1. Những điều cơ bản về bù nước trong chạy địa hình
Chạy đường dài, chạy địa hình (chạy trail/ trail running) là một hoạt động thể chất đòi hỏi nhiều sức lực và khiến cơ thể mất nước nhanh chóng do phải di chuyển liên tục trên nhiều địa hình trail khác nhau. Do đó, việc bù nước (hydrat hóa) đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc duy trì hiệu suất , sức bền và tránh được những chấn thương không mong muốn.
Nước chiếm 70% cơ thể và đóng vai trò thiết yếu trong mọi chức năng sinh học, bao gồm điều hòa thân nhiệt, vận chuyển chất dinh dưỡng và bôi trơn khớp. Khi chạy đường dài, chúng ta sẽ mất nước qua mồ hôi. Nếu không bù nước đầy đủ, bạn có thể bị mất nước, dẫn đến các triệu chứng như:
- Khô miệng
- Mệt mỏi
- Nhức đầu
- Chuột rút cơ bắp
- Hoa mắt chóng mặt
- Giảm khả năng tập trung
- Trong trường hợp nghiêm trọng, mất nước có thể dẫn đến say nắng, một tình trạng nguy hiểm đến tính mạng.
Lượng nước bạn cần khi chạy trail phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm:
- Nhiệt độ: Nhiệt độ càng cao, bạn càng cần uống nhiều nước hơn.
- Độ ẩm: Độ ẩm cao khiến cơ thể khó thoát mồ hôi hơn, do đó bạn cần uống nhiều nước hơn để bù lại lượng nước mất đi.
- Điều kiện vật lý: Mức độ vận động và thời gian chạy của bạn cũng ảnh hưởng đến lượng nước cần thiết.
Điều quan trọng là phải tính toán lượng mồ hôi để xác định lượng nước bạn cần.
2. Cách tính lượng mồ hôi và lượng nước cần thiết khi chạy:
a. Cách tính lượng mồ hôi và lượng nước cần thiết khi chạy
- Cân bản thân trước khi chạy (mặc quần áo mỏng nhẹ, sau khi đi vệ sinh).
- Chạy trong khoảng thời gian nhất định (thường là 1 giờ).
- Cân bản thân ngay sau khi chạy (giả sử trọng lượng của quần áo không đổi).
- Tính toán chênh lệch trọng lượng: Lấy trọng lượng trước khi chạy trừ đi trọng lượng sau khi chạy.
- Chuyển đổi chênh lệch trọng lượng sang lít: 1kg tương đương với 1 lít.
Ví dụ:
- Trọng lượng trước khi chạy: 70kg
- Trọng lượng sau khi chạy: 69,9 kg
- Chênh lệch trọng lượng: 0,1kg
- Lượng mồ hôi: 100gr tương đương 100ml
b. Ý nghĩa của việc theo dõi lượng mồ hôi
Việc tính toán lượng mồ hôi và lượng nước cần thiết giúp bạn:
- Hiểu rõ nhu cầu hydrat hóa của bản thân khi chạy trong các điều kiện khác nhau (nhiệt độ, độ ẩm, địa hình,...)
- Bổ sung nước đầy đủ để tránh mất nước, đảm bảo hiệu suất và sức khỏe khi chạy
- Tránh bù nước quá nhiều, dẫn đến tình trạng thừa nước
3. 6 lưu ý bạn cần chú ý về bù nước trong khi chạy trail
Mất 2% trọng lượng cơ thể do đổ mồ hôi làm giảm hiệu suất: Khi bạn đổ mồ hôi, bạn sẽ mất nước và các chất điện giải quan trọng. Điều này có thể dẫn đến nhiều vấn đề như mệt mỏi, chuột rút cơ bắp, chóng mặt, và thậm chí là ngất xỉu. Mất 2% trọng lượng cơ thể do đổ mồ hôi tương đương với việc mất 1,4kg cho người nặng 70kg. Hiệu suất chạy bộ sẽ giảm sút đáng kể do thiếu hụt nước và điện giải, ảnh hưởng đến tốc độ, sức bền và khả năng tập trung của bạn.
Chỉ có thể chạy 60-90 phút mà không cần bổ sung nước: Khả năng chịu đựng của mỗi người khác nhau, nhưng nhìn chung, bạn chỉ có thể duy trì hoạt động chạy bộ trong 60-90 phút mà không cần bổ sung nước. Sau thời gian này, cơ thể sẽ bắt đầu mất nước và ảnh hưởng đến hiệu suất.
Thay thế 100% lượng nước mất đi có thể nguy hiểm: Uống quá nhiều nước có thể dẫn đến tình trạng thừa nước, gây ra các triệu chứng như buồn nôn, ói mửa, nhức đầu, và thậm chí là tử vong. Do đó, việc thay thế 100% lượng nước mất đi không phải là cách tối ưu.
Mục tiêu là giữ mức mất nước dưới 2% để duy trì hiệu suất: Để đảm bảo hiệu suất chạy bộ và tránh các nguy cơ sức khỏe, mục tiêu là giữ mức mất nước dưới 2%. Điều này có nghĩa là bạn cần bổ sung nước đầy đủ nhưng không quá nhiều.
Ngoài ra, hãy tự tìm hiểu về các phương pháp giữ nước khác như viên điện giải và gel năng lượng. Những sản phẩm này giúp bổ sung chất điện giải bị mất và cung cấp nguồn năng lượng nhanh chóng trong thời gian dài. Bằng cách chú ý đến nhu cầu cung cấp nước và thực hành các thói quen thích hợp, bạn có thể tránh được tình trạng mất nước và tận dụng tối đa trải nghiệm chạy địa hình của mình.
Có một số yếu tố cần xem xét thêm khi xác định lượng nước bạn cần uống, bao gồm nhiệt độ, độ ẩm và cường độ tập luyện. Trọng lượng cơ thể, tuổi tác và mức độ thể chất của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến nhu cầu bù nước của bạn khi chạy. Ngoài những yếu tố này, điều quan trọng là phải xem xét sự thay đổi địa hình và độ cao trên đường mòn. Độ cao càng cao và địa hình càng dốc thì cơ thể bạn càng khó điều chỉnh nhiệt độ và lượng mồ hôi.
4. Cách bổ sung nước trước khi bắt đầu chạy trail
Ngoài việc tuân thủ 4 nguyên tắc vàng trong chạy trail ra thì việc cung cấp nước đúng cách trước khi chạy trail là rất quan trọng. Uống đủ nước trong những ngày trước khi chạy / giai đoạn taper có thể giúp cơ thể chuẩn bị tốt nhất cho hoạt động trail running sắp tới.
Cách thực hiện:
- Uống nhiều nước: Uống nước hoặc đồ uống thể thao trước khi chạy để bù nước và ngăn ngừa mất nước. Nên uống 450-700ml nước hai giờ trước khi tập luyện hoặc chạy đua.
- Ăn nhẹ: Ăn nhẹ từ 1-2 giờ trước khi chạy để cung cấp năng lượng và chất điện giải, hỗ trợ quá trình hydrat hóa. Nên ăn các thực phẩm giàu chất điện giải như chuối, cam, bơ.
- Lắng nghe cơ thể: Uống nước hoặc đồ uống thể thao khi cảm thấy khát để bù nước mất do đổ mồ hôi. Hãy nhớ, uống khi khát, nhưng không đợi đến khi quá khát.
- Điều chỉnh lượng nước: Điều chỉnh lượng nước nạp vào dựa trên nhu cầu của cơ thể. Mỗi người có nhu cầu bù nước khác nhau, vì vậy hãy thử nghiệm để tìm ra phương pháp phù hợp nhất với bạn.
5. Cách bổ sung nước trong khi chạy trail
Để bù nước đúng và đủ trong khi chạy, bạn cần:
- Mang theo đủ nước cho cả quãng đường chạy. Bạn có thể sử dụng các bình nước chạy bộ chuyên dụng để dễ dàng hơn khi mang vác và uống nước.
- Chọn vest nước/ đai chạy bộ vừa vặn và thoải mái khi đeo trên lưng hoặc thắt lưng.
- Cân nhắc bổ sung nước bằng viên điện giải hoặc nước tăng lực để bù lại lượng điện giải mất đi khi tập luyện.
- Uống khi khát là điều cần thiết, nhưng bạn nên lập kế hoạch và uống nước đều đặn trong suốt quá trình chạy. Chờ đến khi khát mới uống có thể dẫn đến mất nước và ảnh hưởng đến phong độ của bạn.
- Hãy tận dụng mọi nguồn nước dọc đường đi, chẳng hạn như suối hoặc sông, nếu có.
Theo nguyên tắc chung thì bạn nên bù từ 3-7 ml chất lỏng cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi giờ. Nếu bạn nặng 60kg thì mỗi giờ bạn nên bù cho mình từ 180ml- 420ml chất lỏng. Lượng chất lỏng bạn cần thay thế trong quá trình chạy sẽ khác nhau tùy thuộc vào thời gian, cường độ và điều kiện thời tiết.
Cân bằng điện giải đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và hiệu suất tối ưu trong khi chạy trail. Lý do là vì điện giải có vai trò thiết yếu trong việc giữ nước cho cơ thể, giúp cơ bắp hoạt động hiệu quả và ngăn ngừa nguy cơ chuột rút và mệt mỏi.
Uống đồ uống giàu chất điện giải trước, trong và sau khi chạy có thể giúp bạn giữ nước đồng thời giảm chuột rút và mệt mỏi. Viên uống điện giải hoặc gel cũng là một cách tuyệt vời để nhanh chóng bổ sung lượng chất điện giải khi đi trên đường. Điều quan trọng là phải theo dõi phản ứng của cơ thể với các loại đồ uống hoặc thực phẩm khác nhau và điều chỉnh cho phù hợp.
Hãy luôn ghi nhớ rằng việc lắng nghe cơ thể và điều chỉnh lượng nước/ điện giải cho phù hợp là vô cùng quan trọng. Thử nghiệm các chiến lược khác nhau để tìm ra phương pháp bù nước phù hợp nhất với bản thân sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả tối ưu trong quá trình chạy địa hình.
Xem thêm: Những chấn thương thường gặp trong chạy trail và cách phòng tránh
6. Cách bù nước sau khi chạy trail
Sau khi chạy trail, việc quan trọng nhất là bổ sung chất lỏng và dinh dưỡng đã mất để hỗ trợ quá trình phục hồi. Để bù nước hiệu quả, bạn có thể sử dụng đồ uống thể thao hoặc nước chứa muối để cung cấp điện giải cho cơ thể. Bổ sung năng lượng cho cơ thể bằng cách ăn các thực phẩm giàu carbohydrate phức hợp như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả cũng như protein. Điều này là rất quan trọng, giúp bổ sung glycogen dự trữ và thúc đẩy quá trình phục hồi.
Một cách để đảm bảo bạn có được sự cân bằng dinh dưỡng là thay thế nước bằng nước dừa. Điều này không chỉ giúp bạn duy trì trạng thái hydrat hóa mà còn cung cấp các khoáng chất cần thiết để hỗ trợ nhu cầu của cơ thể.
7. Kết luận
Việc bù nước đóng vai trò vô cùng quan trọng trong mọi hoạt động chạy địa hình. Khi chạy địa hình, cơ thể chịu áp lực lớn và mất nước nhanh chóng thông qua mồ hôi. Điều này làm mất cân bằng nước và khoáng chất quan trọng, ảnh hưởng đến sự linh hoạt của cơ bắp, sự tập trung và thậm chí là sức mạnh. Đối với mỗi người, nhu cầu hydrat hóa có thể khác nhau dựa trên nhiều yếu tố như môi trường, cường độ tập luyện và đặc điểm sinh học cá nhân.
Để duy trì hiệu suất tốt nhất, việc theo dõi khả năng hydrat hóa của cơ thể trở nên quan trọng. Bằng cách này, bạn có thể điều chỉnh lượng nước uống phù hợp với mức độ mất nước trong mỗi buổi tập và trong các điều kiện chạy khác nhau. Sự nhạy bén trong việc nhận biết dấu hiệu mất nước như cảm giác khát và mệt mỏi cũng giúp bạn đưa ra quyết định thông minh về việc bổ sung chất lỏng, giữ cho cơ thể luôn trong tình trạng hydrat hóa lý tưởng để thể hiện tối đa khả năng của mình.
