Bản chất của bàn chân bẹt?
Bàn chân bẹt là trạng thái cấu trúc vòm gan bàn chân thấp, khiến cho gần như toàn bộ lòng bàn chân tiếp xúc hoàn toàn với mặt đất khi đứng thẳng. Dù nghe có vẻ đáng lo, nhưng đây là một tình trạng khá phổ biến và phần lớn những người sở hữu dáng chân này không hề bị đau nhức hay cần can thiệp y tế đặc biệt. Rất nhiều runner chân bẹt vẫn hoàn thành xuất sắc các cự ly chạy Marathon.
Để áp dụng cách đo size giày tại nhà và đưa ra cách chọn giày cho bàn chân bẹt phù hợp, trước hết bạn cần thực hiện bài kiểm tra nhón gót nhanh tại nhà để phân loại cấu trúc chân:
Chân bẹt mềm (Đại đa số): Khi nhón gót hoặc ngồi không đè trọng lượng, vòm chân vẫn hiện ra rõ ràng; vòm chân chỉ sụp xuống khi đứng chịu lực. Nhóm này bàn chân rất linh hoạt, chạy bộ tốt và không cần can thiệp quá mạnh bằng giày chỉnh hình.
Chân bẹt cứng (Rất ít gặp): Vòm chân hoàn toàn phẳng lì ở mọi tư thế, kể cả khi bạn nhón chân lên. Đây là nhóm chân có độ linh hoạt thấp và cần được chú ý nhiều hơn, đặc biệt nếu đi kèm các cơn đau dai dẳng.
Quy tắc:
Nếu không đau: Bạn không cần lo lắng, hãy cứ chọn đôi giày mang lại cảm giác dễ chịu nhất và tự tin chạy bộ.
Nếu có đau dai dẳng (vùng gan bàn chân, gót, ống đồng, mặt trong gối): Bạn mới bắt đầu áp dụng lộ trình chọn giày và phục hồi theo hướng dẫn chuyên sâu dưới đây.
Vì sao mua giày đắt tiền theo "vòm chân" vẫn bị đau?
Nhiều người thường có thói quen in dấu chân ướt lên giấy, soi độ lõm của vòm chân rồi tìm mua một đôi giày. Tuy nhiên, các nghiên cứu theo dõi hành vi của hàng trăm runner đã chứng minh rằng việc cố ép chọn giày theo hình dáng vòm chân không có hiệu quả trong việc giảm thiểu chấn thương. Hình dáng vòm chân khi bạn đứng yên hoàn toàn không phản ánh chính xác cách bàn chân chuyển động liên tục khi chạy thực tế. Đó là lý do vì sao lựa chọn theo nhãn mác lý thuyết đôi khi lại phản tác dụng.
Quy tắc cốt lõi trong cách chọn giày chạy bộ cho bàn chân bẹt
Nguyên tắc số 1 khi áp dụng cách chọn giày cho bàn chân bẹt hiện nay là: Đôi giày tốt nhất là đôi giày bạn xỏ chân vào và cảm thấy thoải mái NGAY LẬP TỨC. Khi một đôi giày mang lại cho hệ cơ - xương - khớp cảm giác dễ chịu tự nhiên, cơ thể bạn sẽ tự động điều chỉnh về kiểu chuyển động quen thuộc và an toàn nhất, từ đó giảm tối đa áp lực tiêu cực lên các khớp xương.
Lưu ý khi đi mua giày:
Đi thử giày vào buổi chiều tối: Thời điểm bàn chân đã giãn nở to nhất sau một ngày vận động hằng ngày, mô phỏng gần đúng trạng thái chân khi chạy đường dài.
Chạy thử vài chục bước trong cửa hàng: Chủ động cảm nhận xem có bất kỳ điểm nào bị cấn, rát hay gò bó hay không.
Ưu tiên form dáng rộng rãi phần mũi: Đảm bảo các ngón chân được duỗi thẳng, xòe ngang thoải mái và phần gót giày được giữ ôm khít chắc chắn.
Đôi nào đi vào cảm giác êm nhất, chắc chắn nhất là đôi giày phù hợp nhất với bạn. Đừng bao giờ chọn giày chỉ vì nó được dán nhãn “chuyên cho chân bẹt”.
Lưu ý: Đối với nhóm chân bẹt cứng hoặc đang có triệu chứng đau, một đôi giày có phần đế giữa chắc chắn, nâng đỡ nhẹ sẽ cho cảm giác dễ chịu hơn, nhưng nó vẫn phải vượt qua được bài kiểm tra độ thoải mái thực tế.
👉 Tham khảo danh mục các dòng giày chạy bộ nâng đỡ và bảo vệ bàn chân bẹt tốt nhất
Khi nào bạn thực sự cần lót giày chỉnh hình?
Lót giày chỉnh hình sinh ra là để "hỗ trợ, giảm tải độ lăn" của lòng bàn chân chứ không có khả năng thay đổi vĩnh viễn hình dạng xương bàn chân bẹt của bạn. Để tránh lãng phí tiền bạc, hãy tuân thủ thứ tự ưu tiên sau:
Chọn giày thoải mái -> Tập luyện giúp bàn chân mạnh hơn mỗi ngày -> Nếu vẫn đau dai dẳng mới bổ sung lót chỉnh hình.
Nói cách khác, người chân bẹt không đau thì hoàn toàn không cần lót. Miếng lót chỉnh hình chỉ là bước can thiệp sau cùng khi bạn đã sở hữu một đôi giày êm, tập luyện đúng cách mà các cơn cấn vòm ở những cây số dài vẫn chưa dứt hẳn.
👉 Giải pháp hỗ trợ vòm chân: Miếng lót giày chỉnh hình sinh cơ học Aetrex chính hãng
Các bài tập làm mạnh bàn chân
Một bàn chân khỏe mạnh và dẻo dai tự nó sẽ làm tốt nhiệm vụ nâng đỡ cơ thể vượt trội hơn bất kỳ đôi giày đắt tiền nào. Bên cạnh tìm hiểu cách chọn giày cho bàn chân bẹt, bạn cũng nên thường xuyên tập 3 bài tập đơn giản, không tốn chi phí tại nhà dưới đây:
Nhón gót (Calf Raise): Đứng thẳng người, từ từ nhón hai gót chân lên cao hết mức rồi hạ xuống chậm rãi. Thực hiện từ 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp duy trì 12 – 15 lần.
Bài tập Bàn chân ngắn (Short Foot): Ngồi trên ghế, đặt lòng bàn chân phẳng trên sàn. Dùng hệ cơ gan bàn chân co kéo phần ức bàn chân nhẹ nhàng về phía gót (giữ các ngón chân thẳng, không cong quắp ngón) để chủ động nâng cao vòm chân lên. Giữ nguyên vài giây và lặp lại.
Bài tập Cuộn khăn bằng ngón chân: Đặt một chiếc khăn mỏng dưới sàn, dùng các ngón chân cào và kéo chiếc khăn về phía mình.
Thực tế chứng minh, phần lớn những người tìm đến chuyên gia vì chân bẹt đi kèm đau nhức, sau khi áp dụng đúng cách chọn giày cho bàn chân bẹt kết hợp kiên trì tập luyện các bài tập bổ trợ trên vài tuần thì các triệu chứng đau gối hay mỏi cổ chân đều thuyên giảm rõ rệt.
Bàn chân bẹt hoàn toàn không phải là một "bản án" bắt bạn phải từ bỏ niềm đam mê chạy bộ. Việc hiểu rõ thể trạng chân bẹt mềm hay cứng, biết cách chọn đôi giày phù hợp và chăm chỉ rèn luyện sức mạnh bàn chân chính là chìa khóa vàng giúp bạn sải bước nhẹ nhàng trên mọi cung đường.
Nếu bạn muốn có một kết quả phân tích chuyên sâu và chính xác đến từng mi-li-mét, hãy ghé thăm cửa hàng Happyrun để được đo quét bằng máy chân 3D Albert. Hiện nay, Happyrun là đơn vị duy nhất tại Việt Nam sử dụng máy đo chân 3D dành riêng cho người chạy bộ. Được trang bị hơn 5.000 cảm biến, 1.000 đèn LED hồng ngoại cùng 18 máy ảnh kỹ thuật số, máy đo cảm ứng áp lực công nghệ 3D Albert sẽ giúp bạn:
- Xác định chính xác kiểu vòm bàn chân giúp bạn dự đoán được các bệnh bàn chân, vị trí đau mỏi mà bạn đã, đang hoặc sẽ mắc phải.
- Xác định những điểm áp lực bàn chân để bạn dự đoán được vị trí đau của bàn chân (đặc biệt là khi chạy hoặc đi đứng nhiều) như đau gót, đau lòng bàn chân.
- Xác định chính xác tới từng milimet kích thước bàn chân, từ đó tìm ra sản phẩm giày dép, tất, lót giày phù hợp, như được may đo dành riêng cho chính bạn. Điều này góp phần làm tăng thành tích chạy cũng như hạn chế những cơn đau và tình trạng biến dạng bàn chân không đáng có.
Chúc bạn sớm tìm được đôi giày "chân ái" phù hợp để bứt phá mọi mục tiêu phong độ! Ngoài ra, bạn cũng có thể xem thêm hướng dẫn chọn giày chạy bộ cho bàn chân bẹt này qua video dưới đây:
