(Cross training - Tập luyện chéo)
Cross training cho chạy bộ là một phần thiết yếu của hành trình chạy bộ bền vững, khỏe mạnh và không chấn thương.
Bằng cách kết hợp kế hoạch luyện tập của bạn với các hoạt động khác – có thể là rèn luyện sức mạnh (tập tạ), yoga hoặc bơi lội – luyện tập chéo rất quan trọng để giúp bạn nâng cao trình độ chạy bộ và đạt được các PR mới.
Nhưng khi thực hiện không đúng cách, cross training có thể có tác động tiêu cực đến quá trình chạy của bạn. Đó là lý do tại sao chúng tôi đã nói chuyện với các huấn luyện viên chạy bộ và chuyên gia sức khỏe để giúp bạn cải thiện thành tích chạy bộ của mình một cách an toàn bằng cross training.
Trong hướng dẫn đầy đủ về cross training cho chạy bộ này, chúng tôi sẽ đề cập đến:
- Cross training (luyện tập chéo) là gì?
- Lợi ích của cross training
- Vì sao luyện tập chéo giúp ngăn ngừa chấn thương?
- Cross Training cho chạy bộ có tốt không
- Vì sao người chạy bộ nên cross training
- Các hoạt động cross training tốt nhất cho người chạy bộ
- Các bài tập luyện sức mạnh, CrossFIT và HIIT có phải là bài tập luyện chéo cho người chạy bộ không?
- Những điều nên và không nên khi cross training cho chạy bộ
- Cách kết hợp luyện tập chéo vào lịch chạy của bạn
- Làm thế nào để không cảm thấy nhàm chán khi tập luyện chéo
- Người chạy bộ nên tập luyện chéo bao nhiêu ngày một tuần
- Các bài tập cross training mẫu cho người chạy bộ
Bạn đã sẵn sàng chưa? Hãy bắt đầu nào!
Cross training cho chạy bộ là gì?
Cross training cho chạy bộ là bất kỳ hoạt động nào bổ sung cho quá trình luyện tập chạy bộ của bạn và giúp bạn trở thành người chạy bộ tốt hơn.
Điều quan trọng cần lưu ý là không phải tất cả bài luyện tập chéo đều có tác dụng như nhau.
Các hình thức luyện tập chéo khác nhau có thể:
- Giảm nguy cơ chấn thương khi chạy
- Cải thiện sức bền tim mạch và cơ bắp của bạn.
- Tăng cường sức mạnh cho cơ thể của bạn, cải thiện sức bền và năng suất chạy bộ của bạn.
- Cho phép bạn nghỉ ngơi cả về tinh thần và thể chất bằng cách chuyển đổi luyện tập của bạn.
- Giúp những vận động viên bị thương vẫn có thể duy trì thể lực chạy của họ trong khi không tập luyện các bài chạy bộ.
Mọi hoạt động tập luyện chéo khác nhau đều có một số ưu và nhược điểm khi liên quan đến thể lực chạy bộ của bạn.
Ví dụ, yoga rất tốt cho khả năng vận động và sức mạnh, nhưng không hiệu quả bằng một buổi tập thể dục tốt để xây dựng sức bền cơ bắp.
Chúng ta sẽ tìm hiểu các loại hình luyện tập chéo khác nhau dành cho người chạy bộ, nhưng trước tiên, hãy xem xét các lợi ích.
Những lợi ích của luyện tập chéo cho người chạy bộ là gì?
Nhìn chung, tập luyện chéo giúp bạn trở thành một cỗ máy chạy bộ toàn diện: bạn mạnh mẽ, bạn có sức bền tốt và bạn không có điểm yếu nào có thể phát triển chấn thương (hoặc mất cân bằng).
“Phần lớn các chấn thương liên quan đến chạy là do tập luyện quá sức. Steve Stonehouse - Huấn luyện viên Chạy bộ và Giám đốc Giáo dục của STRIDE giải thích rằng hầu hết các chấn thương do tập luyện quá sức đều có thể được ngăn chặn hoặc ít nhất là ngăn ngừa quay trở lại.
Điều này có nghĩa là luyện tập chéo đặc biệt hữu ích cho:
- vận động viên trở lại sau chấn thương,
- vận động viên chạy khối lượng lớn,
- và những vận động viên mới.
Thomas Watson (HLV của Marathon Handbook) nói : “Sự thật là nếu bạn hỏi bất kỳ vận động viên chạy bộ thành công, dày dặn nào không bị chấn thương trong một hoặc hai năm qua, họ nhất định sẽ nói với bạn rằng họ tuân thủ một kế hoạch tập luyện phối hợp tốt."
Stonehouse giải thích: “Nếu bạn là người mới bắt đầu chạy bộ chưa phát triển sức mạnh và sự linh hoạt, bạn có thể nhận được lợi ích lớn từ việc luyện tập sức bền chéo.
Mắt cá chân, đầu gối và lưng dưới của bạn chưa quen với tác động lặp đi lặp lại của việc chạy, vì vậy bạn có thể sử dụng phương pháp luyện tập chéo để cải thiện sức bền mà không làm tổn thương các khớp, cơ và mô liên kết dễ bị tổn thương nhất của mình.”
Cross training cho chạy bộ có ngăn ngừa chấn thương không?
Có!
Lý do cross training giúp ngăn ngừa chấn thương là hệ thống tim mạch và cơ bắp tăng cường với tốc độ nhanh hơn hệ thống xương của chúng ta.
Todd Buckingham, nhà thể dục sinh lý học hàng đầu tại Bệnh viện Mary Free Bed giải thích: “Cơ bắp thích nghi tương đối nhanh, nhưng gân và dây chằng thì mất nhiều thời gian hơn để làm như vậy. Lý do là gân và dây chằng không có lưu lượng máu giống như cơ bắp, vì vậy chúng sẽ mất nhiều thời gian hơn để thích nghi với những căng thẳng do tập thể dục gây ra.”
Do đó, nếu bạn cố gắng tiến bộ chỉ với việc chạy quá nhanh, bạn có thể bị thương. Điều này làm cho việc tập luyện chéo trở thành một sự bổ sung hoàn hảo cho những vận động viên mới.
Cross training có tốt cho người chạy bộ không?
Có.
Trên thực tế, cho dù bạn có kinh nghiệm chạy bộ ở cấp độ nào, thì cross training nên là một phần trong kế hoạch chạy bộ của bạn.
6 lý do người chạy bộ nên tập cross training
#1: Phòng ngừa chấn thương
Chạy bộ là việc lặp lại cùng một chuyển động, thường là theo một hướng, hàng nghìn lần. Điều này đương nhiên dẫn đến sự mất cân bằng trong chuỗi động học của chúng ta. Một cơ bắp săn chắc, một cơ bắp khác yếu đi, và đầu gối dễ gặp chấn thương.
Tập luyện chéo cho phép người chạy giải quyết những sự mất cân bằng đó – nó có thể hỗ trợ phòng tránh chấn thương bằng cách tăng cường cơ bắp, dây chằng và gân hỗ trợ.
#2: Cải thiện hiệu năng chạy bộ và độ bền bỉ
Cụ thể, khi chúng ta tập luyện sức mạnh cho đôi chân, bạn có thể đạt được một số lợi ích thực sự cải thiện hiệu năng chạy bộ (về cơ bản là số kilomet bạn chạy được sẽ tăng lên trong cùng mức năng lượng bỏ ra) và sức bền của bạn. Đôi chân khỏe hơn, kết hợp với tư thế chạy bộ đúng giúp bạn chạy hiệu quả hơn.
Chúng cũng giúp bạn chạy khỏe hơn. Một đôi chân khỏe hơn đã được chứng minh là sẽ chậm mỏi hơn trong các môn thể thao sức bền. Thực hiện một số bài tập rèn luyện sức mạnh toàn thân cũng sẽ giúp bạn duy trì phong độ chạy tốt trong các cự ly chạy ma-ra-tông và siêu ma-ra-tông .
#3: Cho phép bạn nhắm mục tiêu vào những thiếu sót cụ thể
Tập luyện chéo cho phép người chạy tập luyện các lĩnh vực cụ thể của thể lực mà không cần phải thêm số kilomet không cần thiết vào quá trình tập luyện của họ.
Ví dụ, một người chạy bộ muốn rèn luyện sức khỏe tim mạch có thể thực hiện một buổi tập Elliptical hoặc đi bơi.
Trong khi một vận động viên muốn cải thiện khả năng chạy bộ của mình có thể đến phòng tập gym.
#4: Ngăn ngừa kiệt sức và tập luyện quá sức
Nhiều vận động viên sẽ chạy từ quãng đường này sang quãng đường khác, ngày này qua ngày khác.
Tuy nhiên, làm đi làm lại một việc sẽ chỉ tác động đến những cơ nhất định. Điều này có thể dẫn đến chấn thương do lạm dụng, hội chứng tập luyện quá sức và kiệt sức về tinh thần.
Luyện tập chéo – dù là yoga hay thậm chí là chơi gôn với bạn bè – không chỉ giúp bạn tạm dừng chạy bộ mà còn mang lại sự thay đổi trạng thái tinh thần cần thiết có thể thúc đẩy quá trình phục hồi.
#5: Giúp bạn trở nên đa năng
Có thể chạy100km sẽ là gì nếu bạn thậm chí không thể thực hiện một vài động tác kéo xà?
Theo kinh nghiệm của tôi, những người luôn có sự nghiệp chạy bộ vui vẻ và khỏe mạnh đều biết giá trị của việc tập luyện nhiều môn thể thao khác nhau.
#6: Có thể tăng tốc phục hồi.
Thực hiện các hoạt động luyện tập chéo nhẹ như đạp xe hoặc tập elip có thể cải thiện lưu lượng máu đến cơ bắp. Từ đó đẩy nhanh thời gian phục hồi giữa các lần chạy – hãy coi đó là những ngày nghỉ ngơi tích cực.
Luyện tập sức mạnh (Strengthen Training) có phải là một hình thức cross training không?
Có. Và nó được cho là một trong những hình thức luyện tập chéo tốt nhất cho bất kỳ người chạy bộ nào.
Tại sao?
Tập luyện sức mạnh nhắm mục tiêu cụ thể vào các khu vực bị bỏ quên hoặc suy yếu khi chạy - cũng như tăng cường các cơ bắp chân đó theo cách mà chạy bộ thông thường không làm được.
Nói cách khác, rèn luyện sức mạnh làm giảm nguy cơ chấn thương, cải thiện hiệu năng chạy bộ và độ bền của người chạy.
Loại luyện tập sức mạnh nào là hiệu quả nhất?
Cử tạ.
Tập trung vào việc nâng các mức tạ nặng hơn nhắm vào chân và các cơ cốt lõi của bạn. Sau đó, bạn sẽ sớm nhận thấy hiệu suất chạy của mình tăng lên khá nhanh.
CrossFit có phải hình thức cross training tốt cho người chạy bộ không?
CrossFit thường gây tranh cãi do lo ngại về chấn thương khi xử lý tạ nặng và sử dụng kỹ thuật phù hợp. Tuy nhiên, nó có thể được sử dụng như một bài tập chéo cho người chạy bộ – với một số lưu ý.
CrossFit kết hợp cả rèn luyện sức mạnh và tập luyện kỵ khí kiểu HIIT vào một buổi tập có chỉ số octan cao. Tôi đã dành một vài tháng để tập luyện CrossFit trước đây và có một số nhắc nhở cho bạn:
- Khía cạnh rèn luyện sức mạnh của CrossFit chắc chắn có thể có lợi cho người chạy bộ (giống như cử tạ). Một vận động viên khỏe hơn sẽ ít bị chấn thương hơn và cải thiện sức bền cũng như hiệu năng chạy bộ.
- Tuy nhiên, phương pháp luyện tập kiểu HIIT có thể phản tác dụng đối với người chạy bộ – đặc biệt nếu bạn đang cố gắng duy trì hoặc cải thiện quá trình luyện tập chạy bộ của mình. Đây là một bài tập tim mạch cường độ cao có thể khiến bạn hoàn toàn kiệt sức và có ít năng lượng hơn để chạy trong những ngày tiếp theo. Khuyến nghị chung của tôi là những người chạy bộ thay vào đó hãy kết hợp các bài tập kiểu HIIT đó làm bài tập chạy: chạy trên đồi, chạy nước rút trên đồi hoặc chạy bền.
- CrossFit có nguy cơ dẫn đến chấn thương, ngay cả khi bạn tập tốt.
Nếu bạn là người chạy quan tâm đến CrossFit (hoặc ngược lại) khuyến nghị của tôi là không kết hợp hai hoạt động này khi bạn đang luyện tập cho một giải chạy.
Các bài tập cross training tốt nhất cho người chạy bộ là gì?
Không có bài tập luyện phối hợp nào phù hợp với tất cả mọi người. Hãy nhớ rằng mọi hoạt động đều có ưu và nhược điểm, sẽ có lợi hoặc có thể cản trở hiệu suất chạy của bạn.
Nhưng người chạy nên chọn một bài tập có thể:
- bổ trợ cho quá trình luyện tập của bạn - và tốt nhất là nên bao gồm các bài tập củng cố sức mạnh.
- thú vị, khiến bạn thích thú.
- cường độ thấp, không tác động quá nhiều.
Các hoạt động luyện tập chéo cần cân nhắc tránh
Có một số hoạt động có thể gây hại cho người chạy vì bao gồm các chuyển động ngang nhanh làm tăng nguy cơ chấn thương cho người chạy.
Buckingham giải thích: “Những người chạy bộ có thể muốn suy nghĩ kỹ về các bài tập yêu cầu chuyển động nhanh với nhiều hướng thay đổi như quần vợt, bóng rổ, bóng đá hoặc trượt tuyết đổ đèo. “Vì người chạy đã quen với việc di chuyển theo một mặt phẳng chuyển động (về phía trước), nên việc thêm quá nhanh các hoạt động này vào kế hoạch luyện tập có thể dẫn đến chấn thương.”
Buckingham cho biết thêm, những người chạy bộ có thể và nên thực hiện các chuyển động ngang trong một môi trường được kiểm soát để tăng cường sức mạnh cho các cơ “thường bị bỏ quên”.
“Tốc độ của những chuyển động đó phải chậm và được kiểm soát với độ xoắn tối thiểu để tránh chấn thương. Là người chạy bộ, chúng ta dành phần lớn thời gian để cố gắng chạy tốt hơn. Sẽ thật ngớ ngẩn nếu bạn tự làm đau mình khi làm điều gì đó cho vui và sau đó không thể chạy được,” anh nói.
9 hoạt động Cross training tốt nhất cho người chạy
Sau đây, tôi sẽ lướt qua một danh sách khá đầy đủ các hoạt động và môn thể thao, đồng thời thảo luận về sự phù hợp của chúng với vai trò luyện tập chéo cho người chạy bộ. (Lưu ý: Danh sách được sắp xếp ngẫu nhiên, không theo ưu tiên nào)
#1: Rèn luyện sức mạnh
Tuyệt vời cho: sức mạnh cơ bắp, sức bền cơ bắp, giảm nguy cơ chấn thương
Tập luyện sức mạnh có nghĩa là thực hiện một bài tập sức đề kháng trên cơ bắp của bạn - thường là bài tập thể hình hoặc bài tập thể dục.
Để đạt hiệu quả cao nhất, tôi thực sự khuyên bạn nên nâng một số tạ – và tập trung vào các bài tập tổng hợp tác động đồng thời nhiều nhóm cơ lớn.
Điều này có nghĩa là các bài tập như squats có trọng lượng (thêm tạ/vật nặng), chùng chân (lunges), deadlift, bench press và tạ chuông (Kettlebell).
#2: Bơi lội
Tuyệt vời cho: tim mạch tác động thấp, tập luyện toàn thân
Bơi lội là một bài tập phục hồi tuyệt vời trong ngày cho người chạy bộ.
Đây là một bài tập tim mạch vững chắc, dễ dàng cho cơ, khớp, dây chằng, gân và xương vì nó không chịu nhiều trọng lượng. Nó gần giống như mang đến cho cơ thể bạn một buổi mát-xa và giãn cơ tốt, với một số bài tập tim mạch.
#3: Chạy bộ dưới nước
Tuyệt vời cho: phục hồi chức năng chạy, không có tác
Trong khi bạn đang ở hồ bơi, hãy thử chạy bộ dưới nước - về cơ bản là vừa chạy vừa đạp nước. Bạn nên có một dây đai nổi để làm đúng cách. Nó đặc biệt phổ biến với những vận động viên bị chấn thương như một hình thức phục hồi chức năng.
Nó không mang trọng lượng, hoạt động trên hệ thống thần kinh cơ giống như chạy bộ và là một bài tập thể dục nhịp điệu tuyệt vời. Để thử thách hơn, hãy đặt cánh tay trên đầu khi bạn thực hiện.
#4: Đạp xe
Tuyệt vời cho: tim mạch, sức mạnh của chân, khả năng vận động
Đạp xe hoạt động các nhóm cơ chính ở chân của bạn giống như chạy và nó hoạt động hệ thống tim mạch của bạn để giúp bạn khỏe mạnh hơn.
Nhưng nó làm được điều này mà không bị dồn dập như chạy bộ, mang lại cả lợi ích về thể lực và phục hồi.
Đạp xe cũng có thể hỗ trợ khả năng vận động để chạy.
#5: Yoga và Pilates
Tuyệt vời cho: vận động, giảm nguy cơ chấn thương, thở, sức mạnh và điều hòa
Yoga và pilates là khác biệt, nhưng cả hai đều có những lợi ích tiềm năng tương tự (và tuyệt vời) đối với việc chạy của bạn.
Mỗi loại đều cải thiện khả năng vận động linh hoạt, giảm nguy cơ chấn thương cũng như giúp điều chỉnh tư thế chạy bộ đúng.
Tùy thuộc vào loại hình tập luyện, chúng cũng có thể cung cấp một số bài tập sức mạnh vững chắc.
Tôi cũng muốn làm nổi bật yếu tố tập thở của cả yoga và pilates. Cả hai hình thức này điều hòa hơi thở tốt hơn. Vfa khi thở tốt hơn, hiệu suất chạy tốt hơn. Bạn không chỉ có khả năng thở thoải mái hơn khi chạy mà hơi thở đó còn có thể giúp bạn có sức chịu đựng tốt hơn và phục hồi nhanh hơn.
#6: Elliptical (hoặc Elliptigo)
Tuyệt vời cho: tim mạch tác động thấp, giống hoạt động chạy
Elliptical có những lợi ích tương tự như đạp xe. Nó vận động các cơ, tim và phổi trong khi bắt chước hoạt động chạy mà không gây tác động và căng thẳng cho cơ thể bạn.
Một bài tập tim mạch tuyệt vời!
#7: Đi bộ và Đi bộ đường dài
Tuyệt vời cho: tim mạch tác động thấp, phục hồi tích cực
Đi bộ là một trong những hoạt động tốt nhất bắt chước chạy bộ và nhẹ nhàng tạo thêm một số căng thẳng cho xương, cơ và các mô liên kết để củng cố thêm các hệ thống này.
Đi bộ là một hoạt động luyện tập chéo tuyệt vời để phục hồi tích cực giữa các bài tập chạy vất vả.
Đi bộ đường dài đang cải thiện mọi thứ. Có thể kết hợp đường mòn, độ dốc và địa hình không bằng phẳng vào cuộc đi bộ của bạn. Chúng được khuyến khích vì tạo cảm giác dopamine cho não để đẩy nhanh quá trình phục hồi của bạn.
#8: Chơi gôn
Tuyệt vời cho: tim mạch tác động thấp, phục hồi tích cực
Chơi gôn là một hoạt động rất thư giãn, có khả năng khuyến khích trạng thái 'nghỉ ngơi và phục hồi' đối giao cảm, đồng thời tăng tốc độ phục hồi sau lần chạy cuối cùng của bạn.
Đó cũng là một sự thay đổi tốt về mặt thể chất – bạn không bao giờ phải căng thẳng khi chơi gôn và việc đi bộ nhẹ nhàng có một số lợi ích về tim mạch
#9: Các môn chơi bóng đồng đội
Tuyệt vời cho: tim mạch và thay đổi tinh thần
Các môn thể thao như bóng đá, quần vợt và bóng rổ đều có những ưu và nhược điểm giống nhau. Chúng là những bài tập luyện tim mạch tuyệt vời và rất hấp dẫn về mặt tinh thần. Tuy nhiên, chúng không có tác dụng gì cụ thể đối với trò chơi chạy của bạn và có thể cản trở quá trình phục hồi và tăng khả năng chấn thương .
Vì những lý do đó, chúng không phải là hoạt động luyện tập chéo tuyệt vời.
Nên cross training bao nhiêu ngày một tuần?
Số lượng các buổi tập luyện chéo hàng tuần dành cho người chạy thay đổi tùy thuộc vào người chạy và mục tiêu của họ cũng như các hoạt động đang theo đuổi khác.
Nói chung, tôi muốn giới thiệu hai buổi tập luyện sức mạnh mỗi tuần, cộng với một buổi tập luyện chéo khác - yoga hoặc bơi lội là những lựa chọn tốt.
Khi đang trong quá trình thực hiện một kế hoạch tập luyện với số kilomet cao, bạn có thể điều chỉnh thành 1 hoặc 2 buổi tập chéo mỗi tuần, để giúp bạn khỏe mạnh và không bị chấn thương mà không phải ép bạn quá sức.
Stonehouse nói: “Lợi ích của việc tập luyện chéo cho người chạy bộ là có thể luyện tập thể thao không ngừng nhưng không gây nhiều sức ép cho cơ thể. Khi thay chạy bằng các hoạt động cross training, bạn rõ ràng “nghỉ chạy” nhưng vẫn đạt được sức mạnh và sức bền.
Cách đưa cross training vào kê kế hoạch chạy bộ
Những người mới bắt đầu tập chạy có thể sẽ tập luyện chéo cách ngày khi cơ thể họ thích nghi với việc chạy trong tổng thời gian từ 2 đến 4 ngày.
Những vận động viên có kinh nghiệm hơn sẽ ít tập luyện hơn khi họ chạy nhiều hơn.
Các hoạt động luyện tập chéo sẽ giúp họ hồi phục nhanh hơn hoặc cho đôi chân được nghỉ ngơi trong khi hệ thống tim mạch vẫn hoạt động. Những vận động viên chạy ưu tú hơn thường sẽ tập luyện chéo 1 đến 2 lần mỗi tuần.
Stonehouse giải thích : “Những người chạy bộ ưu tú hơn có thể sử dụng luyện tập chéo để thay thế các lần chạy hồi phục. Điều này giúp họ phục hồi tích cực giữa các bài tập chạy quan trọng như chạy tốc độ, chạy tốc độ và chạy dài.”
Cách để không chán khi luyện tập chéo
Nếu bạn đang tập luyện chéo trong nhà, nó có thể gây nhàm chán.
Đánh bại sự nhàm chán bằng cách sử dụng công nghệ theo ý của bạn! Xem phim hoặc chương trình TV, nghe podcast hoặc sách nói hoặc nghe nhạc. Ví dụ, khi tập luyện phục hồi, bạn có thể đọc khi đang đạp xe hoặc tập elip.
Những việc nên làm khi Cross training
Dưới đây là 6 việc nên làm khi tập luyện chéo cho người chạy bộ:
- Hãy kết hợp luyện tập chéo bất kể bạn là người mới hay người chạy có kinh nghiệm.
- Giữ cho việc tập luyện chéo của bạn trở nên dễ dàng khi đó là buổi tập luyện chéo phục hồi hoặc sau một bài tập chạy đầy thử thách.
- Thực hiện khởi động và hạ nhiệt trước buổi tập luyện chéo giống như bạn làm trước khi chạy.
- Hãy chọn loại hình luyện tập chéo mà bạn yêu thích và phù hợp với mục đích của những gì bạn cần vào ngày hôm đó (tập trung vào sức bền, sức mạnh, sự linh hoạt…)
- Hãy tìm một huấn luyện viên chạy bộ để giúp hướng dẫn bạn cách kết hợp tốt nhất việc tập luyện chéo để giữ sức khỏe và trở nên mạnh mẽ hơn.
- Hãy dùng đồng hồ chạy bộ đo nhịp tim để đảm bảo bạn luôn ở trong vùng nhịp tim thích hợp cho quá trình tập luyện của mình.
Những điều không nên làm khi Cross training cho chạy bộ
Dưới đây là 5 điều KHÔNG NÊN khi cross training cho chạy bộ:
- Đừng thực hiện quá nhiều loại hình luyện tập chéo mới quá sớm. Làm vậy có thể dẫn đến chấn thương.
- Đừng coi một bài tập luyện chéo là thứ mà bạn phải “vượt qua”. Tập luyện chéo có thể mang lại những lợi ích tương tự như tập luyện chạy bộ và có thể rất hữu ích trong quá trình luyện tập của bạn.
- Đừng bỏ qua buổi chạy của bạn để thực hiện một buổi tập luyện chéo. Có thể khó tin, nhưng để trở thành người chạy tốt hơn, bạn thực sự phải chạy!
- Đừng cố gắng quá sức trong các buổi tập luyện chéo của bạn trừ khi đó là mục đích của việc tập luyện. Thực hiện đúng với mục tiêu.
- Đừng để việc luyện tập chéo làm xao nhãng mục tiêu chạy bộ của bạn. Đôi khi chúng ta có thể thêm quá nhiều thứ 'khác' đến nỗi khối lượng bổ sung quá lớn. Điều này có thể khiến bạn có nguy cơ bị kiệt sức.
Có thể chạy bộ và cross training trong cùng 1 ngày không?
Những vận động viên chạy bộ ưu tú hơn thường sẽ chạy và tập luyện chéo trong cùng một ngày.
Tại sao?
Bởi vì tập luyện chéo có thể giúp người chạy phục hồi nhanh hơn sau một buổi tập luyện cường độ cao hoặc chạy dài.
Trong trường hợp này, luyện tập chéo hoạt động như một sự phục hồi tích cực cho người chạy. Phục hồi tích cực là một bài tập cường độ thấp giúp thúc đẩy lưu lượng máu, do đó tăng tốc độ phục hồi giữa các lần chạy.
Phục hồi tích cực đã được chứng minh giúp:
- Tăng lưu lượng máu đến các cơ bị tổn thương
- Giảm sự tích tụ axit lactic trong cơ bắp
- Loại bỏ chất thải trao đổi chất do tập thể dục trong cơ bắp
- Giảm đau nhức cơ
Các hoạt động cross training tốt nhất để phục hồi tích cực bao gồm đi bộ, đạp xe, bơi lội và elliptical. Bất cứ thứ gì có cường độ thấp và vận động cơ thể đều có thể là một bài tập phục hồi tích cực.
Kế hoạch cross training cho chạy bộ
| Thứ 2 | Thứ 3 | Thứ 4 | Thứ 5 | Thứ 6 | Thứ 7 | Chủ nhật | |
| Người mới chạy bộ | Chạy dễ dàng trong 30 phút | Tập luyện chéo trong 45-60 phút | Chạy dễ dàng trong 45 phút | Tập luyện chéo trong 45-60 phút | Ngày nghỉ | Chạy dễ dàng trong 45-60 phút | Ngày nghỉ hoặc tập luyện chéo nhẹ trong 30-45 phút |
| Người chạy bộ nâng cao | Chạy dễ dàng 13km | Chạy Interval hoặc chạy tempo vào buổi sáng Cross training trong 45 phút vào buổi chiều/tối | Chạy dài giữa tuần cho 15-18km | Chạy interval hoặc chạy trên đồi vào buổi sáng Cross training trong 45 phút vào buổi chiều/tối | Chạy dễ dàng chạy từ 7-10km hoặc tập luyện chéo nhẹ 30-45 phút | Chạy dài từ 20km trở lên | Tập luyện chéo nhẹ trong 30-60 phút |
