Tăng Tốc Độ, Cải Thiện Sức Bền, Bứt phát 2025

Bị viêm cân gan chân có thể chạy bộ không?


Viêm cân gan chân nhưng vẫn đam mê chạy bộ? Tìm hiểu ngay để bảo vệ đôi chân của bạn!

Do Trong Linh
Th 6 01/11/2024 13 phút đọc
Nếu bạn đang chạy bộ mà bị viêm cân gan chân, bạn không phải duy nhất. Đây là nguyên nhân phổ biến nhất gây đau ở lòng bàn chân, theo Viện Hàn lâm Phẫu thuật Chỉnh hình Hoa Kỳ, chấn thương này gây khó khăn cho rất nhiều người thường xuyên phải đứng - bao gồm cả những người chạy bộ. 

Một số nguyên nhân có thể khiến viêm cân gan chân xuất hiện, bao gồm tăng quãng đường chạy một cách đột ngột hoặc đáng kể, cấu trúc bàn chân đặc biệt và giày chạy bộ không phù hợp. Tất cả những nguyên nhân này có thể làm quá tải cân gan chân - mô liên kết chạy từ gót chân đến gốc ngón chân của bạn - dẫn đến đau gót chân. 

Để giúp bạn tránh khỏi cơn đau phổ biến này, đây là những điều cần biết về việc chạy bộ với viêm cân gan chân, bao gồm cách nhận biết, điều trị và ngăn ngừa nó tái phát.

Nội dung bài viết

Viêm cân gan chân là gì?

Viêm can gan chân trong chạy bộ

Cân gan chân là một mô, trông giống như một loạt các dải cao su kéo dài từ gót chân về phía các ngón chân, dọc theo vòm bàn chân. Nó được làm bằng collagen, một loại protein cứng không co giãn lắm. Áp lực của việc sử dụng quá mức, bàn chân quá ngả vào phía trong hoặc giày không phù hợp có thể gây ra các vết rách nhỏ trong mô cân gan chân, gây đau gót chân và viêm - đó là viêm cân gan chân (Plantar fasciitis).

Viêm cân gan bàn chân thường gây ra cơn đau nhói, thường xảy ra khi bạn bước những bước đầu tiên vào buổi sáng. Khi bạn đứng dậy và di chuyển, cơn đau thường giảm bớt, nhưng nó có thể quay trở lại sau thời gian dài đứng hoặc khi bạn đứng dậy sau khi ngồi.

Khi bạn ngủ vào ban đêm, dây chằng bắt đầu lành lại. Nhưng khi bạn thức dậy và hoạt động, dây chằng bàn chân lại bị kéo giãn và gây đau nhức.

Triệu chứng của viêm cân gan bàn chân

Một số triệu chúng thường gặp của bệnh:

  • Thường cảm thấy đau nhói hoặc đau sâu ở gót chân hoặc dọc theo vòm bàn chân.
  • Bạn cảm thấy đau ngay khi đặt chân xuống đất vào buổi sáng. Cơn đau buổi sáng mà bạn có thể gặp phải xuất phát từ việc bàn chân của bạn cố gắng tự chữa lành ở tư thế co lại qua đêm. Thực hiện bước đầu tiên ra khỏi giường gây căng thẳng đột ngột lên lòng bàn chân, dẫn đến đau ở gót chân hoặc vòm bàn chân.
  • Cơn đau có thể tái phát sau khi ngồi lâu, nhưng nó có xu hướng giảm dần trong quá trình chạy khi vùng đó đã ấm lên.
  • Những người chạy bộ bị viêm cân gan chân có thể gặp phải là đau trong giai đoạn chân của bạn rời khỏi mặt đất và bắt đầu đạp về phía trước.

Nguyên nhân gây viêm cân gan chân?

Viêm can gan chân

Đau gót chân liên quan đến viêm cân gan chân có xu hướng xảy ra ở những người tập luyện quá sức, không giãn cơ bắp chân hoặc tập luyện quá sức trên đồi và chạy nước rút tốc độ. Khi bạn làm cho cơ bắp chân rất căng, chúng sẽ kéo lên cân gan chân và gây ra nhiều đau đớn.

Sự gia tăng đột ngột quãng đường luyện tập hoặc tăng tốc nhanh chóng trong tập luyện chạy nước rút, bạn có thể đã cho các cơ vận động quá sức khi chúng chưa sẵn sàng, điều này có thể dẫn đến các tình trạng như viêm cân gan chân. 

Thiết bị cũng cực kỳ quan trọng. Mang giày chạy bộ cũ hoặc chạy liên tục trên các bề mặt cứng như nhựa đường hoặc bê tông có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh. Và trên hết, việc đi giày cao gót cả ngày rồi chuyển sang giày chạy bộ đế bằng cũng có thể làm tăng nguy cơ đau gót chân do viêm cân gan chân. 

Cuối cùng, các vấn đề về cơ sinh học cũng có thể gây ra viêm cân gan chân. Những vấn đề đó bao gồm vòm cao hoặc bàn chân bẹt hoặc thậm chí là bàn chân ngả vào trong quá mức khi di chuyển.

Bất kỳ điều gì gây kích ứng hoặc tổn thương cân gan bàn chân đều có thể gây viêm cân gan bàn chân, bao gồm:

  • Đứng nhiều cả ngày vì công việc.
  • Chơi thể thao quá mức.
  • Tập thể dục hoặc làm việc trên bề mặt cứng (như sàn nhà kho hoặc vỉa hè).
  • Tập thể dục mà không có giãn cơ hoặc khởi động.
  • Mang giày không hỗ trợ bàn chân tốt.
  • Đi bộ hoặc đứng chân trần khi ở nhà.

Một số tình trạng sức khỏe có thể gây viêm cân gan bàn chân, bao gồm:

  • Bàn chân vòm cao.
  • Bàn chân bẹt.
  • Béo phì (hoặc tăng hơn 7 kg trong vài tháng).

Các Yếu tố ảnh hưởng đến Viêm cân gan chân

Mặc dù viêm cân gan bàn chân có thể phát triển mà không có nguyên nhân rõ ràng, một số yếu tố có thể làm tăng nguy cơ mắc tình trạng này. Chúng bao gồm:

  • Tuổi tác. Viêm cân gan bàn chân phổ biến nhất ở người từ 40 đến 60 tuổi.
  • Một số loại hình tập thể dục. Các hoạt động gây nhiều áp lực lên gót chân và mô liên kết của gót chân - chẳng hạn như chạy cự ly dài, múa ba lê và nhảy aerobic - có thể góp phần gây ra viêm cân gan bàn chân.
  • Cơ chế hoạt động của bàn chân. Bàn chân phẳng, vòm bàn chân cao hoặc thậm chí kiểu đi bộ không điển hình có thể ảnh hưởng đến cách phân phối trọng lượng khi bạn đứng và có thể gây thêm áp lực lên cân gan bàn chân.
  • Béo phì. Thừa cân làm tăng áp lực lên cân gan bàn chân.
  • Những nghề nghiệp khiến bạn phải đứng nhiều. Công nhân nhà máy, giáo viên và những người khác dành phần lớn thời gian làm việc để đi bộ hoặc đứng trên bề mặt cứng có thể có nguy cơ bị viêm cân gan bàn chân cao hơn.

Cách chữa trị viêm cân gan chân

Viêm cân gan chân có thể là một vấn đề dai dẳng, ngày càng trở nên trầm trọng hơn và khó điều trị hơn nếu bạn mắc bệnh càng lâu. Vì vậy, tốt nhất bạn nên giải quyết vấn đề ngay khi cảm thấy đau.

Khi cân tách ra khỏi xương, nó bị viêm mãn tính và có thể lành lại cực kỳ chậm. Viêm cân gan chân có thể đau trong nhiều tháng vì thời gian chữa lành tỷ lệ thuận với lưu lượng máu được cung cấp. Khi một thứ gì đó có nguồn cung cấp máu tốt như cơ bắp, nó sẽ lành lại nhanh chóng, nhưng về cơ bản cân gan chân không có nguồn cung cấp máu nên có thể mất nhiều thời gian hơn để lành lại.

Bước đầu tiên trong điều trị viêm cân gan chân là giảm sưng. Bạn nên nhúng chân vào xô đá hoặc làm đông lạnh một chai nước và lăn bàn chân lên trên nó. Bạn cũng có thể xoa bóp bàn chân bằng bóng golf. Một số nghiên cứu đã chứng minh lợi ích của việc sử dụng giải phóng cơ (lăn bọt hoặc tự xoa bóp) để giúp giải quyết cơn đau viêm cân gan chân - mặc dù vẫn chưa có sự đồng thuận về chương trình cơ hoàn hảo. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc giãn cơ (kép căng bản thân cân gan chân, mà còn cả bắp chân) có thể giúp giảm bớt các cơn đau liên quan đến tình trạng này. 

Mặc dù giày chạy bộ bạn chọn rất quan trọng - bạn không muốn mang một đôi giày đã mòn hoặc không hỗ trợ dáng đi của bạn - nhưng những đôi giày bạn mang khi không chạy cũng quan trọng không kém. Đặc điểm quan trọng cần tìm ở tất cả các loại giày là hỗ trợ vòm. Và hãy nhớ rằng đi chân trần hoặc đi giày mỏng manh có thể làm chậm quá trình phục hồi. May mắn thay, hiện nay có cả một thị trường giày dành cho những người bị viêm cân gan chân.

Dưới đây là một số phương pháp khác để điều trị đau chân: 

Lưu ý: Mặc dù có thể điều trị tình trạng này tại nhà, bạn nên luôn trao đổi với bác sĩ về tiền sử bệnh của mình trước khi bắt đầu bất kỳ phương pháp điều trị nào.

1. Sử dụng dép phục hồi

Có thể bạn không nhận ra rằng việc mang giày dép hay miếng lót đẹp nhưng kém chất lượng sẽ dồn áp lực cực đại lên xương gót chân. Chân bị stress dẫn đến tình trạng biến dạng khớp và đau bàn chân dai dẳng không dứt.

 Sử dụng dép y khoa và lót giày chỉnh hình giúp giảm thiểu áp lực lên chân.

 Aetrex và Spenco là hai thương hiệu nổi tiếng về các sản phẩm chăm sóc chân sau chấn thương. Với công nghệ đệm Metatarsal, dép giúp phân bố đồng đều áp lực lên bàn chân bạn. Từ đó, nó hỗ trợ điều chỉnh đúng cấu trúc vòm chân, giảm đau gót, cổ chân, đầu gối, lưng.

Sử dụng lót giày Aetrex và Ironman có tác dụng hỗ trợ rất lớn cho gót chân. Lót giày được thiết kế để mang đến sự thoải mái và hỗ trợ gót chân tối đa. Thiết kế đệm linh hoạt hỗ trợ phục hồi và phòng tránh chấn thương, như: đau gót chân, viêm cân gan chân, đau gân Achilles...

2. Thực hiện căng giãn cho dây chằng bàn chân:

Một cuộc khảo sát với 2012 chuyên gia về bàn chân và mắt cá chân cho thấy rằng hơn một nửa số chuyên gia thích thực hiện căng giãn và vật lý trị liệu hơn bất kỳ lựa chọn nào khác. Dưới đây là ba hoạt động căng giãn cần làm đầu tiên vào buổi sáng và trước khi đi ngủ vào ban đêm:
  • Căng giãn bắp chân và vòm bàn chân: Dùng khăn kéo bàn chân lại để kéo căng vòm và bàn chân. Lặp lại ba lần trong 30 giây.

Giãn cơ bắp chân

  • Lăn bàn chân: Sử dụng một thứ có dạng tròn như quả bóng vợt, lăn quả bóng bằng bàn chân trong khi đứng. Lăn ba lần, mỗi lần một phút, nghỉ 30 giây giữa mỗi lần lăn.
  • Kéo các ngón chân ra sau để kéo căng cơ và xoa bóp bằng tay còn lại. Giữ ngón chân của bạn ở tư thế uốn cong ra sau bằng một tay trong khi xoa bóp dây chằng bằng tay kia. Thực hiện động tác này ba lần, mỗi lần một phút, nghỉ 30 giây giữa các lần.

Căng giãn là phương pháp tác động làm căng cơ trong một khoảng thời gian sau đó thả ra để cơ được thư giãn.

3. Rèn luyện sức mạnh cho dây chằng bàn chân

 Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học và Khoa học Scandinavian cho thấy rằng luyện tập cường độ cao “có thể giúp giảm đau nhanh hơn và cải thiện chức năng” liên quan đến viêm dây chằng bàn chân. Trên thực tế, chỉ sau ba tháng, những bệnh nhân kết hợp tập luyện sức mạnh theo quy định – nâng một bên bắp chân bằng khăn dưới ngón chân – đã cải thiện nhiều hơn những người trong nhóm đối chứng chỉ kéo căng.

Bài tập được thực hiện như sau: Bạn cần sử dụng một bậc cầu thang hoặc một khối đá/gỗ… Cuộn một chiếc khăn và đặt nó dưới ngón chân của bạn (độ dày của cuộn sẽ thay đổi tùy theo bàn chân của bạn, nhưng nó phải cho phép ngửa ngón chân lên tối đa).

Bắt đầu từ phía dưới, tăng chậm trong ba giây. Tạm dừng hai giây trước khi từ từ hạ xuống trở lại. Thực hiện ba hiệp 12 lần, mỗi hiệp nghỉ một phút.

Để tăng độ khó cho bài tập, bạn có thể đeo thêm 1 balo nặng phía sau, tuy nhiên, bạn cần cân nhắc kỹ về trọng lượng cơ thể bạn. Chỉ đến khi bạn thấy khỏe mạnh và thích hợp thì mới nên đeo balo nặng hơn.

Đọc thêm: 7 bài tập xua tan nỗi đau viên can gan chân

Khi nào cần gặp bác sĩ về viêm cân gan chân 

Nếu cơn đau kéo dài hơn vài tuần, hãy gặp chuyên gia y tế về vấn đề này. Bác sĩ có thể đề nghị các lựa chọn điều trị như chỉnh hình, băng bó bàn chân, tiêm cortisone, nẹp ban đêm và/hoặc thuốc chống viêm để giảm các triệu chứng. 

Đối với những trường hợp nặng hơn, bác sĩ có thể kê đơn vật lý trị liệu hoặc liệu pháp sóng xung kích - một phương pháp điều trị viêm cân gan chân được FDA chấp thuận. Ngày càng có nhiều bác sĩ tìm đến huyết tương giàu tiểu cầu (hoặc PRP), trong đó bác sĩ lấy máu ra khỏi cánh tay của bạn, quay tròn nó, lấy tiểu cầu ra và tiêm chúng vào cân. 

Đối với một số người chạy bộ tiếp tục gặp các triệu chứng ngay cả sau khi điều trị, phẫu thuật có thể là cần thiết. Đó thường là biện pháp cuối cùng và bác sĩ của bạn sẽ cần xem xét một số yếu tố, bao gồm sức khỏe tổng thể và tiền sử bệnh của bạn, trước khi quyết định phẫu thuật.

Phòng ngừa viêm cân gan chân 

Để ngăn ngừa viêm cân gan chân, hãy chạy trên bề mặt mềm, tăng quãng đường chạy dưới 10% mỗi tuần và mang giày phù hợp với kiểu bàn chân và dáng đi của bạn. Nếu bạn không chắc mình có đi đúng giày hay không, hãy để chúng tôi hỗ trợ. 

Phân tích dáng đi, kiểu bàn chân có thể giúp bạn phát hiện các vấn đề về dáng chạy, điều này có thể góp phần gây ra các chấn thương như viêm cân gan chân. 

Tăng cường sức mạnh cho các cơ ở giữa bàn chân bằng các bài tập chân trần và thử nghiệm với cách chạy của bạn bằng cách rút ngắn sải chân và tăng guồng chân (cadence) cũng có thể hữu ích. 

Điều quan trọng nữa là phải kéo giãn cân gan chân và gân Achilles để nới lỏng chúng. Mặc dù việc chỉ đau một bàn chân là điều bình thường, nhưng hãy xoa bóp và kéo căng cả hai bàn chân. Làm điều đó ngay vào buổi sáng và ba lần trong ngày.

Các bài tập giãn cơ sau đây có thể giúp bạn tránh chấn thương: 

Kéo căng gân Achilles: 

  • Đứng với bàn chân bị ảnh hưởng phía sau bàn chân khỏe mạnh. 
  • Hướng các ngón chân của bàn chân sau về phía gót chân trước và dựa vào tường. 
  • Cong đầu gối trước và giữ thẳng đầu gối sau, gót chân đặt chắc chắn trên sàn. Giữ trong 10 giây. Lặp lại.

Kéo căng cân gan chân: 

  • Ngồi xuống và đặt bàn chân bị đau gót chân lên đầu gối của bạn. 
  • Sử dụng bàn tay ở bên bị ảnh hưởng bởi viêm cân gan chân, kéo các ngón chân về phía ống chân cho đến khi bạn cảm thấy căng ở vòm bàn chân. 
  • Giữ trong 10 giây. 
  • Chạy ngón tay cái của bạn dọc theo bàn chân của bạn - bạn sẽ cảm thấy căng thẳng. 
  • Lặp lại

Tham khảo: FleetFeetmayoclinic, Runnersworld

CHIA SẺ BÀI VIẾT NÀY

Viết bình luận của bạn
  1. Top 10+ Giày Chạy Bộ Tốt Nhất năm 2024
  2. Giáo án chạy bộ: từ 5km đến Chạy marathon
  3. Giải chạy bộ năm 2024
  4. Nhận MIỄN PHÍ Cẩm nang 28 Bí mật Chạy bộ
  5. Chạy Khoẻ hơn, Thông minh hơn
Cách điều trị đau dưới xương bánh chè: Hiểu rõ và khắc phục hiệu quả chấn thương gân bánh chè

Cách điều trị đau dưới xương bánh chè: Hiểu rõ và khắc phục hiệu quả chấn thương gân bánh chè

Th 4 29/01/2025 11 phút đọc

Phân biệt giữa Chấn thương gân bánh chè và các chấn thương đầu gối khácĐau đầu gối không chỉ xuất hiện do chấn thương gân bánh chè... Đọc tiếp

Ngủ Đủ - Bí Quyết Tăng Hiệu Suất Chạy Bộ Bạn Không Nên Bỏ Qua

Ngủ Đủ - Bí Quyết Tăng Hiệu Suất Chạy Bộ Bạn Không Nên Bỏ Qua

Th 5 16/01/2025 8 phút đọc

Vai trò của giấc ngủTrước khi đi sâu hơn, tôi muốn chia sẻ một trích dẫn từ Matthew Walker – chuyên gia về giấc ngủ nổi... Đọc tiếp

Chạy bộ bị Võng Lưng – Bí Quyết Đứng Chuẩn, Chạy Dài Không Đau Lưng!

Chạy bộ bị Võng Lưng – Bí Quyết Đứng Chuẩn, Chạy Dài Không Đau Lưng!

Th 3 14/01/2025 7 phút đọc

Tư thế lưng võng là gì?Tư thế võng lưngTư thế lưng võng là một dạng lệch tư thế mà phần lưng dưới của bạn cong quá... Đọc tiếp

Nội dung bài viết