Đôi chân của mỗi người là duy nhất và không ai giống nhau, chúng có nhiều hình dạng và kích thước, có đặc trưng và nhu cầu riêng biệt. Không chân có sự khác biệt giữa người với người, bạn có biết có đến 80% người có sự khác biệt đáng kể giữa hai bàn chân? Bất ngờ hơn, theo nghiên cứu gần đây của Runner's World: Có đến 75% runners đi sai kích cỡ giày... Tất cả những điều này là nguyên nhân chính gây ra những chấn thương không mong muốn ở người chạy bộ.
Để hạn chế tình trạng chấn thương khi chạy, hiểu rõ kiểu bàn chân của mình là việc làm không thể chậm trễ.
Xác định kiểu bàn chân tại nhà
Nếu bạn chưa biết bàn chân của mình thuộc kiểu nào, hãy làm bài kiểm tra đơn giản sau để xác định nhé!
- Bước 1: Tìm một tấm bìa (hoặc mảnh ván gỗ khô) và 1 chậu nước.
- Bước 2: Nhúng chân vào chậu nước sao cho cả bàn chân đều ướt.
- Bước 3: Vẩy nước trên bàn chân sao cho nước không còn nhỏ xuống rồi đứng lên tấm bìa/giấy/ván gỗ sau đó nhấc chân ra.
- Bước 4: Ghi nhớ hoặc tốt nhất là lấy điện thoại ra chụp lại dấu chân in lên tấm bìa/giấy/ván gỗ.
Về cơ bản, có thể chia bàn chân người thành ba loại chính như sau:
Chân vòm cao (high arch type)
Chân vòm cao là kiểu bàn chân có diện tích tiếp xúc giữa bàn chân với mặt đất nhỏ, đường cong vòm chân sẽ khoét sâu vào trong tạo thành một hình vòng cung khá rõ rệt.
Lòng bàn chân của những người có kiểu bàn chân này thường cứng, kém linh hoạt để tạo ra cơ chế chống shock tự nhiên của bàn chân khi chạy. Diện tích tiếp xúc với mặt đất nhỏ nên lực tác động vào chân lớn hơn kiểu chân khác. Hơn nữa, lực lại tập trung chủ yếu vào rìa ngoài bàn chân và mũi chân nên những phần này dễ bị tổn thương.
Đa số người có chân vòm cao thường tiếp đất lệch ngoài (underpronation). Khi chân của bạn chạm đất, chân sẽ xoay vào trong một góc 15 độ để tiếp nhận chấn động nâng đỡ cơ thể bạn (khi chạy, trọng lực tác động lên chân gấp khoảng 4 lần so với bình thường). Người xoay vào trong quá nhiều hoặc xoay không đủ 15 độ có thể gặp chấn thương do khả năng tiếp nhận shock kém hiệu quả.
Cách bàn chân vòm cao chạm đất:
Mặt ngoài của gót chân chạm đất ở một góc lệch ít hoặc không lệch so với bình thường, gây ra sự truyền sốc lớn qua cẳng chân. Do chân lõm sâu nên khi tiếp đất, diện tích tiếp xúc ít (chủ yếu là rìa má ngoài của bàn chân). Do vậy, trọng lượng cơ thể sẽ dồn vào ngón chân út và mé ngoài của bàn chân gây shock cho 2 phần này.
Các chấn thương thường gặp ở chân vòm cao:
Viêm cân gan chân, viêm gót chân Achilles, đau xương cẳng chân, căng mắt cá, đau đầu gối, đau hông và đau thắt lưng là những chấn thương hay gặp ở người có kiểu chân này.
Khoảng 20% dân số thế giới có kiểu bàn chân như thế này nên đừng quá lo lắng. Việc bạn cần làm là lựa chọn những đôi giày thích hợp với kiểu chân của mình.
Kiểu giày chạy bộ cho chân vòm cao
Giày chạy bộ có đệm sẽ hoàn hảo với kiểu chân vòm cao. Bạn nên chọn một đôi giày chạy bộ nhiều đệm và êm chân để tăng khả năng đàn hồi và chống sốc. Giày chạy của kiểu bàn chân này cần đáp ứng các điều kiện như:
- Tập trung vào đệm đế giữa để hấp thụ sốc hơn
- Đệm dọc bên ngoài giày chạy bộ để chống lại việc xoay ra ngoài của bàn chân
- Đệm ở gót chân
- Giày linh hoạt giúp phân bổ đều lực
Để xác định chính xác nhất và hỗ trợ tư vấn chọn giày phù hợp, hãy đến ngay HappyRun để trải nghiệm máy đo chân 3D hiện đại giúp xác định chính xác kiểu chân và những vùng chịu áp lực lớn trên bàn chân bạn, từ đó đưa ra lời khuyên về kiểu giày/dép phù hợp, cách chăm sóc chân hiệu quả, cải thiện hiệu suất và giảm thiểu chấn thương.
Chân vòm thấp (Low Arch Type)
Chân vòm thấp là bàn chân lõm rất ít hoặc gần như không lõm. Bàn chân dạng này có diện tích tiếp xúc với mặt đất nhiều, hiện ra rõ ràng và có hình dạng như một tấm lót giày.
Cách bàn chân vòm thấp chạm đất:
Tiếp đất lệch trong (Overpronation). Bàn chân tiếp đất bên ngoài gót chân, sau đó lăn (lệch) vào trong quá mức. Khi đó, bàn chân vì hầu như phẳng nên ban đầu điểm tiếp đất là má ngoài gần gót chân nhưng sau đó sẽ đột ngột lật sâu vào phía trong, trọng lượng cơ thể dồn lên ngón cái mép trong thay vì xương khớp ngón chân.
Các chấn thương thường gặp:
Lật cổ chân trong, viêm cân gan chân, hội chứng dải chậu chày, viêm gót chân achilles, đau xương cẳng chân, biến dạng ngón chân cái là những chấn thương hay gặp ở người có kiểu chân này.
Khoảng 25% dân số thế giới có kiểu bàn chân phẳng nên đừng quá lo lắng. Việc bạn cần làm là liên hệ HappyRun để được xác định chính xác nhất kiểu bàn chân và các biện pháp hỗ trợ, giúp bạn lựa chọn những đôi giày thích hợp với kiểu chân của mình.
Kiểu giày chạy bộ cho chân vòm thấp (chân bẹt/chân phẳng)
Giày chạy bộ ổn định (Stability Shoes) là lựa chọn chính xác của kiểu chân vòm thấp. Người lật chân vào trong cần thêm hỗ trợ, đệm có cấu trúc và sự ổn định. Giày chạy cho kiểu chân này cần có những đặc điểm sau:
- Giày chạy ổn định giúp phân phối tác động của việc chạy hiệu quả hơn để giảm thiểu hiện tượng lệch chân
- Hỗ trợ trung gian, đôi khi kéo dài đến gót chân
- Đế giữa chắc chắn cung cấp hỗ trợ vòm
- Đối với những người thừa cân nặng, bạn nên xem xét một đôi giày kiểm soát chuyển động có thêm đệm.
Chân trung tính (Medium Arch Type)
Bàn chân trung tính là bàn chân có độ lõm vừa phải, không quá lõm cũng không quá bẹt, phần cong ở giữa bàn chân có độ rộng trung bình (thường bằng 1/3 so với độ ngang của cả bàn chân).
Cách bàn chân trung tính chạm đất:
Tiếp đất cân bằng (Neutral). Bàn chân tiếp đất bên ngoài gót chân, sau đó lăn (lệch) vào trong để tiếp nhận chấn động và hỗ trợ trọng lượng cơ thể. Đối với bàn chân trung tính thì không có quá nhiều điều để nói khi đây là kiểu chân được quá trình tiến hoá lựa chọn vì có cơ chế giảm shock cho cổ chân và đầu gối tốt nhất. Trọng lượng của cơ thể sẽ được phân bổ đều ra cả bàn chân nên độ phản chấn được giảm thiểu.
Chấn thương thường gặp:
Bàn chân kiểu này ít bị tổn thương hơn do khả năng tiếp nhận chấn động hiệu quả, nhưng những người chạy bình thường vẫn có thể bị các chấn thương phổ biến như đau gót chân hoặc đau do những vận động quá mức trong thời gian dài
Kiểu giày chạy bộ cho chân trung tính
Khoảng 55% dân số thế giới có bàn chân hình dạng như thế này và họ có rất nhiều sự lựa chọn về giày. Những đôi giày chuyên dụng có đệm lót vừa phải là thích hợp nhất khi nó có trọng lượng nhẹ và có độ đàn hồi vừa phải.
Đến HappyRun kiểm tra chân bằng máy đo 3D công nghệ Mỹ
Là nơi có hệ thống thử giày chuyên biệt, HappyRun hứa hẹn sẽ mang đến thứ mà bạn vẫn luôn tìm kiếm bất kể đó là gì. Chúng tôi đã mang về Việt Nam Máy Đo chân 3D DUY NHẤT tại miền Bắc.
Với trang thiết bị hiện đại, bạn hoàn toàn có thể xác định chính xác tới từng millimét kích thước cũng như kiểu bàn chân của mình và từ đó tìm ra sản phẩm giày dép, tất, lót giày phù hợp, như được may đo dành riêng cho chính bạn.
Bên cạnh đó, đội ngũ nhân viên chuyên nghiệp, hiểu biết về chạy bộ và sản phẩm, tư vấn 1-1 chắc chắn sẽ mang đến cho bạn những trải nghiệm tuyệt vời nhất.
Hãy đến HappyRun 110 Dịch Vọng Hậu, Cầu Giấy, Hà Nội và trải nghiệm!
