Giáo án chạy 21km và sự chuẩn bị cần thiết chinh phục cự ly half marathon

Do Trong Linh
Th 3 06/02/2024 26 phút đọc

Bạn có muốn chinh phục cự ly chạy half marathon 21km không? Nếu có, bạn đã đến đúng nơi! Chạy 21km là một mục tiêu tuyệt vời, nhưng cũng đòi hỏi bạn phải có sự chuẩn bị kỹ lưỡng, đam mê và cố gắng không ngừng. 

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn qua tất cả những gì bạn cần biết để luyện tập và tham gia cuộc đua half marathon đầu tiên của mình - từ giáo án chạy 21km đến cách bắt đầu, cách chạy bộ hiệu quả, cách tăng cường sức mạnh và sức bền, cách ăn uống hợp lý, cách chọn trang phục và dụng cụ, cho đến cách sẵn sàng cho ngày thi đấu. Chúng tôi cũng cung cấp cho bạn các kế hoạch luyện tập chạy bán marathon miễn phí, phù hợp với mọi cấp độ và mục tiêu của bạn. Hãy cùng chúng tôi bước vào hành trình chạy bộ thú vị này nhé!

Nội dung bài viết

Bắt đầu chinh phục chạy half marathon 21km

Nếu bạn vừa cam kết tham gia chạy bán marathon, thì chúc mừng bạn!

Trước khi bắt đầu HÃY TƯỞNG TƯỢNG bạn đã đạt được nó, đã hoàn thành nó. Cảm giác của bạn sẽ như thế nào?

Đó sẽ là một trải nghiệm tuyệt vời và một thách thức cá nhân tuyệt vời để hoàn thành tất cả các bài tập huấn luyện và chuẩn bị cần thiết. Và nếu bạn cần một số hướng dẫn - thì đây là nơi bạn bắt đầu

Làm thế nào để Chạy Half Marathon 21.1km

Bí quyết để luyện tập cho cuộc bán marathon thành công là kiên trì duy trì đủ số kilomet chạy mỗi tuần để giúp cơ thể bạn quen với việc chạy trong thời gian dài. Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với tổng quãng đường chạy là 16 đến 24 km mỗi tuần và dần dần tăng lên đến 40 đến 48 km vào tuần cao điểm. Những người chạy bộ nhiều kinh nghiệm hơn có thể bắt đầu từ 40 km trở lên mỗi tuần và tăng lên trên 64 km.

Chọn ngày thi đấu cách thời điểm hiện tại ít nhất hai tháng. “Nếu bạn có thể chạy 5 km ngay bây giờ, thì bạn có thể chạy 21km trong tám tuần,” Coogan nói. “Nhưng kế hoạch lý tưởng là dài ba đến bốn tháng, cho phép bạn có thời gian nghỉ ngơi nếu bạn bị bệnh, chấn thương hoặc quá tải công việc.” Về cơ bản, hãy lên kế hoạch dự phòng cho những sự kiện bất ngờ trong cuộc sống – vì mọi chuyện đều có thể xảy ra – để bạn không bị căng thẳng.

Nếu bạn chưa chạy được 5 km, hầu hết các chương trình luyện tập bán marathon dành cho người mới bắt đầu đều bắt đầu với việc chạy 4,8 km trong tuần đầu tiên, vì vậy bạn cần tập luyện để đạt được quãng đường đó trước. Hướng dẫn dành cho người mới bắt đầu của chúng tôi có thể là điểm khởi đầu phù hợp hơn dành cho bạn.

Để tăng cường thể lực, theo cựu vận động viên Olympic, huấn luyện viên chạy bộ và tác giả Jeff Galloway khuyên bạn nên chạy ít nhất ba lần một tuần. “Các buổi chạy trong tuần nên kéo dài trung bình khoảng 30 phút,” ông nói. Sau đó, bạn có thể tăng dần lên quãng đường 4,8 km vào cuối tuần.

Phần quan trọng nhất trong quá trình luyện tập của bạn là chạy dài hàng tuần với tốc độ thoải mái "có thể trò chuyện" - nghĩa là bạn có thể nói đầy đủ câu trong suốt quá trình chạy - và dần dần tăng quãng đường theo từng tuần, để xây dựng sức mạnh và sức bền. Nếu bạn dần dần xây dựng sự thoải mái khi chạy dài 16 hoặc 17,6 km, bạn sẽ có đủ khả năng để chạy 21,1 km vào ngày thi.

Cần bao lâu để huấn luyện cho cuộc đua bán marathon? 

Tối thiểu, các vận động viên có kinh nghiệm cần ít nhất 6 tuần để sẵn sàng cho half marathon. Tuy nhiên, 8-12 tuần là thời gian hợp lý hơn để sẵn sàng cho bán marathon. Và nếu bạn là một vận động viên ít kinh nghiệm, bạn sẽ muốn dành từ 16 đến 20 tuần để huấn luyện cho 21km đầu tiên của bạn.

Tôi có đủ thể chất khi chạy 21km không? 

Có lẽ nghi ngờ lớn nhất mà các vận động viên mới gặp phải khi đăng ký chạy bán marathon là khi họ tự hỏi "liệu tôi có đủ sức để làm được điều này không?" Tôi có thể nói với bạn rằng nếu bạn đang đọc điều này, câu trả lời là gần như chắc chắn là 'có' - có, bạn có thể hoàn thành cự ly half marathon 21km!
 
Nhiều vận động viên rơi vào sai lầm trong việc hoàn thành chạy half marathon của họ là trong tập luyện và chiến lược đua. Tôi sẽ thảo luận về cả hai trong bài viết này sau.
 
Ngay cả khi bạn không thể chạy hết quãng đường, việc áp dụng phương pháp chạy/đi bộ là hoàn toàn chấp nhận được. (Nếu bạn làm điều này, điều quan trọng là bạn phải lên kế hoạch để làm điều này - thay vì chạy càng nhiều càng tốt, rồi chỉ bước đi khi bạn kiệt sức). 
 
Vậy, làm sao để bạn đánh giá xem liệu bạn có sẵn sàng để bắt đầu huấn luyện chạy bán marathon hay không? Lời khuyên của tôi dành cho tất cả các bạn là hãy bắt đầu. Chọn một kế hoạch huấn luyện bán marathon phù hợp với mục tiêu, lịch trình và trình độ của bạn, và bắt đầu thực hiện. 
 
Nếu bạn thấy tuần đầu tiên của huấn luyện quá khó khăn, thì kế hoạch đó có lẽ quá khó với bạn - và bạn có thể muốn thử một kế hoạch dễ dàng hơn. Tương tự, nếu tuần đầu tiên gần như không gặp khó khăn gì, có lẽ bạn nên xem xét một mục tiêu khó khăn hơn.

Xác định mục tiêu chạy 21km của bạn

Một trong những sai lầm lớn nhất mà các vận động viên chạy bán marathon mắc phải là không xác định mục tiêu đua của họ sớm.

Rất nhiều vận động viên đến vạch xuất phát của half marathon mà không biết chính xác họ đang hy vọng đạt được gì vào ngày đó. Điều này thường có nghĩa là họ "bắt đầu không có kế hoạch" - họ chạy quá nhanh, được thúc đẩy bởi cảm giác hưng phấn từ vạch xuất phát - và sau đó phải chịu đựng hậu quả. 

Mục Tiêu 'Hoàn Thành' 

Mục tiêu của bạn là đến đích cuối cùng của half marathon - bất kể mất bao lâu (tất nhiên là dưới 4 tiếng, như COT của hầu hết các giải chạy bộ). Nếu bạn là vận động viên mới, hoặc lo lắng về kết quả thi đấu của mình, thì đây là mục tiêu dành cho bạn. Trong thực tế, tôi sẽ khuyên một mục tiêu như vậy cho bất kỳ vận động viên chạy bán marathon lần đầu tiên nào. Không cần quá quan tâm đến thời gian và kết quả. Không cần phải quá tham vọng, rủi ro và bị thương. Hãy để lại những mục tiêu dựa trên thời gian cho các nửa marathon trong tương lai! 

Mục Tiêu 'Chạy Toàn Bộ Quãng Đường' 

Mục tiêu này là khi bạn không dừng lại để đi bộ trong suốt 21,1 km. Đó là một mục tiêu tuyệt vời vì nó là một thử thách cá nhân thay vì so sánh tốc độ của bạn với các vận động viên khác. Nó cũng yêu cầu kỷ luật và điều chỉnh tốc độ, hai điều tôi sẽ nói sau trong bài viết này. 

Mục Tiêu Dựa Trên Thời Gian 

Mục tiêu dựa trên thời gian là khi bạn quyết định bạn sẽ nhắm tới việc vượt qua vạch đích trong một khoảng thời gian nhất định - ví dụ, một mục tiêu phổ biến là chạy half marathon dưới 2 giờ. Có một mục tiêu dựa trên thời gian sẽ giúp bạn có điều gì để theo đuổi và có thể giúp cung cấp cấu trúc cho kế hoạch huấn luyện của bạn. (hãy xem Công thức tính Pace của chúng tôi để tìm hiểu tốc độ cần thiết cho các thời gian kết thúc mục tiêu khác nhau). Chúng tôi có các kế hoạch huấn luyện dựa trên các mục tiêu thời gian - chúng không dành cho người mới bắt đầu!

Đăng ký một giải chạy bộ

Tham gia một giải chạy sẽ tốn chút chi phí nhưng nó thường thú vị hơn bạn tưởng rất nhiều. Đó cũng là lý do bạn sẽ thấy nhiều người bạn tham gia rất nhiều giải chạy trong năm.

Chọn một giải chạy cũng giống như bạn viết lên tường một mục tiêu cần đạt được. Nó giúp bạn có thêm động lực, kế hoạch luyện tập và bao gồm cả tinh thần cho luyện tập.

Hãy tham khảo các Giải chạy bộ 2024 và chọn ra cho mình giải chạy phù hợp.

Làm sao chọn đúng chương trình luyện tập half marathon?

Sau khi bạn đã chọn được giải chạy half marathon phù hợp, đã đến lúc lựa chọn chương trình luyện tập của mình. Một chương trình luyện tập half marathon tốt nên có bốn yếu tố: ngày tập bổ trợ, chạy dài ít nhất 16 km, ngày nghỉ sau chạy dài và giai đoạn giảm tải (taper).

Tập bổ trợ cho phép bạn rèn luyện tim mạch mà không cần phải chạy liên tục, chạy dài mang lại cho bạn sự tự tin cần thiết vào ngày thi, và ngày nghỉ rất quan trọng cho việc phục hồi. (Giai đoạn giảm tải sẽ được đề cập sau.)

Bạn có thể sử dụng đạp xe, bơi lội hay các hoạt động yêu thích khác làm môn tập bổ trợ.

Ngoài ra, bạn không cần lo lắng về việc không chạy được 21,1 km trước giải: Nếu bạn có thể chạy 16 km, bạn hoàn toàn có thể chạy 21 km vào ngày thi đấu.

Để giúp bạn bắt đầu, hãy xem các chương trình luyện tập nửa marathon của chúng tôi:

Giáo án Chạy Half marathon 21km cho người mới bắt đầu

Kế hoạch này được thiết kế dành cho những người chưa chạy bộ muốn hoàn thành bán marathon đầu tiên của mình! Nó sử dụng kế hoạch Giáo án chạy 5km làm cơ sở, sau đó thêm các giai đoạn bổ sung là 10k và half marathon, được thực hiện theo tốc độ của người chạy.

Giáo án Chạy Half marathon 21km dưới 2 giờ

Chạy bán marathon dưới 2 giờ là một mốc thời gian tuyệt vời cho quãng đường 21,1 km: nó cho thấy một mức độ luyện tập và nền tảng thể lực bền bỉ của bạn. Sub 2 half marathon là một thách thức hầu hết các runner sau một thời gian chạy bộ muốn chinh phục.
 
Chúng tôi sẽ tiếp tục cập nhật các giáo án chạy bộ khác tại đây.

Tôi cần phải đăng ký để nhận giáo án chạy bộ không? 

Trước khi chúng tôi chia sẻ Giáo án với bạn, chúng tôi chỉ yêu cầu bạn cung cấp địa chỉ email của mình; điều này giúp chúng tôi gửi tới đúng đối tượng và cho phép chúng tôi gửi cho bạn thông tin tập luyện liên quan hơn đến hộp thư đến của bạn. 

Ngoài ra, giáo án được gửi theo dạng google sheet, PDF, sẽ dễ dàng cho bạn theo dõi hơn file ảnh trên Website có chất lượng thấp.

Nếu bạn không muốn nhận email nữa, hãy hủy đăng ký bất cứ lúc nào.

    Tập Luyện Cho Bán Marathon - Những khái niệm bạn cần biết 

    Bây giờ chúng ta sẽ bước vào trọng tâm của việc chuẩn bị cho half marathon của bạn - huấn luyện thể chất.

    Tôi sẽ hướng dẫn bạn qua từng loại chạy hoặc bài tập khác nhau mà bạn sẽ thực hiện, để giải thích Cách thực hiện và LÝ DO của mỗi bài tập. 

    Tập Chạy nhẹ nhàng - Easy Run

    Tập Chạy nhẹ nhàng là những bài chạy quãng ngắn đến trung bình, được tập luyên thường xuyên, chiếm phần lớn lịch trình huấn luyện bán marathon của bạn. Bạn sẽ thường chạy từ 2 đến 3 lần một tuần, và khoảng cách của chúng dần dần tăng theo tiến trình tập luyện của bạn. Mục đích của những chạy này là để đóng góp cho tổng số km chạy hàng tuần của bạn và làm cho cơ thể của bạn quen với việc chạy. Tôi khuyên bạn nên tập trung vào cải thiện dáng chạy trong những bài này - vì chúng ta thường có dáng chạy rất xấu khi chạy chậm!

    Chạy/Đi bộ - Kết hợp giữa chạy bộ và đi bộ

    Chạy/Đi bộ là một kỹ thuật tuyệt vời dành cho những người mới bắt đầu chạy, cho phép họ chạy lâu hơn bằng cách xen kẽ giữa chạy và đi bộ. 

    Trong các Giáo án chạy bộ của chúng tôi dành cho những người mới, sẽ bao gồm các bài tập chạy/đi bộ trong vài tuần đầu; chúng tôi dần thay đổi tỷ lệ đi bộ và chạy cho đến khi đi bộ được loại bỏ hoàn toàn. Ví dụ, tuần đầu tiên của kế hoạch có tỷ lệ đi bộ/chạy là 2 phút đi bộ, 1 phút chạy. Khi các tuần tiến triển, lượng chạy tăng dần và đi bộ giảm. Mỗi người sẽ thích nghi theo tốc độ riêng của mình, vì vậy đừng quá quan tâm đến việc loại bỏ phần đi bộ của bài tập của bạn ở một tỷ lệ nhất định - hãy làm theo cách phù hợp với bạn.

    Chạy Dài - Long Run

    Chạy dài là một phần không thể thiếu trong huấn luyện bán marathon; với mỗi lần chạy dài, bạn tăng khoảng cách tối đa bạn có thể chạy. Chạy dài cải thiện sức mạnh cơ xương, hệ thống tim mạch và khả năng cung cấp nhiên liệu cho cơ thể trong thời gian dài khi tập luyện. Bạn nên chạy dài ở tốc độ chậm, thoải mái, có thể nói chuyện được - đừng tập trung vào tốc độ, ngay cả khi bạn đang hướng tới một mục tiêu đặt trên thời gian.

    Chỉ nên chạy dài một lần mỗi tuần - hầu hết các vận động viên chạy vào cuối tuần, vì đó là thời gian thuận tiện nhất. Cân nhắc tham gia một cuộc đua chuẩn bị trước ngày đua để hoàn thiện chiến lược đua của bạn! 

    Tham khảo: Chạy Half Marathon: Bài chạy dài - Cần chạy bao lâu cho buổi tập chạy bộ dài nhất của bạn? 

    Tập Tốc Độ 

    Tập tốc độ dành riêng của những vận động viên muốn chinh phục bán marathon theo thời gian. Tập tốc độ cải thiện hiệu suất chạy và tốc độ chạy của bạn. Nhưng nó cũng gây căng thẳng cho cơ bắp và có thể làm cho bạn mệt hơn - khi bạn thêm tốc độ vào lịch trình huấn luyện, bạn tăng khả năng bị chấn thương, kiệt sức và mệt mỏi. Vì vậy, tôi không khuyến khích tập tốc độ cho những vận động viên mới - chỉ dành cho những vận động viên có kinh nghiệm muốn cải thiện hiệu suất của mình. 

    Hãy xem bài viết của chúng tôi về các hình thức tập tốc độ khác nhau mà bạn có thể sử dụng! 

    Tập Luyện Bổ Trợ 

    Tập luyện bổ trợ là một phần quan trọng trong chuẩn bị cho bán marathon của bạn - và là một phần mà nhiều vận động viên hoàn toàn bỏ qua. Tập luyện bổ trợ liên quan đến một số loại tập luyện thể chất bổ sung cho hoạt động chạy của bạn - nhưng không liên quan đến việc chạy. Các hình thức tập luyện bổ trợ tốt nhất là các hoạt động giúp tăng cường sức mạnh cho chân, hông, mông và lõi - tất cả đều giúp cho việc chạy của bạn và giúp bạn tránh chấn thương. Do đó, tôi khuyến khích các hoạt động tăng cường sức mạnh, tập lực kháng, pilates, yoga, đạp xe và bơi lội là các hoạt động tập luyện bổ trợ tuyệt vời!

    Nghỉ Ngơi 

    Thời gian nghỉ ngơi là một phần cần thiết trong hành trình huấn luyện chạy 21 km của bạn; nó cho phép cơ thể của bạn phục hồi và củng cố những thành tựu bạn đã đạt được trong quá trình tập luyện. Nếu bạn không có bất kỳ thời gian nghỉ ngơi nào, cơ thể của bạn sẽ luôn ở chế độ "chiến đấu hoặc chạy trốn". Dành ra một vài ngày mỗi tuần để thư giãn tích cực gửi tín hiệu cho cơ thể của bạn rằng nó nên vào chế độ phục hồi - giúp bạn cải thiện. Hãy lên kế hoạch nghỉ khoảng 2 ngày mỗi tuần - nhưng đừng ngại nghỉ thêm một ngày bất kỳ khi bạn cảm thấy mệt mỏi.

    Giáo án Chạy bộ 21km

    Dinh dưỡng cho tập luyện half marathon 

    Khi bắt đầu tâ

    CHIA SẺ BÀI VIẾT NÀY

    1. Top 11 Giày Chạy Bộ Tốt Nhất năm 2024
    2. Những Đôi Giày Chạy Bộ Dưới 2 Triệu Đáng Trải Nghiệm
    3. Giày Chạy Bộ Nike Tốt Nhất 2024
    4. Nhận MIỄN PHÍ Cẩm nang 28 Bí mật Chạy bộ
    5. Giáo án chạy bộ: từ 5km đến chinh phục marathon
    Hướng dẫn Chạy Bán Marathon 21Km Dưới 2 Giờ + Giáo Án Tập Luyện

    Hướng dẫn Chạy Bán Marathon 21Km Dưới 2 Giờ + Giáo Án Tập Luyện

    Th 4 07/02/2024 13 phút đọc

    Half Marathon Dưới 2 Giờ (Sub 2): Một Cột Mốc quan trọng cho runner Half marathon là một cự ly chạy dài 21,0975 km, vừa đủ thách thức... Đọc tiếp

    Chinh phục Marathon 42km: Hướng dẫn tập luyện từ A đến Z dành cho runner

    Chinh phục Marathon 42km: Hướng dẫn tập luyện từ A đến Z dành cho runner

    Th 3 06/02/2024 19 phút đọc

    Chạy marathon là gìChạy marathon là cuộc đua chạy bộ với cự ly chính thức là 42,195 km (26,219 dặm). Đây là một trong những cuộc thi... Đọc tiếp

    Chinh phục đường chạy 5km với Giáo án chạy 5km cho người mới hiệu quả

    Chinh phục đường chạy 5km với Giáo án chạy 5km cho người mới hiệu quả

    Th 5 30/11/2023 20 phút đọc

    Giáo án Chạy 5km là gì và tại sao nó lại được yêu thích đến vậy?Chinh Phục 5km hay giáo án chạy bộ 5km là một chương trình chạy... Đọc tiếp

    Nội dung bài viết