1. Cơ thể của bạn như thế nào sau một cuộc ultra trail siêu dài?
Vượt qua một cuộc đua siêu dài trong trail running là một thành tích phi thường, đòi hỏi cả sức mạnh thể chất và tinh thần. Tuy nhiên, hành trình chinh phục ấy cũng đi kèm với những tổn thương/chấn thương nhất định mà cơ thể bạn phải gánh chịu ở cấp độ tế bào, ảnh hưởng đến cách thức hoạt động của nó.
Tổn thương cơ: Trong suốt cuộc đua, cơ bắp của bạn phải chịu đựng áp lực và căng thẳng liên tục, dẫn đến tổn thương vi mô ở các sợi cơ. Điều này gây ra hiện tượng đau nhức cơ bắp sau khi chạy, thường xuất hiện 24-72 giờ sau khi kết thúc cuộc đua.
Thay đổi nội tiết tố: Khi chạy siêu marathon, cơ thể bạn sẽ trải qua nhiều biến đổi nội tiết tố. Mức độ cortisol- hormone stress, tăng cao, dẫn đến tình trạng mệt mỏi, suy giảm miễn dịch và rối loạn giấc ngủ. Ngược lại, testosterone- hormone giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp lại giảm sút.
Viêm nhiễm: Viêm là phản ứng tự nhiên của cơ thể để chống lại tổn thương và thúc đẩy quá trình phục hồi. Tuy nhiên, trong trường hợp chạy ultra trail, mức độ viêm có thể tăng cao quá mức, dẫn đến đau nhức cơ bắp, mệt mỏi và ảnh hưởng đến hiệu suất vận động.
Suy giảm hệ tiêu hóa: Khi tập trung tối đa cho việc chạy, cơ thể thường hạn chế lưu thông máu đến hệ tiêu hóa. Điều này có thể dẫn đến các vấn đề như buồn nôn, tiêu chảy, táo bón và khó tiêu.
Cạn kiệt glycogen: Glycogen là nguồn dự trữ năng lượng chính của cơ bắp. Trong quá trình chạy siêu marathon, glycogen sẽ được đốt cháy để cung cấp năng lượng, dẫn đến tình trạng cạn kiệt glycogen sau khi kết thúc cuộc đua dù trong race bạn có bổ sung thêm năng lượng như gel, bánh năng lượng, BCAA,.... Điều này gây ra hiện tượng mệt mỏi, đuối sức và khó phục hồi.
Thiếu ngủ: Căng thẳng và mệt mỏi sau khi chạy có thể khiến bạn khó ngủ, dẫn đến thiếu ngủ. Thiếu ngủ ảnh hưởng đến khả năng phục hồi cơ bắp, suy giảm hệ miễn dịch và làm tăng nguy cơ chấn thương.
Ngoài những tác động trên, cơ thể bạn còn có thể trải qua:
- Mất nước và mất cân nặng do đổ mồ hôi nhiều.
- Suy yếu hệ miễn dịch, dễ bị cảm lạnh và cúm.
- Tăng nguy cơ chấn thương do mệt mỏi và mất tập trung.
2. Nên làm gì ngay sau khi kết thúc cuộc đua ultra trail?
2.1 Dãn cơ
Để giảm đau và căng cứng cơ bắp sau khi chạy, hãy vận động cơ thể một cách nhẹ nhàng. Thực hiện các bài tập kéo giãn cơ đơn giản hoặc một chút yoga. Lắc chân và tự xoa bóp để tăng lưu thông máu, giúp cơ thể đào thải độc tố. Bạn càng cảm thấy căng cơ, bạn phải càng chú trọng thả lỏng cơ bắp hơn.
Nếu ở vạch đích có sự hỗ trợ của chuyên gia vật lý trị liệu, hãy tận dụng! Khi gặp cơn đau nhức nghiêm trọng hoặc đau cục bộ, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ của bác sĩ thể thao hoặc các chuyên viên y tế tại vạch đích để tránh các động tác khiến chấn thương nặng hơn.
Bạn nên dãn cơ nhóm cơ nào?
- Cơ chân:
- Cơ mông
- Cơ khép
- Cơ tứ đầu đùi
- Cơ gân kheo
- Cơ bắp chân
Nhớ kéo giãn các nhóm cơ phía trên cơ thể:
- Cơ thang
- Vai và cơ delta
- Cơ ngực
- Cơ tay (bắp tay trước, bắp tay sau)
- Cơ lưng
Luân phiên kéo giãn các cơ phía bên trái và phải. Thực hiện nhẹ nhàng để tránh gây tổn thương thêm cho các sợi cơ. Ngưng tập khi nghi ngờ bị rách cơ hoặc khi cảm thấy quá đau.
2.2 Nên ăn gì và ăn như thế nào?
Sau chạy một thời gian dài liên tục, cơ thể bạn cần được nạp "nhiên liệu" dồi dào để phục hồi. Trong vòng 30 phút đầu tiên sau khi về đích, hãy bổ sung nhẹ bằng một bữa ăn giàu carbohydrate và protein để tăng lượng đường trong máu và bắt đầu quá trình nạp glycogen cho cơ bắp. Đây là giai đoạn "vàng" để cơ thể tái tạo glycogen dự trữ hiệu quả nhất, vì vậy hãy tận dụng tối đa khoảng thời gian này.
Đừng lo lắng nếu bạn cảm thấy ít thèm ăn ngay sau khi chạy. Hiện tượng này hoàn toàn bình thường. Điều quan trọng là bạn cần nạp một bữa ăn phục hồi đầy đủ dinh dưỡng sau khi cảm giác thèm ăn quay trở lại. Bữa ăn này nên tập trung vào carbohydrate (bổ sung glycogen dự trữ) và protein (sửa chữa và phát triển cơ bắp). Tỷ lệ lý tưởng là 4 gam carbohydrate cho mỗi 1 gam protein. Thông thường các runners sẽ chọn sữa/bột recovery để bổ sung carbohydrate và protein theo tỉ lệ 3:1 hoặc 4:1.
Nếu bạn không muốn dùng các thực phẩm hỗ trợ như sữa/bột recovery, hãy ưu tiên lựa chọn trái cây, rau quả, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt để cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể. Tuy nhiên, hãy lắng nghe cơ thể và thỏa mãn cơn thèm ăn của bạn. Nếu vẫn gặp vấn đề về tiêu hóa, hãy thử ăn những thực phẩm dễ tiêu hóa hoặc chia nhỏ bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ hơn.
Trước khi đi ngủ, hãy ăn một bữa ăn nhẹ giàu protein. Cơ thể thực hiện hầu hết quá trình sửa chữa/phụ hồi cơ bắp đều diễn ra trong khi ngủ, do đó, nạp protein vào thời điểm này có thể giúp hỗ trợ quá trình phục hồi. Tuy nhiên, tránh việc nạp quá nhiều dẫn đến tình trạng khó tiêu hoặc nặng bụng gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.
2.3 Nên bổ sung nước như thế nào?
Bên cạnh việc nạp calo, bù nước cũng là việc vô cùng quan trọng sau khi hoàn thành một cuộc đua ultra trail.
Hãy uống nước lọc ngay sau khi về đích. Nếu bạn cảm thấy cần thiết, hãy bổ sung thêm chất điện giải để cân bằng khoáng chất và hỗ trợ phục hồi cơ bắp.
Tiếp tục nhâm nháp nước (thay vì uống ồ ạt) trong 4-6 giờ tiếp theo hoặc cho đến khi nước tiểu của bạn có màu vàng nhạt. Đây là dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đã được bù nước đầy đủ.
Lưu ý:
- Mỗi người có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau. Hãy điều chỉnh lượng thức ăn/ nước uống phù hợp với bản thân.
- Lắng nghe cơ thể và ăn uống khi cảm thấy thèm.
- Uống đủ nước để bù nước và cân bằng điện giải.
- Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng thể thao để được tư vấn chế độ dinh dưỡng phù hợp nhất.
2.4 Giấc ngủ- chiến binh thầm lặng trong cuộc chiến phục hồi
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi cơ thể sau khi trải qua một cuộc đua siêu marathon. Đây là giai đoạn mà cơ bắp được sửa chữa, glycogen được bổ sung và tinh thần được tái tạo. Do đó, hãy cố gắng ngủ nhiều nhất có thể và sớm nhất có thể sau khi về đích.
Tuy nhiên, việc sắp xếp thời gian ngủ đủ giấc có thể gặp nhiều khó khăn do những bận rộn trong cuộc sống. Hiểu được điều này, hãy ưu tiên cho giấc ngủ vì lợi ích to lớn mà nó mang lại cho sức khỏe và tinh thần của bạn.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc chìm vào giấc ngủ, hãy thử thư giãn tâm trí và cơ thể. Tránh lo lắng về việc không thể ngủ, thay vào đó, hãy tập trung vào việc nghỉ ngơi và tận hưởng cảm giác thoải mái trên giường.
Lưu ý:
- Mỗi người có nhu cầu ngủ khác nhau. Hãy lắng nghe cơ thể và ngủ đủ giấc theo nhu cầu của bản thân.
- Tạo môi trường ngủ thoải mái, yên tĩnh và tối để dễ dàng chìm vào giấc ngủ.
- Tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ vì ánh sáng xanh từ màn hình có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
- Tập thể dục thường xuyên, nhưng tránh tập luyện quá gần giờ ngủ.
- Tránh sử dụng chất kích thích như caffeine và rượu trước khi ngủ.
Hãy nhớ rằng, giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc giúp bạn phục hồi sau siêu marathon và chuẩn bị cho những thử thách tiếp theo. Hãy dành thời gian cho giấc ngủ để cơ thể và tinh thần được tái tạo một cách trọn vẹn nhất.
Theo một nghiên cứu của Đại học California, San Francisco, những vận động viên ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm có hiệu suất thi đấu tốt hơn 12% so với những người ngủ ít hơn 5 tiếng.
2.5 Sử dụng những phụ kiện/công cụ giúp phục hồi sau chạy
Bên cạnh chế độ dinh dưỡng hợp lý và giấc ngủ đầy đủ, việc sử dụng các công cụ hỗ trợ phục hồi chuyên dụng có thể giúp bạn rút ngắn thời gian hồi phục, giảm đau nhức cơ bắp và nâng cao hiệu suất cho những lần chạy tiếp theo.
Con lăn xốp giúp giải phóng các điểm thắt cơ (trigger point), giảm căng cơ và cải thiện lưu thông máu. Hãy sử dụng con lăn xốp nhẹ nhàng trên các cơ bắp bị đau nhức sau khi chạy, đặc biệt là ở đùi, bắp chân và mông. Lăn xốp trước và sau khi tập luyện sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn và giảm nguy cơ chấn thương.
Tương tự như con lăn xốp, bóng tennis cũng có thể được sử dụng để tác động lên các điểm thắt cơ, giúp giải phóng căng cơ và cải thiện lưu thông máu. Bóng tennis nhỏ gọn và dễ dàng mang theo bên mình, bạn có thể sử dụng nó mọi lúc mọi nơi, thậm chí ngay tại văn phòng hay khi đi du lịch.
Tắm nước đá - Giảm viêm và sưng tấy hiệu quả: Ngâm mình trong bồn nước đá là phương pháp truyền thống để giảm viêm và sưng tấy sau khi tập luyện. Nước lạnh giúp co mạch máu, hạn chế lưu thông máu đến các khu vực bị tổn thương, từ đó giảm đau và sưng. Tuy nhiên, hãy lưu ý chỉ nên ngâm mình trong nước đá từ 10-15 phút để tránh hạ thân nhiệt.
Mát-xa thể thao - Thư giãn và phục hồi toàn diện: Mát-xa giúp giải phóng căng cơ, tăng cường lưu thông máu và thúc đẩy quá trình phục hồi. Bạn có thể tự mát-xa cho mình hoặc tìm đến các chuyên gia mát-xa thể thao để được hỗ trợ chuyên nghiệp. Mát-xa nhẹ nhàng sau khi chạy sẽ giúp bạn cảm thấy thư giãn và thoải mái hơn..
Còn rất nhiều công cụ khác giúp các bạn phục hồi sau một cuộc chạy siêu dài. Bằng cách tận dụng tốt những công cụ hỗ trợ phục hồi phù hợp, bạn có thể rút ngắn thời gian hồi phục, giảm nguy cơ chấn thương và nâng cao hiệu suất cho những lần chạy tiếp theo. Hãy biến những "người bạn" đắc lực này thành bí quyết giúp bạn chinh phục những cung đường chạy đầy thử thách một cách trọn vẹn!
3. Nên làm gì sau 1 tuần kết thúc cuộc đua?
Tuần đầu tiên sau khi hoàn thành siêu marathon là giai đoạn quan trọng để cơ thể bạn phục hồi và tái tạo năng lượng. Hãy tiếp tục duy trì chế độ dinh dưỡng hợp lý, giấc ngủ đầy đủ và giảm thiểu căng thẳng để đảm bảo quá trình phục hồi diễn ra suôn sẻ.
Chế độ dinh dưỡng:
- Duy trì lượng calo nạp vào cao hơn mức tiêu hao để bù đắp năng lượng đã mất trong cuộc đua.
- Ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng, đa dạng và dễ tiêu hóa.
- Bổ sung đầy đủ protein để hỗ trợ sửa chữa cơ bắp.
- Uống nhiều nước để bù nước và cân bằng điện giải.
- Cho phép bản thân thỉnh thoảng được ăn những món ăn yêu thích như một phần thưởng cho nỗ lực đã qua.
Giấc ngủ: Ngủ đủ giấc giúp cơ thể tăng cường sản xuất hormone tăng trưởng, đóng vai trò quan trọng trong việc sửa chữa cơ bắp và mô.
- Ngủ đủ giấc từ 7-8 tiếng mỗi đêm để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.
- Tạo môi trường ngủ thoải mái, yên tĩnh và tối để dễ dàng chìm vào giấc ngủ.
- Tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ vì ánh sáng xanh từ màn hình có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Giảm căng thẳng: Giảm căng thẳng giúp hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn, từ đó giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng và bệnh tật tốt hơn.
- Dành thời gian thư giãn và giải trí để giảm bớt căng thẳng tinh thần. Tham gia các hoạt động nhẹ nhàng như thiền, yoga hoặc đọc sách.
- Tránh những công việc đòi hỏi nhiều áp lực và hạn chế các hoạt động xã hội với cường độ cao trong tuần đầu tiên.
Tập luyện:Tập luyện nhẹ nhàng sau khi tập luyện cường độ cao giúp tăng cường lưu thông máu, giảm đau nhức cơ bắp và cải thiện tính linh hoạt của cơ bắp.
- Bắt đầu tập luyện trở lại từ từ với các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, bơi lội hoặc đạp xe.
- Tăng dần thời gian và cường độ tập luyện trong những tuần tiếp theo.
- Lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi khi cảm thấy mệt mỏi.
- Tránh tập luyện quá sức hoặc thực hiện các bài tập gây đau nhức.
- Duy trì các động tác giãn cơ và lăn bọt để tăng cường lưu thông máu và cải thiện tính linh hoạt của cơ bắp.
Lưu ý:
- Nếu bạn gặp bất kỳ chấn thương nào trong cuộc đua, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để được chẩn đoán và điều trị phù hợp.
- Lịch trình phục hồi có thể thay đổi tùy theo thể trạng và mức độ chấn thương của mỗi người.
- Hãy kiên nhẫn và lắng nghe cơ thể để đảm bảo quá trình phục hồi diễn ra suôn sẻ và hiệu quả.
Tuần đầu tiên sau ultra trail là thời gian quan trọng để cơ thể bạn phục hồi và tái tạo năng lượng. Hãy tuân thủ chế độ dinh dưỡng hợp lý, giấc ngủ đầy đủ, giảm thiểu căng thẳng và tập luyện nhẹ nhàng để đảm bảo quá trình phục hồi diễn ra suôn sẻ và hiệu quả. Hãy kiên nhẫn và lắng nghe cơ thể để có thể quay trở lại tập luyện và chinh phục những thử thách tiếp theo một cách mạnh mẽ nhất.
4. Những tuần tiếp theo nên phục hồi như thế nào?
Hãy dành 2 - 4 để bắt đầu khởi động lại hoạt động chạy bộ một cách nhẹ nhàng, lắng nghe cơ thể và chú trọng vào việc xây dựng nền tảng vững chắc cho những hành trình tiếp theo. Hãy nhớ rằng, nghỉ ngơi không phải là lãng phí thời gian mà là đầu tư cho sức khỏe và thành công lâu dài trong môn chạy bộ.
Bắt đầu từ từ:
- Nếu quá trình phục hồi diễn ra tốt đẹp và bạn cảm thấy sẵn sàng, hãy bắt đầu thực hiện các bài chạy bộ nhẹ nhàng với thời lượng ngắn, khoảng 20-30 phút mỗi lần.
- Hãy nhớ nghỉ ngơi thường xuyên sau khi bắt đầu chạy và tăng dần tốc độ từ mức thấp.
- Mục tiêu của những lần chạy này không phải để nâng cao thành tích mà là để giúp cơ thể dần quen với hoạt động chạy bộ trở lại.
Lắng nghe cơ thể:
- Trong giai đoạn này, hãy cẩn trọng khi thực hiện bất kỳ hoạt động nào có cường độ cao hơn chạy aerobic "Vùng 2" (chạy với tốc độ mà bạn có thể dễ dàng nói chuyện).
- Hãy luôn lắng nghe cơ thể và điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp với cảm giác và mức độ mong muốn của bạn.
- Nếu bạn không cảm thấy hứng thú hoặc mệt mỏi, hãy tạm dừng tập luyện và dành thời gian nghỉ ngơi thêm.
Nghỉ ngơi và phục hồi:
- Tiếp tục duy trì chế độ dinh dưỡng hợp lý, giấc ngủ đầy đủ và giảm thiểu căng thẳng trong cuộc sống để đảm bảo quá trình phục hồi diễn ra suôn sẻ.
- Bổ sung đầy đủ nước để bù nước và cân bằng điện giải.
- Thực hiện các bài tập giãn cơ và yoga nhẹ nhàng để tăng cường tính linh hoạt và thư giãn cơ bắp.
Trong dài hạn, điều quan trọng là phải lùi lại một bước so với kế hoạch và mục tiêu tập luyện để đảm bảo có đủ thời gian nghỉ ngơi giữa các cuộc đua và trong nhiều năm. Nhiều vận động viên chạy bộ chuyên nghiệp thường dành từ vài tuần đến một tháng để nghỉ ngơi mỗi năm. Nếu bạn liên tục chuyển từ cuộc đua này sang cuộc đua khác và luôn hướng tới mục tiêu tiếp theo, điều này có thể gây ra những tác động nghiêm trọng về thể chất và tinh thần, thậm chí buộc bạn phải ngừng chạy vì chấn thương, bệnh tật hoặc tập luyện quá sức.
Để giải quyết vấn đề này, bạn có thể cân nhắc đồng hành cùng một huấn luyện viên chạy bộ hoặc xin ý kiến từ những vận động viên kì cựu. Mọi người sẽ đưa ra lời khuyên khách quan về cách tập luyện và chăm sóc sức khỏe, thay vì chỉ nói những điều bạn muốn nghe. Họ có thể giúp bạn lùi lại một bước khi cần thiết và đưa ra kế hoạch tập luyện phù hợp. Có một huấn luyện viên giỏi sẽ là một khoản đầu tư tốt cho hoạt động chạy bộ của bạn, giúp bạn có kế hoạch tập luyện hiệu quả và lời khuyên chuyên nghiệp từ một góc nhìn khách quan.
5. Kết luận
Phục hồi sau một cuộc ultra trail đòi hỏi sự kiên nhẫn và cam kết trong một khoảng thời gian dài. Quá trình này không chỉ đơn thuần là nghỉ ngơi trong vài ngày đầu mà còn cần một kế hoạch phục hồi toàn diện bao gồm dinh dưỡng, giấc ngủ, tập luyện nhẹ nhàng và chăm sóc cơ thể. Điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể và điều chỉnh kế hoạch phục hồi theo cảm nhận của bạn.
Trong những tuần đầu tiên, hãy tập trung vào việc bổ sung đầy đủ dinh dưỡng, tăng cường lượng calo và đảm bảo đủ giấc ngủ để sửa chữa tổn thương và phục hồi năng lượng. Khi bắt đầu tập luyện trở lại, hãy bắt đầu từ từ với các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ, tập thể dục nhẹ hoặc bơi lội. Dần dần, bạn có thể tăng cường cường độ và thời lượng tập luyện, nhưng đừng vội vàng quá mức.
Ngoài ra, hãy chú ý đến sự phục hồi tinh thần và tâm lý sau một cuộc đua gian khó như ultra trail. Đừng đánh giá thấp tác động của căng thẳng và áp lực mà bạn đã trải qua. Hãy dành thời gian để thư giãn, giải tỏa căng thẳng và làm những việc bạn yêu thích.
Cuối cùng, đừng ngần ngại tìm kiếm sự hỗ trợ từ các chuyên gia như huấn luyện viên, chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia vật lý trị liệu nếu cần thiết. Họ có thể cung cấp lời khuyên và hướng dẫn chuyên môn để đảm bảo quá trình phục hồi diễn ra hiệu quả và an toàn.
Phục hồi sau một cuộc ultra trail là một quá trình dài và đòi hỏi sự kiên nhẫn, nhưng nếu bạn tuân thủ đúng cách, bạn sẽ sớm có thể quay trở lại và tiếp tục theo đuổi đam mê của mình một cách lành mạnh và hiệu quả hơn.
