Chuột rút bắp chân không phải là hiện tượng hiếm gặp. Mọi người thường bị chuột rút khi chạy, sau khi chạy hoặc chuột rút chân vào ban đêm khi đang ngủ. Vậy nguyên nhân của hiện tượng này là gì? Làm thế nào để phòng tránh và chữa trị đúng nhất?
Hiện tượng chuột rút bắp chân, chuột rút bàn chân là gì?
Chuột rút hay còn được gọi là vọp bẻ là một hiện tượng co thắt cơ đột ngột, gây đau dữ dội ở một bắp thịt. Hiện tượng này thường là do co cơ khi lạnh hoặc do việc vận động trở nên quá sức. Hiện tượng chuột rút có thể thấy ở bất cứ nhóm cơ nào, tuy nhiên thường gặp nhất là chuột rút bắp chân và chuột rút bàn chân.
Đối với những người chạy bền, đặc biệt là những người tập luyện chạy marathon rất hay gặp tình trạng bị chuột rút. Nó sẽ khiến bạn có cảm giác rất đau đớn, thậm chí với một số người còn đau đến mức phải ngã ra kêu khóc.
Chuột rút bắp chân hay chuột rút bàn chân đều không quá đáng sợ, nó chỉ diễn ra từ vài giây đến vài phút tùy vào từng người. Tuy nhiên, bạn cũng cần làm dịu cơn đau ngay lập tức để tránh sự đau đớn như sắp vỡ cơ!
Một số nguyên nhân gây chuột rút bắp chân và chuột rút bàn chân
Vận động mạnh
Vận động mạnh chính nguyên nhân hàng đầu khiến bạn dễ bị chuột rút bắp chân.
Khi các cơ vận động quá mức sẽ bị mệt mỏi. Tình trạng này thường xảy ra với người ít vận động nhưng lại có những lần chạy bộ quá sức. Tuy nhiên, nó vẫn có thể xảy ra ở những người tập luyện thường xuyên hay những vận động viên marathon khi phải chạy đường dài dưới điều kiện thời tiết nắng nóng và mất nước.
Đọc thêm: Cách bù nước khi chạy bộ - Uống bao nhiêu là đủ?
Chuột rút thường xảy ra khi đang tập luyện. Mặc dù vậy, cũng có trường hợp chuột rút bắp chân chậm hơn, xảy ra sau khi tập luyện.
Co thắt cơ sau chấn thương
Trường hợp này ít xảy ra, thường chỉ xảy ra trong khi bạn có những chấn thương. Cơ thể bạn tự có xu hướng giảm thiểu chuyển động để cố định phần diện tích bị chấn thương. Bạn có thể hiểu nó như một cơ chế tự bảo vệ của cơ thể.
Đọc thêm: Phòng tránh chấn thương khi chạy bộ
Cơ bắp mệt mỏi
Nằm hay ngồi trong một tư thế quá lâu cũng có thể khiến bạn bị chuột rút. Thậm chí đối với những người đã có tuổi còn có thể bị chuột rút ngay khi đang nằm nghỉ ngơi hay ngủ, điều này sẽ khiến bạn phải chịu cảm giác đau đớn và dễ gây mất ngủ.
Thông thường, nguyên nhân bị chuột rút chân vào ban đêm thường là do cơ thể toát mồ hôi quá nhiều dẫn đến mất nước.
Thiếu hụt natri dẫn đến chuột rút bắp chân, chuột rút bàn chân
Natri là một thành phần không thể thiếu trong cơ thể. Việc thiếu chất này sẽ khiến cơ thể bạn dễ dàng bị mất nước hơn. Hầu hết những người có tiền sử bị xơ gan, thận hư, hay đang chạy thận cũng thường rất dễ bị chuột rút. Do đó, những người này cần thường xuyên bổ sung natri để cơ thể tránh tình trạng bị chuột rút bắp chân.
Hàm lượng kali thấp
Sự thiếu hụt kali cũng tương đương như natri, nhưng việc thiếu hụt kali sẽ khiến cơ thể bạn cảm thấy mệt mỏi nhanh chóng, khiến bạn dễ mất nước hơn. Kali thường dễ bị mất đi trong quá trình tập luyện do việc đào thải gây ra. Do đó, bạn cần bổ sung thêm các thức uống điện giải trong quá trình tập luyện hoặc bổ sung các thực phẩm như viên điện giải, gel năng lượng hoặc chuối, dưa hấu sẽ giúp bạn giảm tình khả năng bị chuột rút.
Một số nguyên nhân gây chuột rút khi chạy bộ
Tăng tốc quá nhanh
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người chạy bắt đầu quá nhanh trong nửa đầu cuộc chạy dễ bị chuột rút bắp chân, chuột rút bàn chân hơn những người khác.
Tập luyện quá sức trước ngày đua
Nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng những vận động viên bị chuột rút khi thi đấu có xu hướng tập luyện quá sức trong ba ngày trước đó. Cách đúng đắn để chuẩn bị ngay trước cuộc thi là giảm khối lượng tập luyện. Tránh các buổi tập luyện cường độ cao và nghỉ ngơi nhiều vào những ngày trước cuộc đua.
Bị tổn thương cơ trước đó
Một cách hiệu quả để đo mức độ tổn thương cơ đã xảy ra là so sánh mức độ creatine kinase. Kết quả so sánh máu của hai nhóm người chạy bộ cho thấy nhóm có sẵn chấn thương cơ dễ bị chuột rút hơn nhóm không có chấn thương cơ nào.
Cách xử lý khi bị chuột rút
Giãn cơ
Khi bị chuột rút cơ bắp chân, đầu tiên, bạn cần đứng thẳng, uốn cong chân ngay đầu gối và kéo chân ngược đi về phía bụng của bạn. Giữ lấy phần mắt cá (hoặc gót chân).
Muốn cân bằng tốt thì bạn có thể dựa vào tường hoặc ngồi lên ghế. Phương pháp này sẽ giúp bắp chân của bạn được giãn ra và giảm tình trạng đau nhức cơ bắp.
Chích lể cơ bắp
Đây là một phương pháp đặc biệt thường được áp dụng cho các vận động viên, việc bạn cần làm chỉ đơn giản là lấy một cây kim chích vào phần cơ bắp bị chuột rút. Tuy nhiên hãy cẩn thận kẻo nhiễm trùng!
Xoa bóp
Xoa bóp cũng là một cách hiệu quả, thường được áp dụng sau quá trình thi đấu hay tập luyện. Việc xoa bóp và vuốt vào vùng cơ bị chuột rút sẽ làm vùng da ở khu vực đó ấm hơn và từ từ sẽ giảm đi tình trạng chuột rút hiệu quả. Bạn có thể sử dụng con lăn massage hoặc bóng massage đều được.
Làm ấm cơ bắp
Việc làm ấm cũng là một cách để loại bỏ tình trạng chuột rút bắp chân và cả chuột rút bàn chân. Bạn có thể chườm miếng đệm nóng hoặc chai nước nóng vào chỗ bị chuột rút. Việc này sẽ giúp máu được lưu thông tốt hơn, từ đó cải thiện tình trạng chuột rút hiệu quả hơn.
Uốn cong ngón chân
Đây là một phương pháp xử lý tình trạng chuột rút bàn chân đơn giản, hiệu quả và nhanh nhất. Bạn chỉ cần nắm bàn chân hoặc ngón chân và kéo căng toàn bộ, ban đầu có thể rất đau, nhưng sau đó thì có thể hết chuột rút nhanh chóng.
4 cách ngăn ngừa chuột rút chân khi chạy bộ
Bổ sung đầy đủ chất điện giải
Chất điện giải vô cùng quan trọng với cơ thể, nó góp phần vào quá trình vận động của cơ thể, khi cơ thể không được cung cấp chất điện giải sẽ dễ rơi vào tình trạng gây yếu cơ và co thắt cơ mạnh mẽ.
Do vậy, cách tốt nhất để tránh hiện tượng chuột rút chính là bổ sung đầy đủ các loại chất điện giải, bạn có thể bổ sung các loại chất điện giải thông qua các thức ăn tự nhiên như chuối, cải xoăn, sữa chua hoặc có thể bổ sung thông qua thực phẩm bổ sung như các loại chất điện giải, gel năng lượng hoặc nước ngăn ngừa chuột rút khẩn cấp.
Giãn cơ trước khi chạy
Như các bạn đã biết về câu trả lời cho câu hỏi chuột rút là gì: Chuột rút sẽ diễn ra khi cơ bắp mệt mỏi, vận động quá sức hay khi vận động đột ngột ở cường độ cao.
Do vậy, để ngăn ngừa tình trạng này diễn ra, bạn cần phải khởi động và làm ấm các nhóm cơ của mình. Việc khởi động sẽ khiến máu được tuần hoàn đến các cơ bắp tốt hơn và từ đó giúp hạn chế tình trạng bị chuột rút bắp chân.
Đọc thêm: Hướng dẫn: Giãn cơ trước khi chạy phòng tránh chấn thương
Uống nhiều nước
Nước không chỉ mang lại hiệu quả cho việc giảm cân, mà còn rất quan trọng trong quá trình vận động của cơ thể. Tuy rằng hiện nay vẫn chưa chứng minh được hiện tượng thiếu nước sẽ gây ra chuột rút thế nào. Nhưng các chuyên gia dinh dưỡng đều tin rằng nếu bổ sung đủ nước thì cơ thể sẽ hạn chế chuột rút và mau chóng lành lại hơn.
Đọc thêm: 5 sai lầm về bù nước cần tránh khi chạy
Điều chỉnh nhịp độ chạy bộ
Nếu bạn là một người chuyên chạy bộ thì chắc hẳn bạn đều biết rằng nhịp độ chạy bộ rất quan trọng. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng đối với những người chạy bộ nhanh ngay từ đầu cuộc đua thường sẽ có tỷ lệ cao gặp phải chuột rút hơn so với những người chạy đúng nhịp. Do vậy, cách tốt nhất là hãy chạy chậm lại, tìm được nhịp thở cũng như nhịp độ chạy bộ của mình để ngăn ngừa tình trạng chuột rút tốt nhất.
Chúc bạn chạy bộ vui vẻ!
