Phòng tránh chấn thương với 5 động tác giãn cơ trước khi chạy

Hoa Nguyen
Th 5 22/09/2022 5 phút đọc
Nội dung bài viết

Vì sao phải giãn cơ trước khi chạy?

Theo ước tính, khoảng 80% người chạy bộ thông thường và vận động viên chạy bộ gặp phải chấn thương trong quá trình tập luyện hoặc thi đấu. Và không khởi động trước khi chạy thật kỹ càng là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến chấn thương. 

Bởi nếu nhóm cơ vận động chưa được làm nóng và thả lỏng để có đủ khả năng chịu áp lực và các khớp chưa được tiếp đủ chất nhờn để có thể hoạt động trơn tru thì rất dễ dẫn đến chấn thương khi chạy bộ. Các chấn thương từ cấp độ nhẹ đến nghiêm trọng có thể kể đến như: rách cơ, bong gân, trật khớp gối, đau cơ đùi, đau cổ chân và gót chân, rạn xương,… thậm chí là viêm cân gan bàn chân và tràn dịch khớp gối.

Mặc dù thời gian khởi động có thể khác nhau tùy theo từng người và quá trình tập luyện, nhưng 5 phút thực hiện các động tác giãn cơ cơ bản trước khi chạy sẽ đem lại nhiều lợi ích đáng kể, trong đó có việc ngăn chặn các chấn thương tiềm ẩn. 

Thực hiện mỗi bài tập dưới đây trong 60 giây. Nếu bạn có nhiều thời gian hơn, hãy lặp lại chuỗi bài tập 1 - 2 lần trong 10 - 15 phút khởi động.

Standing Hip Controlled Articular Rotation (CAR)

Đứng thẳng trên chân phải, nâng cao đầu gối một góc 90 độ với hông trái. Hóp cơ bụng lại, giữ xương chậu ở nguyên vị trí và đặt tay lên hông để giữ thăng bằng. Xoay đầu gối trái từ trong ra ngoài rồi hạ xuống và tiếp tục chuyển động đầu gối vào trung tâm của bạn, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. Hãy tưởng tượng như bạn đang cố vẽ một vòng tròn trên không bằng đầu gối. Bạn nên chú ý chậm rãi và có kiểm soát. Mục đích của bài tập này là tăng phạm vi chuyển động của khớp háng. Bạn nên lặp lại 5 - 10 lần mỗi bên trong tổng thời gian 60 giây.

Corinne Fitzgerald - huấn luyện viên trưởng của Câu lạc bộ Mile High Run New York nói: “Bài tập này giúp bạn rèn luyện sức khỏe và cải thiện phạm vi chuyển động cũng như bôi trơn khớp háng. Chúng cũng giúp tăng khả năng vận động, không chỉ có lợi cho việc tập luyện trước mắt mà còn cho sự mạnh mẽ của khớp về lâu dài”.

Lunge With Side Bend

Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông, đặt hai tay lên hông. Tiến một bước dài về phía trước bằng chân trái. Gập đầu gối trái một góc 90 độ và song song với sàn, đồng thời đầu gối phải ở vị trí phía trước mắt cá chân. Gập đầu gối phải một chút khi gót chân phải nâng lên khỏi sàn. Khi bạn cảm thấy vững, đặt cẳng tay trái lên đùi trái. Sau đó, vươn thẳng cánh tay phải qua đầu và uốn cong cơ thể về bên trái. Giữ trong 5 giây. Trở lại tư thế đứng và lặp lại với bên còn lại. Tiếp tục xen kẽ trong 60 giây.

Chuyên gia Tony Gentilcore nói: “Chạy là một hoạt động bằng một chân, vì vậy việc khởi động bằng một động tác đơn là rất hợp lý”. Nhiều chuyên gia cũng đồng tình với ý kiến của Gentilcore vì bài tập này chuẩn bị cho bạn sức chịu đựng của một chân mà bạn phải trải qua trong quá trình chạy, kéo căng cơ tứ đầu đến vai và giúp bạn hít được nhiều oxy hơn trong khi bạn thở.

Standing Quad/Hip Flexor Stretch

Đứng thẳng, tập trung vào cơ cốt lõi ( toàn bộ phần giữa của cơ thể như bụng, hông, lưng dưới), mắt nhìn thẳng. Gập chân phải để đưa gót chân phải về phía mông và dùng tay phải giữ lấy mắt cá chân phải. Kéo mắt cá chân vào cơ mông đồng thời hếch xương cụt về phía mặt đất, cố gắng nghiêng xương chậu về phía sau. Bạn sẽ cảm thấy sự kéo căng dọc từ cơ tứ đầu đến phía trước của hông. Giữ một nhịp thở, sau đó lặp lại với phía bên kia. 

Standing Quad Stretch giúp mở rộng phần trước của chân và giúp kéo giãn cơ gấp hông của bạn. Động tác gập hông có thể kích hoạt hoàn toàn khả năng chuyển động của gân kheo. Ngoài ra, việc giữ thăng bằng trên một chân còn giúp tập trung vào sự ổn định và hoạt động của các cơ cốt lõi để bạn có tư thế thẳng và chuẩn xác hơn.

Lateral Squat Stretch

Đứng thẳng, hai chân mở rộng và các ngón chân hướng về phía trước. Chắp tay trước ngực để giữ thăng bằng. Chuyển trọng lượng của bạn lên bàn chân phải và uốn cong đầu gối phải khi bạn đưa hông ra sau như thể bạn đang ngồi trên ghế trong khi vẫn giữ chân trái thẳng. Đảm bảo rằng đầu gối phải ở vị trí phía sau các ngón chân phải của bạn. Cố gắng để đùi phải của bạn nằm ngang hết mức có thể. Bạn sẽ cảm thấy căng dọc theo các cơ của đùi trong bên trái. Giữ tư thế này trong 5 giây, sau đó chuyển sang bên kia. Lặp lại trong 60 giây..

Standing Dynamic Hamstring/Calf Stretch

 

Đứng hai chân rộng bằng hông. Đặt gót chân phải về phía trước khoảng 30cm và uốn cong bàn chân. Giữ chân phải thẳng, chuyển trọng lượng của bạn lên chân trái trong khi hơi uốn cong ở đầu gối và đưa hông về phía sau — bạn sẽ cảm thấy phần sau của chân phải được kéo căng. Duỗi bàn chân phải và giữ nguyên tư thế này trong 5 giây, sau đó uốn cong trong 5 giây. Lặp lại động tác này 3 lần cho mỗi chân.

Cơ gân kheo là nhóm cơ chính cung cấp năng lượng cho việc chạy bộ. Thêm vào đó, động tác này có tác dụng kép với việc kéo căng bắp chân.

Hi vọng những chia sẻ của HappyRun sẽ giúp bạn chạy bộ an toàn và hiệu quả hơn!

CHIA SẺ BÀI VIẾT NÀY

Viết bình luận của bạn
  1. Top 10+ Giày Chạy Bộ Tốt Nhất năm 2024
  2. Giáo án chạy bộ: từ 5km đến chinh phục marathon
  3. Giải chạy bộ năm 2024
  4. Nhận MIỄN PHÍ Cẩm nang 28 Bí mật Chạy bộ
  5. Coaching Chạy bộ cùng Happyrun - Chạy bộ dễ dàng
Cách để tập luyện cho cuộc thi Marathon mà không bị chấn thương

Cách để tập luyện cho cuộc thi Marathon mà không bị chấn thương

Th 4 22/05/2024 9 phút đọc

1. Đánh giá Thể trạng cơ thểNghe có vẻ hài hước nhỉ, nhưng chạy bộ về cơ bản giống như nhảy lò cò trên một chân... Đọc tiếp

Hầu hết mọi người đều cảm thấy đau khi chạy Marathon - Nhưng điều đó không có nghĩa bạn không thể tránh được

Hầu hết mọi người đều cảm thấy đau khi chạy Marathon - Nhưng điều đó không có nghĩa bạn không thể tránh được

Th 4 22/05/2024 4 phút đọc

Nếu bạn đã từng tham gia chạy marathon - hay thành thật mà nói, ngay cả khi bạn chưa từng - bạn sẽ hiểu được thử... Đọc tiếp

Viêm khớp gối - Mọi điều bạn cần biết

Viêm khớp gối - Mọi điều bạn cần biết

Th 2 20/05/2024 15 phút đọc

Các dạng viêm khớp ở đầu gốiViêm khớp là tình trạng đau nhức ở các khớp. Khớp có thể bị sưng, viêm hoặc cứng nhắc. Viêm... Đọc tiếp

Nội dung bài viết