Dáng chạy và những vấn đề có thể dẫn đến chấn thương

Do Trong Linh
Th 5 21/03/2024 12 phút đọc

Hãy quan sát bất kỳ nhóm vận động viên chạy nào, ngay cả những người chạy marathon ưu tú nhất, và bạn sẽ dễ dàng nhận thấy rằng trong khi về mặt kỹ thuật, mọi người đều thực hiện cùng một chuyển động, thì dáng chạy của mỗi người lại khác nhau. Dáng chạy của bạn bao gồm dáng chuyển động khi chạy (running gait) hoặc chu kỳ mà chân bạn trải qua trong một bước chạy.

"Mặc dù không có cách chạy 'đúng chuẩn', nhưng về mặt phòng ngừa chấn thương hoặc có lẽ là hiệu quả di chuyển để đạt thành tích tốt thì vẫn có những cách thực hiện tốt hơn," Heather A, Milton, C.S.C.S., giám sát sinh lý học thể dục tại Trung tâm Hiệu suất Thể thao NYU Langone Health chia sẻ.

Để giúp bạn chạy một cách tối ưu, đây là tất cả những điều cần biết về dáng chạy, bao gồm các vấn đề phổ biến có thể dẫn đến sự thiếu hiệu quả, hay tệ hơn là chấn thương.

Nội dung bài viết

Dáng chạy (Running Gait) được định nghĩa như thế nào?

Dáng chạy (gait)chiều dài sải chân (stride length) là hai yếu tố có đôi chút khác biệt. Như đã đề cập, dáng chạy là chu kỳ chuyển động của chân bạn trong một bước chạy, trong khi chiều dài sải chân là khoảng cách bạn di chuyển từ lúc một bàn chân chạm đất đến lần tiếp theo cùng bàn chân đó chạm đất, theo chia sẻ của Robert Maschi, DPT, C.S.C.S, phó giáo sư lâm sàng tại khoa Vật lý trị liệu và Khoa học phục hồi chức năng tại Đại học Drexel, kiêm giám đốc Trung tâm Hiệu suất và Nghiên cứu Chạy bộ của Drexel, với Runner's World.

Dáng chạy cũng không đề cập đến cách bàn chân bạn tiếp đất, được gọi là "cách tiếp đất" (foot strike), và có thể bao gồm:

  • Úp bàn chân (Pronation): Bàn chân bạn xoay vào trong
  • Ngửa bàn chân (Supination): Bàn chân bạn xoay ra ngoài
  • Trung tính (Neutral): Bàn chân bạn không xoay sang bên nào

Khi tiếp đất, mục tiêu là thiết lập tư thế thành công cho toàn bộ cơ thể, theo Doug Adams, D.P.T., C.S.C.S., nhà phân tích dáng chạy được chứng nhận và người tạo ra RunDNA, một thiết bị phân tích chuyển động 3D dựa trên lâm sàng di động. Điều đó có nghĩa là “bàn chân của bạn được đặt ngay bên dưới đầu gối, từ đó bạn có thể duy trì tư thế tốt trong suốt giai đoạn chống đỡ (stance phase),” Adams chia sẻ.

Những người chạy gặp khó khăn với dáng chạy của họ - dù là do điểm yếu, cơ học bệnh lý (pathomechanics - các yếu tố trong dáng chạy mà bạn muốn giảm thiểu), hay đơn giản là không nhận ra cơ chế chạy của chính mình— thường thuộc một trong năm nhóm dáng chạy chính, Adams cho biết:

  • Tiếp đất quá đà (Overstrider)
  • Sụp chân (Collapser)
  • Nảy quá cao (Bouncer)
  • Mất ổn định cơ mông (Glute amnesiac)
  • Chạy lạng lách (Weaver)

Mỗi nhóm đều có những yếu tố nhận dạng riêng có thể cản trở hiệu quả và dẫn đến đau nhức— tuy nhiên đây không phải là cách chính xác để dự đoán chấn thương tiềm ẩn. Bạn có thể nhận thấy khi đọc kỹ hơn rằng mình có những đặc điểm thuộc một vài nhóm. Ví dụ, người chạy kiểu “lạng lách” (weavers) có thể trùng một số đặc điểm với kiểu "sụp chân" (collapsers) do các thiếu sót của hai nhóm này (yếu cơ mông và căng cơ dải chậu chày) có sự tương quan.

Trên thực tế, một nghiên cứu trên Tạp chí Y học & Khoa học Thể thao Scandinavia với sự tham gia của gần 300 vận động viên chạy bị chấn thương và không bị chấn thương cho thấy không có một kiểu dáng chạy nào đơn lẻ giúp giảm khả năng bị chấn thương, Reed Ferber, Tiến sĩ, một trong những tác giả của nghiên cứu, giải thích.

Sau đây, Adams và các chuyên gia chạy bộ khác sẽ đi sâu vào những đặc điểm ẩn sau năm nhóm dáng chạy này và những điều chỉnh bạn có thể thực hiện để tối đa hóa hiệu quả chạy bộ của mình."

5 Vấn đề thường gặp về dáng chạy

1. Tiếp đất quá xa (Overstrider)

  • Đặc điểm: Người chạy tiếp đất với bàn chân ở xa phía trước cơ thể, đầu gối ít gập và các ngón chân hướng lên trời nhiều hơn.
  • Nguyên nhân: Những người chạy này thường có nhịp bước chân (cadence) thấp, tức là số bước chân bạn thực hiện mỗi phút. Nhịp bước tối ưu khi chạy là khoảng 180.
  • Điểm bất lợi: Dáng chạy này dẫn đến lực tác động lớn hơn lên bàn chân, đầu gối, thậm chí là hông. Những người chạy này có thể có nguy cơ cao bị chấn thương do căng xương. Điển hình như: đau ống chân (shin splints), phản ứng căng xương (stress reactions), và gãy xương do áp lực (stress fractures). Chưa kể, bàn chân của bạn tiếp đất phía trước trọng tâm cơ thể hoạt động như một lực hãm, sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến tốc độ của bạn.

    Overtriding - bước chân quá xa

  • Cách nhận biết: Nhìn vào một bức ảnh chụp bạn đang chạy ở góc nghiêng. Vẽ một đường thẳng lên từ mắt cá chân. Nếu bàn chân của bạn ở phía trước đầu gối một khoảng cách đáng kể, thì bạn đang tiếp đất quá đà (overstriding). Overstriding cũng thường liên quan đến việc tiếp đất bằng gót chân (heel strike).
  • Giải pháp: Bạn nên thực hiện các bài tập hướng dẫn cách tiếp đất với bàn chân ngay dưới đầu gối. Một bài tập bạn có thể thử là: Đứng càng gần tường càng tốt và chạy tại chỗ.

Tăng nhịp bước của bạn thêm 5 đến 10% cũng có thể giúp điều chỉnh dáng chạy overstriding, Brough nói thêm. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng một nhịp bước nhanh hơn, ngay cả khi thay đổi không nhiều, cũng có thể “giảm đáng kể tải trọng lên khớp háng và khớp gối trong khi chạy,” giúp ngăn ngừa chấn thương.

Cuối cùng, Milton đề xuất hướng dẫn vận động viên chạy tiếp đất nhẹ nhàng, đây là một tín hiệu, theo cô, "thường sẽ giúp chân của vận động viên chạm đất gần dưới cơ thể hơn và có thể thậm chí chuyển họ sang kiểu tiếp đất giữa bàn chân (midfoot strike) nhiều hơn nếu họ thường tiếp đất gót chân nặng (heavy heel striker)."

2. Sụp chân (The Collapser)

  • Đặc điểm: Người chạy có hông và đầu gối bị đổ vào trong do áp lực khi chạy.
  • Nguyên nhân: Dáng chạy này thường do khả năng kiểm soát vùng chậu-thắt lưng kém, theo Brough. Đây là tình trạng không thể giữ vững kiểm soát vùng chậu (pelvis) của bạn khi đứng bằng một chân.
  • Điểm bất lợi: Nhiều người chạy gặp phải các chấn thương đặc trưng như hội chứng đau bánh chè - đùi (patellofemoral pain syndrome), căng cơ gân kheo cao (high hamstring strain), và viêm gân gót Achilles có dáng chạy dạng "sụp chân", Brough cho biết. Adams bổ sung rằng bạn cũng có thể gặp phải hội chứng dải chậu chày (IT band syndrome), chấn thương do căng xương (bone stress injuries) và đau ống chân, hông, lưng.
  • Cách nhận biết: Thực hiện 1 đến 3 lần động tác squat một chân (single-leg squat) để xem vùng chậu của bạn có bị lệch sang một bên hay đầu gối có bị đổ vào trong hay không. Bạn cũng có thể xác định đầu gối sụp vào trong hoặc vùng chậu sụp xuống khi chạy nếu nhìn bước chạy của bạn từ phía trước hoặc phía sau qua video.

Collaper

  • Giải pháp: Thông thường, đây là vấn đề sức mạnh, và bạn cần tăng cường sức mạnh cho cơ core (cơ trung tâm), hông và mông, bạn cũng có thể có độ cứng khớp dẫn đến dáng cơ học này. Tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu và cơ lưng dưới cũng sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng sụp chân, Ferber nói thêm.

3. Nảy quá cao (The Bouncer)

  • Đặc điểm: Người chạy thường đẩy cơ thể hướng lên trên thay vì đẩy và thúc người về phía trước.
  • Nguyên nhân: Hông bị căng cứng hạn chế khả năng vận động, khiến chân bạn khó duỗi ra phía sau khi chạy, Adams giải thích. Kết quả là: Bạn bắt đầu chạy sớm hơn và chuyển động thẳng lên xuống. Bắp chân căng hoặc cơ mông/lưng yếu cũng có thể là nguyên nhân. Milton cho biết runner dạng "bouncer" nói chung có sức mạnh chuỗi cơ sau (posterior chain) thấp hơn.
  • Điểm bất lợi: Bạn càng bật cao, lực hấp dẫn càng kéo bạn xuống mạnh hơn, đồng nghĩa với lực phản hồi mặt đất (ground reaction forces) cao hơn khi bạn tiếp đất. Điều này dẫn đến nguy cơ cao bị gãy xương do áp lực (stress fractures) và đau ống chân (shin splints). Bạn cũng sẽ dùng cơ tứ đầu (quads) nhiều hơn để hãm, Adams nói, điều này sau đó có thể gây ra đau đầu gối.
  • Cách nhận biết: Đầu tư vào một chiếc đồng hồ thông minh (smartwatch) có thể đo dao động dọc (vertical oscillation - độ bật lên xuống trong mỗi sải chân). “Khi bạn chạy nhẹ nhàng (easy run), nếu con số đó ở trong khoảng 9 đến 10 cm hoặc cao hơn, thì bạn đang có xu hướng bật quá nhiều,” Adams nói. Hoặc, hãy chạy trên máy chạy bộ với một quả bóng bàn hoặc vật gì đó nhẹ treo cách đầu bạn 10 cm. Nếu bạn chạm vào nó trong khi chạy, đây có thể là một dấu hiệu cho thấy bạn đang bật (bounce) quá nhiều.
  • Giải pháp: Adams khuyên bạn nên quay lại các bài tập chạy tại chỗ cạnh tường (wall-marching drills) đã đề cập trước đó, nhưng lần này, hãy dán một tờ giấy nhớ lên tường và dùng nó làm hướng dẫn trực quan để giữ cho cơ thể bạn không đi lên xuống quá nhiều.

4. Mất ổn định cơ mông (The Glute Amnesiac)

  • Đặc điểm: Người chạy quá tải cơ gân kheo (hamstrings), bắp chân, và/hoặc cơ lưng dưới để tạo lực chạy thay vì sử dụng cơ mông (glutes).
  • Nguyên nhân: Tất cả là do khoảng thời gian dài bạn ngồi ở bàn làm việc gõ máy tính hay dành thời gian say mê theo dõi các chương trình yêu thích. Lý do như sau: Khi bạn "kẹt" ở tư thế ngồi quá lâu, cơ gấp hông (hip flexors) của bạn bị co ngắn lại và trở nên căng cứng, từ đó có thể khiến cơ mông ngừng hoạt động đúng cách.
    Điều này cũng xảy ra nếu bạn dành phần lớn thời gian chạy bộ nhưng lại không dành thời gian tập tăng cường sức mạnh (strength training) để nâng cao thể lực.
  • Điểm bất lợi: Cơ mông không chỉ tăng cường sức mạnh, mà chúng còn giúp ổn định vùng chậu. Cơ mông hoạt động kém có thể góp phần gây ra đau vùng hông, đau lưng dưới, và đau đầu gối trước, Adams nói. Chưa kể, một nghiên cứu trên Tạp chí Y học và Khoa học Thể thao (Medicine & Science in Sports & Exercise) cho thấy rằng kích thước cơ mông là yếu tố tạo nên sự khác biệt giữa vận động viên chạy nước rút ưu tú, gần-ưu tú, và không phải vận động viên chạy nước rút.
  • Cách nhận biết: Những người chạy này thường ngả người rất nhiều về phía sau —hãy tưởng tượng nhân vật Bernie Lowmax trong bộ phim Weekend at Bernie’s, Adams nói—như vậy họ không phải sử dụng cơ mông để giữ cơ thể thẳng đứng.
  • Giải pháp: Chạy kháng lực (Resisted running) là chìa khóa giải quyết vấn đề này. Adams khuyên bạn nên đeo một dây kháng lực quanh eo trong khi một người khác giữ đầu còn lại khi bạn cố gắng chạy về phía trước. Cách này ép cơ thể bạn hơi nghiêng về phía trước khi chạy, đây là tư thế tối ưu hơn và giúp bạn làm quen dần với tư thế này. Tư thế này ban đầu có thể gây cảm giác hơi mất ổn định, Adams cho biết.

    Nếu bạn bị đau đầu gối trước, chiếm 40% các chấn thương chạy bộ, do không sử dụng cơ mông, Adams nói rằng bạn gần như có thể khắc phục vấn đề này ngay lập tức bằng cách đơn giản nghiêng người về phía trước. “Điều này giảm đáng kể áp lực lên vùng sau của cơ thể và chuyển áp lực đó sang phía trước,” ông giải thích.

    Ferber cũng cho rằng nâng chân sang bên và các bài tập khác giúp tăng cường cơ dạng hông (hip abductor) sẽ hỗ trợ điều chỉnh dáng chạy này. Cuối cùng, nếu bạn chạy đường dài, bạn cần kết hợp tập tăng cường sức mạnh cơ mông và các động tác ngang (lateral movement) thêm vào lịch trình.

5. Chạy lạng lách (The Weaver)

  • Đặc điểm: Người chạy thường chạy với bệ đỡ hẹp (narrow base of support), tức là khi chân tiếp đất quá gần đường giữa cơ thể.
  • Nguyên nhân: Những người chạy này thường có cơ mông và cơ core kích hoạt kém trong khi chạy, dẫn đến việc kiểm soát vùng chậu-thắt lưng kém, Brough cho biết.
  • Điểm bất lợi: Theo Ferber, người gọi đây là kiểu tiếp đất chéo, cho biết chạy theo cách này gây tăng áp lực lên dải chậu chày (IT band). Nghiên cứu trên tạp chí Cơ sinh học Thể thao (Sports Biomechanics) cũng ủng hộ điều này, cho thấy những người có chiều rộng sải chân hẹp hơn có tỷ lệ căng và tổn thương dải chậu chày cao hơn. Bạn cũng có thể bị đau ống chân bên ngoài, Adams nói.
  • Cách nhận biết: Những người chạy này thường vô tình đá vào mặt trong của chân mình khi chạy. Họ cũng có nhiều chuyển động cánh tay qua lại do “họ đang cố gắng chống lại chuyển động của chân, vì vậy họ sẽ vung tay ngang cơ thể nhiều hơn là chuyển động về phía trước và sau,” Adams nói. Ông cũng lưu ý rằng những người chạy này thường làm mòn bên ngoài giày rất nhanh.
  • Giải pháp: Hãy tìm một đường kẻ trên đường chạy gần đó hoặc trên đường (hãy thật cẩn thận với xe cộ!), đặt một bàn chân lên đường kẻ và không để bàn chân còn lại chạm vào đường kẻ trong khi bạn chạy, Adams hướng dẫn. Mục tiêu ở đây là cố gắng giữ cho hai chân của bạn mở rộng hơn một chút.

Bạn có thể tăng cường sức mạnh hông (hip strengthening) để hỗ trợ dải chậu chày (IT band) và giảm căng cơ. Tập luyện tăng cường cơ mông cũng sẽ có hiệu quả.

 

Nguồn tham khảo: RunnerWorld

CHIA SẺ BÀI VIẾT NÀY

Viết bình luận của bạn
  1. Top 10+ Giày Chạy Bộ Tốt Nhất năm 2024
  2. Giáo án chạy bộ: từ 5km đến Chạy marathon
  3. Giải chạy bộ năm 2024
  4. Nhận MIỄN PHÍ Cẩm nang 28 Bí mật Chạy bộ
  5. Làm chủ đường chạy cùng Happyrun
Chạy bộ vào ban đêm có làm hỏng giấc ngủ của bạn không?

Chạy bộ vào ban đêm có làm hỏng giấc ngủ của bạn không?

Th 5 18/07/2024 12 phút đọc

Đôi khi chạy bộ vào ban đêm giúp cuộc sống dễ dàng hơn, đặc biệt là vào những ngày bận rộn khi dường như không có... Đọc tiếp

Đi Bộ Mỗi Ngày: 10 Lý Do Bạn Nên Xỏ Giày Và Bắt Đầu Ngay Hôm Nay

Đi Bộ Mỗi Ngày: 10 Lý Do Bạn Nên Xỏ Giày Và Bắt Đầu Ngay Hôm Nay

CN 14/07/2024 11 phút đọc

Đi bộ bao nhiêu thời gian thì tốt cho sức khỏeTheo lời khuyên của Hiệp hội Sức khỏe Mỹ: Bạn nên vận động từ nhẹ đến trung bình... Đọc tiếp

Hướng Dẫn Giải Chạy Bộ Đầu Tiên Cho Người Mới| Đừng Bỏ Lỡ Cẩm Nang Chi Tiết Dễ Hiểu Từ A Đến Z

Hướng Dẫn Giải Chạy Bộ Đầu Tiên Cho Người Mới| Đừng Bỏ Lỡ Cẩm Nang Chi Tiết Dễ Hiểu Từ A Đến Z

Th 3 09/07/2024 6 phút đọc

Chọn Cuộc Thi Chạy Bộ Phù HợpViệc chọn đúng cuộc thi đầu tiên là vô cùng quan trọng, nó sẽ giúp bạn có trải nghiệm thú... Đọc tiếp

Nội dung bài viết