Nên chạy buổi sáng hay buổi tối?

Nghiên cứu khoa học về thời gian chạy tốt nhất trong ngày

Trong 30 cuộc phỏng vấn với các vận động viên chạy bộ của Runner’s World, mỗi người đều tuyên bố rằng mình chạy tốt hơn vào một thời điểm trong ngày so với những thời điểm khác. Nhiều người cũng đã tự thử nghiệm điều này.

Ví dụ: Tôi thường chạy vào sáng sớm vì công việc, nhưng vì một vài lí do nên đôi khi tôi cũng chyaj buổi tối.Tôi đã kiểm tra và thấy rằng tôi luôn nhanh hơn và hoàn thành đường chạy sớm ít nhất một phút khi chạy buổi tối. Tôi cho rằng tôi chạy dễ dàng và nhanh hơn vào buổi tối.

Nhiều người trong số các vận động viên cho rằng lý do của sự thay đổi này là do tâm lý (như "Tôi sẽ chạy tốt hơn vì biết công việc đã xong"). Những người khác đổ lỗi cho giấc ngủ kém hoặc thậm chí do bữa ăn tối hôm trước! Tuy nhiên, theo một quan điểm khoa học - một lời giải thích khả dĩ hơn, điều này là một hiện tượng hoàn toàn tự nhiên được gọi là nhịp sinh học. 

Tiến sĩ Roberto Refinetti, Tổng biên tập của Tạp chí Nhịp độ Circadian cho biết: “Thực tế mọi chức năng của cơ thể đều thể hiện sự nhịp nhàng hàng ngày. Vì vậy, điều đó có nghĩa là về mặt lý thuyết, ít nhất bạn có thể cải thiện khả năng làm việc gì đó của mình chỉ đơn giản bằng cách chọn đúng thời điểm trong ngày để làm việc đó." Tổng cộng chúng ta có hơn 100 nhịp sinh học khác nhau được điều khiển bởi nhân trên chéo (một nhóm các tế bào não vùng dưới đồi có nhiệm vụ phản ứng với các tín hiệu sáng-tối), được coi là đồng hồ chủ phát tín hiệu thời gian mang tính chủ quan. Mặc dù chưa xác định được cơ chế chính xác để tăng tốc độ cơ thể của bạn, nhưng các nhà khoa học cho rằng ánh sáng ban ngày, giao tiếp xã hội và giờ ăn là các yếu tố ảnh hưởng.

Một điều đáng chú ý là nhiều chức năng cơ thể đạt được hiệu suất cao nhất cùng một lúc. Ví dụ: Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng nhiệt độ cơ thể xuống thấp nhất vào đầu giờ sáng và đạt đỉnh vào giữa đến cuối buổi chiều. Nghiên cứu cho thấy rằng các vận động viên hoạt động tốt hơn khi nhiệt độ cơ thể cao hơn - đó có lẽ là lý do tại sao tôi thấy việc chạy vào buổi tối dễ dàng hơn rất nhiều. Đây cũng là thời điểm phổi chúng ta hoạt động tốt nhất. 

Để lựa chọn thời gian chạy phù hợp nhất với bạn, bạn hãy đọc nhanh những mặt tích cực và tiêu cực của việc chạy vào những thời điểm khác nhau trong ngày ở phần sau đây của bài viết.

Ưu điểm và nhược điểm của các thời điểm chạy

Chạy vào sáng sớm

Bạn có thể không ngạc nhiên khi biết giờ cao điểm để chạy bộ không phải là buổi sáng. Hầu như tất cả các chức năng của cơ thể đều hoạt động kém nhất vào giờ này: nhiệt độ cơ thể thấp, các cơ không đủ dẻo dai, chức năng phổi kém, nguồn dự trữ năng lượng không nhiều. Tất cả điều này khiến việc hiệu suất tập vào sáng sớm không cao như các thời điểm khác trong ngày. Trên hết, tập thể dục sớm khiến bạn dễ bị chấn thương hơn. James Waterhouse - Giáo sư về Nhịp sinh học tại Đại học John Moores Liverpool cho biết: “Sáng sớm là thời điểm hay gặp các cơn đau tim và đột quỵ.” Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là chạy vào sáng sớm không có lợi. Thực tế là cảm giác khó khăn vào thời điểm này rất tốt cho việc xây dựng sức mạnh tinh thần.

Chạy giữa buổi sáng

Hoạt động của phổi và nhiệt độ cơ thể được cải thiện nhiều so với sáng sớm, thêm vào đó, nếu có một bữa sáng đầy đủ protein và cacbohydrat, mức năng lượng của bạn sẽ cao hơn nhiều. Mặc dù vậy, chức năng cơ thể vẫn không tốt bằng thời điểm cuối ngày. Hơn nữa, nếu bạn làm việc theo giờ bình thường, bạn chỉ có thể chạy giữa buổi sáng vào cuối tuần. Thời điểm này thích hợp với một buổi chạy tốc độ hoặc chạy lên dốc với mục tiêu là tăng cường bắp chân và cơ tứ đầu của bạn. Nguyên nhân của điều này là do testosterone - hormone chịu trách nhiệm chính thúc đẩy cơ bắp sẽ cao nhất vào khoảng thời gian này.

Chạy buổi chiều hoặc buổi tối

Có lẽ nhiều người đã biết rằng hầu hết các hoạt động thể chất đạt hiệu suất nhất vào giữa đến cuối buổi chiều, vì đây là lúc nhiệt độ cơ thể cao nhất trong ngày, cơ bắp dẻo dai nhất và chạy tốc độ sẽ dễ dàng hơn lúc sáng sớm. Thêm vào đó, theo nghiên cứu của Tiến sĩ Boris Medarov thuộc Trung tâm Y tế Long Island Jewish (New York): Chức năng phổi vào buổi chiều tốt hơn 6% so với các thời điểm khác trong ngày. 

Không có bất cứ điểm tiêu cực nào về thể chất vào thời gian này, nhược điểm duy nhất có thể là tâm lý. Nhiều người chạy bộ cho biết phần khó khăn nhất là tìm động lực chạy sau một ngày dài làm việc tại văn phòng. Mặc dù buổi chiều muộn là đỉnh điểm cho thể chất nhưng không có nghĩa tinh thần của chúng ta cũng mạnh mẽ như vậy. 

Về mặt tinh thần, chúng ta ở trạng thái tốt nhất sau khi thức dậy, và sẽ dần tệ đi khi vào cuối ngày, đặc biệt là nếu công việc không thuận lợi. Vì vậy, vào cuối buổi chiều hay tối, bạn thường cảm thấy không muốn chạy bộ. Nhưng nếu bạn có thể kiên trì, bạn sẽ thấy ngạc nhiên khi năng lượng tiêu cực sẽ dần biến mất.

Chạy bộ là hoạt động dễ dàng thực hiện và nên được tập luyện một thường xuyên, đều đặn. Hi vọng qua chia sẻ trên, bạn đã biết được thời điểm phù hợp nhất với mình.

Tổng hợp từ Runner'sWorld.