Kế hoạch luyện tập Half Marathon 1:45 - Những điều bạn cần biết!!!
1. Kế hoạch chạy này dành cho ai?
Đây là Giáo án được thiết kế cho những người chạy bộ muốn phá vỡ mốc 1:45 ở cự ly Half-Marathon. Nó phù hợp với những người đã từng chạy trung bình khoảng 45km mỗi tuần trở lên trong ít nhất 6 tháng và những người muốn phát triển tốc độ ở cự ly dài hơn. Mỗi tuần bao gồm 1 hoặc 2 ngày nghỉ ngơi và 5 hoặc 6 ngày chạy. Các buổi tập bao gồm chạy tốc độ (tempo - threshold run), chạy ngắt quãng (interval), bài tập Yasso 800 và bài chạy dài, với quãng đường khởi điểm là khoảng 16km và nâng dần lên cao nhất là 26km.
Nếu bạn chưa sẵn sàng với điều này, thì đây là bài viết bạn nên đọc và tìm cho mình giáo án phù hợp: Hướng dẫn làm chủ đường chạy Half marathon: Giáo án chạy 21km và sự chuẩn bị cần thiết.
2. Thời lượng tập luyện?
👉 10 tuần.
2.1. Số ngày mỗi tuần?
Chương trình đào tạo có 6 ngày luyện tập mỗi tuần; 5 ngày chạy bộ (1 buổi chạy tốc độ, 1 buổi chạy dài cuối tuần và 3 buổi chạy chậm), 1 ngày tập luyện bổ trợ (cross-training, hoặc nghỉ ngơi nếu cần). Và 1 ngày nghỉ ngơi hoàn toàn.
2.2. Bạn đang chưa tự tin với ngưỡng luyện tập này?
👉 Hãy xem các KẾ HOẠCH ĐÀO TẠO mọi Cự ly khác của chúng tôi TẠI ĐÂY:
3. Mục tiêu tốc độ (pace) cho Half Marathon dưới 1:45 là gì?
Để hoàn thành thành công cuộc đua Marathon dưới 1:45, trọng tâm chính là đạt được tốc độ phù hợp. Bạn muốn tập luyện với tốc độ phù hợp và chạy với tốc độ phù hợp vào ngày đua.
Để hoàn thành đường chạy half marathon của bạn trong đúng 1 giờ 45 phút, bạn sẽ cần chạy với tốc độ 4 phút 51 giây mỗi km.
Tuy nhiên, chúng tôi khuyên bạn nên chạy nhanh hơn một chút so với tốc độ này, để dành ra khoảng thời gian 5 phút bổ sung nhằm tránh bất kỳ trường hợp phải dừng do vệ sinh cá nhân, những con dốc bất ngờ hoặc các sự chậm trễ không lường trước khác!
Bạn có thể sử dụng Công thức tính pace của chúng tôi để xác định tốc độ cần thiết cho quãng đường với thời gian dưới 1:45 (chỉ cần nhập 1:40:00 thay vì 1:45:00 để lấy tốc độ được khuyến nghị.)
Lịch trình hàng tuần của bạn sẽ bao gồm những gì?
Chạy nhẹ nhàng (easy run) Đây là những buổi chạy với tốc độ nhẹ nhàng; thực hiện chúng vào buổi sáng hoặc sau giờ làm việc, với tốc độ thoải mái, bền bỉ. Những buổi chạy này giúp xây dựng sức bền cho tim mạch, cơ bắp, cũng như tăng thêm quãng đường cho tuần tập luyện của bạn và giúp cơ thể bạn quen với việc chạy đường dài!
Threshold training với các bài tập Chạy tempo hoặc các bài chạy ngắt quãng với tốc độ Threshold pace.
Chạy tốc độ Half marathon là bài tập chạy được thực hiện theo nhịp độ half marathon mục tiêu của bạn. Đối với mục tiêu dưới 1:45 thì bạn cần đạt tốc độ nhanh hơn 4:51 phút/km.
Interval Training (Luyện tập ngắt quãng) Luyện tập ngắt quãng bao gồm một lượt chạy nhanh, sau đó chạy một lượt chậm. Các lượt chạy nhanh nên được thực hiện với tốc độ khó duy trì lâu, trong khi các lượt chậm hơn nên là những bước chạy bộ nhẹ nhàng.
Các bài tập interval ở tốc độ VO2max sẽ giúp bạn cải thiện năng lượng hiếu khí, tốc độ và ngưỡng VO2max của bạn.
