1. Vì sao Strength Training quan trọng với người chạy địa hình
Chạy địa hình (trail running) là một môn thể thao đầy lợi ích nhưng cũng không kém phần thử thách và sôi động, thu hút đông đảo người tham gia. Tuy nhiên, đa số người chạy trail thường tập trung quá nhiều vào việc chạy mà lơ là các bài tập tăng cường sức mạnh (strength training). Họ cho rằng chỉ cần chạy nhiều là có thể cải thiện thành tích. Tuy nhiên, đây là một quan niệm hoàn toàn sai lầm!
Việc bỏ qua các bài tập sức mạnh có thể mang lại những hậu quả nghiêm trọng cho người chạy trail. Thứ nhất, những bài tập này đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc bảo vệ cơ thể khỏi chấn thương. Chạy trail đòi hỏi sự vận động liên tục và cường độ cao, gây áp lực lớn lên cơ bắp, gân và dây chằng. Strength training giúp tăng cường sức bền cho các mô này, giúp chúng dẻo dai hơn, hạn chế nguy cơ rách cơ, bong gân, hay thậm chí là gãy xương.
Thứ hai, những bài tập rèn luyện sức mạnh giúp cải thiện sức mạnh và độ ổn định của cơ thể, điều vô cùng cần thiết khi di chuyển trên địa hình gồ ghề. Strength training giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, tăng cường sự phối hợp giữa các nhóm cơ, từ đó giúp bạn di chuyển linh hoạt và tự tin hơn trên mọi địa hình, từ đó cải thiện hiệu suất chạy của bạn!
Thứ ba, nó giúp gia tăng sức mạnh và tốc độ, giúp bạn dễ dàng chinh phục những đoạn dốc cao hay tăng tốc xuống dốc một cách hiệu quả hơn. Bỏ qua các bài tập sức mạnh không chỉ khiến bạn dễ gặp chấn thương mà còn kìm hãm thành tích của bạn.
Tập luyện sức mạnh không chỉ giúp bạn chạy tốt hơn mà còn giúp cải thiện sức khỏe tổng thể, tăng cường mật độ xương, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường và béo phì.
Trong chạy địa hình, nếu "Bỏ qua" Bài tập sức mạnh là "Tự hại" thành tích của bạn!
2. Các vùng cơ phổ biến cần lưu ý của người chạy trail
Chạy địa hình đòi hỏi sự phối hợp của toàn bộ cơ thể, tuy nhiên, một số nhóm cơ lại có vai trò đặc biệt quan trọng.
Đầu tiên, phần thân dưới bao gồm cơ mông lớn (Gluteus maximus), cơ đùi trước (tứ đầu), cơ đùi sau, và nhóm cơ bắp chân là những cơ chính phải hoạt động hết công suất khi chạy dốc, hấp thụ lực chấn động từ mặt đất và giữ thăng bằng trên địa hình gồ ghề, xóc nảy. Việc tập luyện tăng cường sức mạnh giúp những cơ này trở nên mạnh mẽ, bền bỉ và có khả năng phục hồi tốt hơn là điều cần thiết.
Bên cạnh đó, phần thân trên bao gồm các vai gáy (đó là các cơ vùng vai như cơ delta, cơ trên gai, cơ dưới gai), lưng (cơ ngực, cơ lưng thẳng, cơ đa thắt lưng) và cánh tay (cơ nhị đầu cánh tay, cơ tam đầu cánh tay) thường bị đánh giá thấp về vai trò trong chạy trail. Tuy nhiên, thân trên khỏe với khả năng đơn giản như giơ tay lên cao hay xoay người sẽ mang lại sự cân bằng và ổn định tuyệt vời, đặc biệt hữu ích khi vượt qua các đoạn địa hình kỹ thuật hoặc sử dụng gậy leo núi.
Cuối cùng, cơ trung tâm (core) đóng vai trò then chốt trong việc duy trì tư thế chạy chính xác, ổn định cột sống và xương chậu, và truyền năng lượng hiệu quả giữa thân trên và thân dưới, góp phần nâng cao hiệu suất chạy trail.
- Cơ bụng ngang (Transverse abdominis): Giúp ổn định cột sống và hỗ trợ các chuyển động của cơ thể.
- Cơ bụng thẳng (Rectus abdominis): Giúp gập cột sống và hỗ trợ thở.
- Cơ xiên ngoài (External obliques): Giúp xoay và gập cột sống về phía bên.
- Cơ xiên trong (Internal obliques): Giúp xoay và gập cột sống về phía bên.
- Cơ lưng dưới (Lower back muscles): Giúp duỗi và ổn định cột sống.
Bằng cách tập trung tập luyện vào các nhóm cơ này trong các buổi luyện tập chéo của bạn, trail runners không chỉ tối đa hóa thành tích mà còn hiệu quả hơn trong việc phòng ngừa chấn thương.
3. Những bài tập cơ bản tăng cường sức mạnh thiết yếu cho người chạy Trail ở phần thân dưới
3.1 Squat
Mục tiêu chính: Cơ đùi trước (Quadriceps femoris), cơ mông (Gluteus muscles), cơ đùi sau (Hamstrings), cơ bắp chân (Gastrocnemius, Soleus).
Tác động phụ: Cơ lõi (Core muscles), cơ thắt lưng (Erector spinae), cơ háng (Adductor muscles).
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng thẳng về phía trước.
- Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng và hạ người xuống như thể bạn đang ngồi lên ghế.
- Giữ mắt về phía trước và hạ xuống dần cho đến khi gân kheo của bạn song song với mặt đất trước khi bạn đứng dậy
- Dồn trọng lực vào gót chân và đẩy hông lên để trở lại vị trí ban đầu.
- Hít vào khi hạ người và thở ra khi đứng dậy.
Lưu ý:
- Giữ lưng thẳng và siết cơ bụng
- Không để đầu gối chùng xuống vào trong.
- Giữ trọng lượng cơ thể tập trung ở gót chân.
- Hít thở đúng cách: Hít vào khi đi xuống và thở ra khi đứng lên.
- Cân bằng trọng lượng: Phân bổ trọng lượng đều trên cả hai bàn chân, không đè nặng hẳn vào gót chân hay mũi chân. Trừ lúc đầy lên thì dùng gót chân để đẩy.
- Kiểm soát: Thực hiện squat chậm rãi, kiểm soát và tập trung vào kỹ thuật
- Bắt đầu với số lượng ít và tăng dần theo thời gian.
Bạn có thể thực hiện cùng tạ để tăng độ khó cho bài tập khi đã thuần thục với squat thông thường.
3.2 Lunge
Mục tiêu chính: Cơ đùi trước (Quadriceps femoris), cơ mông (Gluteus muscles), cơ đùi sau (Hamstrings), cơ bắp chân (Gastrocnemius, Soleus).
Tác động phụ: Cơ lõi (Core muscles), cơ thắt lưng (Erector spinae), cơ háng (Adductor muscles).
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng hông, mũi chân hướng thẳng về phía trước.
- Bước một bước dài về phía trước bằng chân phải, hạ người xuống cho đến khi đầu gối trước tạo thành góc 90 độ và đầu gối sau chạm gần sàn (hoặc cách sàn khoảng 5cm).
- Đảm bảo đầu gối trước thẳng hàng với mắt cá chân và đầu gối sau không chạm sàn.
- Dồn lực vào gót chân trước để đẩy cơ thể lên và trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác với chân trái.
- Hít vào khi bước xuống và thở ra khi đứng dậy.
Lưu ý:
- Giữ lưng thẳng và siết cơ bụng trong quá trình tập.
- Không để đầu gối trước chùng xuống vào trong.
- Giữ trọng lượng cơ thể tập trung ở gót chân trước.
- Bắt đầu với cường độ thấp và tăng dần theo thời gian.
Bạn có thể tập các bài tập biến thể của Lunge với tạ, chú ý hãy tìm hiểu kĩ thuật thực hiện trước khi quyết định tập thêm các bài tập biến thể của Lunge.
3.3 Bài tập nâng gót chân (Calf Raises)
Chạy trail trên địa hình gồ ghề đòi hỏi sức mạnh và độ ổn định đáng kể ở mắt cá chân và bàn chân. Việc tập luyện các bài tập nâng bắp giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp chân, cải thiện độ ổn định mắt cá chân, nâng cao hiệu suất chạy của bạn.
Mục tiêu chính: cơ đùi sau (Hamstrings), cơ bắp chân (Gastrocnemius, Soleus).
Tác động phụ: Cơ mông (Gluteus muscles), đặc biệt là cơ mông lớn (gluteus maximus).
Cách thực hiện: Chọn trọng lượng tạ mà bạn có thể kiểm soát tốt kỹ thuật và thực hiện được 2 - 3 hiệp với 15 - 20 lần lặp lại mỗi hiệp.
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong.
- Hai vai, hông và đầu thẳng hàng, giữ cơ thể ở tư thế trung lập.
- Nhìn thẳng về phía trước, giữ cằm cố định.
- Bàn chân hướng về phía trước, đặt đều trọng lượng lên cả hai chân.
- Hai tay đặt lên hông hoặc cầm tạ hai bên chân.
- Giữ vai và hông thẳng, siết chặt cơ bụng.
- Dồn trọng tâm lên ngón chân, siết chặt bắp chân và đẩy gót chân lên cao.
- Tạm dừng 2-3 giây ở vị trí cao nhất để cảm nhận cơ bắp co lại.
- Từ từ hạ gót chân xuống sàn, trở về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại động tác nhiều lần.
3.4 Deadlifts
Deadlift là 1 bài tập dạng phức hợp (compound) giúp tăng cường và phát triển cơ bắp toàn diện.Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh lên toàn bộ chuỗi cơ sau, bao gồm cả cơ mông và cơ gân kheo.
Tác động phụ: cơ bắp tay trước. vai, cổ.
Cách thực hiện:
Tư thế đứng:
- Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng hoặc rộng hơn vai 1 chút.
- Nắm chặt thanh tạ đòn, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Hai tay hơi chạm vào mặt ngoài của 2 đùi, hai cẳng chân hơi chạm vào thanh tạ.
- Mắt nhìn thẳng về phía trước, đưa hông xuống thấp, hóp bụng, hai vai hướng về phía sau và ép chặt.
Thực hiện động tác nâng tạ:
- Đẩy mạnh 2 chân xuống dưới, tạo lực từ 2 chân để nâng tạ lên.
- Hông và vai hướng lên cùng 1 lúc, 2 tay luôn giữ chặt tạ.
- Kết hợp sức mạnh toàn bộ thân người để nâng tạ lên đến khi tạ nằm ở giữa đùi trên.
- Giữ cho thanh tạ tiếp xúc gần thân người trong suốt quá trình nâng.
Hạ tạ xuống:
- Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi thanh tạ chạm sàn.
- Hạ tạ thật chậm và cảm nhận sự căng cứng của các bó cơ.
- Hạ tạ đến khi tạ chạm sàn thì tiếp tục lặp lại động tác.
- Kiểm soát lực và không dùng lực quán tính để nâng tạ lên.
Hít thở đúng cách:
- Hít sâu trước khi nâng tạ, giữ trong 1/4 chặng đường nâng tạ lên.
- Thở ra từ từ đến 2/4 chặng đường.
- Thở ra hoàn toàn khi đến vị trí cao nhất.
Lưu ý:
- Kỹ thuật thực hiện deadlift rất quan trọng để đảm bảo hiệu quả và an toàn.
- Nên tham khảo ý kiến huấn luyện viên thể hình hoặc xem video hướng dẫn chi tiết trước khi thực hiện bài tập này.
- Nên khởi động kỹ trước khi tập deadlift và tập luyện với mức tạ phù hợp với sức khỏe.
- Lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi khi cần thiết để tránh chấn thương.
4. Những bài tập cơ bản tăng cường sức mạnh thiết yếu cho người chạy Trail ở phần thân trên
Mặc dù việc chạy địa hình có thể chủ yếu dựa vào phần thân dưới, nhưng việc có phần thân trên khỏe mạnh có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể trong thành tích của bạn. Tăng cường sức mạnh cho phần thân trên giúp cải thiện sự ổn định, cân bằng và truyền lực tổng thể giữa phần trên và phần dưới cơ thể.
4.1 Chống đẩy (Push-ups )
Chuẩn bị:
- Bắt đầu ở tư thế úp sấp trên sàn, hai tay duỗi thẳng, rộng hơn vai một chút.
- Hai mũi chân chống xuống sàn, giữ cho chân thẳng và khép lại.
- Tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân.
Thực hiện:
- Giữ cơ bụng và cơ mông siết chặt.
- Từ từ hạ thấp thân người xuống bằng cách gập khuỷu tay, đảm bảo cẳng tay và cánh tay tạo thành một góc 90 độ.
- Thân người gần chạm sàn (cách sàn khoảng 5-10cm).
- Dùng lực đẩy thân người lên về vị trí ban đầu.
Lưu ý:
- Giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng trong suốt bài tập.
- Hít thở đều đặn: hít vào khi hạ xuống, thở ra khi đẩy lên.
- Tập trung vào việc siết chặt cơ bụng và cơ mông.
- Bắt đầu với số lượng ít và tăng dần theo thời gian.
4.2 Hít xà (Pull-up)
Tác động chính: Cơ lưng xô (latissimus dorsi), cơ bắp tay (biceps brachii), cơ vai trước (anterior deltoid).
Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cho phần thân trên, đặc biệt là cơ lưng xô, giúp kéo người lên dốc dễ dàng hơn.
Cách thực hiện:
- Đứng dưới thanh xà, hai tay nắm chặt thanh xà rộng bằng vai.
- Dùng lực kéo cơ thể lên cao cho đến khi cằm vượt qua thanh xà.
- Hít thở đều đặn trong suốt bài tập.
- Hạ người xuống vị trí ban đầu một cách chậm rãi.
- Lặp lại động tác.
Lưu ý: Bắt đầu với số lượng ít và tăng dần theo thời gian. Nếu không thể thực hiện hít xà đơn, bạn có thể tập các bài tập hỗ trợ như hít xà đơn với hỗ trợ của dây cao su.
5. Các bài tập Core tại nhà
Cơ core (cơ lõi, cơ trung tâm) là nhóm cơ quan trọng bao quanh cột sống, nằm ở phần thân giữa cơ thể của con người. Nhóm cơ này đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì tư thế, ổn định cơ thể và truyền lực khi cử động.
5.1 Plank leo núi (X-Mountain Climber)
Đây là bài tập mô tả động tác leo núi, tác động chủ yếu lên các nhóm cơ: Cơ bụng, cơ lưng dưới và cơ hông.
Tác động phụ: cơ đùi, cơ mông và cơ bắp chân
Cách thực hiện:
Tư thế Plank cao:
- Hai tay đặt trên sàn, rộng bằng vai, ngón tay hướng ra ngoài.
- Căng cứng cơ bụng, giữ cho cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Mũi chân chạm sàn.
Thực hiện động tác:
- Kéo đầu gối trái về phía khuỷu tay trái.
- Nhanh chóng đưa chân trái về vị trí ban đầu.
- Đồng thời, kéo đầu gối phải về phía khuỷu tay phải.
- Nhanh chóng đưa chân phải về vị trí ban đầu.
- Tiếp tục luân phiên trái phải nhanh nhất có thể.
- Giữ cơ bụng căng cứng trong suốt bài tập.
- Thực hiện liên tục trong 20-30 giây.
- Hít thở đều đặn.
Lưu ý:
- Duy trì tư thế Plank cao trong suốt bài tập.
- Căng cứng cơ bụng.
- Di chuyển nhanh và dứt khoát.
- Tập trung vào việc hít thở đều đặn.
- Để tăng độ khó, hãy nâng cao hông một chút khi thực hiện động tác.
- Bạn cũng có thể thử thực hiện bài tập với một chân mỗi lần.
5.2 Squat Thrust
Tác động chính: cơ bụng ngang, cơ bụng thẳng và cơ xiên
Tác động phụ: nhóm cơ vai, cơ bắp tay và cơ bắp chân
Cách thực hiện
- Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng dọc thân.
- Dồn hông về sau, bẻ gối hạ người xuống tư thế squat sâu, hai tay đặt trên sàn.
- Nhảy hai chân ra sau, hạ người xuống vị trí plank cao.
- Nhảy nhanh hai chân về phía trước, hạ người xuống tư thế squat sâu và đứng dậy trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại
5.3 Plank
Tác động chính: cơ bụng ngang (rectus abdominis), cơ bụng sáu múi (rectus abdominis), cơ xiên (obliques) và cơ lưng dưới (erector spinae)
Tác động phụ: Nhóm cơ mông, cơ đùi trước, cơ vai, cơ bắp tay, cơ bắp chân
Cách thực hiện
- Nằm sấp trên thảm tập, hai tay chống xuống sàn nhà sao cho hai cánh tay song song với nhau, rộng bằng vai. Hai mũi bàn chân chống xuống sàn, hông giữ nguyên vị trí.
- Nâng hông lên cao, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ cho cơ thể thẳng hàng, không võng lưng hay cong mông.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng thời gian mong muốn (có thể bắt đầu từ 10-30 giây và tăng dần theo thời gian). Tập trung siết chặt cơ bụng, cơ lưng và cơ mông trong suốt bài tập.
- Hạ hông xuống sàn, trở về tư thế chuẩn bị.
5.4 Gạt nước kính chắn gió (Windshield Wiper)
Tác động chính: cơ bụng ngang, cơ bụng thẳng.
Tác động phụ: cơ lưng dưới, cơ mông, cơ đùi trước.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm, hai tay duỗi thẳng ra hai bên, vuông góc với cơ thể, hai chân duỗi thẳng hướng lên trần nhà. Giữ cơ bụng siết chặt.
- Hạ hai chân xuống bên phải càng xa càng tốt mà không nhấc vai khỏi sàn.
- Quay hai chân sang trái và hạ xuống càng xa càng tốt mà không nhấc vai khỏi sàn.
- Tiếp tục xoay người sang hai bên một cách nhịp nhàng và kiểm soát.
5.5 Đá cua (Crab Kick)
Tác động chính: Cơ bụng ngang, cơ bụng thẳng, cơ lưng dưới.
Tác động phụ: Cơ mông, cơ đùi trước, cơ bắp tay, cơ bắp chân
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn, hai chân đặt phẳng trên mặt đất, hai tay đặt dưới vai. Dùng lực đẩy của hai tay để nâng hông lên khỏi sàn vài cm.
- Nâng cao tay phải và chân trái, đưa chúng chạm nhau càng nhanh càng tốt.
- Quay trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác với bên kia.
- Tiếp tục đổi chân liên tục
6. Tần suất và lưu ý
Hãy thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh 2-3 lần/tuần vào các ngày không liên tiếp để đảm bảo phục hồi đầy đủ. Bạn có thể chọn tập cùng ngày với chạy trail hoặc tách ra thành các ngày riêng biệt. Nếu thích gộp chung, nhớ thực hiện buổi strength training SAU khi chạy để tránh mệt mỏi, ảnh hưởng đến tư thế. Khởi đầu với 1-2 hiệp cho mỗi bài, và từ từ tăng dần khi bạn khỏe hơn. Luôn nhớ khởi động kỹ trước mỗi buổi tập sức mạnh, hạ nhiệt (cool-down) và giãn cơ sau khi tập.
Chú ý những điều sau để các buổi tập sức mạnh hiệu quả tối đa, giảm nguy cơ chấn thương
- Bắt đầu với tạ nhẹ: Nếu bạn còn mới với các bài tập sức mạnh, hãy bắt đầu bằng các bài tập với trọng lượng cơ thể hoặc tạ rất nhẹ để tập trung vào kỹ thuật. Từ từ tăng tạ khi bạn đã khỏe hơn.
- Siết chặt core: Trong suốt bài tập, hãy siết chặt cơ trung tâm (core) bằng cách hóp bụng về phía cột sống. Điều này giúp ổn định cơ thể và bảo vệ phần lưng dưới.
- Giữ cột sống thẳng: Duy trì cột sống thẳng, tránh gù hay cong lưng quá mức. Điều này giúp ngăn ngừa chấn thương và tối ưu hiệu quả bài tập.
- Hít thở đều đặn: Hít vào trong giai đoạn gắng sức (khi nâng tạ hoặc đẩy người) và thở ra khi thả lỏng. Tránh nín thở.
- Lắng nghe cơ thể: Nếu bạn cảm thấy đau nhức, hãy dừng bài tập và tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia thể thao.
Nếu bạn đã có kinh nghiệm chạy trail và muốn nâng tầm thành tích, hãy thử những bài tập sau: Squats một chân, Bài tập plyometric, Step-ups có tạ,...
7. Kết luận
Kết hợp các bài tập tăng cường sức mạnh (strength training) vào thói quen chạy trail của bạn là chìa khóa để nâng cao thành tích, giảm nguy cơ chấn thương và tận hưởng trọn vẹn niềm đam mê chinh phục những cung đường đầy thử thách. Hãy bắt đầu với các bài tập cơ bản và dần dần tiến lên những bài tập nâng cao hơn. Luôn chú trọng đến tư thế và kỹ thuật chuẩn để đạt hiệu quả tối ưu và tránh chấn thương. Hãy nhớ rằng, chìa khóa đến thành công nằm ở sự kiên trì và luyện tập đều đặn.
Tham khảo các bài tập core: runnersworld
