Tập luyện chạy bộ đúng cách cho cự ly 10km thường mất tối thiểu sáu tuần. Nó tùy thuộc vào mức độ thể lực hiện tại và mục tiêu của bạn cho cuộc đua.
Tuy nhiên, nếu bạn đã có một nền tảng tốt và đã chạy ổn định, bạn có thể quyết định rằng bạn muốn nhảy lên 10 km vào phút cuối và cần điều chỉnh nhanh trước cuộc đua.
Nếu bạn cảm thấy hai tuần là quá ít thời gian, hãy xem tổng hợp các giáo án chạy 10km của chúng tôi để tìm một giáo án phù hợp hơn với cấp độ của bạn.
Giáo án chạy 10km trong 4 tuần
Giáo án chạy 10km trong 6 tuần
Giáo án chạy 10km trong 8 tuần
Giáo án chạy 10km trong 10 tuần
Giáo án chạy 10km trong 12 tuần
Tùy thuộc vào mức độ thể lực hiện tại của bạn, tuân theo Giáo án chạy 10km trong 2 tuần sẽ không nhất thiết là con đường hiệu quả nhất để đạt được PR. Nhưng miễn là hiện tại bạn có thể chạy ít nhất 5-7km không dừng, bạn sẽ có thể luyện tập để chạy 10km liên tục trong hai tuần.
Hơn nữa, nếu sức bền của bạn đã cho phép bạn hoàn thành cự ly 10km mà không cần dừng lại, bạn có thể sử dụng kế hoạch tập luyện 10 km trong 2 tuần để rèn luyện sức khỏe trước cuộc đua và chuẩn bị sẵn sàng cho đôi chân của bạn để chạy nhanh hơn.
Bài viết này sẽ cung cấp một Giáo án chạy 10km trong 2 tuần và hướng dẫn để giúp bạn sẵn sàng cho cuộc đua chỉ trong hai tuần.
Bài viết sẽ bao gồm:
- Bạn có thể chạy 10km trong 2 tuần không?
- Giáo án chạy 10km trong 2 tuần cho người chạy trung cấp
- Mẹo chạy 10km trong 2 tuần
Bạn đã sẵn sàng để có được tập luyện theo giáo án chứ? Chúng ta không có nhiều thời gian!
Bạn có thể tập chạy 10km trong 2 tuần không?
Nếu bạn đang muốn tuân theo Giáo án chạy 10km trong 2 tuần và bạn là người mới, rất có thể bạn sẽ không thể chạy liên tục 10km mà không dừng lại.
Ngay cả khi bạn có thể, thì đó có thể là một việc làm không nên nếu suy xét thêm về nguy cơ chấn thương.
Chạy bộ là một hoạt động có tác động cao và gây căng thẳng cho cơ thể.
Cần có thời gian để phát triển sức khỏe tim mạch của bạn. Điều này giúp bạn có thể tiếp nhận, lưu thông và sử dụng oxy hiệu quả và hiệu quả hơn so với một người chưa từng tập luyện.
Chạy tăng cường sức mạnh cho tim và phổi, đồng thời tạo ra những thích ứng thuận lợi khác cho hệ mạch. Tất cả đều hướng tới việc cải thiện khả năng hiếu khí của bạn và cho phép bạn chạy nhanh hơn và dễ dàng hơn.
Tuy nhiên, những điều chỉnh này mất hơn hai tuần. Đó là lý do tại sao giáo án chạy 10km trong 2 tuần là tốt nhất cho những người ít nhất có thể chạy quãng đường 5 km không dừng. Ngay cả khi đó, việc tăng từ 5km lên 10km trong hai tuần cũng phải rất cố gắng.
Vì những điều trên, đôi khi chạy 10km trong 2 tuần là điều khó thực hiện và cũng không an toàn.
Tuy nhiên, nếu bạn đã có một số bài tập nhất quán và chỉ đang tìm cách điều chỉnh để chạy 10km trong hai tuần, thì việc tuân theo giáo án chạy 10km trong 2 tuần là hợp lý.
Ngoài ra, nếu bạn ít quan tâm đến việc chạy toàn bộ cuộc đua và sẵn sàng chạy kết hợp với đi bộ, giáo án chạy 10km trong 2 tuần sẽ giúp những người mới bắt đầu có thể chạy vài dặm mà không dừng lại ở vạch đích vào ngày đua.
Tôi cũng muốn nhắc lại rằng giáo án chạy 10km trong 2 tuần không được thiết kế để giúp bạn chạy cuộc đua nhanh nhất và đạt được PR lớn.
10km là một cự ly quan trọng và quãng đường này cần nhiều tuần luyện tập nhất quá (nếu không muốn nói là vài tháng). Điều này nhằm để cơ thể bạn có đủ thời gian thích nghi với việc luyện tập và cải thiện thể lực.
Vì vậy, chỉ tập luyện trong hai tuần sẽ không đủ thời gian để nâng cao thể lực của bạn đủ để chạy một cuộc đua lớn.
Tuy nhiên, không phải cuộc đua nào cũng đạt được PR. Nếu bạn chỉ muốn hoàn thành quãng đường, đồng thời chuẩn bị sẵn sàng về thể chất và tinh thần để tập luyện đúng mức, thì bạn sẽ có thể vượt qua cuộc đua.
Nếu bạn có bất kỳ tình trạng bệnh lý nào từ trước hoặc là đàn ông trên 40 tuổi hoặc phụ nữ trên 50 tuổi, bạn nên được bác sĩ cho phép trước khi bắt đầu giáo án chạy 10km trong 2 tuần này.
Giáo án chạy 10km trong 2 tuần cho người chạy trung cấp
Giáo án chạy 10km trong 2 tuần này được thiết kế cho những vận động viên đã chạy 5km trước đó hoặc có thể chạy khoảng 5km mà không dừng lại.
Nếu bạn chưa đạt đến cấp độ này, bạn có thể sử dụng phương pháp chạy kết hợp đi bộ.
Trong Giáo án chạy 10km trong 2 tuần này, bạn sẽ chạy bốn ngày, thực hiện một bài tập luyện chéo và nghỉ hai ngày mỗi tuần.
Đối với các bài tập luyện chéo, hãy chọn bất kỳ bài tập tác động thấp nào, chẳng hạn như đạp xe, bơi lội, chèo thuyền hoặc thậm chí là đi bộ.
| Thứ 2 | Thứ 3 | Thứ 4 | Thứ 5 | Thứ 6 | Thứ 7 | Chủ nhật | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Tuần 1 | - Khởi động: Đi bộ nhanh 5 phút - Tập luyện: Chạy 5 km với tốc độ dễ dàng và chạy sải 4 x 50m | Luyện tập chéo: 45 phút | Nghỉ ngơi | - Khởi động: Đi bộ nhanh 5 phút - Tập luyện: Chạy 6-7 km với tốc độ dễ dàng | Chạy dễ dàng 30 phút và chạy sải 4 x 50m | - Khởi động: Đi bộ nhanh 5 phút - Tập luyện: Chạy 6-7 km với 2 x 10 phút ở tốc độ đua mục tiêu trong cuộc chạy - 2 phút chạy bộ phục hồi ở giữa mỗi hiệp | Nghỉ ngơi |
| Tuần 2 | - Khởi động: Đi bộ nhanh 5 phút - Tập luyện: Chạy 8 km với tốc độ dễ dàng | Luyện tập chéo: 40-45 phút | - Khởi động: Đi bộ nhanh 5 phút - Chạy nhẹ: 5-7 km | Nghỉ ngơi | Chạy dễ dàng 15-20 phút và chạy sải 4 x 75m | Chạy 10km! | Nghỉ ngơi |
Mẹo chạy 10km trong 2 tuần
Tập luyện để chạy được 10 km trong 2 tuần cần có nhiều cố gắng, ngay cả khi bạn đã chạy khá nhiều. Vì vậy nó đòi hỏi một sự tiến bộ khá nhanh về khối lượng tập luyện. Điều này có thể làm tăng nguy cơ chấn thương khi chạy.
Dưới đây là một số mẹo giúp bạn đi đến vạch xuất phát và về đích với giáo án chạy 10km trong hai tuần:
#1: Thực hiện các ngày nghỉ theo quy định
Tập luyện quá sức mỗi ngày sẽ không chỉ làm tăng nguy cơ chấn thương mà còn không cho phép cơ thể bạn có những ngày nghỉ ngơi cần thiết để sửa chữa những tổn thương vi mô thông thường xảy ra với cơ và các mô liên kết do quá trình tập luyện của bạn.
Bạn không cần phải hoàn toàn không hoạt động vào những ngày nghỉ ngơi của mình. Bạn có thể đi bộ nhàn nhã và tập trung vào các phương thức phục hồi tích cực như lăn bọt và duỗi cơ, nhưng bạn không nên tham gia vào các bài tập cường độ cao.
#2: Tập trung vào dinh dưỡng chạy bộ
Nhiều vận động viên bỏ qua tầm quan trọng của một chế độ ăn uống tốt.
Ngay khi bạn bước bước đầu tiên trong lần chạy đầu tiên, bạn đã là người chạy. Điều này có nghĩa là bạn là một vận động viên và phải đối xử với cơ thể của mình như vậy.
Thức ăn của bạn là nhiên liệu của cơ thể bạn.
Bạn nên cung cấp cho “động cơ” của mình những thực phẩm bổ dưỡng như ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc, rau, trái cây, các loại đậu, sản phẩm từ sữa ít béo, quả hạch, hạt và các loại dầu và chất béo lành mạnh khác.
Cố gắng tránh thực phẩm đã qua chế biến, ngũ cốc tinh chế, tránh ăn quá nhiều đường, quá nhiều rượu, bất kỳ và tất cả các thành phần và chất làm ngọt nhân tạo, thực phẩm chiên rán, chất bảo quản và hóa chất, và thực phẩm quá mặn hoặc béo.
Thực hiện các hoán đổi đơn giản như thay thế đồ uống có đường (soda, Nước tăng lực, trà có đường và nước ép cocktail trái cây) bằng nước, trà thảo dược hoặc nước dừa.
Thay thế các loại ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng và mì ống, ngũ cốc có đường, bánh ngọt và đồ ngọt bằng ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, hạt diêm mạch, yến mạch cán mỏng, yến mạch cắt nhỏ, rau dền.
Tăng cường chế độ ăn uống của bạn với nhiều loại rau, đậu và trái cây.
#3: Đi bộ nếu bạn cần
Hãy nhớ rằng việc luyện tập để chạy cự ly 10km trong 2 tuần là không thực tế đối với những người hoàn toàn mới tập chạy. Nhưng nếu bạn là người chạy ở trình độ trung bình với hy vọng hoàn thành cự ly thì điều đó là có thể.
Hãy nhớ rằng, hoàn toàn hợp lý nếu bạn đi bộ nhiều trong cuộc đua nếu bạn cần — nghỉ đi bộ theo kế hoạch hoặc không theo kế hoạch khi bạn thấy phù hợp.
Nhìn chung, việc luyện tập cho 10km đầu tiên của bạn có thể là một thách thức, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng tăng khoảng cách từ 5km chỉ trong vài tuần.
Tuy nhiên, miễn là bạn sẵn sàng đi bộ nghỉ giải lao trong cuộc đua, bạn sẽ có thể đạt được thể trạng đủ tốt để hoàn thành cự ly 10km trong hai tuần. Chúc may mắn!
