệt vời (và thường bị bỏ qua) trong kế hoạch tập luyện của người chạy. Rất dễ nhận thấy rằng khi bạn tập luyện để chạy trong một giải marathon, bạn sẽ liên tục phải hoạt động ở cường độ cao. Tuy nhiên, các buổi chạy phục hồi hợp lý cũng đóng vai trò quan trọng khi vừa giúp bạn phục hồi sau các bài tập cường độ cao, vừa giúp nâng tổng quãng đường bạn chạy lại cũng nâng cao khả năng của bạn.
Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu chính xác chạy phục hồi là gì, cách thực hiện chúng và lợi ích từ các buổi chạy này!
Chạy phục hồi là gì?
Chạy phục hồi là một bài tập luyện cường độ thấp, thường được thực hiện trong vòng 24 giờ sau một bài tập luyện cường độ cao.
Giống như tên gọi của nó, mục đích của quá trình phục hồi là hỗ trợ phục hồi sau quá trình tập luyện chăm chỉ của bạn.
Chạy phục hồi được thực hiện ở cường độ thấp, đặc biệt là để không gây áp lực cho cơ thể của bạn.
Lợi ích của chạy phục hồi
Giúp cơ thể bạn hồi phục nhanh chóng
Lợi ích được xem là lớn nhất của chạy phục hồi là nó thúc đẩy lưu lượng máu đi khắp cơ thể.
Sự gia tăng tuần hoàn máu giúp loại bỏ bất kỳ chất thải nào còn trong máu (như sự tích tụ axit lactic). Những chất thải này được tạo ra trong quá trình tập luyện cường độ cao trước đó. Bằng cách loại bỏ chúng, bạn đang đẩy nhanh quá trình phục hồi bằng cách cắt giảm thời gian cho việc đào thải những tích tụ này.
Sự gia tăng tuần hoàn máu giúp loại bỏ bất kỳ chất thải nào còn trong máu (như sự tích tụ axit lactic). Những chất thải này được tạo ra trong quá trình tập luyện cường độ cao trước đó. Bằng cách loại bỏ chúng, bạn đang đẩy nhanh quá trình phục hồi bằng cách cắt giảm thời gian cho việc đào thải những tích tụ này.
Cải thiện khả năng chạy bộ của bạn
Cải thiện dáng chạy
Chạy chậm lại và không phải quá chú tâm về quãng đường phải chạy, bạn sẽ có thêm cơ hội để chú ý nhiều hơn đến dáng chạy của mình: nghĩ về việc giữ thân mình thẳng, vung nhẹ khuỷu tay và không đạp chân quá mạnh.
Lắng nghe cơ thể và hơi thở của bạn
Lên lịch cho việc chạy nhẹ thỉnh thoảng có thể giúp cơ thể bạn có thời gian nghỉ ngơi cần thiết và cải thiện mọi thứ cho phiên thử thách tiếp theo của bạn.
Bằng cách này, các bài tập hồi phục có thể giúp ngăn ngừa nguy cơ phát triển chấn thương khi tập luyện. Ví dụ: Viêm cân gan chân, đau gót chân, ITBands…
Đừng quên điều chỉnh cách chạy của bạn để tránh căng thẳng cho cơ thể!
Đừng quên điều chỉnh cách chạy của bạn để tránh căng thẳng cho cơ thể!
Chạy phục hồi giúp bạn đạt được tổng quãng đường phải chạy
Khi luyện tập cho việc tham gia chạy đua bán marathon, luyện tập đủ số kilomet trước khi thi đấu là một thách thức lớn và vô cùng cần thiết.
Chạy phục hồi mang lại cho bạn cơ hội tăng thêm số kilomet hàng tuần trong khi vẫn giữ cường độ hợp lý. Vì vậy, cơ thể bạn không phải chịu những căng thẳng quá mức.
Thực hiện các bài chạy nhẹ nhàng, thư giãn sẽ góp phần tạo nên một quá trình luyện tập hiệu quả hơn để hoàn thành mục tiêu lớn hơn.
Chạy nhẹ nhàng để tiêu thụ chất béo
Chạy chậm lại cũng có thể giúp cơ thể bạn tiếp cận nguồn năng lượng dự trữ.
Khi thực hiện các bài tập cường độ cao, cơ thể của bạn chủ yếu tập trung vào lượng carbs dự trữ dễ tiếp cận trong cơ và gan của bạn để lấy năng lượng. Khi chạy nhanh, bạn tiêu thụ năng lượng nhiều và nhanh hơn. Vì vậy, cơ thể sử dụng carbs để tạo ra năng lượng nhanh hơn.
Khi chạy với tốc độ chậm hơn, cơ thể của bạn sẽ sử dụng nhiều chất béo hơn làm nhiên liệu. Nguyên nhân là vì nhu cầu năng lượng không quá mạnh. Vì vậy, cơ thể có thời gian để chuyển hoá năng lượng từ chất béo.
Điều đó có nghĩa là gì?
Thực hiện các bài chạy phục hồi giúp thích ứng với chất béo - tức là khả năng cơ thể bạn tự cung cấp năng lượng từ chất béo. Điều này sẽ khiến bạn trở thành một vận động viên chạy có sức bền tốt hơn. Cơ thể của bạn học cách tiếp cận chất béo như một dạng nhiên liệu hiệu quả khi thực hiện các bài chạy dài.
Chạy phục hồi làm tăng tinh thần của bạn
Chạy phục hồi là cơ hội tuyệt vời để tập trung vào dáng chạy và lắng nghe cơ thể khi bạn tập luyện.
Thông thường trong quá trình luyện tập - đặc biệt là trong quá trình luyện tập cường độ cao như luyện tập chạy marathon. Bạn rất dễ bị cuốn vào việc đẩy mạnh, cố hoàn thành tập luyện trước thời gian và không lắng nghe cơ thể (bị phân tâm).
Thông thường trong quá trình luyện tập - đặc biệt là trong quá trình luyện tập cường độ cao như luyện tập chạy marathon. Bạn rất dễ bị cuốn vào việc đẩy mạnh, cố hoàn thành tập luyện trước thời gian và không lắng nghe cơ thể (bị phân tâm).
Thông thường , điều này có thể dẫn đến việc chúng ta bỏ qua cách ta chạy và có thể khiến chúng ta dần mất đi lý do bản thân bắt đầu chạy bộ.
Các lần chạy phục hồi mang đến cho bạn cơ hội thả lỏng hơn, thư thái hơn.
Bạn nên chạy phục hồi khi nào?
Các lần chạy khôi phục hiệu quả nhất nếu được thực hiện trong vòng 24 giờ sau khi tập luyện cường độ cao.
Khoảng thời gian ngắn này là để bạn loại bỏ axit lactic tích tụ trong máu được tạo ra trong sau khi bạn hoàn thành khối lượng luyện tập lớn của mình trước đó.
Buổi tối đương nhiên là thời điểm tốt để chạy phục hồi. Một bài tập cường độ thấp để kết thúc một ngày có thể là một bước chuyển tiếp rất đáng hoan nghênh trước khi thư giãn và chuẩn bị đi ngủ.
Tốt hơn hết, bạn nên thực hiện bài tập cường độ cao vào buổi sáng sớm, sau đó chạy phục hồi nhẹ nhàng vào buổi tối.
Tốt hơn hết, bạn nên thực hiện bài tập cường độ cao vào buổi sáng sớm, sau đó chạy phục hồi nhẹ nhàng vào buổi tối.
Điều đáng chú ý ở đây là không phải ai cũng thực sự cần chạy phục hồi. Nếu chạy ít hơn ba lần mỗi tuần, bạn sẽ không đạt được nhiều lợi ích từ việc chạy chạy phục hồi. Nói cách khác, nếu chỉ luyện tập thông thường, không chuẩn bị cho chạy đua bán marathon hoặc marathon, bạn có thể bỏ qua bài chạy này.
Làm thế nào để chạy phục hồi
Tốc độ / Cường độ chạy phục hồi
Đừng suy nghĩ nhiều về tốc độ khi bạn chạy phục hồi. Hãy cứ chậm rãi! Bài chạy phục hồi được thực hiện ở tốc độ chậm, đủ để bạn có thể nói chuyện được mà không hụt hơi.
Về Tỷ lệ gắng sức ( RPE ), hãy đặt mục tiêu 3/10. Kiểm tra bảng tham chiếu bên dưới nếu bạn không quen thuộc với RPE.
Nếu bạn chạy theo nhịp tim, hãy cố gắng ở Vùng 2 - giữ nhịp tim của bạn thoải mái dưới 70% HR Max.
Nếu bạn chạy theo nhịp tim, hãy cố gắng ở Vùng 2 - giữ nhịp tim của bạn thoải mái dưới 70% HR Max.
Và nếu bạn là người chạy muốn cải thiện tốc độ, hãy cố bỏ qua mối quan tâm về tốc độ mà lắng nghe cơ thể mình!
Thời gian chạy phục hồi
Đặt thời gian chạy phục hồi từ 20 đến 40 phút, hoặc chạy 3-8km (tùy thuộc vào mức độ kinh nghiệm chạy của bạn).
Về cơ bản, đừng suy nghĩ quá nhiều về hiệu suất chạy phục hồi. Mục tiêu chính là để máu của bạn lưu thông và thay đổi trạng thái tinh thần của bạn chứ không phải là nâng cao hiệu suất.
Thư giãn trong quá trình chạy phục hồi
Thời gian nghỉ ngơi là một phần thiết yếu trong kế hoạch đào tạo của bất kỳ người chạy giỏi nào.
Lập lịch để thư giãn và thả lỏng là điều rất cần thiết. Nó giúp bộ não bớt căng thẳng, cơ thể bớt stress. Từ đó, giúp đẩy nhanh quá trình phục hồi của bạn.
Lập lịch để thư giãn và thả lỏng là điều rất cần thiết. Nó giúp bộ não bớt căng thẳng, cơ thể bớt stress. Từ đó, giúp đẩy nhanh quá trình phục hồi của bạn.
Khi bạn chạy bộ phục hồi, hãy tập trung vào việc thư giãn, không thúc ép và hãy tận hưởng những gì bạn đang làm.
Nếu bạn có thể đạt được trạng thái này, bạn sẽ tăng sản xuất dopamine trong đầu. Từ đó báo hiệu cho các cơ và cơ thể bạn thư giãn và phục hồi.
Hi vọng bài viết đã giúp bạn có những kiến thức bổ ích về chạy phục hồi. Nếu bạn đang luyện tập cho bán marathon và chạy marathon, đừng bỏ qua chạy phục hồi để đạt được kết quả tập luyện cao nhất!
