Những điều cần lưu ý trước khi bắt đầu chạy bộ
Chạy bộ là một hoạt động đơn giản, nhưng có một vài yếu tố quan trọng cần cân nhắc khi bắt đầu chạy bộ. Một trong những điều quan trọng là trang bị đúng cách, điều này có vai trò lớn hơn trong hoạt động thể chất này so với các môn thể thao khác.
Giày chạy là một yếu tố rất quan trọng: Bạn sẽ tạo ra nhiều áp lực lên chân với mỗi bước chạy, vì vậy bạn cần chọn một đôi giày chạy hỗ trợ và thoải mái. Thường thì việc đến một cửa hàng chuyên về giày chạy để thử nhiều đôi khác nhau sẽ giúp bạn tìm ra đôi giày phù hợp (hoặc mua online từ nơi có chính sách đổi trả dễ dàng nếu bạn cần sự hỗ trợ từ xa). Một bạn nữ cũng nên chọn một chiếc áo ngực thể thao đủ hỗ trợ cho hoạt động có tác động cao, cùng với một số vật dụng cần thiết khác để làm cho buổi tập của bạn thoải mái và hiệu quả hơn.
Đọc thêm: Top 5 Đôi Giày Chạy Bộ Tốt Nhất Dành Cho Người Mới
An toàn cũng rất quan trọng. Nếu bạn không thấy an toàn khi chạy một mình vào những thời điểm nhất định, hãy cân nhắc mặc đồ phản quang hoặc tìm bạn chạy cùng. Bắt đầu với một giáo án chạy bộ cũng là cách giúp bạn đến với chạy bộ một cách an toàn.
Sự kiên nhẫn và bắt đầu từ từ là rất quan trọng, vì chạy bộ được coi là môn thể thao cường độ cao. Nếu bạn là người mới hãy bắt đầu với Hướng dẫn chạy bộ cho người mới của chúng tôi. Bắt đầu từ việc kết hợp đi bộ và chạy bộ, sau đó, từ từ tăng thời gian chạy và giảm thời gian đi bộ. Khi cơ thể quen dần, bạn có thể tăng thời gian và cường độ chạy.
Sau khi nắm vững những điều cơ bản, bạn đã sẵn sàng để bắt đầu chạy bộ và tận hưởng những lợi ích cho cơ thể, tâm trí và tinh thần. Dưới đây là 15 lợi ích mà chạy bộ mang lại cho cả người mới bắt đầu và người đã có kinh nghiệm.
Các Lợi Ích Của Chạy Bộ
Chạy bộ không chỉ giúp bạn duy trì vóc dáng và sức khỏe mà còn mang lại rất nhiều lợi ích khác cho cả tâm hồn và thể chất. Dưới đây là một số lợi ích quan trọng của chạy bộ:
#1. Chạy bộ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch
Bạn có bao giờ tự hỏi cần chạy bao lâu để có lợi cho tim mạch? Thực ra, để cải thiện sức khỏe tim, bạn không cần phải chạy quá nhiều như bạn nghĩ.
Theo khuyến cáo của Cơ quan sức khoẻ Hoa Kỳ, để duy trì sức khỏe tim mạch tối ưu, bạn cần thực hiện 150 phút hoạt động với cường độ vừa phải hoặc 75 phút hoạt động với cường độ cao mỗi tuần (hoặc kết hợp cả hai). Chạy bộ, dù ở tốc độ nào, đều đáp ứng yêu cầu này, nghĩa là cả việc chạy chậm cũng mang lại lợi ích cho tim mạch.
Một bài đánh giá được công bố trên tạp chí Mayo Clinic Proceedings vào năm 2015 cho thấy, ngay cả những người chỉ chạy 1-2 lần mỗi tuần, với tổng quãng đường dưới 10 km, vẫn đạt được lợi ích tim mạch tương tự như những người chạy marathon.
Điều này hoàn toàn hợp lý vì tim cũng là một cơ bắp. Giống như các cơ bắp ở chân và đùi phát triển mạnh hơn khi bạn chạy, trái tim của bạn cũng mạnh lên, giúp nó bơm nhiều máu hơn mỗi lần đập, tăng cường hiệu suất của hệ thống tim mạch và làm cho cơ thể bền bỉ hơn.
Một nghiên cứu khác của Đại học Harvard cho thấy rằng những người chạy bộ thường xuyên có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 30% so với những người không chạy bộ.
#2. Chạy bộ giúp tăng cường toàn bộ hệ cơ xương khớp
Nếu bạn thắc mắc chạy bộ có tác động thế nào đến cơ thể, câu trả lời là rất nhiều. Một trong những lợi ích quan trọng của chạy bộ chính là việc tăng cường sức mạnh cho cơ bắp và hệ xương khớp, không chỉ giới hạn ở tim mạch.
Chạy bộ là một bài tập aerobic, nhưng nó còn giúp cơ thể trở nên mạnh mẽ hơn, đặc biệt là ở phần thân dưới. Các nhóm cơ chính như cơ đùi trước, đùi sau, bắp chân và cơ mông hoạt động liên tục để giúp bạn di chuyển trên đường hoặc leo dốc. Khi bạn tăng cường độ tập luyện, đặc biệt là chạy trên địa hình dốc, lợi ích về sức mạnh càng tăng lên. Theo một nghiên cứu năm 2017, khi các cầu thủ bóng đá thực hiện 10 lần chạy nước rút trong 10 giây trên dốc 7% hai lần mỗi tuần trong 6 tuần, họ nhận thấy sự cải thiện đáng kể về sức mạnh chân và lưng.
Ngoài ra, chạy bộ còn giúp tăng cường các bộ phận khác như gân, dây chằng và xương. Đặc biệt, sức mạnh của xương rất quan trọng, vì khi phụ nữ bước vào giai đoạn mãn kinh, sự thay đổi hormone có thể làm giảm mật độ xương, dẫn đến nguy cơ loãng xương và gãy xương.
Trong những năm tuổi 20, các bài tập chịu trọng lượng như chạy bộ giúp tăng cường mật độ xương tối đa. Sau đó, chạy bộ giúp duy trì mật độ xương và làm chậm quá trình suy giảm theo tuổi tác. Cơ thể con người là một công cụ tuyệt vời mà chúng ta có thể sử dụng để vận động trong nhiều thập kỷ, và việc có một nền tảng sức mạnh vững chắc là điều rất tuyệt vời.
Một nghiên cứu của Đại học Colorado Boulder cho thấy rằng những người chạy bộ có thể tăng cường sức mạnh cơ bắp ở chân và mông lên đến 12%.
#3. Chạy bộ có thể cải thiện sức khỏe đầu gối
Nhiều người lo ngại rằng chạy bộ có thể gây chấn thương, đặc biệt là làm hỏng đầu gối. Tuy nhiên, nghiên cứu không ủng hộ quan điểm này.
Qua nghiên cứu một thời gian dài, báo cáo cho thấy chạy bộ không làm tăng nguy cơ viêm khớp gối, ít nhất là đối với những người chạy bộ ở mức độ nghiệp dư. Thực tế, một phân tích tổng hợp năm 2017 của 25 nghiên cứu kết luận rằng những người chạy bộ nghiệp dư thậm chí ít có nguy cơ phát triển viêm khớp gối hơn so với những người ít vận động hoặc các vận động viên chuyên nghiệp. Một nghiên cứu nhỏ năm 2019 trên 82 người chạy marathon trung niên cũng cho thấy chạy marathon cải thiện một số khía cạnh của sức khỏe khớp gối, có thể là do giảm viêm trong khớp.
Đau đầu gối là vấn đề phổ biến mà nhiều người chạy bộ gặp phải, nhưng hầu hết có thể được khắc phục bằng cách đơn giản như tăng cường cơ chân và hông, thay giày sau mỗi 800 km và thay đổi bề mặt chạy (kết hợp chạy trên các bề mặt mềm như cỏ hoặc đường mòn thay vì bê tông). Tuy nhiên, với những trường hợp có bệnh lý nghiêm trọng như viêm khớp gối, thay khớp gối hoặc tái tạo dây chằng không thành công, có thể bạn nên xem xét chuyển sang môn thể thao khác.
#4. Chạy bộ có thể giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính
Nếu không được điều trị, huyết áp cao có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng như đau tim, đột quỵ, mất thị lực và nhiều vấn đề sức khỏe khác, theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. Dùng thuốc có thể giúp hạ huyết áp, nhưng chạy bộ cũng là một phương pháp hiệu quả. Một bài đánh giá nghiên cứu năm 2020 đăng trên tạp chí Sports Medicine cho thấy thói quen chạy bộ thường xuyên giúp giảm huyết áp tâm thu (chỉ số trên) xuống khoảng 4,2 mmHg. (Lưu ý: Đừng tự ý ngừng thuốc mà không hỏi ý kiến bác sĩ, nhưng một số trường hợp có thể cho phép bạn thử thay đổi lối sống trước khi dùng thuốc.)
Các nghiên cứu cũng cho thấy nhiều lợi ích sức khỏe khác của chạy bộ. Chạy bộ có thể giúp giảm nguy cơ mắc tiểu đường, các bệnh về hô hấp, cải thiện kiểm soát đường huyết, giảm triglyceride cũng như cholesterol và thậm chí là một số loại ung thư. Điều này có thể nhờ vào việc cơ thể kiểm soát tốt hơn lượng đường huyết và giảm viêm nhiễm.
# 5. Chạy bộ giúp hình thành nhiều thói quen lành mạnh
Khi bạn quyết định ra ngoài chạy bộ, điều đó sẽ tạo ra hiệu ứng dây chuyền giúp các hành vi tích cực khác trở nên dễ dàng hơn.
Khi bạn bắt đầu chạy bộ thường xuyên, bạn sẽ dần chú ý hơn đến việc ăn uống để có đủ năng lượng. Bạn cũng sẽ ưu tiên đi ngủ sớm hơn khi đặt báo thức cho buổi chạy sáng. Dần dần, bạn sẽ phát triển thói quen của một "người chạy bộ", sắp xếp lịch trình hàng ngày xoay quanh việc khi nào bạn có thể ra ngoài chạy và làm thế nào để cảm thấy tốt nhất khi tập luyện.
#6. Chạy bộ giúp cải thiện tâm trạng
Lo âu, trầm cảm, căng thẳng - nếu bạn đang cảm thấy những cảm xúc này trở nên quá tải, bạn không hề cô đơn. Theo báo cáo gần đây của Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ, khoảng 1/3 người lớn nói rằng họ cảm thấy căng thẳng hầu hết các ngày, và 1/4 trong số họ khó có thể hoạt động bình thường.
Chạy bộ (hoặc bất kỳ hình thức tập thể dục nào) không phải là giải pháp chữa trị tất cả, và đôi khi cần kết hợp với thuốc hoặc liệu pháp tâm lý. Tuy nhiên, một bài đánh giá năm 2020 trên Tạp chí Nghiên cứu Môi trường và Y tế Công cộng chỉ ra rằng có bằng chứng mạnh mẽ cho thấy chạy bộ có thể là cách hiệu quả để giải quyết nhiều vấn đề về sức khỏe tâm thần. Tác giả cũng cảnh báo rằng cần phải tránh biến việc tập luyện thành một nhu cầu ám ảnh.
#7. Chạy bộ có thể giúp bạn rèn luyện sự tỉnh thức
Chạy bộ không chỉ mang lại lợi ích về thể chất mà còn giúp bạn thực hành tỉnh thức—một kỹ thuật giúp bạn tập trung vào hiện tại. Đặc biệt, khi bạn bỏ tai nghe ra, như huấn luyện viên chạy bộ Vanessa Peralta-Mitchell từ Philadelphia khuyến nghị, bạn có thể trải nghiệm những khoảnh khắc trong ngày mà không phải lo lắng về hàng tá nhiệm vụ khác.
Khi các vận động viên bắt đầu cảm nhận được sự sáng suốt tinh thần này, họ thường có xu hướng tìm kiếm nhiều hơn nữa, và theo Tiến sĩ Roche, nhiều người bắt đầu quan tâm đến thiền sau khi đã quen với việc chạy bộ thường xuyên.
Bạn có thể nâng cao trải nghiệm này bằng cách thực hành "tập trung cảm giác", theo lời khuyên của Tiến sĩ Karen Bagley. Hãy chú ý đến những gì bạn nghe, chạm, cảm nhận, ngửi, và nếm trên hành trình chạy của mình. Điều này có thể giúp bạn thoát khỏi những căng thẳng nội tâm và tập trung hơn vào hiện tại.
Một nghiên cứu của Đại học Michigan cho thấy rằng chạy bộ giúp cải thiện sự tự tin và lòng tự trọng ở những người trẻ tuổi.
#8. Chạy bộ có thể tăng cường sức mạnh não bộ
Khi chúng ta già đi, mô não—giống như khối cơ—dần dần co lại, làm tăng nguy cơ suy giảm nhận thức. Tuy nhiên, theo một nghiên cứu gần đây được công bố trên Mayo Clinic Proceedings, những người có sức khỏe aerobic tốt sẽ giữ được nhiều chất xám hơn trong não.
Điều này đặc biệt đúng với vùng hippocampus—khu vực quan trọng giúp duy trì trí nhớ. Các nghiên cứu trước đây đã chỉ ra rằng chạy bộ hoặc các bài tập thể dục đều đặn khác có thể giúp tăng kích thước hippocampus theo thời gian, thậm chí ở những người đã có dấu hiệu suy giảm trí nhớ.
#9. Chạy bộ có thể giúp bạn ngủ ngon hơn
Các vấn đề về sức khỏe tinh thần như căng thẳng và lo âu có thể gây ra khó khăn trong việc ngủ ngon. Tuy nhiên, thói quen chạy bộ có thể giúp cải thiện giấc ngủ và giảm tình trạng trằn trọc.
Theo Tiến sĩ Shelby Harris, chuyên gia về giấc ngủ, "Tập thể dục có thể làm sâu giấc ngủ, cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể và đã được chứng minh là có tác dụng đối với chứng mất ngủ." Chỉ cần 20-30 phút tập cardio mỗi ngày có thể giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ nhanh hơn vào buổi tối và giảm mệt mỏi ban ngày, giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn.
Tuy nhiên, lưu ý rằng tập luyện cường độ cao vào buổi tối có thể làm tăng nhịp tim, nhiệt độ cơ thể và adrenaline, khiến bạn khó ngủ. Tiến sĩ Harris khuyến nghị nên để ít nhất 4 giờ giữa buổi chạy cuối cùng và thời gian đi ngủ.
#10. Chạy bộ giúp bạn rèn luyện kỹ năng đặt mục tiêu, đạt được và ăn mừng thành công
Chạy bộ mang đến nhiều cơ hội để bạn đặt ra mục tiêu và chinh phục nó. Bạn có thể thử thách bản thân bằng cách chạy xa hơn, chạy 3 lần mỗi tuần trong một tháng, hoặc đạt thời gian nhanh nhất trong một giải chạy.
Để đạt được những mục tiêu đó, bạn cần chia nhỏ mục tiêu lớn thành các bước cụ thể và tiến hành từng bước một. Kỹ năng này cũng có thể được áp dụng vào nhiều lĩnh vực khác trong cuộc sống, chẳng hạn như khi bạn muốn khởi nghiệp hoặc bắt đầu một công việc mới.
#11. Chạy bộ giúp bạn học cách kiên trì
Ngay cả những người chạy lạc quan nhất cũng thừa nhận rằng không phải buổi chạy nào cũng tuyệt vời. Đặc biệt với người mới bắt đầu hoặc những ai thử sức với tốc độ nhanh hơn hay khoảng cách chạy dài hơn, việc chạy có thể trở nên khá khó khăn.
Bạn có thể tự động viên bản thân trong quá trình tập luyện, nhắc nhở mình phải tiếp tục dù gặp khó khăn hay muốn bỏ cuộc. Nhiều người cho rằng chính việc vượt qua những thử thách trên đường chạy giúp họ cảm thấy có thể đối mặt với những khó khăn khác trong cuộc sống, vì họ biết rằng mình có khả năng vượt qua những điều khó khăn.
Khi bạn hoàn thành cuộc chạy marathon đầu tiên, có thể bạn sẽ bắt đầu nghĩ "rằng không gì là không thể." Tinh thần đó giúp bạn tin rằng mình có thể chinh phục mọi thách thức trong cuộc sống.
#12. Chạy bộ có thể là thời gian giao lưu xã hội và dẫn đến những tình bạn sâu sắc
Tham gia một câu lạc bộ chạy bộ không chỉ giúp bạn rèn luyện sức khỏe mà còn là cơ hội để kết bạn, đặc biệt nếu bạn vừa chuyển đến nơi ở mới hoặc muốn mở rộng mối quan hệ xã hội. Những tình bạn được xây dựng qua những quãng đường chạy cùng nhau, vượt qua những khó khăn cùng nhau, thường trở nên rất bền chặt.
Bạn có thể mở lòng và dễ dàng chia sẻ khi cùng chạy song song với ai đó, điều mà bạn có thể không làm được khi nói chuyện mặt đối mặt. Cảm giác đồng hành và cổ vũ lẫn nhau trong quá trình chạy giúp tạo ra sự tin tưởng và kết nối mạnh mẽ giữa những người cùng tham gia.
Chạy bộ qua những con đường và công viên quen thuộc giúp bạn cảm thấy gắn kết hơn với môi trường xung quanh.
Chạy bộ đều đặn trên cùng một lộ trình và vào cùng thời điểm trong ngày sẽ giúp bạn dần thấy quen thuộc với những người xung quanh và tạo dựng các mối quan hệ trong cộng đồng. Bạn cũng có thể phát hiện ra những địa điểm, cửa hàng hay quán cafe mới mà bạn chưa từng để ý trước đây.
#13. Chạy bộ giúp giảm nguy cơ ung thư
Dù chạy bộ không phải là phương pháp chữa trị ung thư, nhưng nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng nó có thể giúp ngăn ngừa bệnh này. Một nghiên cứu gần đây đăng trên tạp chí Cancers (Basel) cho thấy những người tham gia hoạt động thể dục có nguy cơ mắc ung thư ruột kết thấp hơn 70%, nguy cơ mắc ung thư vú giảm khoảng 30-40%, và nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt giảm từ 5% đến 65%. Nghiên cứu cũng kết luận rằng tập thể dục có thể là một phần bổ sung trong điều trị y tế cho bệnh nhân ung thư.
Một nghiên cứu khác đã phân tích gen của gần 131.000 phụ nữ trên toàn thế giới, trong đó có gần 70.000 người đã được chẩn đoán mắc ung thư vú xâm lấn. Kết quả cho thấy những người có xu hướng tham gia vào các hoạt động thể chất nhiều hơn, hoạt động mạnh hơn và ít ngồi hơn có nguy cơ mắc ung thư vú xâm lấn thấp hơn 41% so với những người không hoạt động. Điều này chứng tỏ rằng các hoạt động thể chất như chạy bộ có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi các căn bệnh như ung thư.
#14. Chạy bộ giúp Đốt cháy nhiều calo
Chạy bộ là một hình thức tập thể dục có nhu cầu năng lượng cao và đốt rất nhiều calo. Trên thực tế, chạy bộ là một trong những hình thức tập thể dục hiệu quả nhất khi nói đến số calo đốt cháy mỗi phút, vì vậy nếu muốn đốt mỡ hoặc cân nặng là mục tiêu của bạn, chạy bộ có thể giúp tạo ra khoảng trống calo mà bạn cần để đốt mỡ.
Chỉ cần chạy bộ 30 phút mỗi ngày, bạn có thể tiêu thụ thêm khoảng 300 calo, tức có thể giảm hơn 1kg mỗi tháng.
#15. Chạy bộ có thể trở thành hoạt động suốt đời (và thậm chí kéo dài tuổi thọ)
Ngoại trừ một số trường hợp gặp vấn đề nghiêm trọng về khớp, nhiều người có thể duy trì việc chạy bộ đến tận những năm cuối đời. Điều này khác với nhiều môn thể thao khác.
Những người có thể duy trì chạy bộ thường gặt hái được lợi ích về tuổi thọ. Một phân tích tổng hợp năm 2019 được công bố trên British Journal of Sports Medicine cho thấy những người chạy bộ có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 27% so với những người không chạy. Một nghiên cứu khác năm 2017 được đăng trên Progress in Cardiovascular Diseases phát hiện rằng những người chạy bộ thường xuyên sống lâu hơn khoảng 3 năm so với người không chạy.
Thêm vào đó, những năm tháng cuối đời của họ có thể sẽ khỏe mạnh hơn, một hiện tượng gọi là "giảm thời kỳ bệnh tật", được tăng cường ở những người chạy bộ. (Tất nhiên, đây chỉ là các nghiên cứu quan sát và không thể khẳng định nguyên nhân trực tiếp. Tuy nhiên, những người chạy bộ thường cũng có các thói quen lành mạnh khác, góp phần giảm nguy cơ mắc bệnh.)
Dù chạy bộ có thể khiến bạn cảm thấy ngần ngại lúc đầu, nhưng khi bạn tiếp tục, bạn sẽ nhận ra những lợi ích vượt xa mong đợi. Chẳng mấy chốc, chạy bộ có thể trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống của bạn. Theo khảo sát của World Athletics, 41% người tham gia cho biết rằng tại thời điểm này, "chạy bộ là một phần của con người tôi."
Các lời khuyên về sức khỏe và an toàn khi chạy bộ
Các lời khuyên bao gồm:
- Đảm bảo bạn ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng.
- Tránh ăn ngay trước khi chạy.
- Tránh chạy bộ trong khoảng thời gian nóng nhất trong ngày vào mùa hè.
- Uống nhiều nước trước, trong và sau khi chạy.
- Mang theo điện thoại di động của bạn.
- Nếu sử dụng tai nghe, đừng để âm lượng quá to - hãy luôn cảnh giác và nhận thức xung quanh.
- Mặc đồ phản quang nếu bạn chạy vào sáng sớm hoặc ban đêm.
- Cho ai đó biết bạn định chạy ở đâu và khi nào bạn nghĩ bạn sẽ quay lại.
- Chọn các tuyến đường đủ ánh sáng, đông người và tránh các khu vực nguy hiểm và hẻo lánh.
- Nếu bạn bị thương trong khi chạy, hãy dừng lại ngay lập tức. Tìm kiếm sự tư vấn y tế.
Chạy bộ dành cho tất cả mọi người
Dù bạn chạy bộ vì những lợi ích về sức khỏe hay vì nó dễ tiếp cận như thế nào, bạn cũng là một trong hàng triệu người tham gia môn thể thao này mỗi ngày. Nếu bạn tuân theo các mẹo trên, bạn chắc chắn sẽ gặt hái được những lợi ích của việc chạy bộ trong suốt cuộc đời của mình.
