Treadmill - Chạy bộ trên máy
Chúng ta sẽ bắt đầu bằng khái niệm "treadmill là gì", một trong những thắc mắc của rất nhiều runner?
Treadmill là máy chạy bộ, một thiết bị tập thể dục giúp người dùng chạy bộ hoặc đi bộ tại chỗ. Máy chạy bộ hoạt động bằng cách di chuyển một tấm băng chuyền, người dùng đặt chân lên tấm băng chuyền và di chuyển theo hướng di chuyển của tấm băng chuyền.
Với sự giúp đỡ của treadmill hay máy chạy bộ thì bạn hoàn toàn có thể chạy bộ trong nhà.
Khác biệt giữa chạy trên máy tập và ngoài trời:
Sự khác biệt cơ bản giữa chạy bộ ngoài trời và chạy bộ trên máy đến từ điều kiện tập luyện khác nhau:
- Trên máy tập: Mặt phẳng ổn định, không gió cản, bạn chỉ việc đặt tốc độ mong muốn trên máy và... chạy! Điều này dễ khiến bạn chủ quan, không học cách thích nghi với các yếu tố bên ngoài như địa hình, gió, mưa,...
- Ngoài trời: Thách thức hơn với địa hình đa dạng, gió, ánh nắng, nhiệt độ,... đòi hỏi khả năng thích ứng cao. Tuy nhiên, cảnh quan thiên nhiên lại giúp bạn thêm hứng khởi, quên đi thời gian.
Chạy bộ trên máy có tốt không?
Thoạt nhìn, chạy trên máy tập có vẻ dễ dàng: băng chuyền di chuyển, chạy theo nó mà không cần chống lại gió. Ngược lại, chạy ngoài trời đòi hỏi chân bạn vừa tạo đà vừa vượt qua sức cản của gió (dù nhẹ) và địa hình cùng thời tiết.
Tin vui là, nghiên cứu khoa học đã chứng minh: chạy trên máy với độ dốc 1% mang lại mức tiêu hao năng lượng và điều kiện chạy gần gống như chạy ngoài trời!
Tại sao lại vậy? Độ dốc 1% giúp bù đắp cho việc thiếu cản gió và băng chuyền chuyển động, cân bằng nỗ lực so với chạy ngoài trời.
Nghiên cứu khác còn cho thấy VO2 max (lượng oxy tối đa hấp thụ) khi chạy trên máy và ngoài trời là như nhau, khẳng định việc chạy trên máy cũng hiệu quả không kém.
Hơn nữa, nghiên cứu về chuyển động sinh học chỉ ra rằng cách vận động cơ thể cũng không khác biệt đáng kể giữa hai môi trường.
Từ những bằng chứng trên, chúng ta có thể kết luận rõ ràng rằng chạy trên máy tập với độ dốc 1% có tác dụng tương đương chạy ngoài trời, giúp bạn nâng cao thể lực và sức bền hiệu quả.
Lợi ích của chạy bộ trên máy?
Bây giờ chúng ta đã biết chạy ngoài trời và trên máy tập gần như giống nhau khi dốc 1%, vậy chạy bộ trên máy có tốt không? Hãy khám phá thêm 3 lợi ích khi chạy bộ trên máy:
Dễ dàng tùy chỉnh mức độ khó của bài tập: Hầu hết máy chạy bộ hay treadmill ngày nay cho phép điều chỉnh độ dốc và tốc độ, giúp bạn tạo bài tập dễ, khó, hoặc tương đương với chạy ngoài trời. Bạn hoàn toàn chủ động thiết lập mức độ phù hợp với bản thân.
Giảm tác động với khớp: Băng chạy trên treadmill thường mềm mại, nên sẽ ít tác động lên khớp của bạn hơn so với mặt đường cứng. Chạy bộ trên máy tập giúp giảm tác động lên khớp và cơ thể, đặc biệt hữu ích khi hồi phục chấn thương.
Mô phỏng đường đua: Các máy chạy hiện đại cho phép tạo lộ trình riêng, mô phỏng đường đua chính xác theo ý bạn. Dù không tập cho giải, bạn vẫn có thể đa dạng hóa bài tập bằng cách chọn địa hình hay đường chạy thú vị trên thế giới, cho cảm giác như đang khám phá vùng đất mới lạ. Thêm vào đó, bạn giải không phải lo lắng về thời tiết, nhiệt độ hay địa hình, vốn là nỗi ám ảnh của người sống ở vùng lạnh hoặc mưa nhiều.
Khi nào chọn chạy bộ trên máy?
- Thời tiết khắc nghiệt: Trong các điều kiện nắng gắt, mưa bão hay đường trơn trượt,... nguy cơ chấn thương rất cao. Máy tập chính là giải pháp an toàn để duy trì thói quen tập luyện.
- Mô phỏng lộ trình đua: Nhiều máy tập hiện đại cho phép lập trình độ dốc theo cung đường thi đấu giúp bạn chuẩn bị thể lực tốt hơn.
- Tập luyện tốc độ, interval: Máy tập dễ dàng điều chỉnh tốc độ, độ dốc giúp bạn thực hiện các bài tập tốc độ, interval hiệu quả hơn.
- Tiện lợi, an toàn: Bạn có thể chạy bất cứ lúc nào, không lo lắng về địa hình, giao thông hay ánh sáng.
- Tập nạp năng lượng: Chạy marathon cần tập vừa chạy vừa nạp năng lượng. Dùng máy tập, bạn không cần loay hoay mang theo đồ đạc, tập trung vào chạy và nạp năng lượng dễ dàng.
Khi nào chọn chạy bộ ngoài trời?
- Rèn luyện kỹ năng thích nghi khi chạy: Chạy ngoài trời giúp bạn cảm nhận độ dốc, gió, điều chỉnh tốc độ phù hợp, phát triển khả năng điều pace khi thi đấu.
- Tận hưởng thiên nhiên: Khung cảnh thiên nhiên thay đổi, không khí trong lành sẽ mang lại cảm giác sảng khoái, thư giãn tinh thần.
- Phát triển cơ xương khớp toàn diện: Địa hình đa dạng kích thích các nhóm cơ khác nhau, củng cố hệ cơ xương khớp toàn diện.
- Tăng cường ý chí: Vượt qua thách thức thời tiết, địa hình mang lại cảm giác chinh phục, rèn luyện tinh thần thép.
Chạy máy tập nhiều liệu có hại?
Chạy máy tập tuy có lợi ích, nhưng chỉ chạy trên máy cũng ảnh hưởng đến quá trình phát triển lâu dài của bạn. Dưới đây là những lý do:
1. Thiếu kĩ năng điều chỉnh tốc độ: Trên máy tập, chỉ cần cài tốc độ, việc giữ nhịp đơn giản. Nhưng điều này khiến bạn không học được cách tự cảm nhận và duy trì tốc độ. Kết quả, khả năng cảm nhận nỗ lực và điều chỉnh tốc độ bị hạn chế.
Trong ngày đua, việc phân bố tốc độ (pace) từng chặng rất quan trọng. Nếu chỉ quen chạy máy, bạn sẽ gặp khó khăn trong ngày đua thực tế ngoài trời.
2. Nhàm chán: Phần lớn người chạy đều thấy máy tập nhạt nhẽo. Không có phong cảnh, chỉ có đèn nháy trước mặt, dễ khiến bạn cứ 30 giây lại liếc đồng hồ, càng thấy thời gian trôi chậm.
Ngược lại, khi chạy ngoài trời, bạn "cảm nhận" được đích đến đến gần, ước lượng quãng đường còn lại dễ dàng hơn. Trên máy tập, khó hình dung đích đến, nên khi mệt mỏi, khó tập trung vượt qua thử thách.
Mẹo hay cho runner: Cách chạy bộ máy đúng cách
1. Âm nhạc sôi động: Nghiên cứu cho thấy nghe nhạc upbeat giúp chạy tốt hơn, nhất là khi nhịp điệu phù hợp với bước chân. Âm nhạc cũng cải thiện tâm trạng, khiến bạn quên cả tiếng thở nặng nhọc và mệt mỏi. Đọc thêm cách tăng nhịp bước nếu bạn chưa theo kịp nhạc nhé!
2. Thêm dốc: Nghe có vẻ thú vị, nhưng thêm độ dốc ngẫu nhiên 1-4% giúp thời gian trôi nhanh hơn. Tưởng tượng bạn đang chinh phục từng ngọn đồi, thay vì lo lắng còn 40 phút nữa. Khi hết dốc, cảm giác như đổ dốc dù thực tế vẫn bằng phẳng!
3. Kêu bạn tập cùng: Ưu điểm tuyệt vời của máy chạy bộ là bạn có thể tập với bạn dù chênh lệch tốc độ. Mỗi người chạy theo sức, không lo vượt quá giới hạn hoặc lỡ dỡ giữa chừng. Đây cũng là lý do hay thay thế cho cà phê với bạn bè đấy!
4. Podcast/sách nói hay: Nghe podcast/sách nói khi chạy là một ý hay. Câu chuyện lôi cuốn sẽ khiến thời gian trôi vèo, và bạn chỉ mong được tập tiếp để nghe phần tiếp theo!
5. Mô phỏng đường đua: Nếu bạn sắp chạy Tiền Phong Marathon hay bất kỳ giải nào nhiều dốc, tìm máy có chế độ dốc giảm để tập những đoạn xuống dốc khó khăn. Điều này giúp cơ thể chuẩn bị tốt hơn cho ups and downs.
6. Hình dung cuộc đua: Trong khi mô phỏng, hãy tưởng tượng mình chinh phục những ngọn đồi trên đường đua, mạnh mẽ vượt qua. Đây là một chiến lược rèn luyện tinh thần mạnh mẽ mà chúng tôi khuyên dùng, hãy tận dụng thời gian tập để luyện tập! Đến ngày đua, tâm trí bạn sẽ nhớ cách xử lý và tự tin hơn.
7. Thêm bài tập biến tốc: Bí quyết này không chỉ áp dụng cho chạy đường dài mà còn giúp bài tập máy bớt nhàm chán. Thay vì duy trì tốc độ đều, hãy tăng giảm xen kẽ. Ví dụ, nếu bạn định chạy 7 km/h và có 50 phút để chạy, bạn có thể thử thay đổi như sau:
10 phút đầu: 7 km/h
7 phút: 7,5 km/h
3 phút: 6,5 km/h
6 phút: 8 km/h
4 phút: 6,5 km/h
5 phút: 8,5 km/h
5 phút: 6,6 km/h
4 phút: 9 km/h
6 phút: 6,5 km/h
10 phút: 7 km/h
Như vậy, 50 phút sẽ thú vị và sẽ "chẳng dài như tưởng tượng". Chia nhỏ bài tập giúp dễ vượt qua, mang lại cảm giác "không tệ như nghĩ".
8. Che màn hình: Trên máy chạy, nhìn đồng hồ từng giây trôi đi thật là tra tấn! Che màn hình và nhìn về phía trước (hoặc ra ngoài nếu may mắn) sẽ hạn chế thói quen này. Dùng khăn tắm che (kiêm lau mồ hôi!), bài tập sẽ nhanh hơn bạn nghĩ!
Chúc bạn luyện tập trên máy vui vẻ, hiệu quả và sớm chạm đến đích!
Lời kết
Cả chạy trên máy tập và ngoài trời đều có ưu nhược điểm riêng. Hãy linh hoạt kết hợp cả hai phương pháp để tối ưu hiệu quả tập luyện, chinh phục mọi ngưỡng chạy mới cùng đam mê cháy bỏng bạn nhé!
