Top 5 động tác giãn cơ tĩnh sau khi chạy giúp phục hồi nhanh chóng

Kneeling Hip-Flexor Stretch trong tiếng Việt có thể được dịch là Bài tập giãn cơ gập hông kiểu quỳ gối hoặc Giãn cơ gập hông ở tư thế quỳ.

Bài tập này tập trung vào việc kéo giãn các cơ gập hông, nằm ở phần trước hông và đùi trên. Việc thực hiện động tác này thường xuyên giúp:

• Cải thiện tính linh hoạt: Tăng phạm vi chuyển động của hông, giúp bạn dễ dàng thực hiện các hoạt động hàng ngày như đi bộ, chạy, leo cầu thang.
• Giảm đau nhức: Giảm căng cứng và đau nhức ở hông, lưng dưới và đùi trước, đặc biệt là những người ngồi nhiều hoặc vận động mạnh.
• Phòng ngừa chấn thương: Giúp ngăn ngừa các chấn thương liên quan đến cơ gập hông, chẳng hạn như căng cơ, rách cơ.
• Cải thiện tư thế: Giúp điều chỉnh tư thế bằng cách kéo giãn các cơ bị rút ngắn do ngồi nhiều.

Để thực hiện bài tập này, bạn cần quỳ một chân xuống sàn, chân còn lại đặt phía trước tạo thành góc 90 độ. Sau đó, từ từ đẩy hông về phía trước cho đến khi cảm thấy căng ở phần trước hông.

Hamstring Stretch là một thuật ngữ tiếng Anh dùng để chỉ các bài tập giãn cơ gân kheo.

Gân kheo là nhóm cơ nằm ở mặt sau của đùi, kéo dài từ hông đến đầu gối. Chúng đóng vai trò quan trọng trong việc gập đầu gối và duỗi hông, hỗ trợ các hoạt động như đi bộ, chạy, nhảy.

Lợi ích của việc giãn cơ gân kheo:

• Tăng tính linh hoạt: Giúp cải thiện phạm vi chuyển động của hông và đầu gối, giúp bạn dễ dàng thực hiện các hoạt động hàng ngày và thể thao.
• Giảm đau nhức: Giảm căng cứng và đau nhức ở gân kheo, lưng dưới và hông, đặc biệt là những người ngồi nhiều, ít vận động hoặc vận động mạnh.
• Phòng ngừa chấn thương: Giúp ngăn ngừa các chấn thương liên quan đến gân kheo, chẳng hạn như căng cơ, rách cơ.
• Cải thiện tư thế: Giúp điều chỉnh tư thế bằng cách kéo giãn các cơ bị rút ngắn do ngồi nhiều.

Figure-4 Stretch là một bài tập giãn cơ có tên tiếng Việt là Giãn cơ hình số 4 hoặc Tư thế số 4. Tên gọi này xuất phát từ hình dạng của đôi chân khi thực hiện động tác, trông giống như số 4.

Bài tập này chủ yếu kéo giãn các cơ ở vùng hông và mông, bao gồm:

• Cơ piriformis: Nằm sâu bên trong mông, có vai trò xoay hông ra ngoài.
• Cơ mông: Nhóm cơ lớn nhất ở mông, chịu trách nhiệm duỗi và xoay hông.
• Các cơ xoay hông ngoài: Nhóm cơ nhỏ hơn hỗ trợ xoay hông ra ngoài.

Lợi ích của giãn cơ hình số 4:

• Tăng tính linh hoạt: Cải thiện phạm vi chuyển động của khớp hông, giúp bạn dễ dàng thực hiện các hoạt động hàng ngày và thể thao.
• Giảm đau nhức: Giảm căng cứng và đau ở hông, mông, lưng dưới, đặc biệt hữu ích cho những người ngồi nhiều, vận động viên chạy bộ, hoặc người bị đau thần kinh tọa.
• Phòng ngừa chấn thương: Giúp ngăn ngừa các chấn thương liên quan đến hông và mông.
• Cải thiện tư thế: Giúp điều chỉnh tư thế bằng cách kéo giãn các cơ bị rút ngắn.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa trên sàn với hai đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn.
2. Vắt mắt cá chân phải lên trên đùi trái, ngay dưới đầu gối.
3. Dùng tay kéo đùi trái về phía ngực cho đến khi cảm thấy căng ở hông phải.
4. Giữ tư thế trong 30 giây, sau đó đổi bên.

Lưu ý:

• Nếu bạn cảm thấy đau ở đầu gối, hãy đặt một chiếc gối hoặc khăn cuộn dưới đầu gối nâng đỡ.
• Hít thở đều trong khi giữ tư thế.
• Không nên ép buộc cơ thể vào tư thế nếu cảm thấy đau.

Lower-Back Stretch là thuật ngữ tiếng Anh để chỉ các bài tập giãn cơ lưng dưới. Đây là những động tác giúp kéo giãn các cơ bắp và dây chằng ở vùng thắt lưng, góp phần cải thiện sự linh hoạt, giảm đau nhức và phòng ngừa chấn thương.

Lợi ích của giãn cơ lưng dưới:

• Giảm đau: Giúp giảm đau lưng, đặc biệt là đau thắt lưng do ngồi nhiều, ít vận động, hoặc các vấn đề về cột sống như thoát vị đĩa đệm.
• Tăng tính linh hoạt: Cải thiện phạm vi chuyển động của lưng, giúp bạn dễ dàng thực hiện các hoạt động hàng ngày như cúi, xoay người, với.
• Phòng ngừa chấn thương: Giảm nguy cơ chấn thương lưng khi tập luyện thể thao hoặc vận động mạnh.
• Giảm căng thẳng: Giúp thư giãn cơ bắp, giảm căng thẳng và stress.
• Cải thiện tư thế: Giúp điều chỉnh tư thế, giảm đau lưng do tư thế xấu.

Tư thế này được thực hiện bằng cách quỳ gối trên sàn, hai đầu gối mở rộng bằng hông, mông đặt lên gót chân, thân mình gập về phía trước, trán chạm sàn và hai tay duỗi thẳng về phía trước.

Lợi ích của tư thế em bé:

• Giãn cơ nhẹ nhàng: Kéo giãn cơ lưng dưới, hông, đùi, đầu gối và mắt cá chân.
• Thư giãn: Giúp thư giãn cột sống, vai và cổ, giải tỏa căng thẳng và mệt mỏi.
• Cải thiện tuần hoàn máu: Tăng cường lưu thông máu đến đầu.
• Massage các cơ quan nội tạng: Nhẹ nhàng massage các cơ quan nội tạng, giúp chúng hoạt động hiệu quả hơn.
• Giảm stress: Làm dịu cơ thể, tâm trí và hệ thần kinh trung ương, giảm căng thẳng, lo lắng và trầm cảm.