1. Kĩ thuật leo dốc
Khi chạy trên dốc, bắp chân phải chịu nhiều áp lực hơn so với chạy trên địa hình bằng phẳng. Các cơ bắp ở bắp chân phải hoạt động nhiều hơn để nâng đỡ trọng lượng cơ thể và tạo lực đẩy. Điều này có thể dẫn đến tình trạng căng cứng, đau nhức ở bắp chân. Vì vậy, sau chạy dốc, runner thường sẽ cảm thấy phần bắp chân nhức mỏi nhiều ngày sau đó.
Leo dốc khi chạy trail đòi hỏi kỹ thuật khác với chạy đường bằng, đường road. Cải thiện kỹ thuật chạy lên dốc phù hợp có thể giúp người chạy trail chạy nhanh hơn, hiệu quả hơn và giảm thiểu chấn thương.
Tư thế chạy
Để chạy lên dốc hay leo dốc một cách hiệu quả, an toàn và đỡ mệt thì việc có tư thế chạy đúng là một trong những điều quan trọng nhất. Khi leo dốc, cần nghiêng người về phía trước một chút từ mắt cá chân và giữ cho thân người trên thẳng, không được khom lưng.
Việc nghiêng người về phía trước một chút giúp đảm bảo trọng tâm của cơ thể được đặt trên bàn chân, thúc đẩy sự cân bằng và ổn định. Còn nếu khom lưng khi chạy trail, phần lưng dưới sẽ chịu áp lực lớn, đồng thời phần hông cũng gặp khó khăn trong quá trình co dãn. Điều này có thể dẫn đến các chấn thương như đau lưng, đau hông, và giảm hiệu quả chạy.
Xem thêm: 4 nguyên tắc vàng trong chạy trail
Đôi khi có thể sử dụng tay để hỗ trợ giữ thăng bằng khi chạy lên dốc. Cách làm là đưa hai tay lên cao, gập khuỷu tay và đặt lòng bàn tay xuống hông. Cách này sẽ giúp runner giữ thân người thẳng hơn và giảm áp lực lên lưng
Bạn cũng có thể sử dụng thêm gậy chạy trail để có thể cải thiện tư thế chạy của mình.
Điều chỉnh độ dài sải chân theo độ nghiêng và tập trung vào nhịp chạy
Độ nghiêng của con đường dốc trong chạy trail sẽ ảnh hưởng đến độ dài sải chân. Trên những đoạn dốc hơn, cần rút ngắn sải chân để duy trì khả năng kiểm soát và giảm thiểu tác động lên cơ thể. Điều này sẽ giúp tiết kiệm năng lượng và giảm nguy cơ chấn thương.
Ngoài ra, runner cần tập trung vào nhịp độ thay vì tốc độ. Nhịp độ nhanh hơn sẽ giúp vượt qua dốc một cách dễ dàng hơn. Tuy nhiên, cần tránh chạy quá nhanh để tránh mệt mỏi và chấn thương.
Tốt nhất, nên thử nghiệm với các độ dài và nhịp sải chân khác nhau trong quá trình tập luyện để tìm ra sự kết hợp mang lại cảm giác thoải mái và hiệu quả nhất cho bản thân trong khi chạy trail.
Xem thêm: Cách Lập Kế Hoạch Chạy Trail Hiệu Quả: Tần Suất Luyện tập Cho Người Mới Bắt đầu
Kĩ thuật thở khi leo dốc trong trail running
Kĩ thuật thở là một kĩ thuật vô cùng cần thiết cho tất cả các loại hoạt động thể chất, bao gồm cả chạy lên dốc. Khi chạy lên dốc, cơ thể bạn sẽ cần nhiều oxy hơn để cung cấp năng lượng cho các cơ bắp. Dưới đây là một số mẹo để hít thở hiệu quả khi chạy đường mòn lên dốc:
- Hít sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng. Hít bằng mũi giúp làm ấm và lọc không khí, trong khi thở ra bằng miệng giúp loại bỏ carbon dioxide.
- Giữ nhịp thở chậm và nhịp nhàng. Hít thở gấp hoặc dồn dập có thể khiến bạn mệt mỏi nhanh chóng.
- Điều chỉnh kiểu thở của bạn dựa trên cường độ nghiêng. Khi dốc tăng, bạn cần hít thở nhanh hơn để cung cấp đủ oxy cho cơ thể.
- Luyện tập hơi thở đồng bộ với bước đi của bạn. Điều này sẽ giúp bạn giữ nhịp thở và duy trì hiệu suất.
Dưới đây là một số ví dụ về cách đồng bộ hơi thở của mình với bước đi của mình:
- Hít vào khi bạn đặt chân xuống mặt đất.
- Thở ra khi bạn nâng chân lên khỏi mặt đất.
- Hít vào khi bạn bắt đầu bước và thở ra khi bạn kết thúc bước.
Bạn có thể luyện tập thở khi chạy đường mòn lên dốc bằng cách chạy trên máy chạy bộ hoặc đường mòn có độ dốc nhẹ. Khi bạn đã quen với việc hít thở rồi, bạn có thể thử chạy trên những con đường có độ dốc cao hơn.
Học cách thở hiệu quả khi chạy trail là một kỹ năng quan trọng có thể giúp bạn chạy lâu hơn, hiệu quả hơn và giảm nguy cơ chấn thương.
Xem thêm: Làm thế nào một chiếc vest nước chạy bộ có thể biến đổi hoàn toàn cuộc phiêu lưu của bạn
Kỷ luật và chuẩn bị một tinh thần tốt
Uphill trong chạy trail là một trong những thử thách khó khăn, nó không chỉ đòi hỏi sức mạnh thể chất, mà còn cần cả sự kiên trì, tinh thần vững vàng và kĩ thuật leo núi phù hợp.
Để vượt qua thử thách này, người chạy trail cần trau dồi tư duy tích cực, coi những khó khăn là cơ hội để phát triển bản thân. Hãy chia chặng đường thành những đoạn nhỏ, dễ quản lý hơn, và đặt ra các mục tiêu nhỏ cho mỗi đoạn. Điều này sẽ giúp bạn có động lực để tiếp tục chạy và không bị nản lòng khi gặp khó khăn.
Ngoài ra, bạn cần bổ sung thêm động lực cho mình bằng cách hãy tưởng tượng bản thân mình như nào khi chạy xong cung đường này, tưởng tượng mình đang dễ dàng vượt qua con dốc. Điều này sẽ giúp bạn có thêm động lực và sự tự tin để tiến lên.
Cuối cùng, hãy phát triển tinh thần dẻo dai, bền bỉ, sẵn sàng đối mặt với sự mệt mỏi và thất bại. Hãy nhớ rằng, độ nghiêng là một phần không thể thiếu trong hành trình chạy trail của bạn. Hãy chấp nhận và vượt qua nó bằng tất cả sự kiên trì và nỗ lực của chính bản thân mình.
Xem thêm: Khám phá lịch sử hình thành các giải chạy trail lớn trên thế giới
2. 5 lưu ý khi luyện tập sức mạnh cho cơ thể
Chạy trail lên dốc là một hoạt động đòi hỏi cao cả về sức bền tim mạch và sức mạnh cơ bắp. Để chinh phục những con dốc một cách duyên dáng và hiệu quả, người chạy trail cần kết hợp sức mạnh, chiến lược và chế độ khoa học vào thói quen tập luyện của mình.
Tập trung phát triển các nhóm cơ mục tiêu.
Chạy trail lên dốc cần phải sử dụng rất nhiều sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là các nhóm cơ như cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông và cơ bắp chân. Để chinh phục những con dốc một cách hiệu quả và an toàn, người chạy trail cần tập trung vào việc xây dựng sức mạnh cho các nhóm cơ này.
Cơ tứ đầu là nhóm cơ lớn nhất ở đùi, chịu trách nhiệm cho việc duỗi thẳng chân. Cơ tứ đầu khỏe giúp người chạy trail lên dốc dễ dàng hơn.
Gân kheo là nhóm cơ ở mặt sau của đùi, chịu trách nhiệm cho việc uốn cong chân. Cơ gân kheo khỏe giúp người chạy trail giữ thăng bằng và giảm bớt áp lực lên đầu gối khi chạy trail lên dốc.
Cơ mông là nhóm cơ lớn nhất ở hông, chịu trách nhiệm cho việc xoay và di chuyển hông. Cơ mông khỏe giúp người chạy trail duy trì tư thế đúng và ổn định khi chạy trail lên dốc.
Xem thêm: Chạy Bộ Xuống Dốc: Khám Phá 4 Bài Học Khoa Học Hấp Dẫn
Bắp chân là nhóm cơ ở mặt sau của cẳng chân, chịu trách nhiệm cho việc nâng gót chân. Bắp chân khỏe giúp người chạy trail nâng cơ thể lên dốc dễ dàng hơn.
Bạn có thể tăng cường sức mạnh cốt lõi (core) bằng cách thực hiện các bài tập như plank, xoay người kiểu Nga và leo núi. Sự ổn định cốt lõi giúp truyền năng lượng từ phần dưới cơ thể đến đường mòn một cách hiệu quả.
Tăng cường sức bền cho tim mạch
Để đạt được hiệu quả tốt trong việc chạy lên dốc, một phương pháp tập luyện hiệu quả là sử dụng cường độ cao ngắt quãng (HIIT) để tăng cường sức bền cho tim mạch.
Cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là phương pháp tập luyện mà bạn thực hiện các đợt nỗ lực cường độ cao trong thời gian ngắn, sau đó là các giai đoạn phục hồi tích cực. Trong trường hợp này, HIIT được áp dụng để bắt chước cường độ leo dốc khi bạn chạy lên dốc.
Với HIIT, bạn có thể chạy với tốc độ và cường độ cao trong một khoảng thời gian ngắn, sau đó nghỉ ngơi hoặc chạy với tốc độ thấp để phục hồi. Quá trình này được lặp lại trong suốt buổi tập luyện. Nhờ vào đặc điểm này, HIIT giúp tăng cường sức bền tim mạch của bạn, đồng thời cung cấp khả năng thích ứng với việc leo dốc.
Tập luyện chéo (cross-training)
Tham gia vào các hoạt động luyện tập chéo sẽ cung cấp một lợi ích to lớn cho chế độ tập luyện chạy lên dốc và chạy trail của bạn. Bằng cách kết hợp các hoạt động như leo núi, đi bộ đường dài, hoặc thậm chí là tham gia vào các lớp tập yoga, bạn sẽ tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt và thăng bằng tổng thể. Điều này không chỉ giúp cải thiện hiệu suất chạy mà còn giúp ngăn ngừa chấn thương do quá tải cơ bắp.
Tăng dần cường độ luyện tập
Để liên tục nâng cao sức mạnh của bạn, hãy gia tăng từ từ độ khó trong các bài tập tăng cường cơ bắp và cường độ luyện tập. Việc tăng dần cường độ như này không chỉ đặt ra thách thức cho cơ bắp mà còn khuyến khích quá trình thích nghi, giúp cơ thể bạn trở nên khỏe mạnh theo thời gian. Hãy tăng trọng lượng hoặc độ khó của bài tập hoặc tăng độ khó của động tác sử dụng khi thể lực của bạn có sự cải thiện.
Phục hồi và linh hoạt
Hãy dành thời gian để phục hồi cơ bắp và linh hoạt hơn trong lịch trình tập luyện của bạn. Việc giãn cơ và sử dụng con lăn giúp ngăn căng cơ và giảm nguy cơ chấn thương. Yoga là một môn tập trung vào sự linh hoạt và cân bằng, rất hữu ích cho các trail runners.
3. Hiểu địa hình chạy trail khi chạy lên dốc
Hiểu rõ các sắc thái của địa hình là lộ trình dẫn đến thành công của bạn. Mỗi con đường đều có các chướng ngại riêng nhưng điều quan trọng là bạn phải phân tích, mổ xẻ địa hình trước khi bắt đầu cuộc hành trình chạy trail đầy thử thách của mình.
Có 3 loại địa hình khi chạy lên dốc: đường có độ dốc lớn, đường có nhiều chướng ngại vật, đường hẹp và có dốc ngoằn ngoèo.
Đường có độ dốc lớn: Đường mòn trail có độ dốc lớn đòi hỏi phải có chiến lược chuyên biệt. Nghiêng người nhiều về phía trước có thể dẫn đến kiệt sức, trong khi đứng quá thẳng có thể làm mất đi sự ổn định và cân bằng của cơ thể.
Duy trì trạng thái cơ thể hơi nghiêng về phía trước.
Sử dụng các cơ ở vùng cốt lõi của cơ thể, bao gồm cơ bụng, cơ lưng và cơ mông, để giúp giữ thăng bằng khi chạy đường mòn.
Điều chỉnh sải chân của bạn theo độ dốc của đường: Khi chạy trên địa hình dốc, bạn cần rút ngắn sải chân của mình. Điều này sẽ giúp bạn giữ thăng bằng và tránh bị ngã. Khi bạn rút ngắn sải chân, bạn sẽ giảm thiểu lực tác động lên chân và cơ thể của mình. Điều này cũng sẽ giúp bạn tiết kiệm năng lượng.
Địa hình nhiều đá và chướng ngại vật: Đá, rễ cây và bề mặt không bằng phẳng là chủ yếu trong cung đường chạy trail. Những lúc này bạn cần tập trung và nâng cao độ linh hoạt của chân khi chạy.
Tập trung nâng đầu gối của bạn cao hơn một chút để vượt qua chướng ngại vật và luôn nhìn về phía trước vài bước để đoán trước những thử thách sắp tới.
Sử dụng những đôi giày chạy địa hình có độ bám tốt và hỗ trợ tốt sẽ nâng cao độ bám và độ ổn định của bạn.
Những đoạn đường hẹp và dốc ngoằn ngoèo: Trong địa hình chạy trail, sẽ có sự kết hợp giữa các đường đường nhỏ với những đoạn dốc ngoằn ngoèo. Đối mặt với những đoạn đường này, bạn cần:
Khi bạn đến gần một khúc cua, hãy bắt đầu giảm tốc độ.
Hãy nhìn về phía trước để đoán trước hướng rẽ.
Khi bạn rẽ, hãy sử dụng các nhóm cơ cốt lõi của bạn để giúp bạn giữ thăng bằng.
Sau khi bạn rẽ, hãy tiếp tục giảm tốc độ trong vài bước để ổn định lại.
