Dáng chạy và những vấn đề có thể dẫn đến chấn thương

Dáng chạy (Running Gait) được định nghĩa như thế nào?

Dáng chạy (gait) và chiều dài sải chân (stride length) là hai yếu tố có đôi chút khác biệt. Như đã đề cập, dáng chạy là chu kỳ chuyển động của chân bạn trong một bước chạy, trong khi chiều dài sải chân là khoảng cách bạn di chuyển từ lúc một bàn chân chạm đất đến lần tiếp theo cùng bàn chân đó chạm đất, theo chia sẻ của Robert Maschi, DPT, C.S.C.S, phó giáo sư lâm sàng tại khoa Vật lý trị liệu và Khoa học phục hồi chức năng tại Đại học Drexel, kiêm giám đốc Trung tâm Hiệu suất và Nghiên cứu Chạy bộ của Drexel, với Runner's World.

Dáng chạy cũng không đề cập đến cách bàn chân bạn tiếp đất, được gọi là "cách tiếp đất" (foot strike), và có thể bao gồm:

• Úp bàn chân (Pronation): Bàn chân bạn xoay vào trong
• Ngửa bàn chân (Supination): Bàn chân bạn xoay ra ngoài
• Trung tính (Neutral): Bàn chân bạn không xoay sang bên nào

Khi tiếp đất, mục tiêu là thiết lập tư thế thành công cho toàn bộ cơ thể, theo Doug Adams, D.P.T., C.S.C.S., nhà phân tích dáng chạy được chứng nhận và người tạo ra RunDNA, một thiết bị phân tích chuyển động 3D dựa trên lâm sàng di động. Điều đó có nghĩa là “bàn chân của bạn được đặt ngay bên dưới đầu gối, từ đó bạn có thể duy trì tư thế tốt trong suốt giai đoạn chống đỡ (stance phase),” Adams chia sẻ.

Những người chạy gặp khó khăn với dáng chạy của họ - dù là do điểm yếu, cơ học bệnh lý (pathomechanics - các yếu tố trong dáng chạy mà bạn muốn giảm thiểu), hay đơn giản là không nhận ra cơ chế chạy của chính mình— thường thuộc một trong năm nhóm dáng chạy chính, Adams cho biết:

• Tiếp đất quá đà (Overstrider)
• Sụp chân (Collapser)
• Nảy quá cao (Bouncer)
• Mất ổn định cơ mông (Glute amnesiac)
• Chạy lạng lách (Weaver)

Mỗi nhóm đều có những yếu tố nhận dạng riêng có thể cản trở hiệu quả và dẫn đến đau nhức— tuy nhiên đây không phải là cách chính xác để dự đoán chấn thương tiềm ẩn. Bạn có thể nhận thấy khi đọc kỹ hơn rằng mình có những đặc điểm thuộc một vài nhóm. Ví dụ, người chạy kiểu “lạng lách” (weavers) có thể trùng một số đặc điểm với kiểu "sụp chân" (collapsers) do các thiếu sót của hai nhóm này (yếu cơ mông và căng cơ dải chậu chày) có sự tương quan.

Trên thực tế, một nghiên cứu trên Tạp chí Y học & Khoa học Thể thao Scandinavia với sự tham gia của gần 300 vận động viên chạy bị chấn thương và không bị chấn thương cho thấy không có một kiểu dáng chạy nào đơn lẻ giúp giảm khả năng bị chấn thương, Reed Ferber, Tiến sĩ, một trong những tác giả của nghiên cứu, giải thích.

Sau đây, Adams và các chuyên gia chạy bộ khác sẽ đi sâu vào những đặc điểm ẩn sau năm nhóm dáng chạy này và những điều chỉnh bạn có thể thực hiện để tối đa hóa hiệu quả chạy bộ của mình."

5 Vấn đề thường gặp về dáng chạy

1. Tiếp đất quá xa (Overstrider)

• Đặc điểm: Người chạy tiếp đất với bàn chân ở xa phía trước cơ thể, đầu gối ít gập và các ngón chân hướng lên trời nhiều hơn.
• Nguyên nhân: Những người chạy này thường có nhịp bước chân (cadence) thấp, tức là số bước chân bạn thực hiện mỗi phút. Nhịp bước tối ưu khi chạy là khoảng 180.
• Điểm bất lợi: Dáng chạy này dẫn đến lực tác động lớn hơn lên bàn chân, đầu gối, thậm chí là hông. Những người chạy này có thể có nguy cơ cao bị chấn thương do căng xương. Điển hình như: đau ống chân (shin splints), phản ứng căng xương (stress reactions), và gãy xương do áp lực (stress fractures). Chưa kể, bàn chân của bạn tiếp đất phía trước trọng tâm cơ thể hoạt động như một lực hãm, sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến tốc độ của bạn.

  

• Cách nhận biết: Nhìn vào một bức ảnh chụp bạn đang chạy ở góc nghiêng. Vẽ một đường thẳng lên từ mắt cá chân. Nếu bàn chân của bạn ở phía trước đầu gối một khoảng cách đáng kể, thì bạn đang tiếp đất quá đà (overstriding). Overstriding cũng thường liên quan đến việc tiếp đất bằng gót chân (heel strike).
• Giải pháp: Bạn nên thực hiện các bài tập hướng dẫn cách tiếp đất với bàn chân ngay dưới đầu gối. Một bài tập bạn có thể thử là: Đứng càng gần tường càng tốt và chạy tại chỗ.

Tăng nhịp bước của bạn thêm 5 đến 10% cũng có thể giúp điều chỉnh dáng chạy overstriding, Brough nói thêm. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng một nhịp bước nhanh hơn, ngay cả khi thay đổi không nhiều, cũng có thể “giảm đáng kể tải trọng lên khớp háng và khớp gối trong khi chạy,” giúp ngăn ngừa chấn thương.

Cuối cùng, Milton đề xuất hướng dẫn vận động viên chạy tiếp đất nhẹ nhàng, đây là một tín hiệu, theo cô, "thường sẽ giúp chân của vận động viên chạm đất gần dưới cơ thể hơn và có thể thậm chí chuyển họ sang kiểu tiếp đất giữa bàn chân (midfoot strike) nhiều hơn nếu họ thường tiếp đất gót chân nặng (heavy heel striker)."

2. Sụp chân (The Collapser)

• Đặc điểm: Người chạy có hông và đầu gối bị đổ vào trong do áp lực khi chạy.
• Nguyên nhân: Dáng chạy này thường do khả năng kiểm soát vùng chậu-thắt lưng kém, theo Brough. Đây là tình trạng không thể giữ vững kiểm soát vùng chậu (pelvis) của bạn khi đứng bằng một chân.
• Điểm bất lợi: Nhiều người chạy gặp phải các chấn thương đặc trưng như hội chứng đau bánh chè - đùi (patellofemoral pain syndrome), căng cơ gân kheo cao (high hamstring strain), và viêm gân gót Achilles có dáng chạy dạng "sụp chân", Brough cho biết. Adams bổ sung rằng bạn cũng có thể gặp phải hội chứng dải chậu chày (IT band syndrome), chấn thương do căng xương (bone stress injuries) và đau ống chân, hông, lưng.
• Cách nhận biết: Thực hiện 1 đến 3 lần động tác squat một chân (single-leg squat) để xem vùng chậu của bạn có bị lệch sang một bên hay đầu gối có bị đổ vào trong hay không. Bạn cũng có thể xác định đầu gối sụp vào trong hoặc vùng chậu sụp xuống khi chạy nếu nhìn bước chạy của bạn từ phía trước hoặc phía sau qua video.

• Giải pháp: Thông thường, đây là vấn đề sức mạnh, và bạn cần tăng cường sức mạnh cho cơ core (cơ trung tâm), hông và mông, bạn cũng có thể có độ cứng khớp dẫn đến dáng cơ học này. Tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu và cơ lưng dưới cũng sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng sụp chân, Ferber nói thêm.