Chạy 5km mỗi ngày: Vén màn lợi ích và cả nguy cơ tiềm ẩn

Hoa Nguyen
Th 4 29/11/2023 11 phút đọc
Chạy bộ 5km mỗi ngày không chỉ là một thách thức đáng giá mà còn là một phương pháp rèn luyện sức khỏe hiệu quả. Đối với nhiều người, việc duy trì lịch trình chạy bộ 5km hàng ngày là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tổng thể. Quãng đường này đủ để bạn cảm nhận được những thay đổi tích cực về thể chất, đồng thời ngắn gọn đến mức bạn có thể dễ dàng bố trí vào lịch trình hàng ngày, kể cả khi công việc bận rộn. Bạn có biết, chạy bộ 5km mỗi ngày có thể đốt bao nhiêu calo không? Câu trả lời sẽ được tiết lộ trong bài viết này, cùng với những lợi ích và nguy cơ tiềm ẩn của việc chạy 5km hàng ngày.
Nội dung bài viết
 

Chạy 5km mỗi ngày có khoẻ hơn không?

Các hoạt động thể chất như chạy là một phần quan trọng để duy trì và cải thiện sức khỏe. Nó giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh như béo phì, tiểu đường loại 2, hội chứng chuyển hóa, tăng huyết áp, bệnh tim mạch và một số bệnh ung thư. 

Theo Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Mỹ, việc chạy 5km ít nhất 3-4 ngày mỗi tuần giúp bạn cải thiện sức khoẻ tổng thể. Như vậy, nếu mỗi ngày đều chạy 5km, bạn đã vượt chỉ tiêu.

Các hướng dẫn hoạt động thể chất khuyến nghị rằng người lớn nên vận động vào hầu hết các ngày trong tuần. Hay họ nên tích lũy tối thiểu 150 phút tập thể dục cường độ trung bình (như đi bộ) hoặc 75 phút tập thể dục cường độ mạnh (như chạy bộ) mỗi tuần.

Theo những khuyến nghị này, mọi người nên chạy nhẹ nhàng trong 30 phút 5 ngày mỗi tuần hoặc chạy với cường độ cao hơn trong 25 phút 3 ngày mỗi tuần. Vì vậy khoảng cách 5km thường đáp ứng các thông số này, đặc biệt nếu bạn thực sự mỗi ngày đều chạy 5km.

Bạn hãy chú ý: Chạy 5km 3-4 ngày mỗi tuần sẽ phù hợp với các nguyên tắc về sức khỏe.

Đọc thêm: Chạy 5km bao nhiêu phút ở từng độ tuổi và giới tính

Chạy 5km mỗi ngày giúp bạn giảm cân, tăng sức mạnh tim phổi và phòng chống ung thư. Nhưng nó cũng ẩn chứa nguy cơ chấn thương

Ưu điểm của việc chạy 5km

Chạy 5km là một hoạt động thể dục thú vị và dễ thực hiện, đặc biệt là cho những người mới chạy bộ. Hãy cùng tìm hiểu những ưu điểm của việc chạy 5km để bạn hiểu tại sao nó lại trở thành một phương pháp phổ biến để đốt cháy calo:

  • Hiệu quả đốt cháy calo: Chạy 5km là một hoạt động cardio tuyệt vời, giúp tăng cường sự trao đổi chất và đốt cháy lượng calo dư thừa trong cơ thể. Điều này đồng nghĩa với việc giúp bạn giảm cân và duy trì một cơ thể khỏe mạnh.
  • Đơn giản và tiện lợi: Để bắt đầu chạy 5km, bạn chỉ cần một đôi giày chạy và không gian rộng để thực hiện. Bạn có thể chạy ở công viên gần nhà, sân trường hoặc thậm chí trên máy chạy bộ trong phòng gym. Việc này giúp bạn tiết kiệm thời gian và tiện lợi trong việc thực hiện bài tập hàng ngày.
  • Thúc đẩy sự phát triển cơ bắp: Chạy 5km không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn giúp phát triển cơ bắp, đặc biệt là chân, đùi và cơ bụng. Xuyên suốt quá trình chạy, các nhóm cơ trong cơ thể sẽ hoạt động mạnh mẽ, đẩy nhanh quá trình tăng cường cơ bắp.

Chạy bộ 5km đốt bao nhiêu calo

Một trong những lợi ích chính của chạy bộ là giúp giảm cân hoặc duy trì cân nặng hợp lý. Chạy 5km mỗi ngày có thể đốt cháy khoảng 250-500 calo, tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể, tốc độ và độ dốc của đường chạy.

Lượng calo đốt cháy mỗi phút

Theo nghiên cứu, chạy bộ được coi là mức độ vận động từ trung bình đến mạnh, có thể tương đương với mức 6-19 theo thang đo vận động METs (hệ thống đánh giá tiêu thụ oxy khi hoạt động thể chất), tùy thuộc vào tốc độ của bạn.

  • 1 MET là chi phí năng lượng (Oxy) cho cơ thể ở trạng thái nghỉ như trạng thái ngồi yên lặng hoặc ngồi đọc sách;
  • Hoạt động cần 3-6 METs được coi là hoạt động thể lực mức độ vừa (như đi bộ);
  • Hoạt động cần > 6 METs được coi là hoạt động thể lực nặng (như chạy bộ).

Ví dụ:

  • Chạy pace 7:27 phút / km là 8,3 METs;
  • Chạy pace 6:13 phút / km là 9,8 METs;
  • Chạy pace 5:17 phút / km là 11,0 METs.

Bạn có thể xem các METS khác nhau dựa trên tốc độ chạy trong bảng dưới đây:

METsPace (Tốc độ)
6.08:05/km
8.37:27/km
9.07:09/km
9.86:13/km
10.55:36/km
11.05:17/km
11.54:58/km
11.84:39/km
12.34:21/km
12.84:02/km
14.53:44/km
16.03:25/km
19.03:06/km

Lượng calo đốt cháy mỗi phút = METs x 3.5 x (trọng lượng cơ thể bạn tính bằng kilogam) / 200

Cách tính chạy bộ 5km đốt bao nhiêu calo

Sử dụng các giá trị MET này, bạn có thể tính toán số calo bị đốt cháy khi chạy 5km dựa trên trọng lượng cơ thể của bạn bằng cách sử dụng công thức:

Ví dụ:

  • Nếu bạn nặng 60 kg chạy 7 phút / km: 9 METS x 3.5 x 60/200 = 9.45 calo mỗi phút.
  • Nếu bạn chạy 7 phút / km cho 5km của mình: Quãng đường 5km sẽ mất 35 phút, do đó 9.45 calo mỗi phút x 35 phút = 330 calo. Bạn sẽ tiêu thụ 330 calo khi chạy 5km.

    Kết luận

    Như bạn đã thấy chạy 5km mỗi ngày là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và giảm cân. Lượng calo tiêu hao sẽ phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể, tốc độ và độ dốc của đường chạy.

    Bạn có thể sử dụng công thức trên để tính lượng calo đốt cháy khi chạy 5km. Bạn cũng có thể sử dụng một chiếc đồng hồ thể thao để theo dõi lượng calo đã tiêu thụ một cách dễ dàng.

    Một số mẹo để nâng cao việc đốt cháy calo khi chạy 5km

    Nếu bạn muốn tăng cường hoạt động đốt cháy calo trong quá trình chạy 5km, dưới đây là một số mẹo giúp bạn đạt được điều đó:

    1. Tăng tốc độ: Đánh giá khả năng của bản thân và tăng tốc độ chạy từ từ. Chạy nhanh hơn sẽ đẩy mạnh quá trình đốt cháy calo.

    2. Chạy với địa hình đa dạng: Chạy bộ trên các địa hình khác nhau như đồng cỏ, đường phố, đồi núi sẽ kích thích cơ thể vận động nhiều nhóm cơ khác nhau, dẫn đến việc đốt cháy calo hiệu quả hơn.

    3. Kết hợp chạy và tập luyện cường độ cao: Bạn có thể kết hợp chạy 5km với các bài tập cardio khác như bơi lội, đi xe đạp để tăng cường hoạt động đốt cháy calo.

    Chạy 5km mỗi ngày có giảm cân không?

    Câu trả lời là có, như bạn đã thấy ở trên nếu bạn nặng 60 kg, chạy với tốc độ 7 chạy 5km mỗi ngày có thể giúp giảm 330 calo. 

    Để giảm cân, bạn cần tạo ra thâm hụt calo, có nghĩa là bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn mức bạn tiêu thụ. Cứ mỗi 7,700 calo giảm đi bạn sẽ giảm được 1 kg trọng lượng cơ thể.

    Bạn cần kết hợp chạy bộ với chế độ ăn uống lành mạnh và ngủ đủ giấc để giảm cân.

    Tuy nhiên, trong chạy bộ sẽ có những cách chạy để giảm cân nhanh hơn so với chạy bộ thông thường. Bạn có thể tham khảo thêm bài viết Đâu là kiểu chạy giảm cân tốt nhất của HappyRun.

    Chạy 5km mỗi ngày có giúp bạn nhanh hơn không? 

    Chạy 5km mỗi ngày giúp bạn giảm cân, tăng sức mạnh tim phổi và phòng chống ung thư. Nhưng nó cũng ẩn chứa nguy cơ chấn thương

    Hầu hết những người chạy bộ đều muốn chạy nhanh hơn. Xem xét quá trình luyện tập và đánh giá xem nó phù hợp với mục tiêu của bạn không là điều rất quan trọng. 

    Chạy 5km mỗi ngày chắc chắn có thể giúp bạn chạy nhanh hơn và thiết lập thiết lập 5km PR. Đặc biệt, nếu bạn thay đổi cách tập luyện và thực hiện các bài tập với tốc độ hơn là chỉ chạy cùng một tốc độ ổn định mỗi ngày thì bạn sẽ tiến bộ càng nhanh.

    Cố gắng kết hợp các bài tập như chạy ngắt quãng (interval run), chạy vượt ngưỡng (threshold run), chạy fartleks, chạy vượt đồi (hill repeat).

    Tuy nhiên, mỗi ngày chạy 5km có lẽ không đủ để bạn đạt PR ở những cự ly dài hơn hơn như 10k , half marathon, marathon hoặc xa hơn, trừ khi bạn cũng đang thực hiện ít nhất một hoặc hai lần chạy dài mỗi tuần. 

    Lợi ích của việc mỗi ngày chạy 5km

    Chạy 5km mỗi ngày giúp bạn giảm cân, tăng sức mạnh tim phổi và phòng chống ung thư. Nhưng nó cũng ẩn chứa nguy cơ chấn thương

    Chạy 5km mỗi ngày mang đến cho bạn nhiều lợi ích cả về thể chất và tinh thần, bao gồm:
    • Cải thiện sức khỏe thể chất 
    • Tăng cường sức mạnh cho tim và phổi của bạn
    • Chuẩn bị cho bạn chạy tham gia chạy race 5km
    • Tối ưu huyết áp
    • Đốt cháy calo, giảm cân
    • Xây dựng cơ bắp
    • Tăng tuổi thọ
    • Tăng mật độ xương
    • Giảm cholesterol LDL (cholesterol xấu) và chất béo trung tính 
    • Tăng cholesterol HDL (cholesterol tốt)
    • Giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, béo phì, một số bệnh ung thư, tiểu đường loại 2 và tăng huyết áp 
    • Tăng mật độ mao mạch 
    • Cải thiện quá trình trao đổi chất hiếu khí
    • Cải thiện chất lượng giấc ngủ
    • Giảm căng thẳng và lo lắng 
    • Sản xuất endorphin và cải thiện tâm trạng
    • Tăng cường năng lượng và sự tập trung

    Đọc thêm: Lợi ích bất ngờ khi chạy bộ

    Nguy cơ khi chạy 5km mỗi ngày

    Chạy bộ là một hoạt động có tác động mạnh, vì vậy sẽ có một vài rủi ro tiềm ẩn đối với 5km chạy mỗi ngày nhất là đối với người mới chạy bộ.
    Những rủi ro này có thể được giảm thiểu bằng cách dành ít nhất 1-2 ngày nghỉ ngơi mỗi tuần. Bạn cũng có thể giảm nguy cơ bằng cách kết hợp chạy bộ với đạp xe, bơi lội, tập tạ, yoga…
    Các nguy cơ tiềm ẩn của việc mỗi ngày chạy 5km bao gồm:
    • Tăng nguy cơ chấn thương do sử dụng quá mức như gãy xương do căng thẳng, đau ống đồng (đau xương cẳng chân)viêm cân gan chân...
    • Tạo ra lo lắng / áp lực để duy trì thành tích chạy ngay cả khi bạn cần một ngày nghỉ.
    • Nếu bạn muốn tham gia chạy dài hơn, 5km sẽ không đủ quãng đường tích luỹ cần có.

    Đọc thêm: Những chấn thương thường gặp khi chạy và cách phòng tránh

    Cách bắt đầu chạy 5km mỗi ngày

    Dưới đây là một số mẹo dành cho người mới bắt đầu chạy:
    Bạn chạy bao xa mỗi ngày? Bạn đã bao giờ cố gắng chạy 5k mỗi ngày? 
    Nếu bạn mới bắt đầu, đây là giáo án chạy 5km cho người mới bắt đầu. Xa hơn nữa? Đây là giáo án chạy 10km cho người mới!

    CHIA SẺ BÀI VIẾT NÀY

    Viết bình luận của bạn
    1. Top 10+ Giày Chạy Bộ Tốt Nhất năm 2024
    2. Giáo án chạy bộ: từ 5km đến chinh phục marathon
    3. Giải chạy bộ năm 2024
    4. Nhận MIỄN PHÍ Cẩm nang 28 Bí mật Chạy bộ
    5. Coaching Chạy bộ cùng Happyrun - Chạy bộ dễ dàng
    Tempo Run: Chạy Tempo là gì và cách thực hiện nó để đạt hiệu quả cao nhất

    Tempo Run: Chạy Tempo là gì và cách thực hiện nó để đạt hiệu quả cao nhất

    Th 2 17/06/2024 14 phút đọc

    Chạy Tempo là gì?Chạy tempo, hay còn gọi là threshold run (tốc độ chạy ở ngưỡng), là kiểu chạy với tốc độ chậm hơn khoảng 16-20 giây... Đọc tiếp

    8 Mẹo giúp bạn chạy bộ đúng cách và nhiều hơn thế

    8 Mẹo giúp bạn chạy bộ đúng cách và nhiều hơn thế

    Th 3 28/05/2024 16 phút đọc

    8 Mẹo giúp bạn Chạy bộ đúng cách1. Nhìn về Phía TrướcĐừng nhìn chằm chằm vào chân bạn. Mắt của bạn nên tập trung vào mặt... Đọc tiếp

    Tại sao tốc độ phục hồi tim mạch lại quan trọng đối trong chạy bộ và sức khỏe tim mạch - và làm thế nào để cải thiện

    Tại sao tốc độ phục hồi tim mạch lại quan trọng đối trong chạy bộ và sức khỏe tim mạch - và làm thế nào để cải thiện

    Th 3 28/05/2024 8 phút đọc

    Nhịp tim phục hồi là gì?Cardio recovery rate - Hồi phục nhịp tim là sự khác biệt giữa nhịp tim cao nhất của bạn vào cuối bài... Đọc tiếp

    Nội dung bài viết