Vì sao phải hạ nhiệt sau khi chạy bộ?
Hạ nhiệt/Cool down có thể là chìa khóa để bạn đạt được hiệu quả cao nhất sau mỗi lần chạy bộ. Cool down một cách thích hợp có thể giúp cơ thể bạn bắt đầu hồi phục ngay lập tức.
Rojas - huấn luyện viên sức mạnh và cũng là người về đích trong top 10 Marathon Olympic 2020 nói: “Sau khi tập luyện, nhịp tim của bạn vẫn tăng, rất nhiều máu vẫn mang oxy đến tứ chi. Nếu bạn dừng lại ngay lập tức, máu của bạn sẽ khó lưu thông hơn và có thể ứ đọng lại, khiến bạn cảm thấy căng cứng và cần nhiều thời gian để hồi phục hơn”.
Tình trạng căng cứng không chỉ gây khó chịu mà thời gian phục hồi cũng sẽ lâu hơn. Hãy coi việc cool down như một cách để giúp cơ thể bạn điều chỉnh lại. Cũng giống như cách bạn khởi động để cơ thể sẵn sàng cho một buổi tập luyện, bạn cần cool down để cơ thể chữa lành và phục hồi. Điều quan trọng là phải làm giảm nhịp tim của bạn dần dần và có thời gian để các mạch máu đang giãn ra trở lại trang thái bình thường. Bằng cách này, máu của bạn có thể lưu thông tốt hơn, nhiệt độ cơ thể giảm dần và bạn có thể bắt đầu phục hồi ngay lập tức sau các hoạt động thể lực.
Giãn cơ tĩnh (các động tác giãn cơ giữ nguyên một tư thế trong một khoảng thười gian nhất định) là một cách tốt để cải thiện tính linh hoạt sau khi chạy. Điều quan trọng là bạn phải thực hiện các động tác kéo giãn này ngay sau khi tập luyện vì cơ bắp của bạn đang ấm và dẻo dai.
Các động tác hạ nhiệt sau khi chạy bộ giảm chấn thương
Thực hiện các động tác kéo giãn dưới đây sau khi chạy bộ để giảm chấn thương và nâng cao hiệu quả tập luyện lâu dài. Hãy thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây và lặp lại nhiều lần nếu cần!
Kneeling Hip-Flexor Stretch
Khuỵu gối trái, đặt chân phải trước cơ thể sao cho đầu gối và mắt cá chân tạo thành góc 90 độ. Rướn người về phía trước từ hông. Giữ ngực thẳng và hông hướng về phía trước. Giữ trong 30 giây, sau đó đổi bên.
Hamstring Stretch
Nằm ngửa, vòng dây quanh bàn chân phải của bạn. Nhẹ nhàng kéo chân phải của bạn lên về phía trần nhà, sau đó kéo dần về phía ngực cho đến khi bạn cảm thấy lưng căng nhẹ. Giữ trong 30 giây, sau đó đổi bên.
Figure-4 Stretch
Nằm ngửa, uốn cong đầu gối, giữ lưng nằm thẳng trên thảm. Bắt chéo mắt cá chân phải qua đầu gối trái. Luồn tay ra sau đùi trái và nhẹ nhàng kéo đùi trái về phía thân mình. Bạn có thể dùng tay phải ấn đầu gối phải xuống để kéo giãn sâu hơn. Giữ trong 30 giây, sau đó đổi bên.
Lower-Back Stretch
Nằm ngửa. Đưa đầu gối cong vào ngực và ôm lấy đầu gối. Giữ trong 30 giây.
Child’s Pose
Chạm đất bằng cả hai tay và hai chân. Thả hông về phía sau cho đến khi cơ mông đặt trên gót chân. Hạ ngực xuống sàn và duỗi hai tay ra trước mặt. Giữ trong 30 giây.
Bằng việc giãn cơ sau khi chạy bằng những động tác giãn cơ tĩnh trên, bạn sẽ nhanh chóng đưa cơ thể về trạng thái phục hồi và có được trạng thái tốt nhất, nhanh nhất có thể. Hi vọng bạn có những giây phút chạy bộ an toàn và hiệu quả!
