Việc cung cấp đủ nước cho cơ thể phức tạp hơn là chỉ uống nước, đặc biệt là tập luyện và thi đấu trong thời tiết nắng nóng. Tránh những sai lầm về bù nước dưới đây bằng một vài thay đổi nhỏ thói quen tiếp nước của bạn.
Sai lầm 1: Bạn không uống đủ nước trong suốt cả tuần
Cũng giống như việc bạn cố gắng nhồi nhét cho một bài kiểm tra, uống qua nhiều nước trước khi bắt đầu cũng không giúp bạn đủ nước trong cả quá trình tập luyện. Nhắm mục tiêu khoảng 5-6ml cho mỗi kg trọng lượng cơ thể khoảng 4 giờ trước khi chạy. Nếu bạn uống cả lít nước trước khi chạy, thận sẽ lọc ra ngoài, khiến bạn thường xuyên phải đi vệ sinh giữa chừng. Bạn thậm chí có thể làm loãng sự cân bằng natri của cơ thể và tăng nguy cơ bị hạ natri máu trong quá trình chạy. Hãy bổ sung đủ nước mỗi ngày, màu nước tiểu của bạn nên có màu vàng nhạt (giống như nước chanh). Một khi nó vàng quá (như nước táo), bạn đã bị mất nước. Như đã trình bày trong thư trước, cách tốt nhất để xác định liệu bạn đủ nước hay không là kiểm tra mồ hôi: Hãy kiểm soát lượng mồ hôi tiết ra nằm trong khoảng 1-2% trọng lượng cơ thể bạn
Không có khuyến nghị chính xác nào về lượng nước tiêu chuẩn cho người chạy vì mỗi runner có sự bài tiết mồ hôi, tốc độ, kích thước cơ thể và cường độ tập luyện khác nhau. Sẽ là một khởi đầu tốt nếu bạn uống 400 - 800ml nước trong giờ đầu tiên. Đối với một buổi chạy kéo dài hơn một giờ, hãy dùng 500-1000ml nước uống thể thao để thay thế nước, muối và lượng carbs đã mất. Nếu bạn giảm hơn 2 - 3% trọng lượng cơ thể trong quá trình chạy, hãy uống 1,5 lít chất lỏng cho mỗi kg trọng lượng cơ thể đã giảm.
Sai lầm 2: Bạn tránh nạp muối bằng mọi giá
Chúng ta đều biết một chế độ ăn nhiều natri có thể dẫn đến các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng như huyết áp cao mãn tính. Nhưng điều đó không có nghĩa là muối luôn là kẻ thù. Lượng muối mất đi rất khác nhau dựa trên tỷ lệ mồ hôi, nhưng nhiều vận động viên chạy bộ mất trung bình 1g natri trên một lít mồ hôi, khiến muối đóng vai trò quan trọng trong việc giữ nước cho bạn. Điều kiện nóng và đổ nhiều mồ hôi có nghĩa là việc bổ sung nước và natri càng quan trọng hơn. Thêm một chút muối vào bữa ăn có thể giúp bạn có được trạng thái tốt trong cả buổi chạy.
Sai lầm 3: Bạn tiếp năng lượng bằng gel và kẹo nhai nhưng không dùng đồ uống thể thao
Nhiều người chạy thích sự tiện lợi của gel và kẹo, họ thích dùng chúng để bổ sung năng lượng. Các loại gel và kẹo nhai có nhiều đường để tránh ăn vặt giữa chừng, nhưng không phải lúc nào chúng cũng có đủ natri để duy trì sự cân bằng nước. Hãy thử thêm một gói chất điện giải vào nước của bạn hoặc kết hợp một viên muối khi chạy, bạn sẽ thấy ngạc nhiên về hiệu quả mà nó mang lại. Tuy nhiên, hãy nhớ thử điều này trong quá trình tập luyện để đảm bảo nó phù hợp với bạn trong ngày thi đấu.
Sai lầm 4: Bạn không tiếp đủ magie và kali
Hầu hết những người chạy bộ đều biết về natri, nhưng sự thật là mồ hôi cũng chứa magiê và kali. Hai thành phần này đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cân bằng nước và chức năng cơ. Hầu hết người Việt Nam không tiêu thụ 400 mg magiê và 4.700 mg kali mỗi ngày theo khuyến nghị. Sự thiếu hụt một trong hai loại khoáng chất này có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng mất nước và gây chuột rút cơ bắp nghiêm trọng.
Một chế độ ăn uống cân bằng, nhiều trái cây, rau, ngũ cốc và các loại đậu sẽ đảm bảo bạn nhận được đủ các chất dinh dưỡng này. Những nguồn cung cấp dưỡng chất này là những lựa chọn đặc biệt tốt.
Magiê: Rau lá xanh, hạnh nhân, hạt bí ngô, đậu phụ, hạt lanh, bông cải xanh, đậu lăng
Kali: Chuối, khoai lang, củ cải đường, cà chua, cam, nước ép lựu
Sai lầm 5: Bạn không lắng nghe cơ thể mình
Bạn đã từng thấy những bức ảnh đáng sợ về những vận động viên chạy băng qua vạch đích hoặc gục ngã ngay sau khi băng qua nó? Trước khi có những phản ứng dữ dội như vậy, cơ thể đã có những dấu hiệu cảnh báo về tình trạng mất nước.
Tôi hiểu có nhiều người chạy có xu hướng “bám sát kế hoạch”, nhưng ở các điều kiện khắc nghiệt, bạn có thể cần phải điều chỉnh kế hoạch của mình ngay lập tức.
Dấu hiệu mất nước xuất hiện sớm nhất có thể là nước tiểu sẫm màu hoặc hơi nhức đầu. Khi tình trạng mất nước trở nên trầm trọng hơn, bạn có thể cảm thấy cực kỳ khát nước, suy nhược, cơ co rút, mệt mỏi và đôi khi thậm chí giảm nhịp tim. Bạn cần phải nhận biết và lắng nghe những dấu hiệu này vì mất nước ảnh hưởng đến hiệu quả buổi chạy, thậm chí, nó có thể đe dọa đến tính mạng.
Ngay khi bạn bắt đầu nhận thấy những triệu chứng này, hãy dừng chạy, lấy thức uống thể thao nhấp từng ngụm nhỏ và thường xuyên. Nếu bạn không muốn dạ dày quá tải với lượng chất lỏng nạp vào, hãy tuân theo kế hoạch cung cấp nước ban đầu là 500-1000ml/giờ. Nếu bạn giảm hơn 2 - 3% trọng lượng cơ thể trong khi chạy, hãy uống 1,500ml chất lỏng cho mỗi kg trọng lượng cơ thể bị mất.
