Chấn thương thường gặp trong chạy trail và cách phòng tránh

Hoàng Nga
Th 2 15/01/2024 23 phút đọc

Chạy địa hình (trail running) là một môn thể thao tuyệt vời mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như: Tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện sức bền, giảm căng thẳng, nâng cao tinh thần,...

Tuy nhiên, chạy trail bạn cũng phải chạy qua nhiều địa hình khác nhau, từ đường mòn đến những địa hình gồ ghề, dốc, suối,... Chính vì vậy trail running cũng tiềm ẩn những nguy cơ chấn thương. Dưới đây là 6 loại chấn thương thường gặp trong chạy trail cùng biện pháp phòng ngừa hiệu quả.
Nội dung bài viết

1. Đau xương bàn chân

Biểu hiện

Đau xương bàn chân (tên khoa học là Metatarsalgia) là tình trạng đau nhức ở các xương đốt bàn chân, nằm ngay trước ngón chân. Đây là một chấn thương khá phổ biến trong chạy địa hình. 

Một số triệu chứng bạn sẽ gặp phải khi bị tình trạng này như: 

  • Đau nhói, nhức hoặc cảm thấy rát ở phần mu bàn chân hoặc phần lòng bàn chân ngay sau ngón chân của bạn 

  • Cơn đau sẽ trở lên nghiêm trọng hơn khi bạn đứng, chạy hoặc đi, đặc biệt khi đi chân trần trên các bề mặt cứng và sẽ thuyên giảm khi nghỉ ngơi, không hoạt động. 

  • Ngoài ra bạn có thể cảm thấy ngứa ran hoặc tê ở các ngón chân.

  •  Bạn luôn có cảm giác cộm ở chân khi đi giày, giống như có viên sỏi nhỏ trong giày.

Dau ban chan- chan thuong trong chay trailNguyên nhân

Cơn đau ở đau xương bàn chân xuất phát từ việc có quá nhiều áp lực lên một điểm ở bàn chân của bạn. Bất cứ ai cũng có thể bị đau ụ ngón chân, nhất là những người chạy bộ, chạy trail và những người tham gia các môn thể thao có tác động mạnh hoặc môn thể thao có tiếp xúc nhiều ở bàn chân trước.

Một số nguyên nhân khiến người chạy bộ bị đau xương bàn chân:

  • Luyện tập hoặc hoạt động cường độ cao. Những người chạy nhất là cự ly dài thường có có nguy cơ bị đau bàn chân nhiều hơn. Nguyên nhân chủ yếu là do khi chạy, mặt trước của bàn chân phải chịu một lực khá lớn trong một thời gian dài và liên tục. Nếu bạn không chọn giày chạy trail phù hợp với bàn chân của mình thì việc bị đau là điều không thể tránh khỏi. Ngoài ra, mỗi đôi giày đều có tuổi thọ của chúng, hãy thay giày chạy khi chúng đã hết công dụng.
  • Do hình dạng bàn chân: Chân vòm cao có thể gây thêm áp lực lên xương bàn chân. Vì vậy, nếu bạn có chân vòm cao và đang bị đau, hãy tham khảo thêm các miếng lót giày y khoa hoặc dép sức khoẻ cho chân vòm cao để hạn chế tình trạng đau chân của mình nhé.
  • Biến dạng bàn chân: Mang giày chạy trail quá nhỏ cũng khiến của bạn bị biến dạng, nhất là khi chúng ta phải chạy qua nhiều địa hình khác nhau trong trail running. Ngón chân bị cong xuống và tạo nên các vết sưng tấy ở phần ụ ngón chân khiến bạn bị đau xương bàn chân. Chạy trail là một quá trình, vì vậy hãy bắt đầu ngay từ việc chọn giày chạy trail đúng nhé.
  • Thừa cân: Bởi vì phần lớn trọng lượng cơ thể chuyển sang bàn chân trước khi bạn di chuyển, nhất là trong việc chạy bộ, nên việc tăng thêm cân đồng nghĩa với việc bạn sẽ có nhiều áp lực hơn lên chân của mình. Giảm cân có thể làm giảm hoặc hết các triệu chứng. Hãy chú ý, đừng giảm cân theo cách cực đoan, hãy giảm cân đúng cách.
  • Giày không phù hợp. Những đôi giày có hộp chân hẹp hoặc giày thể thao không có phần hỗ trợ đệm hoặc dùng sai miếng lót giày cũng có thể góp phần gây ra vấn đề..
  • U thần kinh Morton. Sự phát triển không gây ung thư của mô sợi xung quanh dây thần kinh thường xảy ra giữa đầu xương bàn chân thứ ba và thứ tư. Nó gây ra các triệu chứng tương tự như đau cổ chân và cũng có thể góp phần gây đau cho bàn chân của bạn.

Cách phòng tránh

Đầu tiên bạn cần chọn giày chạy trail phù hợp với kiểu bàn chân và mục đích chạy của mình. Sau một thời gian chạy, có thể những miếng đệm trong giày hoạt động không còn tốt, vậy nên hãy thay một đôi giày mới. Để biết khi nào nên thay giày, bạn hãy đọc thêm bài viết về tuổi thọ giày chạy bộ của chúng tôi. 

Nếu bạn chọn được một đôi giày chạy trail khá ưng ý nhưng lại không hỗ trợ cho kiểu bàn chân của bạn hoặc là bạn cẩn thận hơn, muốn phòng tránh tối đa mọi chấn thương, thì hãy sử dụng thêm những miếng lót giày y khoa chuyên dụng cho kiểu bàn chân của mình. 

Lot giay y khoa

Hãy ngâm chân và massage thường xuyên cho chân. Bạn có thể dùng đá bọt chà lên chân để loại bỏ vết chai và tăng lưu thông máu. Loại bỏ những vết chai này có thể giúp giảm bớt áp lực và việc tăng lưu thông máu sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn.

Giữ cho cân nặng ở mức an toàn để giảm thiểu tối đa tác động lên đôi chân của bạn. Điều này cũng sẽ giúp bạn được linh hoạt hơn trong khi chạy trail qua những địa hình phức tạp.

Hãy tăng dần dần cường độ và thời gian chạy trail của mình trong luyện tập. Tránh trường hợp bạn tăng quá đột ngột khiến cơ thể không kịp thích nghi và chân bị quá tải. Bạn phải có kế hoạch chạy trail phù hợp và không được bỏ qua các nguyên tắc vàng khi luyện tập trail.

Và cuối cùng, hãy nhớ luôn khởi động trước khi chạy bằng cách giãn cơ trước khi chạy và sau khi chạy xong thì đừng quên giãn cơ sau khi chạy nhé.

2. Viêm gân Achilles

Biểu hiện

Gân Achilles là một dải mô dày nối cơ bắp chân với xương gót chân giúp nâng gót chân và giúp bạn thực hiện những hành động như đi bộ, chạy nhảy. 

Viêm gân Achilles là một chấn thương thường gặp ở những người chạy bộ, đặc biệt là những người mới bắt đầu hoặc những người chạy tăng cường độ tập luyện một cách đột ngột. 

viem gan archilles- chan thuong trong chạy trail

Các triệu chứng thường gặp của viêm gân Achilles bao gồm:

  • Đau dọc theo gân hoặc phía sau gót chân và trở nên đau hơn khi hoạt động

  • Đôi khi sẽ bị đau cả phần mắt cá chân

  • Sưng tấy, nóng rát ở phía sau gót chân

  • Bị đau và khó khăn khi đứng bằng một chân

  • Đau vào buổi sáng và có xu hướng giảm trong ngày

  • Đau khi leo cầu thang hoặc leo lên dốc

Nguyên nhân

Viêm gân Achilles thường do căng thẳng lặp đi lặp lại đối với gân. Điều này thường xảy ra khi chúng ta ép cơ thể phải làm quá nhiều, quá nhanh.

Một số nguyên nhân gây viêm gân Achilles bao gồm:

  • Tăng đột ngột về số lượng hoặc cường độ luyện tập. Ví dụ, việc tăng quãng đường bạn chạy trail mỗi ngày thêm vài km mà không cho cơ thể cơ hội thích nghi với quãng đường mới có thể gây kích ứng và viêm nhiễm gân achilles. Hãy tăng từ từ và có kế hoạch luyện tập chạy trail cụ thể để cơ thể có thời gian thích nghi.

  • Cấu trúc bàn chân – một số người có bàn chân bẹt hoặc chân lệch trong dễ bị viêm gân Achilles. Dạng chân này mang đặc điểm vòm phẳng khiến cơ bắp chân và giữ cho gân Achilles bị căng chặt. Áp lực cơ học liên tục lên gót chân và gân có thể gây viêm, đau và sưng gân achilles..

  • Chọn sai giày chạy –Khi chạy địa hình, bạn cần có một đôi giày chạy trail phù hợp và hỗ trợ tốt trên những địa hình mà bạn đi qua. Chọn sai giày khiến chân bạn mất đi sự hỗ trợ cần thiết, gây áp lực nhiều lên chân và khiến cho gân achilles bị căng và đau.

  • Thừa cân và béo phì – thừa cân gây căng thẳng nhiều hơn cho nhiều bộ phận trên cơ thể, bao gồm cả gân Achilles. 

viem gan archilles- chan thuong trong chạy trail- dau sau co chan

Cách phòng tránh

Khi chạy đường mòn, hãy chú ý đến địa hình khi chạy và không tăng số km chạy quá nhanh. Khởi động đúng cách với động tác nâng bắp chân và một số bài tập ổn định có thể giúp ngăn ngừa viêm gân và giúp bạn không bị căng cứng chân khi mới bắt đầu chạy.

Bạn cũng cần phải chọn cho mình một đôi giày phù hợp để tránh những chấn thương không đáng có trong quá trình chạy trail của mình. Nếu bạn vẫn đang phân vân không biết chọn giày như thế nào, đừng ngần ngại nhắn tin cho chúng tôi, chúng tôi sẽ giúp bạn chọn giày đúng nhất với mục đích và kiểu bàn chân của bạn.

3. Bong gân mắt cá chân

Bong gân mắt cá chân là một trong những chấn thương phổ biến nhất trong trail running, nhất là trên địa hình off trail và rugged trail. Địa hình hiểm trở và những chướng ngại vật bất ngờ có thể khiến bạn dễ bị lật mắt cá chân, làm căng hoặc rách các dây chằng xung quanh khớp cổ chân.

bong gan mat ca chan- chan thuong trong chạy trail

Biểu hiện của bong gân mắt cá chân:

  • Sưng tấy ở xung quanh phía trên hoặc bên cạnh bàn chân
  • Đau dữ dội
  • Khó đi lại hoặc chạy
  • Lạnh hoặc xanh tím ở mắt cá chân

Khi bị bong gân mắt cá, bạn có thể sử dụng phương pháp RICE để giảm đi tình trạng đau của chân: 

  • R-Rest (Nghỉ ngơi): Khi bị bong mắt cá chân, hãy lập tức dừng lại nghỉ ngơi, hạn chế để chân hoạt động thêm.
  • I- Ice (Chườm đá): Chườm đá lên mắt cá chân bị bong gân trong 20 phút, 4 lần một ngày, trong 2-3 ngày đầu tiên.
  • C- Compression (Băng ép): Dùng băng vải hoặc băng thun quấn lại vùng mắt cá bị bong gân, tạo điểm vững chắc cho vùng mắt cá bị chấn thương. Không nên băng quá chặt vì có thể gây cản trở lưu thông máu, khiến cơn đau trầm trọng hơn.
  • E- Elevation (Nâng cao): Giữ mắt cá chân bị bong gân ở vị trí cao hơn tim.

bong gan mat ca chan- chan thuong trong chạy trail-bieu hien

Để giúp ngăn ngừa bong gân mắt cá chân khi chạy đường mòn, hãy làm theo các mẹo sau:

  • Khởi động kỹ trước khi chạy.
  • Lập kế hoạch tuyến đường của bạn trước để có sự chuẩn bị tốt nhất cho cuộc chạy, nhất là khi đi qua các cung đường nguy hiểm, trơn trượt.
  • Đi các tuyến đường trong khả năng của bạn.
  • Tạo khoảng cách thích hợp giữa bạn và những người chạy khác để có thể giúp đỡ lẫn nhau trong khi chạy.
  • Chọn giày chạy trail phù hợp, có độ bám chắc để tránh trượt, ngã trong khi chạy. Giày Kailas của thương hiệu Kailas là một trong những dòng giày vô cùng nổi tiếng trên thế giới, được rất nhiều runners và elite thế giới tin dùng. Bạn hãy tham khảo một đôi giày Kailas phù hợp với bài viết 5 đôi giày chạy trail Kailas tốt nhất của chúng tôi.

4. Phồng rộp/ chafing/ blister

Vết phồng rộp là những túi chất lỏng hình thành bên ngoài lớp da trên cùng, thường là do ma sát. Những vết này là phản ứng của cơ thể để bảo vệ da khỏi bị tổn thương thêm. Phồng rộp có thể xảy ra ở bất cứ đâu trên cơ thể như ở chân, bẹn. nách, đầu vú,... Đối với những người chạy trail thì việc bị phồng rộp trong khi chạy là phổ biến hơn cả. 

Các vết phồng rộp cần ba thứ để hình thành: nhiệt, ma sát và độ ẩm. Nguyên nhân hay giải pháp cho vấn đề này cũng từ 3 thứ đã kể ở trên.

bong gan mat ca chan- chan thuong trong chạy trail-bieu hien

Có một số nguyên nhân dẫn đế tình trạng phồng rộp da trong chạy trail như:

  • Chọn giày chạy trail không đúng. Khi giày quá chật hoặc quá rộng đều có thể gây cho bạn những vết phồng rộp không đáng có. Nếu giày quá rộng bạn sẽ bị trượt trong giày, tạo lực ma sát lớn giữa chân và giày gây ra phồng rộp. Còn nếu giày quá chật thì lại khiến các ngón chân cọ xát vào nhau và cọ xát vào thành giày gây phồng rộp trên da.

  • Không sử dụng đúng tất chuyên dụng cho chạy trail. Khi chạy trail, bạn thường sẽ chạy trong một thời gian dài và đi qua nhiều địa hình khác nhau từ đồi núi đến đường mòn rồi lội qua suối khiến cho tất trở nên ẩm ướt. Tất có nhiều cotton thì sẽ thấm hút mồ hôi tốt nhưng lại rất lâu khô. Điều này vừa gây ra sự khó chịu cho các vận động viên vừa gây ra sự chà sát lớn bên trong gây ra phồng rộp. 

  • Không sử dụng quần áo chuyên dụng cho chạy trail. Giống như tất, những quần áo chuyên dụng cho chạy bộ thường được áp dụng công nghệ may chìm hoặc công nghệ không đường may, hạn chế tối đa việc bị chà sát. Chất liệu làm quần áo chạy trail cũng được chọn lọc và có những đặc điểm rất rõ ràng như polyeste, polyamide,... giúp tránh việc bị cọ xát trong khi chạy.

bong gan mat ca chan- chan thuong trong chạy trail-bien phap phong tranh

Rất rõ ràng, từ những nguyên nhân trên, chúng ta sẽ có những cách giải quyết rất dễ dàng:

5. Chấn thương dải chậu chày ITB

Dải chậu chày là một dải mô xơ dày, chắc chạy dọc từ mào chậu đến mặt ngoài đầu trên xương chày. Dải mô này được tạo thành từ phần chuyển tiếp của gân cơ mông lớn và cơ căng mạc đùi. Cấu trúc mỏng như một lưỡi dao chạy dọc mặt ngoài đùi bám tới phần ngoài gối. Dải chậu chày có vai trò gập, xoay khớp háng và duỗi khớp gối.

Hội chứng dải chậu chày (ITBS) là một trong những chấn thương phổ biến nhất ở những người chạy bộ, với tỷ lệ mắc ước tính từ 5% đến 14%. Các nghiên cứu sâu hơn chỉ ra rằng ITBS chiếm cho khoảng 22% tổng số thương tích ở chi dưới.

Nguyên nhân

Khi hoạt động hoặc vận động quá nhiều, đặc biệt là khi tăng cường tập luyện nhanh chóng, cơ chằng chéo ở khu vực hông có thể trở nên căng và bị viêm. Tình trạng này thường xuất hiện ở những người tham gia chạy trail phải di chuyển dài và trên các địa hình chạy trail như đồi núi, hay phải đối mặt với sự thay đổi độ cao đột ngột trong khi chạy.

chan thuong dai chau chay- chan thuong trong chạy trail

Trong một số trường hợp, chấn thương dải chậu chày có thể xuất phát từ căng thẳng hoặc áp lực kéo dài trên các cơ và thường xuyên lặp đi lặp lại dẫn đến sự căng trên cơ bắp, mô liên kết, hoặc các cấu trúc khác. Các yếu tố khác như cơ mông yếu, tình trạng cơ bị căng trước đùi thường xuyên do tăng cường hoạt động vận động mà không có đủ thời gian nghỉ ngơi hoặc không được duy trì sự linh hoạt, hay bàn chân bẹt cũng có thể đóng góp vào vấn đề này.

Triệu chứng

Các triệu chứng bao gồm đau hông, do sự tiếp xúc không mong muốn giữa xương chậu và trochanteric gây ra sự ma sát và chấn thương dải chậu chày. Ngoài ra, một số triệu chứng khác có thể xuất hiện, bao gồm việc nghe thấy tiếng kêu phát ra ở bên trong khi đầu gối hoạt động. 

Một biểu hiện hay gặp hơn đó là đau đầu gối. Đau ở đầu gối có thể xuất phát từ sự va chạm không mong muốn giữa mỏm lồi cầu ngoài (bursa ngoại vi) và dải xương chậu. Khi bạn gập và duỗi đầu gối, sự ma sát giữa các cấu trúc này có thể gây ra viêm nhiễm và đau đầu gối. Điều này thường diễn ra trong quá trình chạy trail hoặc các hoạt động đòi hỏi sự chuyển động đa dạng của đầu gối.

Ngoài ra, vùng bên ngoài đầu gối có thể trở nên ấm và đỏ, đặc biệt khi chạm vào. Ban đầu, cơn đau thường xuất hiện sau khi thực hiện hoạt động thể dục, đặc biệt là trong các bài tập chạy trail. Tuy nhiên, khi tình trạng trở nên trầm trọng hơn, người tập có thể cảm nhận đau không chỉ trong thời gian vận động mà còn khi nghỉ ngơi.

Cách phòng tránh

Khởi động kĩ trước chạy:

Khởi động trước khi tập luyện là một bước quan trọng để giúp cơ thể sẵn sàng cho hoạt động thể chất. Khởi động tốt sẽ giúp tăng nhịp tim, lưu thông máu và làm nóng cơ bắp. Điều này giúp cơ thể vận động hiệu quả hơn và giảm nguy cơ chấn thương. Tránh bắt đầu chạy ngay khi cơ IT vẫn chưa được khỏi động, để tránh kích thích mô quá mức.

Sau khi tập luyện hoặc chạy trail xong bạn cũng cần dãn cơ tĩnh. Các động tác giãn cơ tĩnh là khi bạn di chuyển một cơ vào vị trí và giữ trong 45-60 giây. Những động tác giãn cơ này rất tốt để hạ nhiệt sau khi tập luyện. Lăn bọt để giúp mát xa cơ, tránh căng cơ sau khi tập luyện cũng có lợi trong việc ngăn ngừa đau dây IT và thúc đẩy sự thư giãn của bàn chân.

Xem thêm: 4 nguyên tắc vàng khi chạy trail

Tăng độ tập luyện từ từ:

Bắt đầu tập luyện với hoạt động nhẹ trong 5-10 phút để làm nóng cơ thể. Tăng cường cường độ, khoảng cách, trọng lượng, và thời lượng tập luyện mỗi tuần khoảng 10% để cho cơ thể thích nghi và hồi phục. Tốt nhất bạn nên có kế hoạch chạy trail cho mình để có thể theo dõi và điều chỉnh cường độ luyện tập sao cho hợp lý.

Chọn giày chạy trail phù hợp:

Thay đổi giày thể thao sau khoảng 800-1000km để duy trì sự hỗ trợ của giày, giúp cải thiện dáng đi, tư thế và giảm nguy cơ ITBS. Việc quan trọng hơn là bạn phải chọn đúng giày chạy trail để có những hỗ trợ cân thiết trong khi bạn chạy qua các địa hình khác nhau. Kailas là một trong những hãng giày được rất nhiều người nổi tiếng cũng như elite tin dùng, nếu bạn muốn tham khảo giày Kailas, hãy tham khảo 5 đôi giày chạy trail tốt nhất của Kailas theo đánh giá của Happyrun và các elite của Kailas nhé!

Chạy trên bề mặt bằng phẳng:

Nếu bạn thường xuyên chạy, hãy chọn bề mặt đất phẳng chạy để giảm căng trên dây IT và tránh thời gian chạy xuống dốc quá nhiều.  Chạy xuống dốc trong thời gian dài làm tăng sức căng trên dây IT và gây căng thẳng cho cơ tứ đầu. Cơ tứ đầu bị mỏi sẽ kém hiệu quả trong việc ổn định khớp gối, làm tăng nguy cơ chấn thương đầu gối.

Chạy đúng kĩ thuật:

Sử dụng đúng kĩ thuật khi chạy địa hình giúp cơ thể vận động hiệu quả, giảm áp lực lên khớp và cơ, từ đó giúp ngăn ngừa chấn thương.

Tăng sức mạnh cơ bắp:

Xây dựng sức mạnh cho cơ tứ đầu và cơ mông để giảm căng cơ IT và bảo vệ đầu gối và mắt cá chân khỏi chấn thương.

Dành thời gian cho phục hồi:

Sau khi bị chấn thương, bạn cần nghỉ ngơi và phục hồi cho đến khi cơ thể cảm thấy ổn. Quá trình phục hồi cần có thời gian và sự kiên nhẫn. Bạn có thể tham gia vật lý trị liệu để giúp xây dựng lại sức mạnh và sức bền. Nếu cố gắng hoạt động quá sớm, bạn có thể làm tăng nguy cơ tái chấn thương.

Cũng như sau một cuộc chạy dài, bạn cũng cần nghỉ ngơi để cho cơ thể có thể phục hồi và có sự chuẩn bị tốt nhất cho các cuộc đua sau của các bạn!

Lắng Nghe Cơ Thể:

Luôn chú ý đến dấu hiệu của cơ thể. Đau là dấu hiệu cần chú ý, nếu việc đau kéo dài và liên tục, hãy đến gặp bác sĩ chuyên môn để có những lời khuyên cũng như có phác đồ điều trị hợp lý nhất

6. Viêm cân gan chân

Viêm cân gan bàn chân là tình trạng viêm của cân gan bàn chân, một dải mô dày chạy dọc theo mặt ngoài của chân từ hông đến mắt cá chân. Viêm cân gan chân thường gặp ở người đứng nhiều, chạy nhiều hoặc vòm chân thấp.

Triệu chứng

Viêm cân gan chân thường gây đau nhức ở gót chân hoặc dọc theo lòng bàn chân. Cơn đau có thể thay đổi tùy thuộc vào việc bạn đang làm hoặc thời gian trong ngày. 

Bạn sẽ bị đau nhiều hơn vào buổi sáng hoặc khi đứng dậy sau khi ngồi hoặc đứng dậy sau khi ngủ. Cơn đau thường biến mất sau khi đi bộ vài phút. 

Đôi khi bạn sẽ bị đau nhói khi sử dụng chân bị đau hoặc khi bạn dùng nhiều lực lên ngón chân. Tập thể dục hoặc di chuyển có thể tạm thời làm giảm cơn đau của bạn, nhưng ngay khi bạn dừng lại, bạn liền lập tức cảm thấy đau.

Một trường hợp khác bạn sẽ thấy đau âm ỉ và liên tục ở phần gan bàn chân của minh. Bạn cũng có thể bị đau dữ dội hơn khi đi chân trần hoặc đi giày không có độ êm trên nền cứng. 

Nguyên nhân

Viêm cân gan chân thường gặp nhất đối với nhóm người từ 40 đến 60 tuổi. Hay những hoạt động đòi hỏi áp lực lớn lên gót chân và cấu trúc mô liên quan, như chạy đường dài, chạy trail, múa ba lê, nhảy aerobic,... có thể là nguyên nhân gây ra tình trạng này.

Xem thêm: 10 lợi ích chạy trail chưa chắc bạn đã biết hết

Hơn nữa, cấu trúc bàn chân cũng đóng một vai trò quan trọng. Bàn chân phẳng, vòm chân cao, hoặc cách di chuyển, cách chạy bộ không đúng có thể làm thay đổi cách trọng lượng được phân phối khi đứng, tạo thêm áp lực lên màng gan chân dẫn đến viêm cân gan chân.

Tình trạng béo phì, với cân nặng dư thừa, tăng cường áp lực lên màng gan chân và tăng nguy cơ bị viêm cân gan chân. Ngoài ra, những người làm việc yêu cầu đứng hoặc di chuyển trên bề mặt cứng, như công nhân nhà máy, giáo viên, cũng có tỉ lệ viêm cân gan chân cao hơn.

Viem can gan chan- chan thuong trong chạy trail

Cách phòng tránh

Để phòng tránh viêm cân gan chân, quan trọng nhất là bạn không nên làm cho chân bạn hoạt động quá mức gây căng thẳng cho chân. Dưới đây là một vài giải pháp sẽ giúp bạn phòng tránh viêm cân gan chân:

  • Giãn cơ đúng cách: Trước và sau khi chạy, nhất là chạy trail, hãy thực hiện bài tập giãn cơ để chuẩn bị và kết thúc hoạt động. Điều này giúp giảm căng thẳng, điều hòa cho chân và giảm nguy cơ viêm cân gan chân.
  • Thời gian nghỉ ngơi: Đôi chân cần có thời gian để nghỉ ngơi và hồi phục sau những hoạt động hoặc buổi tập cường độ cao. Đảm bảo bạn không quá tải chúng bằng cách đặt thời gian nghỉ đúng.
  • Sử dụng giày phù hợp chân: Mang giày hợp với bàn chân để giảm áp lực lên chân. Điều này giúp giữ cho chân ổn định và giảm nguy cơ viêm cân gan chân.
  • Hạn chế đi chân trần trên bề mặt cứng
  • Thay giày khi đến thời hạn: Theo các hãng khuyến nghị thì bạn nên thay giày chạy sau khoảng 800km. Điều này giúp giữ cho giày có độ đàn hồi và hỗ trợ tốt nhất để ngăn chặn những áp lực không mong muốn trên chân gây viêm cân gan chân.

CHIA SẺ BÀI VIẾT NÀY

Viết bình luận của bạn
  1. Top 10+ Giày Chạy Bộ Tốt Nhất năm 2024
  2. Giáo án chạy bộ: từ 5km đến chinh phục marathon
  3. Giải chạy bộ năm 2024
  4. Nhận MIỄN PHÍ Cẩm nang 28 Bí mật Chạy bộ
  5. Coaching Chạy bộ cùng Happyrun - Chạy bộ dễ dàng
Đi bộ trong ultra trail: làm sao để đi bộ nhanh hơn?

Đi bộ trong ultra trail: làm sao để đi bộ nhanh hơn?

Th 4 15/05/2024 6 phút đọc

1. Sai lầm trong tập luyện:Nhiều người, khi tập luyện cho giải chạy trail hoặc Ultra Trail đầu tiên, đã mắc sai lầm khi nghĩ rằng... Đọc tiếp

Rèn luyện sức mạnh như thế nào để chạy trail hiệu quả?

Rèn luyện sức mạnh như thế nào để chạy trail hiệu quả?

Th 4 08/05/2024 18 phút đọc

1. Vì sao Strength Training quan trọng với người chạy địa hìnhChạy địa hình (trail running) là một môn thể thao đầy lợi ích nhưng cũng... Đọc tiếp

Phục hồi sau khi chạy Ultra Trail như thế nào cho đúng?

Phục hồi sau khi chạy Ultra Trail như thế nào cho đúng?

Th 4 24/04/2024 19 phút đọc

1. Cơ thể của bạn như thế nào sau một cuộc ultra trail siêu dài?Vượt qua một cuộc đua siêu dài trong trail running là một... Đọc tiếp

Nội dung bài viết