Học kỹ thuật chạy xuống dốc hoàn hảo để chinh phục con đường trail

Do Trong Linh
Th 4 03/04/2024 6 phút đọc

Chạy nhanh xuống dốc có thể làm bạn cảm thấy lo sợ. Nhưng nếu bạn luyện tập theo kỹ thuật đúng và xây dựng lòng tự tin, bạn sẽ chạy nhanh như gió trong thời gian ngắn. 

Một trong những điều khó khăn nhất mà người mới chạy trail phải học là việc di chuyển nhanh xuống dốc trên hai loại hình địa hình hoàn toàn khác nhau, đi kèm với chúng là kỹ thuật chạy cũng khác nhau. Dưới đây là một số gợi ý của chúng tôi để bạn nắm vững kỹ thuật chạy xuống dốc trên các con đường trail.

Nội dung bài viết

Chấp nhận ngã là một phần của trò chơi

Bạn có thể thực hiện mọi thứ đúng, nhưng đôi khi bạn vẫn phải nằm đất. Chìa khóa là chấp nhận rằng bạn sẽ ngã và không để điều đó cản trở bạn khỏi những cuộc phiêu lưu. Hãy nhớ khi bạn còn là một đứa trẻ, và bạn trở về nhà với một vài vết trầy xước, và mẹ bạn sẽ hỏi bạn điều gì đã xảy ra? Và có lẽ bạn thậm chí còn không nhớ? 

Khi bạn đã quen với việc chơi như một đứa trẻ trên các con đường trail, nó sẽ giống như vậy. Bạn sẽ hoàn thành một buổi chạy trail tuyệt vời với một chút máu trên đầu gối và không biết nó đến từ đâu. Nhưng bạn sẽ có một nụ cười to trên khuôn mặt, và bạn sẽ biết chính xác tại sao.

Chạy xuống những con dốc tương đối bằng phẳng, không quá phức tạp

Cách chạy tự do (thả lỏng cơ thể) thích hợp cho những đoạn xuống nhẹ mà không có quá nhiều đá lớn hoặc gốc cây to. Trên những đoạn đường như thế này, cách chạy hiệu quả nhất là chạy với bước chân dài hơn một chút. Tiếp đất bằng gót chân là hoàn toàn có thể trên các đoạn đường xuống dốc nhưng hãy cố gắng tiếp đất cả bàn chân để phân bố trọng lực ra xa đầu gối và hướng về hệ thống cơ lớn ở đùi và mông (hoạt động như những chiếc lò xo). 

Để rèn luyện hệ thống cơ, hãy thực hiện tập những bước chạy 30 giây với tốc độ nhanh nhưng thoải mái (nhanh nhưng ở tốc độ kiểm soát) trên những đoạn đường xuống dốc nhẹ, tập trung vào bước chân mạnh mẽ và kéo dài hông về phía sau để kích hoạt cơ mông. Bạn có thể kết hợp các bài tập lặp lại 8 lần chạy nhanh 30 giây rồi chạy phục hồi trong các bài tập chạy dài của mình.

Chạy Xuống Dốc trên những đoạn đường phức tạp

"Dê núi nhảy múa" là tên gọi dành cho kiểu chạy trên những đoạn xuống dốc với dốc và đá núi. Hãy tưởng tượng một đường thẳng đứng từ xương hông đến mắt cá chân và cố gắng giữ cho nó thẳng khi di chuyển về phía trước hoặc phía sau. Chạy với những bước chân ngắn và nhanh, nâng cao đầu gối thay vì đá mạnh về phía sau. Kỹ thuật này sẽ dẫn đến bước chân mềm mại với tần số bước cao giúp giảm tác động và giảm nguy cơ bị vấp ngã. Để rèn luyện, không có cách nào tốt hơn là tìm các con dốc gồ ghề và chạy xuống chúng càng nhiều càng tốt.

Chạy xuống dốc

Tập Luyện Để Cải Thiện Kỹ Thuật Chạy Xuống Dốc 

Hơn bất kỳ yếu tố nào khác của chạy trail, việc chạy xuống dốc cần luyện tập. Chạy xuống dốc có sự kết hợp mạnh mẽ của các co bóp cơ cơ bản chỉ xảy ra khi chạy xuống, cơ chế chạy biến đổi tùy theo con đường cụ thể và tốc độ nhanh hơn do trọng lực hỗ trợ. Nếu bạn không luyện tập đúng cách, bạn sẽ có hiệu suất kém hơn và khả năng bị thương cao hơn. Nói cách khác, bạn cần thích nghi theo cách xuống dốc ở các địa hình khác nhau.

Một vài kỹ thuật luyện tập đơn giản có thể làm cho đôi chân của bạn sẵn sàng cho việc chinh phục các con đường trail khi xuống dốc:

  1. Thực hành Chạy xuống dốc trong những buổi chạy dài của bạn. Trong buổi chạy dài, bạn có cơ hội để thực hành chạy nhanh xuống dốc và chuẩn bị mô phỏng, thực hành tốc độ chạy dự kiến trong cuộc đua. Bằng cách luyện tập chạy xuống dốc trong những buổi chạy dài (như khi bạn đang tham gia một cuộc đua dài), bạn đang nhắm mục tiêu vào phần khó khăn nhất của việc chạy xuống dốc - mệt mỏi tích luỹ từ lực va chạm. Buổi chạy dài là lúc bạn tối đa hóa lực va chạm, và việc thêm một số đoạn xuống dốc nhanh hơn để đảm bảo cơ thể của bạn sẵn sàng cho bất kỳ thách thức nào trên ngày thi đấu.

  2. Tập Chạy sải chân nhanh xuống dốc. Một yếu tố khó của việc chạy xuống dốc là sự phối hợp chuyển động của cơ thể ở tốc độ nhanh, đặc biệt trên các đoạn xuống tương đối bằng phẳng. Cơ thể có xu hướng muốn giảm tốc độ, và cần phải học cách thả phanh. Để thực hiện điều này có thể tìm một đoạn dốc từ 6 đến 10%, và chạy nhanh 8 lần 30 giây, sau đó chạy bộ từ từ lên để phục hồi. Thực hiện các lần lặp này chỉ một lần mỗi tuần sẽ giúp bạn học cách thả phanh và để trọng lực làm việc của nó.

  3. Tập leo lên - chạy xuống - leo lên. Nếu bạn đã chạy trail một thời gian, bạn có thể đã trải qua cảm giác run chân, cảm giác đáng sợ khi chân của bạn từ mạnh mẽ biến thành yếu đuối gần như ngay tức khắc. Thường thì cảm giác đó đến từ việc không chuẩn bị cho sự tổn thương cơ liên quan đến chạy xuống dốc một cách có mục đích kết hợp với chạy lên đồi nhanh chóng.

Giày chạy trail

Để tránh cảm giác này, bạn cần thích nghi với tốc độ cuộc đua trước bằng cách thực hiện buổi chạy theo nhịp độ dự kiến với độ cao chênh lệch. Lý tưởng nhất, bạn sẽ có một vòng nhỏ với một vài phút leo lên và xuống lặp lại nhiều lần. Thực hiện một buổi tập thể lực trong khoảng từ 20 đến 40 phút ở mức nỗ lực cuộc đua mục tiêu một vài lần trong tháng trước ngày thi đấu có thể giúp bạn tránh cảm giác chân mất lực khi cần thiết.

Chấp Nhận Bụi Bẩn 

Một trong những lý do lớn khiến chạy trail thú vị đó là nó là bẩn. Không giống như đường đua hoặc sân chơi, nó liên quan đến việc kết hợp bước chân của bạn lặp đi lặp lại, với kỹ thuật khác nhau cần thiết trên các loại đường trail khác nhau. Không có một kiểu chạy trail nào phù hợp với tất cả mọi người, cũng như không có con đường trail nào phù hợp với tất cả. Đường phố thì sạch sẽ. Đường trail thì không.

Với tâm trí đó, hãy chấp nhận những điều làm cho bạn trở nên đặc biệt khi chạy trail. Hình thức của bạn có thể bẩn và lộn xộn giống như các con đường trail. Nhưng bạn có thể thành công trên bụi đất như một con hà mã hoặc bỏ cuộc với một khuôn dạng bảnh bao. 

Bắt đầu bằng cách áp dụng những nguyên tắc này, sau đó tìm ra hình thức phù hợp hoạt động cho bạn.

Những mẫu giày trail Kailas với hệ thống khóa 2 lớp, giúp giày ôm chân, hạn chế khả năng mũi bàn chân thúc vào mũi giày khi downhill.

Tham khảo trailrunnermag

CHIA SẺ BÀI VIẾT NÀY

Viết bình luận của bạn
  1. Top 10+ Giày Chạy Bộ Tốt Nhất năm 2024
  2. Giáo án chạy bộ: từ 5km đến chinh phục marathon
  3. Giải chạy bộ năm 2024
  4. Nhận MIỄN PHÍ Cẩm nang 28 Bí mật Chạy bộ
  5. Coaching Chạy bộ cùng Happyrun - Chạy bộ dễ dàng
Cách chuẩn bị cho một cuộc thi/ giải chạy trail

Cách chuẩn bị cho một cuộc thi/ giải chạy trail

Th 4 19/06/2024 11 phút đọc

1. Chuẩn Bị Thể Lực Cho Giải Chạy TrailĐể chinh phục những cung đường trail với những địa hình gồ ghề và đầy thách thức, việc... Đọc tiếp

Cách chọn một chiếc đèn pin đội đầu cho chạy trail

Cách chọn một chiếc đèn pin đội đầu cho chạy trail

Th 4 12/06/2024 12 phút đọc

1. Các yếu tố cần xem xét khi chọn một chiếc đèn pin đội đầu trong chạy trail:1.1. Độ sáng của đèn (Lumens):Một chiếc đèn đội... Đọc tiếp

Cách sử dụng gậy leo núi khi chạy trail

Cách sử dụng gậy leo núi khi chạy trail

Th 4 05/06/2024 16 phút đọc

1. Lợi ích khi bạn chạy cùng gậy trail.Giảm áp lực cho đôi chân: Đúng vậy, gậy leo núi giúp bạn phân tán trọng lực giữa tay... Đọc tiếp

Nội dung bài viết