Giáo án chạy 10km trong 4 tuần này rất phù hợp cho bất kỳ ai đã có nền tảng, hoạt động rất tích cực và muốn chạy 10km tốt hơn!
Nếu bạn đã có một số kinh nghiệm chạy bộ và đang tìm kiếm một thử thách, thì chương trình đào tạo này sẽ chỉ cho bạn chính xác cách luyện tập để đạt chạy 10km trong 4 tuần. Qua lịch chạy 4 tuần, bạn sẽ dần dần tăng số km của mình.
Lưu ý: kế hoạch này giả định rằng bạn liên tục chạy trong mỗi lần tập luyện, mặc dù nếu bạn muốn chạy hay đi bộ thì điều đó cũng hoàn toàn chấp nhận được!
Giáo án chạy 10km trong 4 tuần của chúng tôi: Nó hoạt động như thế nào?
Nó dành cho ai?
Những người đã có nền tảng sức khoẻ đang muốn chạy cự ly 10km tuyệt vời!
Giáo án này kéo dài bao lâu?
4 tuần.
Giáo án chạy 10km trong 4 tuần hoàn toàn không tập trung vào tốc độ – mà là đạt được số kilomet cần thiết.
Bạn nhận thấy kế hoạch luyện tập này không phù hợp với bạn?
Kiểm tra các giáo án chạy 10km khác của chúng tôi:
Giáo án chạy 10km trong 2 tuần
Giáo án chạy 10km trong 6 tuần
Giáo án chạy 10km trong 8 tuần
Giáo án chạy 10km trong 10 tuần
Giáo án chạy 10km trong 12 tuần
Tập chạy bao nhiêu ngày mỗi tuần?
Giáo án này bao gồm 5 ngày đào tạo mỗi tuần: 4 ngày chạy bộ và 1 ngày tập luyện chéo (mặc dù ngày tập luyện chéo không cần thiết 100% nhưng chắc chắn được khuyến nghị).
Khả năng để bắt đầu tập luyện giáo án này?
Những người đã có một số kinh nghiệm chạy bộ hoặc đang chơi các môn thể thao khác.
Phân tích tập luyện: Giáo án tập luyện của bạn sẽ bao gồm những gì?
Chạy / Đi bộ
Cảm thấy không thể chạy liên tục nhiều kilomet như giáo án?
Đừng quá lo lắng!
Áp dụng cách tiếp cận chạy kết hợp đi bộ có cấu trúc và bạn sẽ ổn thôi.
Thử cách này xem sao: Chạy 2 phút, đi bộ 1 phút. Lặp lại.
Nếu điều này là quá nhiều với bạn, hãy tăng tỷ lệ để bạn đi bộ thường xuyên hơn.
Khi cơ thể bạn thích nghi, bạn sẽ thấy việc chạy thường xuyên dễ dàng hơn là đi bộ!
Vẫn cảm thấy kế hoạch này là một chút quá sức? Hãy xem Hướng dẫn về Giáo án chạy 10km của tôi – nó đi kèm với các kế hoạch chạy 10km trong 12 tuần và 8 tuần!
Liên quan: Chạy 10km mất bao lâu? Trung bình thời gian chạy 10km
Tập luyện chéo
Mỗi tuần bao gồm một ngày tập luyện chéo. Mặc dù những điều này không bắt buộc, nhưng tôi thực sự khuyên bạn nên dùng chúng.
Tại sao?
Tập luyện chéo nhằm mục đích cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn và tăng cường sức mạnh cho một số cơ bắp bị suy yếu khi chạy.
Các bài tập phối hợp được đề xuất bao gồm các bài tập trọng lượng cơ thể, tập gym nhẹ, bơi lội, yoga, pilates và đạp xe!
Chạy dài
Bạn nên tính đến một lần chạy dài, chậm vào mỗi cuối tuần. Những lần chạy này đều nhằm mục đích tăng dần sức bền của bạn.
Hãy nhớ thư giãn trong suốt thời gian đó, đừng gấp gáp và đừng ngại đi bộ để nghỉ giải lao. Điều quan trọng là về việc tích lũy thời gian quãng đường trên đôi chân của bạn.
Giáo án chạy 10km trong 4 tuần
| Thứ 2 | Thứ 3 | Thứ 4 | Thứ 5 | Thứ 6 | Thứ 7 | Chủ nhật | |
| Tuần 1 | Ngày nghỉ | Tập chạy 4km | Tập chạy 2,5km | Tập luyện chéo 30-60 phút | Tập chạy 4km | Ngày nghỉ | Chạy dài 5km |
| Tuần 2 | Ngày nghỉ | Tập chạy 4km | Tập chạy 2,5km | Tập luyện chéo 30-60 phút | Tập chạy 4km | Ngày nghỉ | Chạy dài 6,5km |
| Tuần 3 | Ngày nghỉ | Tập chạy 5km | Tập chạy 6,5km | Tập luyện chéo 30-60 phút | Tập chạy 5km | Ngày nghỉ | Chạy dài 8km |
| Tuần 4 | Ngày nghỉ | Tập chạy 5km | Tập chạy 6,5km | Tập luyện chéo 30-60 phút | Tập chạy 5km | Ngày nghỉ | Chạy đua 10km! |
Lưu ý khi chạy theo giáo án chạy 10km trong 4 tuần:
Bắt đầu mỗi buổi tập với 5 phút đi bộ để khởi động, làm nóng cơ thể!
- Đừng lo lắng về tốc độ chạy của bạn - chri cần tập trung vào việc có thể chạy hết quãng đường - nhưng có thể chấp nhận đi bộ nghỉ giải giao.
- Nếu nghi ngờ hoặc cảm thấy mệt mỏi, hãy nghỉ ngơi thêm một ngày hoặc lặp lại một uần bài tập.
