Làm thế nào để chạy 10km? Giáo án chạy 10km trong 4 tuần!

Hoa Nguyen
Th 3 28/03/2023 5 phút đọc
Nội dung bài viết

Giáo án chạy 10km trong 4 tuần này rất phù hợp cho bất kỳ ai đã có nền tảng, hoạt động rất tích cực và muốn chạy 10km tốt hơn!

Nếu bạn đã có một số kinh nghiệm chạy bộ và đang tìm kiếm một thử thách, thì chương trình đào tạo này sẽ chỉ cho bạn chính xác cách luyện tập để đạt chạy 10km trong 4 tuần. Qua lịch chạy 4 tuần, bạn sẽ dần dần tăng số km của mình. 

Lưu ý: kế hoạch này giả định rằng bạn liên tục chạy trong mỗi lần tập luyện, mặc dù nếu bạn muốn chạy hay đi bộ thì điều đó cũng hoàn toàn chấp nhận được!

Giáo án chạy 10km trong 4 tuần của chúng tôi: Nó hoạt động như thế nào?

Nó dành cho ai?

Những người đã có nền tảng sức khoẻ đang muốn chạy cự ly 10km tuyệt vời!

Giáo án này kéo dài bao lâu?

4 tuần.

Giáo án chạy 10km trong 4 tuần hoàn toàn không tập trung vào tốc độ – mà là đạt được số kilomet cần thiết. 

Bạn nhận thấy kế hoạch luyện tập này không phù hợp với bạn?

Kiểm tra các giáo án chạy 10km khác của chúng tôi:

Giáo án chạy 10km trong 2 tuần

Giáo án chạy 10km trong 6 tuần

Giáo án chạy 10km trong 8 tuần

Giáo án chạy 10km trong 10 tuần

Giáo án chạy 10km trong 12 tuần

Tập chạy bao nhiêu ngày mỗi tuần?

Giáo án chạy 10km trong 4 tuần với 5 gày tập mỗi tuần

Giáo án này bao gồm 5 ngày đào tạo mỗi tuần: 4 ngày chạy bộ và 1 ngày tập luyện chéo (mặc dù ngày tập luyện chéo không cần thiết 100% nhưng chắc chắn được khuyến nghị).

Khả năng để bắt đầu tập luyện giáo án này?

Những người đã có một số kinh nghiệm chạy bộ hoặc đang chơi các môn thể thao khác.

Phân tích tập luyện: Giáo án tập luyện của bạn sẽ bao gồm những gì?

Chạy / Đi bộ

Cảm thấy không thể chạy liên tục nhiều kilomet như giáo án? 

Đừng quá lo lắng!

Áp dụng cách tiếp cận chạy kết hợp đi bộ có cấu trúc và bạn sẽ ổn thôi.

Thử cách này xem sao: Chạy 2 phút, đi bộ 1 phút. Lặp lại.

Nếu điều này là quá nhiều với bạn, hãy tăng tỷ lệ để bạn đi bộ thường xuyên hơn.
Khi cơ thể bạn thích nghi, bạn sẽ thấy việc chạy thường xuyên dễ dàng hơn là đi bộ!
Vẫn cảm thấy kế hoạch này là một chút quá sức? Hãy xem Hướng dẫn về Giáo án chạy 10km của tôi – nó đi kèm với các kế hoạch chạy 10km trong 12 tuần và 8 tuần!

Liên quan: Chạy 10km mất bao lâu? Trung bình thời gian chạy 10km 

Tập luyện chéo

Mỗi tuần bao gồm một ngày tập luyện chéo. Mặc dù những điều này không bắt buộc, nhưng tôi thực sự khuyên bạn nên dùng chúng.

Tại sao?

Tập luyện chéo nhằm mục đích cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn và tăng cường sức mạnh cho một số cơ bắp bị suy yếu khi chạy.

Các bài tập phối hợp được đề xuất bao gồm các bài tập trọng lượng cơ thể, tập gym nhẹ, bơi lội, yoga, pilates và đạp xe!

Chạy dài

Bổ sung các buổi chạy dài vào cuối tuần để tăng sức bền cho cơ thể bạn

Bạn nên tính đến một lần chạy dài, chậm vào mỗi cuối tuần. Những lần chạy này đều nhằm mục đích tăng dần sức bền của bạn.

Hãy nhớ thư giãn trong suốt thời gian đó, đừng gấp gáp và đừng ngại đi bộ để nghỉ giải lao. Điều quan trọng là về việc tích lũy thời gian quãng đường trên đôi chân của bạn.

Giáo án chạy 10km trong 4 tuần

 
 Thứ 2Thứ 3Thứ 4Thứ 5Thứ 6Thứ 7Chủ nhật
Tuần 1Ngày nghỉTập chạy 4kmTập chạy 2,5kmTập luyện chéo 30-60 phútTập chạy 4kmNgày nghỉChạy dài 5km
Tuần 2Ngày nghỉTập chạy 4kmTập chạy 2,5kmTập luyện chéo 30-60 phútTập chạy 4kmNgày nghỉChạy dài 6,5km
Tuần 3Ngày nghỉTập chạy 5kmTập chạy 6,5kmTập luyện chéo 30-60 phútTập chạy 5kmNgày nghỉChạy dài 8km
Tuần 4Ngày nghỉTập chạy 5kmTập chạy 6,5kmTập luyện chéo 30-60 phútTập chạy 5kmNgày nghỉChạy đua 10km!

Lưu ý khi chạy theo giáo án chạy 10km trong 4 tuần:

  • Bắt đầu mỗi buổi tập với 5 phút đi bộ để khởi động, làm nóng cơ thể!

  • Đừng lo lắng về tốc độ chạy của bạn - chri cần tập trung vào việc có thể chạy hết quãng đường - nhưng có thể chấp nhận đi bộ nghỉ giải giao.
  • Nếu nghi ngờ hoặc cảm thấy mệt mỏi, hãy nghỉ ngơi thêm một ngày hoặc lặp lại một uần bài tập.

CHIA SẺ BÀI VIẾT NÀY

  1. Top 10+ Giày Chạy Bộ Tốt Nhất năm 2024
  2. Giáo án chạy bộ: từ 5km đến Chạy marathon
  3. Giải chạy bộ năm 2024
  4. Nhận MIỄN PHÍ Cẩm nang 28 Bí mật Chạy bộ
  5. Làm chủ đường chạy cùng Happyrun
Cách Chọn Giáo Án Tập Luyện Chạy 5K Phù Hợp Cho Bạn

Cách Chọn Giáo Án Tập Luyện Chạy 5K Phù Hợp Cho Bạn

Th 7 01/06/2024 9 phút đọc

Giáo án Chạy bộ 5K của HappyRunCác chương trình luyện tập 5K của HappyRun được thiết kế để giúp bạn hoàn thành chặng đua đầu tiên hoặc... Đọc tiếp

Giáo án tập luyện chạy bộ: Từ 5K, 10K, HM tới Marathon

Giáo án tập luyện chạy bộ: Từ 5K, 10K, HM tới Marathon

Th 3 14/05/2024 23 phút đọc

Làm thế nào tôi có thể lựa chọn chương trình luyện tập chạy bộ tốt nhất?!Trước khi bạn chọn một chương trình chạy bộ, hãy quyết... Đọc tiếp

Hướng dẫn luyện tập Chạy Marathon đúng cách: Giáo án chạy bộ và chỉ dẫn cần thiết

Hướng dẫn luyện tập Chạy Marathon đúng cách: Giáo án chạy bộ và chỉ dẫn cần thiết

Th 6 12/04/2024 19 phút đọc

Chạy marathon là gìChạy marathon là cuộc đua chạy bộ với cự ly chính thức là 42,195 km (26,219 dặm). Đây là một trong những cuộc thi... Đọc tiếp

Nội dung bài viết