Chạy Half Marathon: Bài chạy dài - Cần chạy bao lâu cho buổi tập chạy bộ dài nhất của bạn?

Do Trong Linh
Th 4 03/05/2023 9 phút đọc
Nội dung bài viết

Bài chạy dài là đặc sản của môn chạy bộ đường dài, bao gồm cả chạy Half Marathon. Đó là nơi bạn tích lũy sức bền và sự kiên trì tinh thần, và chuẩn bị cơ thể để đạt được khoảng cách xa.

Tuy nhiên, buổi chạy dài nhất cho giáo án chạy Half Marathon của bạn nên dài bao nhiêu?

Số km cho buổi chạy dài nhất của bạn có thể dao động rộng rãi dựa trên trình độ thể chất của bạn và thời gian để tập luyện cho Half Marathon của bạn. Điều đó sẽ được chúng tôi giúp bạn tìm ra trong bài viết này.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ đề cập đến:

  • Khoảng cách của Half Marathon là bao xa.
  • Bao lâu để tập luyện cho Half Marathon và nó có khó khăn không.
  • Liệu có khó khăn khi chuyển từ chạy 10k sang Half Marathon hay không.
  • Liệu bạn có thể tập luyện cho Half Marathon trong 4 tuần và liệu bạn có phải tập luyện không.
  • Làm thế nào và khi nào nên chạy bài dài nhất của bạn trong quá trình tập luyện Half Marathon.
  • Buổi chạy dài nhất của bạn nên dài bao nhiêu.
  • Bạn có nên chạy 21km trước khi chạy giải Half Marathon không?
  • Bài chạy dài ngắn nhất và dài nhất mà bạn có thể chạy trong quá trình tập luyện Half Marathon.

Vì vậy, hãy bắt đầu!

Một Cuộc đua bán Marathon Dài Bao Nhiêu? 

Một cuộc đua bán marathon, hay half marathon, hay được viết tắt là HM dài 13,1 dặm hãy 21.0975 km. Nó là một nửa khoảng cách của cuộc đua marathon với 26,2 dặm hay 42.195 km.

Mất Bao Lâu Để Tập Cho cự ly bán Marathon? 

Giả sử bạn đã có một thời gian luyện tập, bao gồm có thể chạy ít nhất 5 km mà không dừng lại, thời gian trung bình để tập cho cự ly HM là 8 tuần.

Hầu hết các bài chạy dài sẽ diễn ra vào cuối tuần, một lần mỗi tuần. Những bài chạy dài này sẽ dần tăng lên hàng tuần cho đến khi bạn chạy ít nhất 13 km hoặc nhiều nhất là 32 km một lần trong quá trình tập luyện.

Có Khó Không Khi Chạy 21.0975 km? 

Chạy HM có thể là một thử thách khó khăn đối với những người không chạy thường xuyên. Tuy nhiên, với khoảng 2-3 tháng chạy thường xuyên, nó hoàn toàn có thể đối với hầu hết mọi người!

Và chạy bán marathon DỄ HƠN rất nhiều so với chạy marathon, với khoảng cách gấp đôi là 26,2 dặm hoặc 42,195 kilomet.

Thời gian trung bình để chạy HM là khoảng 2 giờ và hầu hết mọi người có thể tập cho cơ thể của mình để chịu đựng thời lượng đó bằng cách tăng dần thời gian chạy qua các tuần một cách cẩn thận.

Thật sự, HM là một khoảng cách đầy thử thách nhưng vẫn khả thi và không khiến bạn mệt mỏi trong vài tuần như marathon!

Có khó khăn khi chuyển từ chạy 10K sang HM không? 

Chuyển từ chạy 10K sang HM là một tiến trình tự nhiên và là một cách tuyệt vời để tăng cường sức khỏe của bạn! Nếu bạn có thể chạy 10K, bạn có thể tập luyện để chạy HM trong vòng 4-6 tuần tập luyện.

Tôi có thể tập luyện cho HM trong 4 tuần không?

Nếu bạn có một cơ sở vững chắc với việc chạy ít nhất 3 ngày mỗi tuần và 25 km mỗi tuần, bạn có thể tập luyện cho HM trong 4 tuần.

Tôi có phải tập bài chạy dài để tập luyện cho HM không?

Có, bạn phải có bài tập chạy dài để tập luyện cho HM. Điều này bởi vì bài chạy dài trong quá trình tập luyện cho HM sẽ giúp cơ thể chuẩn bị cho việc chạy 21.0975 km bằng cách:

  • Xây dựng ty thể và mật độ mao mạch
  • Cải thiện VO2 max và thể tích máu 
  • Tăng cường sức mạnh của gân, cơ và xương; tối ưu hóa các con đường năng lượng 
  • Cải thiện sức mạnh thần kinh cơ thể 
  • Xây dựng tinh thần dẻo dai
  • Cho phép người chạy tối ưu hóa chiến lược cung cấp năng lượng, uống nước và trang phục

Nếu bạn không tập luyện bài chạy dài trước khi chạy HM, bạn sẽ làm đau cơ thể của mình!

Nên Chạy Chậm Trong Những Buổi Chạy Dài Phải Không? 

Đúng vậy! Những buổi chạy dài của bạn nên chạy ở tốc độ chậm (khoảng mức nỗ lực 6 trên 10 thang RPE - dựa trên cảm nhận cơ thể).

Đây là khu vực nỗ lực mà cơ thể của bạn học cách sử dụng năng lượng một cách hiệu quả, phát triển các ty thể và tăng mật độ mao mạch để cung cấp cho cơ bắp  khi hoạt động nhiều oxy hơn..

Nó cũng giúp tăng cường hệ cơ xương khớp của bạn an toàn, bảo vệ bạn tránh bị thương tích.

Trong các kế hoạch huấn luyện nâng cao hơn, hoặc khi bạn gần đến cuộc thi, bạn có thể chạy một số buổi chạy dài ở tốc độ tempo hoặc tốc độ đua.

Khi Nào Bạn Nên thực hiện Buổi Chạy Dài Nhất?

Buổi chạy dài nhất trong quá trình tập luyện HM thường được thực hiện khoảng 2 tuần trước khi bạn tham gia giải đua.

Một số kế hoạch tập luyện HM sẽ yêu cầu bạn chạy quãng đường dài nhất chỉ một tuần trước khi giải đua HM của bạn diễn ra.

Thời gian phụ thuộc vào thời điểm bạn bắt đầu giai đoạn giảm lượng tập luyện trước khi giải đua.

Trong khóa huấn luyện HM, bài chạy xa nhất của bạn nên từ 16 đến 19 km, tùy thuộc vào độ dài của kế hoạch huấn luyện. Lý tưởng nhất, chạy chạy của bạn nên kéo dài ít nhất 90 phút.

Dưới đây là những thông tin cụ thể về khoảng thời gian bài chạy dài nhất trong khóa huấn luyện HM của bạn:

  • Hầu hết các kế hoạch huấn luyện HM kéo dài từ 8 đến 12 tuần sẽ chạy 19 km hai tuần trước khi tham gia cuộc thi HM kết hợp với việc giảm thiểu khối lượng tập luyện trước cuộc thi (còn gọi là giai đoạn giảm cường độ). 
  • Tuy nhiên, các vận động viên nâng cao hơn (thường là những người muốn đạt mục tiêu thời gian) có thể chạy tới 32 km trong bài chạy dài nhất trước khi tham gia cuộc thi HM. 
  • Một số người chạy, chủ yếu là những người mới bắt đầu, có thể chỉ có bài chạy dài 13 km trước khi tham gia cuộc thi HM. Trong nhiều trường hợp, những người chạy này chọn một cuộc thi và tập luyện theo lịch trình thay vì để sức khỏe của họ quyết định khi nào tham gia cuộc thi. Tốt nhất là bạn nên tập luyện và sau đó chọn cuộc thi HM khi bạn sẵn sàng.
  • Những người chạy HM lần đầu tiên với mục tiêu đạt thời gian cần chạy thử ít nhất 21 km trước khi tham gia cuộc thi HM. Những người chạy này sẽ được hưởng lợi từ một số bài tập tốc độ bao gồm fartlek, tempo, mục tiêu tốc độ cuộc thi, và các bài tập tăng tốc. 
  • Người chạy mới bắt đầu chạy HM cần dành thời gian tăng dần khoảng cách chạy dài lên đến 13 kn, thêm một đến hai km mỗi tuần, trước khi chọn kế hoạch huấn luyện HM bắt đầu bài chạy dài tại khoảng cách này.

Bao nhiêu km cần chạy mỗi tuần để tập cho HM? 

Hầu hết các vận động viên sẽ bắt đầu tập chạy cho HM với mức 25 km mỗi tuần và dần tăng lượng km chạy hàng tuần lên khoảng 40 đến 48 km.

Mỗi tuần cần chạy bao nhiêu ngày để tập cho HM? 

Bạn nên chạy ít nhất 3 ngày mỗi tuần để tập cho HM, và bổ sung thêm các bài tập khác như đi xe đạp, bơi lội.

Trong tập chạy, tăng tần suất luyện tập sẽ mang lại hiệu quả hơn là tăng thời gian chạy. Do đó, chạy 48 km trong 4 lần tập hơn là chạy 48 km trong 3 ngày. Tập 4 ngày tốt hơn tập 3 ngày. Tập 5 ngày tốt hơn tập 4 ngày. Nhưng luôn có một ngày nghỉ!

Cần phải chạy đủ 21km trước khi thi đấu HM không? 

Khác với marathon nơi bạn không muốn hoàn thành đầy đủ quãng đường trước cuộc đua, bạn có thể chạy 21km hay quãng đường HM trọn vẹn, trước cuộc đua của mình.

Điều này bởi vì chạy 21 km không quá tốn sức của cơ thể bạn. Nếu được đào tạo đúng cách, bạn sẽ có thể hồi phục trước khi bắt đầu tập chạy dài hơn hoặc tham gia cuộc đua.

Tôi có cần phải chạy đủ 21 km trước khi thi đấu HM không? 

Bạn không cần phải chạy đủ 21 km trước khi HM như đã trình bày ở trên, điều này phụ thuộc vào thể trạng, thời gian và mục tiêu của bạn.

Bài chạy dài ngắn nhất trong quá trình luyện tập HM là bao nhiêu?

Bạn có thể chạy 13 km trong quá trình tập luyện HM, nhưng điều này không được khuyến khích. Nếu bạn chỉ có thể chạy khoảng 13 km trước cuộc đua HM, thì có thể cuộc đua HM của bạn có thể bao gồm đi bộ hoặc chạy/đi bộ xen kẽ.

Trong khi đó, các vận động viên chuyên nghiệp có thể chạy lên đến 32 km trong buổi chạy dài nhất của mình trong quá trình tập luyện HM. Trong nhiều trường hợp, những người chạy này sử dụng cuộc đua HM làm một phần của quá trình tập luyện marathon.

Việc chạy quãng đường dài hơn 21 km trong quá trình tập luyện sẽ tăng cường sự bền bỉ tinh thần, tự tin, sức mạnh và sức bền.

Tuy nhiên, lý tưởng là bạn nên bắt đầu tập luyện và sau đó chọn cuộc đua, để bạn có đủ thời gian để rèn luyện và chuẩn bị sẵn sàng.

CHIA SẺ BÀI VIẾT NÀY

Viết bình luận của bạn
  1. Top 11 Giày Chạy Bộ Tốt Nhất năm 2024
  2. Những Đôi Giày Chạy Bộ Dưới 2 Triệu Đáng Trải Nghiệm
  3. Giày Chạy Bộ Nike Tốt Nhất 2024
  4. Nhận MIỄN PHÍ Cẩm nang 28 Bí mật Chạy bộ
  5. Giáo án chạy bộ: từ 5km đến chinh phục marathon
Tất cả những gì bạn cần biết về Threshold Training - Chỉ dẫn từ huyền thoại Jack Daniels

Tất cả những gì bạn cần biết về Threshold Training - Chỉ dẫn từ huyền thoại Jack Daniels

Th 5 22/02/2024 8 phút đọc

Xác định Nhịp Độ Ngưỡng (T-pace)Nhịp độ phù hợp cho threshold run rơi vào khoảng 83-88% VO2 Max, hoặc 88-92% vVO2 Max hoặc nhịp tim tối... Đọc tiếp

Phục hồi chủ động hay thụ động: Phương pháp nào tốt hơn cho hiệu suất?

Phục hồi chủ động hay thụ động: Phương pháp nào tốt hơn cho hiệu suất?

CN 18/02/2024 5 phút đọc

Ai nên sử dụng phục hồi chủ độngTheo một nghiên cứu gần đây của Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE) và Đại học Western State Colorado, phục... Đọc tiếp

Tại sao Chạy chậm lại giúp bạn chạy nhanh hơn

Tại sao Chạy chậm lại giúp bạn chạy nhanh hơn

Th 4 14/02/2024 6 phút đọc

Tại sao bạn nên chạy chậm lại?"Sai lầm phổ biến nhất mà hầu hết người chạy mắc phải là nghĩ rằng nếu họ chạy dễ dàng... Đọc tiếp

Nội dung bài viết