Cách Lập Kế Hoạch Chạy Trail Hiệu Quả: Tần Suất Luyện tập Cho Người Mới Bắt đầu

Do Trong Linh
Th 7 19/08/2023 5 phút đọc
Nội dung bài viết

Tần suất chạy bộ - tức là số lần bạn chạy trong tuần - là một trong ba yếu tố quan trọng khi bạn tập luyện chạy trail. Hai yếu tố còn lại là thời lượng (khoảng cách bạn chạy) và cường độ (tốc độ bạn chạy). Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng để có sự tiến triển từ việc chạy bộ, bạn nên chạy ít nhất vài lần mỗi tuần. Thậm chí có những vận động viên hàng đầu chạy đến 14 lần trong một tuần. Nhưng vậy, tần suất chạy bộ cần phải là bao nhiêu?

Không có một câu trả lời duy nhất cho câu hỏi này. Mọi người có thể tùy chỉnh tần suất chạy bộ dựa trên mục tiêu, lịch trình cá nhân và kinh nghiệm chạy bộ. Tại những ranh giới này, bạn hoàn toàn có thể chọn tần suất chạy bộ phù hợp với sở thích và nhu cầu của mình để đạt được kết quả mong muốn.

Tần Suất Tối Thiểu

Một gợi ý quan trọng là tập luyện gần như mỗi ngày để cải thiện sức khỏe tổng thể. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tập luyện hàng ngày giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính, duy trì cơ thể thon gọn và tăng tuổi thọ. Nếu bạn muốn đạt được sự tiến triển, hãy cân nhắc chạy ít nhất ba lần mỗi tuần. Trong các ngày còn lại, bạn có thể thử các hoạt động như bơi, yoga hoặc tập cơ bản. Đảm bảo rằng những buổi chạy của bạn thực sự hiệu quả. Hãy tập trung vào các buổi chạy với tốc độ trung bình để cải thiện sức chịu đựng, buổi chạy nhanh để tăng tốc và buổi chạy dài để cải thiện sức chịu đựng cơ bản.

Lịch trình tập luyện

Có nhiều lựa chọn cho lịch trình tập luyện. Một gợi ý phổ biến là chạy từ sáu đến bảy lần mỗi tuần, có thể có một ngày nghỉ. Tuy nhiên, hãy dựa vào sức chịu đựng của bạn và sở thích cá nhân để tạo lịch trình tập luyện phù hợp. Một số người có thể chạy hàng ngày mà không gặp vấn đề, trong khi người khác có thể chạy ba hoặc bốn lần mỗi tuần kết hợp với tập luyện khác.

Lý do chính để chạy chỉ ba lần mỗi tuần là để giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Chúng ta ai cũng biết, chạy bộ có tỷ lệ chấn thương cao, và tỷ lệ chấn thương tăng lên theo thời gian chạy bộ. Nhiều người chạy bộ không thể chạy hàng ngày mà không bị chấn thương. Nếu bạn là một người chạy bộ như vậy, hoặc đơn giản là sợ bị chấn thương nếu bạn chạy hàng ngày, hãy tuân thủ lịch trình chạy bộ có ba hoặc bốn buổi chạy có mục đích cùng một số buổi tập luyện chéo mỗi tuần và cảm thấy tự tin rằng bạn không đang hy sinh bất kỳ hiệu suất nào mà bạn có thể đạt được từ việc chạy hàng ngày (giả sử bạn thực sự có thể chạy hàng ngày mà không bị chấn thương).

Tần suất chạy phổ biến nhất cho người chạy không chuyên hàng đầu là sáu đến bảy lần mỗi tuần (tức là hàng ngày với một ngày nghỉ lịch hoặc hàng ngày với các ngày nghỉ được thực hiện chỉ khi cần). Tôi không biết về bất kỳ nghiên cứu nào liên quan đến vấn đề này, nhưng dựa trên kinh nghiệm của tôi, tôi tin rằng một số người chạy nên chạy hàng ngày mà không tập luyện chéo, người khác nên chạy ba hoặc bốn lần mỗi tuần và tập luyện chéo vào những ngày không chạy, và nhiều người chạy có thể đạt được kết quả tốt trên cả hai lịch trình. Sử dụng các yếu tố như sức chịu đựng của bạn (bạn có thể chạy hàng ngày được không?) và sở thích cá nhân của bạn để thiết lập lịch trình cá nhân của bạn.

Chạy trail

Chạy Hai Lần Mỗi Ngày: 

Chỉ có những vận động viên nghiêm túc nhất thường chạy nhiều hơn bảy lần mỗi tuần, điều này tự nhiên đòi hỏi một lượng chạy hai lần mỗi ngày.

Có một quy tắc đơn giản mà người chạy có thể sử dụng để quyết định liệu họ nên chạy hai lần một ngày hay không: Nếu bạn dự định chạy hàng tuần nhiều hơn 110 km, hãy chạy hai lần ít nhất một hoặc hai lần mỗi tuần. Lý do đằng sau quy tắc này là lịch tập luyện của mỗi vận động viên phải bao gồm một số buổi chạy dễ dàng, và nếu bạn cố gắng đóng gói hơn 110 km vào chỉ sáu hoặc bảy buổi chạy mỗi tuần, không một buổi chạy nào có thể dễ dàng. Bạn có thể chạy hai lần mỗi ngày nếu bạn muốn trên lịch trình ít hơn 110 km mỗi tuần, nhưng nó thực sự trở nên cần thiết khi bạn chạy nhiều hơn.

Kết Luận: Khi bạn tiếp tục tăng quãng đường hàng tuần của mình, hãy tiếp tục thêm các buổi chạy kép theo cần thiết để tránh cho khoảng cách trung bình của bạn mỗi buổi chạy vượt quá 16 km. Ví dụ, nếu bạn chạy 160 km mỗi tuần, bạn nên chạy ít nhất 10 lần.

Hãy bắt đầu với việc thêm một hoặc hai buổi chạy ngắn, dễ dàng vào lịch trình của bạn. Dần dần tăng khoảng cách của những buổi chạy này và thêm nhiều buổi chạy kép hơn cho đến khi bạn đạt được mục tiêu quãng đường chạy hàng tuần của mình

Tham khảo: trailrunnermag

CHIA SẺ BÀI VIẾT NÀY

 Tags:
Viết bình luận của bạn
  1. Top 12 Giày Chạy Bộ Tốt Nhất năm 2024
  2. Giáo án chạy bộ: từ 5km đến chinh phục marathon
  3. Giày Chạy Bộ Nike Tốt Nhất 2024
  4. Nhận MIỄN PHÍ Cẩm nang 28 Bí mật Chạy bộ
  5. Giải chạy bộ năm 2024
Dinh dưỡng trong chạy trail: Nạp năng lượng đúng cách để tăng tốc độ và sức bền

Dinh dưỡng trong chạy trail: Nạp năng lượng đúng cách để tăng tốc độ và sức bền

Th 4 28/02/2024 14 phút đọc

Dinh dưỡng trong chạy trail: Tại sao nạp năng lượng khi chạy trail lại vô cùng quan trọng?Cơ thể chúng ta sử dụng hai nguồn năng... Đọc tiếp

Bù nước trong chạy trail: hiểu về mồ hôi và các cách bổ sung nước

Bù nước trong chạy trail: hiểu về mồ hôi và các cách bổ sung nước

Th 3 20/02/2024 11 phút đọc

1. Những điều cơ bản về bù nước trong chạy địa hìnhChạy đường dài, chạy địa hình (chạy trail/ trail running) là một hoạt động thể... Đọc tiếp

Chạy trail là gì? Giải thích về bộ môn Chạy địa hình

Chạy trail là gì? Giải thích về bộ môn Chạy địa hình

Th 4 07/02/2024 14 phút đọc

Chạy Trail là gì?Chạy Trail là một môn thể thao đòi hỏi sức bền, tương tự như chạy đường nhựa, nhưng thay vì chạy trên những... Đọc tiếp

Nội dung bài viết