Lý thuyết đằng sau việc ngâm lạnh sau khi tập thể dục
Lý thuyết đằng sau việc tắm nước đá liên quan đến thực tế là các bài tập cường độ cao gây ra những tổn thương nhỏ hay những vết rách li ti trong các sợi cơ. Các tổn thương cơ siêu nhỏ này thực ra chính là mục tiêu của việc tập thể dục vì chúng kích thích hoạt động tế bào cơ, giúp sửa chữa tổn thương và tăng cường cơ bắp (phì đại cơ). Tuy nhiên, chúng cũng liên quan đến tình trạng đau nhức cơ xuất hiện muộn (DOMS), xảy ra từ 24 đến 72 giờ sau khi tập.
Tắm nước đá được tin rằng có các tác dụng sau:
- Co mạch máu và đào thải các chất cặn bã, như axit lactic, ra khỏi các mô bị ảnh hưởng.
- Giảm hoạt động trao đổi chất và làm chậm các quá trình sinh lý.
- Giảm sưng và phá vỡ các mô.
Sau đó, khi được làm ấm lại, lưu lượng máu gia tăng được cho là tăng cường tuần hoàn và từ đó cải thiện quá trình chữa lành.
Mặc dù hiện tại chưa có quy trình chuẩn xác nào về thời gian và nhiệt độ lý tưởng cho liệu pháp ngâm lạnh, nhưng hầu hết các vận động viên hoặc huấn luyện viên sử dụng phương pháp này đều khuyến nghị nhiệt độ nước từ 12 đến 15 độ C và thời gian ngâm từ 5 đến 10 phút, đôi khi lên đến 20 phút.
Bằng chứng hỗ trợ lý thuyết này về lợi ích, thời gian lý tưởng và nhiệt độ tối ưu của việc ngâm nước lạnh để phục hồi sau khi tập thể dục vẫn chưa thuyết phục hoàn toàn.
Nghiên cứu khoa học cho thấy ưu và nhược điểm của tắm nước đá
Trong số các nghiên cứu về tác động của tắm nước đá, ngâm nước lạnh và liệu pháp ngâm nước tương phản đối với phục hồi sau tập thể dục và tình trạng đau nhức cơ, hầu hết đều đưa ra những phát hiện không rõ ràng hoặc mâu thuẫn.
Có thể ngăn chặn viêm nhưng cản trở tăng trưởng cơ bắp Các nghiên cứu cho thấy rằng chườm đá lên cơ ngay sau khi tập cường độ cao có thể ngăn chặn viêm, cản trở sự phát triển sợi cơ và trì hoãn quá trình tái tạo cơ. Một nghiên cứu năm 2015 xác định rằng ngâm nước lạnh thực sự có thể làm gián đoạn việc thích ứng với quá trình tập luyện, điều này rất quan trọng đối với một bài tập tăng cường sức mạnh hiệu quả. Đây là một tin xấu đối với các vận động viên đang cố gắng tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp.
Có thể giảm đau nhức cơ bắp Một nghiên cứu tổng hợp trên 17 nghiên cứu kết luận rằng việc ngâm nước lạnh làm giảm chứng đau cơ xuất hiện muộn so với việc nghỉ ngơi đơn thuần hoặc không áp dụng biện pháp can thiệp. Tuy nhiên, không có đủ bằng chứng để kết luận liệu nó có cải thiện sự mệt mỏi hoặc phục hồi hay không. Các tác dụng rõ ràng nhất được thấy trong các nghiên cứu về chạy bộ. Tất cả các nghiên cứu còn ở chất lượng thấp và không có tiêu chuẩn nào cho tác dụng phụ hoặc các bước theo dõi các đối tượng tham gia một cách chủ động.
Có thể giảm đau Ngâm nước lạnh sau một bài tập cường độ cao duy nhất cung cấp khả năng giảm đau tạm thời và trên thực tế, có thể giúp phục hồi — ít nhất là với nhận thức của vận động viên về việc hồi phục nhanh hơn. Một nghiên cứu năm 2016 trên các vận động viên jiu-jitsu cho thấy việc ngâm nước lạnh sau khi tập luyện có thể giúp giảm cảm giác đau nhức cơ và hỗ trợ giảm mức độ lactate dehydrogenase (LDH).
> Liệu pháp ngâm nước tương phản (xen kẽ nước lạnh và nước ấm), có thể giúp các vận động viên cảm thấy tốt hơn và giảm đau tạm thời.
Phục hồi chủ động: Giải pháp thay thế cho quá trình phục hồi sau tập luyện
Trong khi những nghiên cứu sâu hơn về liệu pháp nước lạnh (tắm nước đá) vẫn còn cần thêm nghiên cứu để có kết luận chắc chắn, thì phục hồi chủ động (active recovery) có thể là giải pháp thay thế tốt nhất cho các vận động viên đang tìm kiếm cách phục hồi nhanh chóng. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2017 cho thấy tắm nước đá không hiệu quả hơn phục hồi chủ động trong việc giảm viêm.
Một bài báo nghiên cứu năm 2016 đã xác định rằng phục hồi chủ động thường vẫn được xem là tiêu chuẩn vàng, và có thể nói, là cách tốt nhất để phục hồi sau khi tập luyện cường độ cao. Các bài tập tác động thấp và giãn cơ vẫn được coi là phương pháp hạ nhiệt (cool-down) hiệu quả nhất.
Cách thực hiện Liệu pháp Ngâm Nước Lạnh
Các vận động viên chuyên nghiệp thường sử dụng các bồn tắm nước đá đặc biệt tại phòng tập; tuy nhiên, bạn không cần phải là một vận động viên cấp cao mới có thể hưởng những lợi ích tiềm năng này.
Tắm nước đá
Bạn có thể sử dụng bồn tắm tại nhà để thực hiện liệu pháp nước lạnh. Bạn nên mua một túi đá lớn (khoảng 2-5kg), nhưng bạn cũng có thể chỉ sử dụng nước lạnh từ vòi. Cách làm rất đơn giản: đổ đầy nước lạnh vào bồn, nếu muốn, hãy thêm đá vào. Bạn có thể để nước và đá vài phút cho đạt được độ lạnh cần thiết.
Nhiều người sẽ đo nhiệt độ trước khi ngâm mình, trong khi những người khác muốn ngâm nửa dưới cơ thể và điều chỉnh nhiệt độ dựa trên cảm giác, thêm nước lạnh, đá hoặc nước ấm tùy thích.
Nếu bạn định thử ngâm nước mát hoặc nước lạnh sau khi tập thể dục, đừng làm quá mức. Một nghiên cứu đánh giá cho thấy thời gian thích hợp nhất là ngâm từ 11 đến 15 phút ở nhiệt độ từ 11 đến 15 độ C. Đây là khoảng thời gian đủ để có được lợi ích nhưng vẫn tránh các rủi ro.
Tắm nước lạnh
Tắm vòi sen lạnh vài phút là một cách khác để thực hiện liệu pháp nước lạnh. Bạn có thể bắt đầu với nước ấm và dần chuyển sang nước lạnh, hoặc chỉ đơn giản là tắm nước lạnh ngay từ đầu. Đây có thể là phương pháp tiếp xúc với nước lạnh đơn giản và tiết kiệm thời gian nhất.9
Bơi ngoài trời trong nước lạnh
Một số người thích ngâm mình nhanh trong vùng nước lạnh, chẳng hạn như hồ hoặc đại dương. Hãy nhớ rằng đây là một hoạt động tiềm ẩn nguy hiểm. Nước lạnh có thể gây sốc thực sự, cả về tinh thần và thể chất. Luôn để ý những người xung quanh, nếu bạn chọn bơi trong nước lạnh. Đảm bảo làm ấm cơ thể nhanh chóng sau đó để giảm nguy cơ hạ thân nhiệt.
An toàn
Cần lưu ý rằng việc tiếp xúc với nhiệt độ lạnh có thể dẫn đến hạ thân nhiệt. Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện liệu pháp nước lạnh và rời khỏi nước lạnh nếu bạn cảm thấy tê, ngứa ran, đau hoặc khó chịu.
Ngâm nước lạnh có thể gây căng thẳng nghiêm trọng cho tim và đã dẫn đến các trường hợp đau tim và tử vong. Tiếp xúc với nước lạnh có thể ảnh hưởng đến huyết áp, tuần hoàn và nhịp tim của bạn.
Bởi vì lạnh có thể làm cho cơ bắp căng và cứng, tốt nhất bạn nên khởi động kỹ lưỡng khoảng 30 đến 60 phút sau đó với vòi sen ấm hoặc đồ uống nóng.
Liệu pháp ngâm nước tương phản (bồn tắm nóng-lạnh)
Nếu bạn thích xen kẽ tắm nóng và lạnh, phương pháp phổ biến nhất bao gồm ngâm một phút trong bồn nước lạnh từ 10 đến 15 độ C và hai phút vào bồn nước nóng từ 37 đến 40 độ C, lặp lại khoảng ba lần.
Được gọi là liệu pháp ngâm nước tương phản (hoặc CWT), phương pháp này có thể được sử dụng để phục hồi sau khi tập luyện. Một đánh giá khoa học năm 2013 đã khám phá những lợi ích của CWT và thấy rằng nó có thể mang lại hiệu quả khi so sánh với phục hồi thụ động hoặc nghỉ ngơi sau một buổi tập luyện gắng sức.
Kết luận
Dù khoa học có ủng hộ lý thuyết về các lợi ích của tắm nước đá hay không, thì nhiều vận động viên vẫn tin rằng tắm nước đá sau khi tập luyện cường độ cao giúp họ phục hồi nhanh hơn, ngăn ngừa chấn thương và cảm thấy tốt hơn. Bạn có thể thử phương pháp này xem nó có hiệu quả với bạn không. Nhưng nếu bạn không thích nó, hãy thoải mái bỏ qua nó vào lần sau.
Nguồn tham khảo: verywellfit
