Hầu hết các những người mới đến với chạy bộ đều lấy mục tiêu 5km làm dấu mốc đầu tiên. Khoảng cách 5km là một mục tiêu chạy dễ tiếp cận và rất có thể đạt được cho người mới bắt đầu. (Tuy nhiên khoảng cách này cũng có rất nhiều sức hấp dẫn đối với những người chạy trình độ cao hơn đang muốn kiểm tra tốc độ của họ và thiết lập một PR.)
Vì lý do này, 5km là cự ly đua phổ biến nhất ở hầu hết mọi nơi trên thế giới và là vùng thoải mái cho nhiều người chạy bộ ở mọi cấp độ.
Tuy nhiên, không phải người mới chạy nào cũng muốn bắt đầu với 5km. Nhảy ngay tới mốc 10km là điều có thể (mặc dù khá tham vọng) đặc biệt nếu bạn đang cố gắng chạy 10km đầu tiên chỉ trong sáu tuần.
Trong bài viết này, chúng tôi đã tạo một giáo án chạy 10km trong 6 tuần và hướng dẫn cho người mới bắt đầu với mục tiêu giúp bạn hoàn thành 10km đầu tiên chỉ trong sáu tuần.
Bài viết sẽ bao gồm:
- Bạn có thể chạy 10km trong 6 tuần không?
- Giáo án chạy 10km trong 6 tuần cho người mới bắt đầu
- Mẹo tập luyện chạy 10km trong 6 tuần cho người mới bắt đầu
Bạn đã sẵn sàng để tập luyện? Bắt đầu nào!
Muốn dễ dàng hơn? Hãy tham khảo:
Giáo án chạy 10km trong 2 tuần
Giáo án chạy 10km trong 4 tuần
Giáo án chạy 10km trong 8 tuần
Giáo án chạy 10km trong 10 tuần
Giáo án chạy 10km trong 12 tuần
Bạn có thể chạy 10km trong 6 tuần không?
Thông thường, những người mới bắt đầu chạy sẽ muốn dùng vài tháng để tập chạy 10km đầu tiên. Một giáo án chạy 10km trong 6 tuần là một sự gia tăng cực kỳ tích cực về khối lượng tập luyện cho những người mới chạy. Điều này có khả năng làm tăng nguy cơ chấn thương .
Ngoài ra, do quá trình tiến triển nhanh chóng, việc bạn cảm thấy khá đau và nhức sau khi tập luyện là điều bình thường (— vì nó nên là như thế—).
Tuy nhiên, nếu cơn đau nhức dữ dội giữa các buổi tập, đến mức nó không thuyên giảm sau những ngày tập luyện xen kẽ và nghỉ ngơi, bạn nên nghỉ thêm một ngày hoặc thực hiện một bài tập luyện xen kẽ tác động thấp (tập luyện chéo).
Quan trọng nhất, nếu đau nhức tập trung ở một số vùng nhất định (chẳng hạn như một khớp, cơ, gân hoặc vùng xương—đặc biệt nếu cơn đau chỉ xảy ra một bên—thì nên xem là chấn thương. Khi đó, bạn cần phải dành một ngày nghỉ ngơi hoặc hoán đổi quá trình chạy của bạn bằng một bài tập luyện phối hợp tác động thấp, miễn là nó không gây đau.
Ngoài ra, nếu bạn có bất kỳ tình trạng bệnh lý nào từ trước hoặc là đàn ông trên 40 tuổi hoặc phụ nữ trên 50 tuổi, bạn nên được bác sĩ xác nhận về mặt y tế trước khi bắt đầu giáo án chạy 10km trong 6 tuần này vì nó khá mãnh liệt.
Trung bình chạy 10km mất bao lâu? Tốc độ chạy 10km trung bình
Giáo án chạy 10km trong 6 tuần cho người mới bắt đầu
Trong Giáo án chạy 10km trong 6 tuần này, bạn sẽ chạy 3 ngày mỗi tuần, với tùy chọn thêm ngày chạy thứ tư vào giữa chương trình hoặc giữ nó như một bài tập luyện chéo.
Đối với các bài tập luyện chéo , hãy chọn bất kỳ loại bài tập tác động thấp nào, chẳng hạn như đạp xe, bơi lội, chèo thuyền hoặc thậm chí là đi bộ.
Các bài tập luyện chéo là một phần quan trọng trong Giáo án chạy 10km trong 6 tuần cho người mới bắt đầu này vì chúng giúp xây dựng sức bền hiếu khí của bạn đồng thời giảm thiểu căng thẳng cho cơ thể.
Vì chạy là một hoạt động có tác động mạnh nên nó khá căng thẳng đối với xương, khớp, cơ và các mô liên kết của cơ thể. Đó là lý do tại sao nguy cơ chấn thương đối với người mới chạy là khá cao, đặc biệt nếu bạn tập quá nhiều và quá sớm.
Những ngày nghỉ ngơi cũng là một phần quan trọng trong quá trình tập luyện của bạn.
Mặc dù bạn có xu hướng hào hứng với kế hoạch mới của mình với tư cách là một người chạy bộ (và bạn muốn chạy hoặc tập luyện càng nhiều càng tốt). Nhưng cơ thể bạn cần những ngày nghỉ theo quy định để phục hồi.
Khi giáo án chạy 10km cho người mới bắt đầu này, điều quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể của bạn.
Tất nhiên, nếu may mắn mọi thứ đều hoàn hảo, bạn sẽ có thể theo dõi mọi bài tập chính xác như đã viết. Và bạn sẽ cảm thấy thoải mái và tiến bộ lành mạnh.
Tuy nhiên, ngay cả những vận động viên chạy ưu tú cũng phải thực hiện một số bài tập chạy bộ cực kỳ dễ dàng, hoán đổi một bài chạy để tập luyện chéo hoặc nghỉ những ngày không có kế hoạch. Khám phá bí quyết chạy bộ của chân chạy Eliud Kipchoge
Lắng nghe cơ thể của bạn luôn quan trọng hơn là cố gắng tuân theo giáo án chạy 10km trong 6 tuần này hay bất kỳ lời khuyên nào.
| Thứ hai | Thứ ba | Thứ tư | Thứ năm | Thứ sáu | Thứ bảy | Chủ nhật | |
| Tuần 1 | - Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút - Tập luyện: xen kẽ 2 phút chạy với 1 phút đi bộ. Lặp lại 8 lần - Hạ nhiệt: 5 phút đi bộ | Luyện tập chéo: 20 - 30 phút | Nghỉ ngơi | - Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút - Tập luyện: Xen kẽ 3 phút chạy bộ với 1 phút đi bộ. Lặp lại 8 lần - Hạ nhiệt: 5 phút đi bộ | Luyện tập chéo: 20 phút | - Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút - Tập luyện: xen kẽ 4 phút chạy bộ với 1 phút đi bộ. Lặp lại 6 lần - Hạ nhiệt: 5 phút đi bộ | Nghỉ ngơi |
| Tuần 2 | -Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút - Bài tập: Xen kẽ 10 phút chạy bộ với 30 giây đi bộ. Lặp lại 2 lần - Hạ nhiệt: 5 phút đi bộ | Luyện tập chéo: 35 phút | Nghỉ ngơi | - Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút - Tập luyện: Chạy 16 phút không dừng - Hạ nhiệt: 5 phút đi bộ | Luyện tập chéo: 30 phút | - Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút - Bài tập: Chạy 3km không dừng - Hạ nhiệt: 5 phút đi bộ | Nghỉ ngơi |
| Tuần 3 | - Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút - Tập luyện: Chạy 4km với tốc độ dễ dàng, có gắng không dừng lại - Hạ nhiệt: 5 phút đi bộ | Luyện tập chéo: 45 phút | Nghỉ ngơi | - Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút - Bài tập: Chạy 5km với tốc độ dễ dàng. - Hạ nhiệt: 5 phút đi bộ | Chạy dễ dàng 15 phút hoặc luyện tập chéo 30 phút | Chạy 5,5km với tốc độ dễ dàng. | Nghỉ ngơi |
| Tuần 4 | Chạy 6,5km với tốc độ dễ dàng. | Luyện tập chéo: 45 phút | Nghỉ ngơi | - Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút - Tập luyện: Chạy 5 km với 10 x 1 phút chạy xen kẽ trong quá trình luyện tập | Chạy dễ dàng 20 phút hoặc luyện tập chéo 30 phút | Chạy 7km với tốc độ dễ dàng. | Nghỉ ngơi |
| Tuần 5 | Chạy 8km với tốc độ dễ dàng. | Luyện tập chéo: 50 phút | Nghỉ ngơi | Chạy 7-8km với tốc độ dễ dàng. | Chạy dễ dàng 20 phút hoặc luyện tập chéo 30 phút | - Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút - Tập luyện: Chạy 8 km với 10 X 60 giây chạy xen kẽ trong quá trình luyện tập | Nghỉ ngơi |
| Tuần 6 | Chạy 6,5km | Luyện tập chéo: 40 - 45 phút | Chạy nhẹ 5-7km | Nghỉ ngơi | Chạy bộ dễ dàng: 15-20 phút và sải bước 4 x 75m | Cuộc đua 10km! | Nghỉ ngơi |
Mẹo để tuân theo giáo án chạy 10km trong 6 tuần
Thật thú vị khi bắt đầu một thói quen tập thể dục mới .
Chắc chắn, vài tuần đầu tiên rất khó khăn vì bạn bị đau ở những nơi mà trước đây bạn chưa từng đau. Việc trở nên kiên định và xây dựng thói quen tập thể dục cần có động lực và kỷ luật, nhưng bạn bắt đầu cảm thấy những thay đổi trong cơ thể và sự tự tin mà bắt đầu phát triển, làm cho nó có giá trị nó.
Tập trung vào các phương thức phục hồi cũng rất quan trọng để giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh trong khi thực hiện giáo án chạy 10km trong 6 tuần dành cho người mới bắt đầu tích cực như vậy. Điều này liên quan đến những việc như khởi động, kéo căng và lăn bọt sau khi tập luyện để cải thiện khả năng vận động của mô, phạm vi chuyển động và tính linh hoạt của bạn.
Phòng tránh chấn thương với 5 động tác giãn cơ trước khi chạy
Động tác giãn cơ sau khi chạy giúp bạn nhanh chóng phục hồi
Ngủ đủ giấc và điều chỉnh chế độ dinh dưỡng để hỗ trợ quá trình tập luyện của bạn cũng là những phần quan trọng trong quá trình luyện tập cho 10k đầu tiên của bạn.
Đặt mục tiêu ngủ tối thiểu 7-9 tiếng mỗi đêm và đảm bảo rằng bạn đang ăn đủ lượng calo cho kích thước cơ thể và mức độ hoạt động của mình, đồng thời có chế độ ăn uống cân bằng với carbohydrate phức hợp, protein nạc và chất béo lành mạnh.
Nạp năng lượng trước khi tập luyện liên quan đến việc đảm bảo bạn đang ăn carbohydrate phức hợp để cung cấp cho cơ bắp lượng glycogen cần thiết trong quá trình tập luyện cường độ cao.
Sau khi tập luyện, hãy đảm bảo rằng bạn đang nạp năng lượng bằng hỗn hợp carbohydrate và protein, lý tưởng nhất là theo tỷ lệ 3:1 hoặc 4:1. Sự cân bằng này sẽ giúp bắt đầu bổ sung lượng dự trữ glycogen trong cơ bắp của bạn và sẽ giúp cung cấp cho cơ bắp của bạn các axit amin cần thiết để sửa chữa và xây dựng lại các sợi cơ bị tổn thương.
Phấn đấu để có được 20-25 gam protein trong bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn sau khi tập luyện của bạn. Bữa ăn nhẹ sau khi chạy này nên được tiêu thụ càng sớm càng tốt sau khi bạn chạy xong, lý tưởng nhất là trong vòng 30 phút đầu tiên.
Nhiều người mới chạy phải vật lộn để ăn ngay sau khi chạy. Bạn có thể quá nóng và buồn nôn, khiến bạn khó có cảm giác thèm ăn.
Tiết lộ cách chạy bộ đúng cách bằng chế độ ăn uống không chuyên gia nào nói bạn biết!
Tuy nhiên, việc tiếp nhiên liệu thực sự quan trọng, vì vậy nếu bạn không thể ăn thức ăn thật, sinh tố và sữa lắc protein sẽ rất tốt cho bữa ăn nhẹ sau khi chạy.
Việc uống dinh dưỡng của bạn thường ngon miệng hơn; ngoài ra, những thực phẩm dạng lỏng này cũng sẽ giúp bạn bù nước.
