VO2 Max là gì?
VO2 Max, là cụm từ viết tắt của "Volume Oxygen Maximum," là lượng tối đa oxy mà cơ thể của bạn có thể sử dụng trong khi tập luyện ở mức độ cường độ cao.
Khi chúng ta hít thở, chúng ta hít vào oxy, sau đó oxy này được đưa vào máu và được truyền đến cơ bắp. Khi nó đến các cơ bắp, nó được sử dụng để tạo ra năng lượng (ATP).
ATP, hoặc adenosine triphosphate, theo Britannica, là một phân tử mang năng lượng được tìm thấy trong tế bào của tất cả các sinh vật sống. ATP nắm giữ năng lượng hóa học thu được từ sự phân giải của phân tử thức ăn và thải ra để cung cấp năng lượng cho các quá trình tế bào khác.
Điểm quan trọng là, VO2 Max của bạn càng cao, bạn càng có khả năng hấp thụ nhiều oxy hơn và sử dụng nó một cách hiệu quả để tạo ra lượng năng lượng tối đa để chạy xa, mạnh hơn và nhanh hơn.
Tham khảo: Hướng dẫn chạy bộ đúng cách: VO2 max là gì và cách tăng cường VO2 max của bạn
Cách đo lường chỉ số VO2 Max
VO2 Max của bạn được đo bằng millilit trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi phút:
VO2 Max = lượng oxy tối đa (millilit) tiêu thụ trong 1 phút / trọng lượng cơ thể (kilogram)
Tuy nhiên, đo VO2 Max không dễ dàng như đo nhịp tim, tốc độ, và khoảng cách trên các đồng hồ thể thao thông thường. Để đo chính xác, bạn cần phải tới phòng thí nghiệm và thực hiện thử nghiệm trên máy chạy hoặc thiết bị tập thể dục khác trong khi đeo mặt nạ thông gió.
Cách đo VO2 Max thông qua các thiết bị đồng hồ thông minh là một cách đo gián tiếp, dựa vào mối quan hệ giữa chỉ số VO2 Max và khả năng vận động của bạn.
Tham khảo: Đồng hồ Garmin giúp theo dõi VO2 Max.
Chỉ số VO2 Max bao nhiêu là tốt?
Trước khi tìm hiểu về mức VO2 Max tốt là bao nhiêu?, hãy xem xét các mức VO2 Max ấn tượng của một số vận động viên hàng đầu và giá trị VO2 Max cao nhất từng được ghi nhận:
- Mức VO2 Max cao nhất từng được ghi nhận thuộc về vận động viên đua xe đạp người Na Uy, Oskar Svendsen, với con số đáng kinh ngạc là 97.5.
- Kilian Jornett, một trong những vận động viên chạy trail xuất sắc nhất trên thế giới, đạt mức VO2 Max kỷ lục là 89.5.
- Vận động viên đua marathon giành huy chương vàng Olympic, Joan Benoit, có mức VO2 Max được ghi nhận là 78.6.
- Cựu vận động viên trượt tuyết người Na Uy, Bente Skari, có mức VO2 Max là 76.6.
Chỉ số VO2 Max tốt theo Tuổi và Giới tính
Giá trị VO2 Max sẽ biến đổi vì có nhiều yếu tố ảnh hưởng, các yếu tố này bao gồm tuổi tác, giới tính, trình độ thể lực, luyện tập, độ cao, và cấu trúc cơ thể. Tuy nhiên, chúng tôi có thể cung cấp cho bạn một ý tưởng tổng quan về VO2 Max tốt từ dữ liệu đã được tổng hợp.
Thông tin sau, được lấy từ một nghiên cứu được công bố trên mayoclinicproceedings, phân tích kết quả VO2 Max theo nhóm tuổi và giới tính. Bằng cách xem vào phần trăm, bạn có thể thấy giá trị VO2 Max dưới mức trung bình, trung bình và trên mức trung bình là gì.
Phân bố VO2 Max cho nam giới
| Nhóm tuổi | Nhóm 5% | Nhóm 10% | Nhóm 25% | Nhóm 50% | Nhóm 75% | Nhóm 90% | Nhóm 95% |
| 20-29 | 29.0 | 32.1 | 40.1 | 48.0 | 55.2 | 61.8 | 66.3 |
| 30-39 | 27.2 | 30.2 | 35.9 | 42.4 | 49.2 | 56.5 | 59.8 |
| 40-49 | 24.2 | 26.8 | 31.9 | 37.8 | 45.0 | 52.1 | 55.6 |
| 50-59 | 20.9 | 22.8 | 27.1 | 32.6 | 39.7 | 45.6 | 50.7 |
| 60-69 | 17.4 | 19.8 | 23.7 | 28.2 | 34.5 | 40.3 | 43.0 |
| 70-79 | 16.3 | 17.1 | 20.4 | 24.4 | 30.4 | 36.6 | 39.7 |
Ví dụ: Nếu bạn 45 tuổi có VO2 Max 46 tức bạn có VO2 Max tốt hơn 75% số người cùng nhóm tuổi 40-49 của bạn. Nếu bạn có VO2 Max 56 tức bạn thuộc TOP 5% số người có chỉ số cao nhất theo nhóm tuổi.
Phân bố VO2 Max cho nữ giới
| Nhóm tuổi | Nhóm 5% | Nhóm 10% | Nhóm 25% | Nhóm 50% | Nhóm 75% | Nhóm 90% | Nhóm 95% |
| 20-29 | 21.7 | 23.9 | 30.5 | 37.6 | 44.7 | 51.3 | 56.0 |
| 30-39 | 19.0 | 20.9 | 25.3 | 30.2 | 36.1 | 41.4 | 45.8 |
| 40-49 | 17.0 | 18.8 | 22.1 | 26.7 | 32.4 | 38.4 | 41.7 |
| 50-59 | 16.0 | 17.3 | 19.9 | 23.4 | 27.6 | 32.0 | 35.9 |
| 60-69 | 13.4 | 14.6 | 17.2 | 20.0 | 23.8 | 27.0 | 29.4 |
| 70-79 | 13.1 | 13.6 | 15.6 | 18.3 | 20.8 | 23.1 | 24.1 |
Ví dụ: Nếu bạn 35 tuổi có VO2 Max 37 tức bạn có VO2 Max tốt hơn 75% số người cùng nhóm tuổi 30-39 của bạn. Nếu bạn có VO2 Max 46 tức bạn thuộc TOP 5% số người có chỉ số cao nhất theo nhóm tuổi.
Các bài tập giúp cải thiện VO2 Max
Để cải thiện VO2 Max, bạn cần làm việc gần bằng hoặc ở mức VO2 Max hiện tại của bạn. Dưới đây là một số bài tập để cải thiện VO2 Max của bạn:
Workout #1: Bài tập Interval ở tốc độ VO2 Max
- Khởi động trong 10 phút bằng cách chạy nhẹ.
- Chạy 3 phút ở tốc độ VO2 Max + chạy nhẹ trong 3 phút.
- Lặp lại 4 lần.
- Thả lỏng cơ thể trong 10 phút bằng cách chạy nhẹ.
Workout #2: Bài tập Interval ở tốc độ VO2 Max - 2
- Khởi động trong 10 phút bằng cách chạy nhẹ.
- Chạy 4 phút ở mức VO2 Max + chạy nhẹ trong 3 phút.
- Lặp lại 4 lần.
- Thả lỏng cơ thể trong 10 phút bằng cách chạy nhẹ.
Workout #3: Bài tập Interval ở tốc độ VO2 Max - 3
- Khởi động trong 10 phút bằng cách chạy nhẹ.
- Chạy 1 km ở mức VO2 Max + chạy nhẹ trong 3-4 phút.
- Lặp lại bốn lần.
- Làm mát trong 10 phút bằng cách chạy nhẹ.
Workout #4: Bài tập tốc độ Tempo + Fast Finish cải thiện VO2 Max
- Khởi động trong 10 phút bằng cách chạy nhẹ.
- Chạy 10 phút ở mức nỗ lực tempo, hoặc 80-85% của VO2 Max của bạn.
- Chạy nhẹ trong 5 phút để hồi phục.
- Chạy 3 phút ở mức VO2 Max + chạy nhẹ trong 3 phút, lặp lại bốn lần.
- Thả lỏng cơ thể trong 10 phút bằng cách chạy nhẹ.
Workout #5: Bài tập leo dốc cải thiện VO2 Max
- Khởi động trong 10 phút bằng cách chạy nhẹ trên bề mặt phẳng gần đó.
- Chạy 3 phút lên dốc ở hoặc ngay dưới VO2 Max của bạn. Chạy nhẹ xuống trở lại điểm bắt đầu để hồi phục. Lặp lại 6-7 lần.
- Thả lỏng cơ thể trong 5 - 10 phút bằng cách chạy nhẹ.
Workout #6: Bài tập leo dốc cải thiện VO2 Max
- Khởi động trong 10 phút bằng cách chạy nhẹ trên bề mặt phẳng gần đó.
- Chạy 5 phút lên dốc ở hoặc ngay dưới VO2 Max của bạn. Chạy nhẹ xuống trở lại điểm bắt đầu để hồi phục. Lặp lại 4 lần.
- Thả lỏng cơ thể với chạy nhẹ trong 5-10 phút.
Vậy là bạn đã biết câu trả lời cho câu hỏi "VO2 Max tốt là bao nhiêu?" và bạn đã sẵn sàng để cải thiện VO2 Max của mình. Hãy chuẩn bị để tập luyện!
Để biết thêm ý tưởng về các buổi tập khác, hãy xem các bài viết khác trên Happyrun.
Theo Marathonhandbook
Các mẫu giày chạy Nike tốt nhất
