Dinh dưỡng trong chạy trail: Tại sao nạp năng lượng khi chạy trail lại vô cùng quan trọng?
Cơ thể chúng ta sử dụng hai nguồn năng lượng chính để chạy trail: carbohydrate và chất béo. Mặc dù cơ thể cũng tiêu thụ protein cơ bắp làm nguồn năng lượng trong quá trình tập luyện sức bền nhưng tỷ lệ cực kỳ thấp nên sẽ ít được đề cập trong bài viết này.
Carbohydrate:
Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính của cơ thể.
- Khi bắt đầu chạy, cơ thể sử dụng glycogen (dạng dự trữ của carbohydrate) trong cơ và gan.
- Sau khoảng 90 phút, lượng glycogen cạn kiệt, cơ thể chuyển sang sử dụng đường huyết (glucose) từ thức ăn.
- Tuy nhiên, lượng glucose trong cơ thể sẽ không đủ để duy trì hoạt động lâu dài.
Chất béo:
Chất béo cung cấp năng lượng lâu dài và bền bỉ hơn. Ngay cả những vận động viên chạy bộ có tỷ lệ mỡ cơ thể rất thấp cũng có hàng nghìn calo chất béo có thể sử dụng được. Lượng carbohydrate và chất béo mà cơ thể bạn dự trữ tùy vào cơ thể mỗi người sẽ có khả năng chuyển hóa sẽ khác nhau.
Khi chạy trail, cơ thể sử dụng 2 loại năng lượng trên như thế nào?
Khi chạy trail, cơ thể trung bình cần sử dụng nguồn năng lượng đó với ước tính khoảng 60 calo/km.
- Nhịp tim từ trung bình đến cao: Sử dụng nhiều glycogen, ít chất béo.
- Nhịp tim thấp: Sử dụng ít glycogen, nhiều chất béo.
- Chạy với nhịp tim cao liên tục: Lượng glycogen cạn kiệt, buộc phải giảm nhịp tim bằng cách chạy chậm lại để sử dụng chất béo.
Để giảm thiểu tình trạng chậm lại, cạn kiệt năng lượng hay các chấn thương thường gặp khi đi qua các địa hình của cung đường trail, chúng ta cần phải bổ sung dinh dưỡng trong quá trình chạy để có thể duy trì sức bền, hoàn thành cuộc chạy một cách hoàn hảo.
5 nguyên tắc cơ bản về nạp năng lượng/nạp dinh dưỡng
Nạp dinh dưỡng đúng cách hàng ngày:
- Ăn uống đầy đủ dinh dưỡng: Cung cấp cho cơ thể đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết như protein, carbohydrate, chất béo, vitamin và khoáng chất.
- Đảm bảo lượng calo tiêu thụ tương ứng với lượng calo tiêu hao: Tránh ăn quá nhiều hoặc quá ít.
- Ưu tiên thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến: Chứa nhiều dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe hơn thực phẩm chế biến sẵn.
Ví dụ:
- Ăn nhiều trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc, cá và các loại đậu.
- Hạn chế ăn thức ăn nhanh, đồ ngọt và đồ uống có ga.
Dinh dưỡng trước khi chạy trail:
- Ăn nhẹ với thực phẩm dễ tiêu hóa 2-3 tiếng trước khi chạy: Giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể mà không gây nặng bụng.
- Bổ sung 100 calo từ carbohydrate dễ tiêu hóa 15-30 phút trước khi chạy: Giúp tăng cường năng lượng cho cơ thể trước khi bắt đầu chạy.
Ví dụ:
- Ăn một quả chuối, một thanh granola hoặc một ít bánh mì nướng với bơ.
- Uống một ly nước trái cây hoặc một ly sữa.
- Một phương pháp mọi người hay sử dụng là ăn gel năng lượng.
Nạp năng lượng trong khi chạy trail:
- Không cần nạp năng lượng cho các bài chạy ngắn dưới 2 tiếng: Cơ thể có đủ năng lượng dự trữ cho các bài chạy ngắn.
- Bổ sung 200-300 calo mỗi giờ cho các bài chạy dài: Giúp duy trì sức bền và tránh mất sức.
- Chia nhỏ lượng calo thành nhiều lần, tránh nạp quá nhiều cùng lúc: Giúp cơ thể dễ dàng hấp thu và tiêu hóa.
- Bắt đầu nạp năng lượng trong vòng 60 phút đầu tiên và tiếp tục đều đặn trong khi chạy: Giúp cơ thể có đủ năng lượng để hoạt động hiệu quả .
- Nên nạp năng lượng 20-30 phút một lần: Giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định và tránh tụt đường huyết.
Ví dụ:
- Ăn gel năng lượng, thanh năng lượng,....
- Uống nước lọc, nước điện giải để bù nước và các chất điện giải.
Nạp năng lượng sau khi chạy trail:
Sau khi chạy trail xong, cần bổ sung 150-300 calo từ thực phẩm phục hồi ưa thích trong 30 phút sau khi chạy. Điều này giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng và tái tạo năng lượng. Một thực phẩm không thể thiều của các trail runners sau khi chạy xong đó là uống bột phục hồi năng lượng.
Ví dụ:
- Ăn một bữa ăn nhẹ với protein và carbohydrate như sữa chua với trái cây, bánh mì kẹp trứng hoặc salad gà.
- Uống một ly sinh tố giàu protein hoặc nước trái cây.
- Uống bột năng lượng. Thông thường các runners hay dùng bột năng lượng Tailwind Rebuild Recovery hoặc bột Recoverite Bổ Sung Dinh Dưỡng Phục Hồi Cơ Bắp Hammer.
Mang theo nhiều thực phẩm dự phòng:
Để đảm bảo an toàn cho chính bản thân mình, hãy mang theo nhiều thực phẩm hơn nhu cầu dự kiến khi chạy ở địa hình xa xôi hoặc trong điều kiện thời tiết xấu. Điều này đảm bảo bạn có đủ năng lượng để hoàn thành bài chạy trong trường hợp không may bị lỡ thời gian dự kiến.
Ngoài thực phẩm, thì những dụng cụ cần thiết khi đi chạy trail bạn cũng nên mang đủ. Với những dụng cụ chuyên dụng cho trail thì chúng gần như rất nhỏ gọn và nhẹ để có thể mang theo trên một quãng đường dài.
Ví dụ:
- Mang theo một bộ dụng cụ y tế, các loại thực phẩm khác như bánh năng lượng, kẹo, trái cây sấy khô và các loại hạt.
- Mang theo đủ nước để đảm bảo bạn có đủ nước uống trong suốt quá trình chạy. Bạn hãy dự tính được lượng nước cần thiết khi chạy, kiểm tra map và các checkpoint trên đường chạy để có một kế hoạch bù nước tốt nhất cho mình.
Một vũ khí vô cùng lợi hại mà không dân chạy trail nào không biết đó là vest nước chạy trail. Thay vì phải mang theo balo cồng kềnh, túi đeo hông vướng víu khiến khi di chuyển gặp khó khăn và mất tập trung, thì vest nước chạy trail lại hoàn toàn giải quyết những vấn đề này một cách dễ dàng. Với thiết kế tiện lợi chuyên dụng, vest nước có dung tích lớn mà trọng lượng lại không hề lớn!
Ví dụ: như vest Kailas, dung tích 8l chỉ nặng có 198g (size S). Ngoài vest, các phụ kiện khác của thương hiệu Kailas đều ưu tiên về trọng lượng, nên nếu các bạn thích nhẹ thì hãy tham khảo thêm đồ Kailas nhé!
Kế hoạch dinh dưỡng trước khi chạy trail đúng cách
Để chinh phục mọi giới hạn trong khi chạy trail, việc có kế hoạch dinh dưỡng hợp lý trước khi chạy là vô cùng quan trọng. Mục tiêu chính là khôi phục lượng glycogen trong gan ở mức tối đa và cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động hiệu quả.
Thời điểm lý tưởng để ăn bữa ăn trước khi chạy là 2-3 tiếng. Khoảng thời gian này đủ cho dạ dày tiêu hóa thức ăn và chuyển hóa thành glycogen trong gan. Đồng thời, bạn nên bổ sung glucose từ sản phẩm dinh dưỡng thể thao như Gel, hoặc bột năng lượng,... từ 15-30 phút trước khi bắt đầu chạy để tăng cường năng lượng tức thì.
Bữa ăn trước khi chạy nên chứa 100 gam (400 calo) carbohydrate từ các thực phẩm dễ tiêu hóa và phù hợp với sở thích của bạn. Lựa chọn tốt nhất là các loại trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì, sữa chua, v.v. Nên tránh thức ăn nhiều dầu mỡ hoặc nhiều protein vì có thể gây khó tiêu và ảnh hưởng đến hiệu suất chạy.
Lợi ích của việc nạp năng lượng đúng cách trước khi chạy:
- Tăng cường sức bền giúp bạn chạy nhanh hơn và lâu hơn.
- Tránh tình trạng cạn kiệt năng lượng, chuột rút và đụng tường.
- Tối ưu hóa hiệu suất và giúp bạn đạt được mục tiêu chạy bộ của mình.
Lưu ý:
- Uống đủ nước trước, trong và sau khi chạy.
- Lắng nghe cơ thể và điều chỉnh lượng calo nạp vào theo nhu cầu thực tế.
Dinh dưỡng trong khi chạy trail:
Chạy địa hình là một hoạt động đòi hỏi sức bền và năng lượng cao. Thông thường, chúng ta không cần nạp năng lượng trước hoặc trong khi chạy nếu quãng đường ngắn và không đốt cháy lượng glycogen dự trữ. Tuy nhiên, nếu chạy dài hoặc chạy nhanh, việc bổ sung dinh dưỡng là cần thiết để duy trì tốc độ và sức bền.
Lượng calo bạn cần nạp vào sẽ phụ thuộc vào cường độ chạy và khả năng tiêu hóa của bạn. Khi chạy nhẹ hoặc vừa phải, cơ thể có thể tiêu thụ tới 300 calo mỗi giờ. Nếu bạn chạy hết sức, lượng calo có thể giảm xuống 200 hoặc thậm chí 150 calo mỗi giờ.
Loại thực phẩm tốt nhất để nạp năng lượng khi chạy là thực phẩm dễ tiêu hóa, giàu carbohydrate. Một số lựa chọn tốt bao gồm:
- Gel dinh dưỡng và thanh năng lượng: Cung cấp năng lượng nhanh chóng và dễ tiêu hóa.
- Bánh quy: Cung cấp năng lượng lâu dài và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
- Đồ uống thể thao: Cung cấp nước, điện giải và carbohydrate.
- Nước ép trái cây: Cung cấp vitamin, khoáng chất và carbohydrate.
Để có hiệu suất tối đa, nên kết hợp nhiều nguồn carbohydrate với tỷ lệ 2:1 giữa glucose (từ maltodextrin) và fructose. Việc này giúp cơ thể hấp thu carbohydrate hiệu quả hơn, giảm nguy cơ đau dạ dày.
Giải thích thêm về các khái niệm
Định nghĩa Chức năng Nguồn thực phẩm Glucose Là một loại đường đơn, có vị ngọt, không màu, tan trong nước - Cung cấp năng lượng tức thì cho cơ bắp và não bộ.
- Là nguồn năng lượng chính cho các tế bào trong cơ thể.
- Tham gia vào quá trình tạo glycogen (dự trữ năng lượng) trong gan và cơ bắp.
- Trái cây: nho, chuối, táo, v.v.
- Mật ong
- Bánh mì
- Ngũ cốc
- Khoai tây
- Sữa
Maltodextrin Là một loại carbohydrate phức tạp được tạo thành từ
nhiều phân tử glucose liên kết với nhau- Cung cấp năng lượng lâu dài cho cơ bắp.
- Dễ tiêu hóa hơn so với các loại carbohydrate phức tạp khác như tinh bột.
- Giúp tăng cường sức bền khi tập luyện
- Bột bắp
- Bột gạo
- Bột mì
- Ngũ cốc
- Bánh mì
- Sữa
Fructose Là một loại đường đơn, có vị ngọt hơn glucose, tan trong nước - Cung cấp năng lượng lâu dài cho cơ bắp.
- Giúp cơ thể hấp thu glucose hiệu quả hơn.
- Có thể góp phần vào sự tích tụ mỡ trong cơ thể nếu sử dụng quá nhiều.
- Trái cây: táo, nho, lê, v.v.
- Mật ong
- Nước ép trái cây
- Ngũ cốc
- Bánh kẹo
Có nhiều loại thực phẩm và đồ uống khác nhau để bạn lựa chọn. Hãy thử nghiệm để tìm ra loại phù hợp nhất với dạ dày và mức năng lượng của bạn.
Dạ dày của mỗi người là khác nhau, vì vậy hãy lắng nghe cơ thể và tìm ra cách nạp năng lượng và loại dinh dưỡng phù hợp nhất với bạn. Yếu tố như tốc độ chạy, thời tiết, mức độ quen với việc ăn khi chạy cũng ảnh hưởng đến khả năng tiêu hóa thức ăn của bạn.
Dinh dưỡng sau khi chạy địa hình
Việc nạp năng lượng sau khi chạy là vô cùng quan trọng để phục hồi cơ thể và chuẩn bị cho những lần chạy tiếp theo.
Bữa ăn phục hồi sau khi chạy nên bao gồm:
- Protein chất lượng cao: Giúp tối đa hóa tốc độ tổng hợp protein, tăng tốc độ phục hồi và thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp. Một số thức ăn cung cấp cho bạn lượng protein cao như: Thịt nạc, cá, trứng, các loại đậu,...
- Carbohydrate: Giúp tối đa hóa quá trình tổng hợp glycogen để cung cấp năng lượng cho buổi tập tiếp theo. Bạn có thể ăn Bánh mì, ngũ cốc, trái cây, sữa chua,....
Cơ thể có khả năng tổng hợp carbohydrate trở lại cơ và gan trong vòng 30 đến 60 phút sau khi tập luyện. Do đó, bạn nên bổ sung thêm dinh dưỡng trong khoảng thời gian này để đạt hiệu quả tối ưu. Các bạn có thể sử dụng các sản phẩm phục hồi chuyên dụng như bột recoverite của Hammer hay Bột phục hồi Recovery của Tailwind. Một số ưu điểm của bột phục hồi như:
- Tiện lợi: Được pha sẵn dưới dạng bột, giúp bạn dễ dàng sử dụng và mang theo bất cứ đâu.
- Hấp thu nhanh: Bột phục hồi được hấp thu nhanh chóng vào cơ thể, giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn so với việc ăn thức ăn thông thường.
- Dễ tiêu hóa: Chứa các enzyme tiêu hóa giúp giảm nguy cơ đầy bụng, khó tiêu, phù hợp với những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm.
- Cân bằng dinh dưỡng: Cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho quá trình phục hồi sau chạy, bao gồm carbohydrate, protein, điện giải, vitamin và khoáng chất.
- Đa dạng hương vị: Có nhiều hương vị khác nhau để bạn lựa chọn, phù hợp với sở thích của mỗi người.
Điều quan trọng nhất là bạn hãy lựa chọn thực phẩm phù hợp với sở thích và khả năng tiêu hóa của bạn. Hãy lắng nghe cơ thể để tìm ra cách nạp năng lượng hiệu quả nhất.
Ngoài ra, bạn cần lưu ý thêm một số ý nữa khi bổ sung dinh dưỡng sau khi chạy:
- Uống đủ nước để bù nước cho cơ thể.
- Tránh ăn thức ăn nhiều dầu mỡ hoặc cay nóng.
- Ăn chậm và nhai kỹ để thức ăn được tiêu hóa tốt hơn.
- Nghe theo cơ thể và không ép buộc bản thân ăn quá nhiều.
Kết luận
Chạy Trail là một hành trình đầy thử thách, đòi hỏi sự chuẩn bị kỹ lưỡng về thể chất và dinh dưỡng. Bên cạnh việc bạn cần nắm vững 4 nguyên tắc vàng khi chạy trail thì việc nạp năng lượng hay bổ sung dinh dưỡng đúng cách đóng vai trò then chốt trong việc duy trì hiệu suất, phòng ngừa chấn thương và tối ưu hóa quá trình phục hồi.
Hãy ghi nhớ những nguyên tắc sau:
- Lựa chọn thực phẩm phù hợp với nhu cầu cá nhân, ưu tiên carb , protein chất lượng và bổ sung nước đầy đủ.
- Lắng nghe cơ thể, điều chỉnh lượng dinh dưỡng và thời điểm bổ sung dựa trên cảm nhận và phản ứng của bản thân.
- Sử dụng sản phẩm hỗ trợ như gel năng lượng, thanh năng lượng, nước uống thể thao và bột dinh dưỡng để cung cấp năng lượng nhanh chóng và hiệu quả.
Nắm vững những bí quyết dinh dưỡng này, bạn sẽ sẵn sàng chinh phục mọi cung đường Trail và đạt được thành tích tốt nhất.
