Tôi có thể chạy 10km trong 12 tuần không?
Đây là câu hỏi thường gặp với nhiều bạn mới chạy bộ. Câu trả lời là CÓ.
Trong hầu hết các trường hợp, bạn hoàn toàn có thể tập luyện chạy 10km trong 3 tháng miễn là bạn có sức khỏe tốt và có thời gian cũng như duy trì kỷ luật bản thân để chạy 3-4 ngày mỗi tuần.
Mẹo để tuân theo giáo án chạy 10km trong 12 tuần cho người mới bắt đầu
Dưới đây là một số mẹo chạy bộ dành cho người mới bắt đầu để tập luyện với cự ly 10 km trong 3 tháng:
#1: Đừng lo lắng về tốc độ
Đừng lo lắng về tốc độ của mình. Chỉ cần tiếp tục di chuyển, chạy nhẹ nhàng ở tốc độ bạn có thể nói chuyện. Đừng để ý tốc độ của người khác. Tốc độ sẽ đến với bạn trong quá trình luyện tập.
#2: Tạo thói quen
Đặt lịch và cố gắng tập luyện vào cùng một thời điểm mỗi ngày để tạo thói quen, thúc đẩy tính nhất quán. Thời gian chạy buổi sáng, trưa hay tối sẽ tốt nhất cho bạn?
#3: Mua giày chạy phù hợp
Hãy chắc chắn rằng bạn có được đôi giày chạy bộ phù hợp , vừa vặn với đôi chân của mình và cung cấp sự hỗ trợ mà bạn cần dựa trên kiểu chân của bạn.
Tham khảo: Những đôi giày tốt nhất cho chạy 10km
#4: Kết hợp rèn luyện sức mạnh
Tập luyện sức mạnh có thể giúp ngăn ngừa chấn thương. Vì vậy, nếu bạn có thời gian rảnh, hãy cố gắng kết hợp 2 đến 3 bài tập rèn luyện sức mạnh toàn thân mỗi tuần.
Bạn thậm chí không cần đến phòng tập thể dục mà có thể tập các bài tập thể hình một cách thoải mái tại nhà riêng của mình.
#5: Chấp nhận những ngày khó khăn
Không phải mỗi ngày sẽ cảm thấy tuyệt vời. Sẽ có nhiều ngày bạn cảm thấy như mình đang lê lết và đó là một cuộc đấu tranh thực sự.
Chấp nhận nó và vượt qua! Rồi bạn cũng sẽ có nhiều ngày cảm thấy như mình có đôi cánh để bay (chứ không phải chỉ là chạy).
Hãy tận hưởng cuộc hành trình!
Giáo án chạy 10km trong 12 tuần cho người mới bắt đầu
Chúng tôi đã tạo giáo án chạy 10km trong 12 tuần này cho những người mới bắt đầu hành trình chạy bộ hoặc những người quay trở lại với môn thể thao này sau một thời gian nghỉ ngơi.
Nếu bạn đã tích lũy được một chút về thể lực chạy bộ, bạn có thể bỏ qua vài tuần đầu tiên của chương trình hoặc chỉ cần tận hưởng quá trình luyện tập 10km dần dần trong 12 tuần.
Trong giáo án chạy 10km trong 12 tuần này, bạn sẽ chạy 3 ngày mỗi tuần, với tùy chọn thêm ngày thứ tư vào giữa chương trình.
Lưu ý rằng có hai ngày mỗi tuần tập luyện chéo hay luyện tập bổ trợ. Tập luyện chéo có thể là bất kỳ loại bài tập tác động thấp nào, chẳng hạn như đạp xe, bơi lội, chèo thuyền hoặc thậm chí là đi bộ.
Mặc dù không bắt buộc nhưng luyện tập chéo là một cách tuyệt vời để cải thiện thể lực hiếu khí của bạn và sử dụng các cơ khác nhau đồng thời giảm tác động lên xương và khớp của bạn.
Tuy nhiên, bạn nên thực hiện tất cả các buổi tập chạy (hoặc có kết hợp chạy với đi bộ).
Những ngày nghỉ ngơi cũng thực sự quan trọng - đặc biệt là khi cơ thể bạn lần đầu tiên thích nghi với việc chạy bộ. Điều quan trọng là phải nghỉ nhiều ngày để cơ, xương, gân, dây chằng và khớp của bạn có đủ thời gian sửa chữa và phục hồi trước khi bắt đầu (căng thẳng) với lần chạy khác.
| Happyrun | Thứ hai | Thứ ba | Thứ tư | Thứ năm | Thứ sáu | Thứ bảy | Chủ nhật |
| Tuần 1 | - Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút - Bài tập: Xen kẽ 30 giây chạy với 1 phút đi bộ. Lặp lại 10 lần - Hạ nhiệt: 5 phút đi bộ (Tổng cộng 25 phút) | Luyện tập chéo: 20 phút | Nghỉ ngơi | - Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút - Tập luyện: Xen kẽ 1 phút chạy với 1 phút đi bộ. Lặp lại 10 lần - Hạ nhiệt: 5 phút đi bộ (Tổng cộng 30 phút) | Luyện tập chéo: 20 phút | - Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút - Tập luyện: xen kẽ 1 phút chạy với 1 phút đi bộ. Lặp lại 12 lần - Hạ nhiệt: 5 phút đi bộ (Tổng cộng 34 phút) | Nghỉ ngơi |
| Tuần 2 | -Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút - Bài tập: Xen kẽ 90 giây chạy bộ với 1 phút đi bộ. Lặp lại 10 lần - Hạ nhiệt: 5 phút đi bộ (Tổng cộng 35 phút) | Luyện tập chéo: 20-30 phút | Nghỉ ngơi | - Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút - Tập luyện: Xen kẽ 2 phút chạy bộ với 1 phút đi bộ. Lặp lại 8 lần - Hạ nhiệt: 5 phút đi bộ (Tổng cộng 34 phút) | Luyện tập chéo: 20 phút | - Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút - Bài tập: Xen kẽ 90 giây chạy bộ với 30 giây đi bộ. Lặp lại 10 lần (Tổng cộng 30 phút) | Nghỉ ngơi |
| Tuần 3 | - Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút - Tập luyện: Xen kẽ 150 giây chạy bộ với 1 phút đi bộ. Lặp lại 8 lần. - Hạ nhiệt: 5 phút đi bộ | Luyện tập chéo: 30 phút | Nghỉ ngơi | - Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút - Bài tập: Xen kẽ 3 phút chạy bộ với 1 phút đi bộ. Lặp lại 8 lần. - Hạ nhiệt: 5 phút đi bộ | Luyện tập chéo: 20 - 30 phút | - Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút - Tập luyện: Xen kẽ 4 phút chạy bộ với 1 phút đi bộ. Lặp lại 6 lần. - Hạ nhiệt: 5 phút đi bộ | Nghỉ ngơi |
| Tuần 4 | - Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút - Bài tập: Xen kẽ 5 phút chạy bộ với 1 phút đi bộ. Lặp lại 5 lần. - Hạ nhiệt: 5 phút đi bộ | Luyện tập chéo: 35 phút | Nghỉ ngơi | - Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút - Tập luyện: Xen kẽ 10 phút chạy bộ với 1 phút đi bộ. Lặp lại 2 lần - Hạ nhiệt: 5 phút đi bộ | Luyện tập chéo: 30 phút | - Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút - Bài tập: Xen kẽ 10 phút chạy bộ với 30 giây đi bộ. Lặp lại 2 lần - Hạ nhiệt: 5 phút đi bộ | Nghỉ ngơi |
| Tuần 5 | - Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút - Tập luyện: Chạy 3km không dừng - Hạ nhiệt: 5 phút đi bộ | Luyện tập chéo: 40 phút | Nghỉ ngơi | - Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút - Tập luyện: Chạy 4km không dừng - Hạ nhiệt: 5 phút đi bộ | Chạy dễ dàng 15 phút hoặc luyện tập chéo 30 phút | - Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút - Tập luyện: Chạy 4km không dừng - Hạ nhiệt: 5 phút đi bộ | Nghỉ ngơi |
| Tuần 6 | - Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút - Tập luyện: Chạy 5 km - Hạ nhiệt: 5 phút đi bộ | Luyện tập chéo: 45 phút | Nghỉ ngơi | - Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút - Tập luyện: Chạy 3km - Hạ nhiệt: 5 phút đi bộ | Chạy dễ dàng 15 phút hoặc luyện tập chéo 30 phút | - Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút - Tập luyện: Chạy 5 km - Hạ nhiệt: 5 phút đi bộ | Nghỉ ngơi |
| Tuần 7 | Chạy 5,5 km | Luyện tập chéo: 45 phút | Nghỉ ngơi | - Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút - Tập luyện: Chạy 3 km + 10 x (1 phút chạy +1 phút đi bộ) + 2km | Chạy dễ dàng 15 phút hoặc luyện tập chéo 30 phút | Chạy 5,5 km | Nghỉ ngơi |
| Tuần 8 | Chạy 6 km | Luyện tập chéo: 50 phút | Nghỉ ngơi | - Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút - Tập luyện: Chạy 3 km + 10 x (1 phút chạy +1 phút đi bộ) + chạy 2km | Chạy dễ dàng 15 phút hoặc luyện tập chéo 30 phút | Chạy 6 km | Nghỉ ngơi |
| Tuần 9 | Chạy 7 km | Luyện tập chéo: 50 phút | Nghỉ ngơi | - Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút - Tập luyện: Chạy 3 km + (chạy 6 phút + 2 phút đi bộ) + chạy 3km | Chạy dễ dàng 20 phút hoặc luyện tập chéo 30 phút | Chạy 7 km | Nghỉ ngơi |
| Tuần 10 | Chạy 8 km | Luyện tập chéo: 60 phút | Nghỉ ngơi | - Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút - Tập luyện: Chạy 3 km + (chạy 4 phút + 3 phút đi bộ) + chạy 3km | Chạy dễ dàng 20 phút hoặc luyện tập chéo 30 phút | Chạy 8 km | Nghỉ ngơi |
| Tuần 11 | Chạy 9 km | Luyện tập chéo: 50-60 phút | Nghỉ ngơi | - Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút - Tập luyện: Chạy 3 km + (2 phút chạy bộ + 5 phút đi bộ + chạy 3km | Chạy dễ dàng 20 phút hoặc luyện tập chéo 30 phút | Chạy 9 km | Nghỉ ngơi |
| Tuần 12 | Chạy 6 km | Luyện tập chéo: 40-45 phút | Chạy nhẹ: 5-7 km | Nghỉ ngơi | Chạy nhẹ 20 phút và chạy sải bước 4 x 75m | Cuộc đua 10km! | Nghỉ ngơi |
Giáo án chạy 10km trong 12 tuần cho người mới bắt đầu
Bạn cũng có thể tải giáo án bằng fle PDF về TẠI ĐÂY
