Tại sao Chạy chậm lại giúp bạn chạy nhanh hơn

Do Trong Linh
Th 4 14/02/2024 9 phút đọc

Khi chúng ta so sánh bản thân với những người chạy khác, dù là trên đường chạy quen thuộc hay bám sát ai đó trong một cuộc đua, chúng ta thường tập trung vào những người nhanh hơn mình một chút. Chúng ta cũng thường chạy cùng những người nhanh hơn một chút và cố gắng hơn một chút vì điều đó, ngay cả trong những buổi chạy dễ dàng. 

Theo bản năng, điều đó có vẻ như là cách tập luyện tốt. Suy cho cùng, ai lại không muốn trông nhanh hơn - ngay cả khi đó chỉ là khoe khoang về "những km dễ dàng" trên Strava? Nhưng liệu đó có thực sự là một ý hay? 

Nhưng nếu biết rằng vận động viên chạy marathon vĩ đại nhất trở nên nhanh hơn bằng cách chạy phần lớn quãng đường chậm hơn rất nhiều, thì chắc chắn chúng ta đều có thể học hỏi từ điều đó và chậm lại, phải không?

Nội dung bài viết

Trong cộng đồng người chạy bộ phong trào, có rất nhiều cuộc thảo luận về "những gì các vận động viên ưu tú làm", cho dù đó là đôi giày siêu xịn họ mang, gel họ dùng trong cuộc đua hay những món đồ mới nhất mang lại lợi thế cạnh tranh nhỏ. Nhưng ít người trong chúng ta chú ý đến những điều cơ bản nhàm chán trong phương pháp tập luyện của họ. 

Điều này có thể dễ hiểu, bởi vì nó không hào nhoáng và bạn không thể mua được nhanh chóng. Mặc dù các vận động viên ưu tú có thể tập luyện rất nặng và chạy nhiều mỗi tuần, nhưng rõ ràng là họ cũng dành khoảng 80% thời gian tập luyện với cường độ thấp và chỉ 20% tập luyện với cường độ cao.

Và tất nhiên, điều đó có lý do chính đáng. Mọi bằng chứng đều cho thấy việc chạy chậm trong phần lớn thời gian thực sự có thể giúp bạn chạy nhanh hơn trong thời gian dài. Nhưng, tất nhiên, "chậm" là một thuật ngữ tương đối. Chậm với Eliud Kipchoge không giống với phần lớn chúng ta. Chạy chậm có nghĩa là bạn đang chạy ở tốc độ không làm cơ thể bị quá tải hoặc đòi hỏi quá nhiều, khiến bạn không kịp phục hồi đủ tốt. Và chậm là tốc độ mà bạn có thể thoải mái trò chuyện - không chỉ nói lắp một vài từ.

Nếu bạn là người hay chú trọng vào con số và muốn theo dõi quá trình chạy của mình một cách khoa học hơn, thì nhịp tim là một thước đo tốt cho việc bạn thực sự đang chạy dễ dàng như thế nào. Nó cũng có thể giúp đưa ra thước đo chính xác về nỗ lực của bạn khi điều kiện thay đổi - ví dụ, nếu bạn đang chạy ở nơi nóng, leo dốc hoặc ngủ rất ít. Những điều này có thể thay đổi đáng kể nỗ lực thực tế của bạn, vì vậy việc bám sát tốc độ "dễ dàng" thông thường của bạn có thể khiến bạn cố gắng quá sức. Rất dễ bị ám ảnh quá nhiều bởi các con số và mất nhiều thời gian tính toán các vùng nhịp tim khác nhau, nhưng hầu hết đồng hồ chạy đi kèm với máy đo nhịp tim hiện nay sẽ thực hiện điều này cho bạn bằng cách sử dụng bài kiểm tra thiết lập đơn giản, hoặc bạn có thể sử dụng máy tính ước tính hiệu quả như thế này.

Tại sao bạn nên chạy chậm lại?

Sai lầm phổ biến nhất mà hầu hết người chạy mắc phải là nghĩ rằng nếu họ chạy dễ dàng thì sẽ không nhận được nhiều lợi ích. Nhưng điều này hoàn toàn sai sự thật - trên thực tế, chạy chậm mang lại vô vàn lợi ích.

1. Đốt cháy chất béo hiệu quả:

Thứ nhất, khi cơ thể thích nghi với những buổi chạy chậm hiếu khí, nó sẽ sử dụng chất béo hiệu quả hơn. 

Khi sử dụng năng lượng chuyển hóa cực nhanh CP, cơ thể bạn có thể hoạt động trong 5 đến 10 giây. Đây là năng lượng chính của các vận động viên nước rút 100m. Khi bạn sử dụng năng lượng từ đường (glucose) ở trạng thái tối đa, bạn có thể vượt qua mốc 30 phút. Nhưng khi bạn sử dụng chất béo, bạn có thể chạy vài giờ, thậm chí vài ngày.

Chạy nhanh yếm khí chủ yếu làm suy giảm glycogen cơ bắp dự trữ từ carbohydrate. Mặt khác, chạy chậm hiếu khí sử dụng khoảng 80% chất béo để tạo năng lượng, trong khi 20% còn lại là sự kết hợp của glucose và protein.

Quá trình chạy chậm giúp huấn luyện cơ thể sử dụng chất béo hiệu quả hơn. Qua thời gian bạn sẽ chạy nhanh hơn, hiệu quả hơn. Quá trình này được gọi là hiệu ứng thích nghi chất béo.

Cuối cùng, sự thích nghi này sẽ cho phép bạn chạy những quãng đường dài hơn mà không cần nạp thêm năng lượng. Chạy chậm đường dài dễ duy trì hơn. Trong những buổi chạy này, cơ thể bạn phải liên tục bổ sung oxy dự trữ mà nó đang sử dụng để tiếp tục sản xuất năng lượng. Và vì quá trình trao đổi chất chất béo cần oxy, bằng cách thực hiện những buổi chạy này, bạn sẽ điều hòa cơ thể sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính thay vì carbohydrate.

2. Hệ thống cơ thể hoạt động hiệu quả hơn

Chạy chậm cũng giúp huấn luyện hệ thống tim mạch, hô hấp và cơ bắp hoạt động hiệu quả hơn. "Chúng cho phép cơ thể tích hợp tốt hơn các hệ thống khác nhau của nó," Ghazarians nói. "Đổi lại, điều này sẽ cho phép bạn chạy ít tốn sức hơn vào những ngày chạy nhanh hơn." Những buổi chạy chậm hơn cũng huấn luyện các sợi cơ co giật chậm (loại I), "cho phép bạn hoạt động hiếu khí để duy trì tốc độ trong những quãng đường dài," ông nói.

3. Giảm chấn thương và cải thiện kỹ thuật

Trong khi chạy nhanh hơn có nhiều khả năng xây dựng cơ bắp - sau tất cả, vận động viên chạy nước rút chắc chắn cơ bắp hơn những người chạy marathon - thì chạy chậm sẽ giúp gân, dây chằng, khớp và xương thích nghi với áp lực của việc chạy. "Nó cũng giúp chúng mạnh hơn mà không gây căng thẳng ngay lập tức, có thể dẫn đến chấn thương," Ghazarians nói.

Một lợi ích khác là chạy chậm thực sự có thể thúc đẩy hình thức chạy hiệu quả hơn, bởi vì chậm hơn giúp bạn dễ dàng tập trung vào kỹ thuật hơn. Trong những buổi chạy nhanh hơn, máu lưu thông rời khỏi não để đáp ứng nhu cầu oxy của cơ thể, làm giảm khả năng tập trung của bạn. Vì vậy, việc chậm lại có thể giúp bạn tập trung vào cải thiện dáng chạy.

4. Lợi ích tinh thần

Cuối cùng, chạy chậm cũng mang lại một số lợi ích tinh thần tuyệt vời. Khi bạn tập trung nhiều hơn vào thời gian trên đôi chân hơn tốc độ, bạn học cách vượt qua những rào cản tinh thần và khó chịu về thể chất tích tụ, đặc biệt là về cuối một cuộc đua dài.

Chạy với một người bạn chậm hơn một chút không chỉ là cách tốt để kỷ luật xu hướng tăng tốc của bạn, mà còn mang lại thêm động lực - ví dụ như giúp họ đạt được PB về khoảng cách hoặc thời gian mới.

Hãy nhớ, chạy chậm không có nghĩa là không hiệu quả. Ngược lại, nó mang lại nhiều lợi ích đáng kể về cả thể chất và tinh thần, giúp bạn cải thiện thành tích và tận hưởng việc chạy bộ lâu dài!

Bạn nên chạy chậm thường xuyên như thế nào?

Câu này có thể khiến bạn ngạc nhiên, nhưng thực tế phần lớn các buổi chạy của bạn nên diễn ra với tốc độ chậm. Brian Rosetti, một huấn luyện viên chạy bộ chia sẻ: "Đối với những người làm việc chuyên nghiệp và chạy bộ vì mục đích giải trí, tôi khuyên họ nên thực hiện một buổi tập tốc độ nhanh, một buổi chạy dài với tốc độ dễ dàng, và hai đến ba buổi chạy ngắn, dễ dàng." Điều này có nghĩa là 4 trong 5 buổi chạy của bạn nên ở mức độ có thể thoải mái trò chuyện.

Xem ngay video hướng dẫn tốc độ chạy chậm - easy run

Zapotechne, một chuyên gia chạy bộ khác, cũng cho biết: "Nhiều người gặp khó khăn trong việc giảm tốc độ và thường chạy theo tốc độ tempo trong các buổi chạy vốn nên thoải mái trò chuyện. Mỗi buổi chạy đều có mục đích riêng, và những buổi chạy chậm này nhằm giúp bạn xây dựng nền tảng mileage và/hoặc mức độ thể lực."

Chạy quá nhanh, quá thường xuyên không chỉ tiềm ẩn nguy cơ chấn thương mà còn có thể ảnh hưởng đến hiệu suất thi đấu. Ghazarians giải thích: "Bạn sẽ không phát triển các sợi cơ co giật nhanh (loại II) cần thiết để trụ vững trong một cuộc đua dài. Các sợi cơ co giật nhanh cực kỳ quan trọng cho pha 'bứt tốc' cuối cùng của bạn trong cuộc đua. Nếu không có đủ các sợi cơ co giật nhanh, bạn đơn giản sẽ không có sức để chạy với tốc độ tối đa ở giai đoạn cuối." Rosetti cũng nhấn mạnh thêm: "Bạn cũng sẽ không nghỉ ngơi và phục hồi tốt. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ bước vào buổi tập tốc độ hoặc kỹ thuật tiếp theo với nguy cơ chấn thương cao hơn - bạn có thể gặp phải một số trục trặc, khiến bạn không thể duy trì phong độ và cải thiện lâu dài. Vì vậy, những điều nhỏ nhặt này có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể."

Mặc dù bạn có thể muốn thực hiện những buổi chạy ngắn, dễ dàng hơn chỉ để hoàn thành chúng nhanh chóng, nhưng bạn không thể chạy hết tốc độ mọi lúc. Để duy trì sức khỏe lâu dài, việc quan trọng là dành cho mỗi buổi chạy một mục đích riêng - và đôi khi, điều đó chỉ đơn giản là tận hưởng nhịp điệu chạy chậm rãi của bạn.

Tham khảo Runnersworld, MAF method

CHIA SẺ BÀI VIẾT NÀY

Viết bình luận của bạn
  1. Top 10+ Giày Chạy Bộ Tốt Nhất năm 2024
  2. Giáo án chạy bộ: từ 5km đến Chạy marathon
  3. Giải chạy bộ năm 2024
  4. Nhận MIỄN PHÍ Cẩm nang 28 Bí mật Chạy bộ
  5. Làm chủ đường chạy cùng Happyrun
Chạy bộ theo MAF - Tìm hiểu Phương pháp của Maffetone

Chạy bộ theo MAF - Tìm hiểu Phương pháp của Maffetone

Th 7 13/07/2024 24 phút đọc

Phương pháp Tập luyện Maffetone là gì? Nhiều người trong số các bạn đã yêu cầu thêm thông tin để quyết định xem Phương pháp MAF có phù... Đọc tiếp

4 bài học từ phương pháp luyện tập của Eliud Kipchoge, huyền thoại marathon

4 bài học từ phương pháp luyện tập của Eliud Kipchoge, huyền thoại marathon

Th 6 12/07/2024 10 phút đọc

Hầu hết quá trình luyện tập của Kipchoge là rất nhẹ nhàng.Tìm hiểu về quá trình tập luyện của những vận động viên xuất sắc nhất... Đọc tiếp

8 Mẹo giúp bạn chạy bộ đúng cách và nhiều hơn thế

8 Mẹo giúp bạn chạy bộ đúng cách và nhiều hơn thế

Th 5 11/07/2024 19 phút đọc

Trước khi luyện tập chạy bộ cần chuẩn bị gìChọn giày chạy bộ phù hợpGiày chạy bộ đóng vai trò quan trọng trong phòng tránh chán... Đọc tiếp

Nội dung bài viết