Cách Chọn Giáo Án Tập Luyện Chạy 5K Phù Hợp Cho Bạn

Cần bao nhiêu thời gian để luyện tập chạy 5K?

Bạn có thể tập luyện cho một cuộc đua 5K trong thời gian ngắn nhất là 4 tuần và dài nhất là 10 tuần, tất cả sẽ phụ thuộc vào thể lực hiện tại và mục tiêu cá nhân của bạn.

Dù mục tiêu của bạn là gì, bắt đầu tập luyện từ con số 0 hay cải thiện tốc độ để đạt kỷ lục cá nhân, thì bạn đều cần thời gian và sự kiên trì. Lịch trình của bạn nên đảm bảo bạn có đủ thời gian để đạt được mục tiêu mà không bị chấn thương. Điều này có nghĩa là bạn cần kết hợp các bài tập sức mạnh vào thói quen tập luyện của mình, đồng thời không tăng đột ngột khối lượng luyện tập dù là thời gian, tốc độ hay quãng đường chạy. 

Như vậy, bạn có thể đạt được mục tiêu một cách an toàn và tránh bị chấn thương.

👉 Đọc thêm: Bí quyết Làm chủ đường đua lần đầu của bạn

Chạy 5km trong bao lâu là phù hợp?

Kỷ lục 5K nhanh nhất cho nam hiện tại là 12:35.36, được nắm giữ bởi Joshua Cheptegei. Còn kỷ lục 5K nhanh nhất cho nữ là 14:05.20, thuộc về Faith Kipyegon.

Cả hai thành tích này đều nhanh hơn gấp đôi so với thời gian trung bình để hoàn thành 5K, là 35 phút 22 giây đối với nam và 41 phút 21 giây đối với nữ, theo một báo cáo của Hiệp hội Điền kinh Quốc tế (nay là World Athletics) và Run Repeat.

👉 Đọc thêm: Chạy 5k trong bao lâu theo giới tính và lứa tuổi

Làm thế nào để chọn đúng Giáo án tập luyện 5K cho bạn?

Đầu tiên và quan trọng nhất, bạn sẽ cần chọn một giáo án phù hợp nhất với mình dựa trên mức độ thể lực hiện tại. Bằng cách này, bạn sẽ cảm thấy thoải mái và tự tin đạt được các mục tiêu quãng đường chạy hàng tuần.

Nếu bạn quan tâm đến việc phá vỡ mục tiêu thời gian, hãy đảm bảo rằng bạn chọn một mục tiêu vừa đủ thách thức và bạn có thể đạt được mục tiêu của mình vào ngày đua. 

Nếu bạn hoàn toàn mới chạy bộ, bạn nên chọn một kế hoạch cung cấp một số khoảng thời gian đi bộ/chạy để bạn tăng sức bền và giúp cơ bắp và khớp của bạn sẵn sàng cho tác động của việc chạy. Người mới chạy nên tập trung vào nỗ lực hơn là tốc độ. Tốc độ sẽ phát triển theo thời gian — thường là vài tháng và vài năm, và không nên thúc ép trong vài ngày hoặc vài tuần.

✳️ Dưới đây là hướng dẫn nhanh các giáo án chạy bộ 5k của chúng tôi, điều này sẽ giúp bạn xác định kế hoạch tốt nhất cho mình:

Giáo án chạy bộ 5K cho người mới bắt đầu

Kế hoạch kép dài từ 4 đến 8 tuần, với sự kết hợp của đi bộ và chạy bộ, và tăng dần theo thời gian. Bạn cũng sẽ tìm hiểu những gì cần thiết để xây dựng cơ bắp chạy dẻo dai, vì cũng có những ngày tập luyện bổ trợ và tập luyện sức mạnh được chỉ định trong lịch.

Giáo án Chạy 5k Trong 30 Phút 

Để hoàn thành chạy 5km dưới 30 phút, bạn cần chạy với tốc độ trung bình 6:00 phút mỗi km. Chúng tôi sẽ giúp bạn đạt được điều đó với kế hoạch 8 tuần bao gồm các bài tập trên đồi, chạy quãng đường dài chậm và chạy tempo. Nếu bạn chọn giáo án này, hãy cố gắng tìm một tuyến đường bao gồm một số đoạn dốc, để bạn xây dựng sức mạnh và sức mạnh cần thiết để vượt qua các ngọn đồi và đạt được mục tiêu của mình.

Giáo án Chạy bộ Trong 25 Phút 

Không có quy tắc cứng nhắc nào về ai nên nhắm đến một mục tiêu chạy 5km trong 25 phút, nhưng một mục tiêu 25 phút là hợp lý đối với những người đã chạy 5km trong 30 phút hoặc ít hơn và đã chạy thường xuyên trong ít nhất một năm. Nếu bạn chưa bao giờ chạy 5km nhưng là một vận động viên chạy thường xuyên với tốc độ chạy bình thường khoảng pace 6:15 (6 phút 15 giây một km) và có thể chạy ít nhất 2-3 km với pace dưới 5:38 thì kế hoạch chạy 5km trong 25 phút này là dành cho bạn.

Giáo án Chạy 5K Dưới 20 Phút

Kế hoạch luyện tập này sẽ giúp bạn nâng trò chơi của mình lên ở một mức rất thách thức, để bạn có thể đạt được mục tiêu 20 phút của mình. Nó bắt đầu với một tuần tập luyện 40 km và dần dần tiến tới tổng cộng 60 km hàng tuần vào cuối. Hãy chuẩn bị tập luyện 5 ngày một tuần, với sự kết hợp giữa chạy dài, chạy nhẹ nhàng cũng như một số bài tập tốc độ.

👉 Đọc thêm: Các kiểu Chạy bộ bạn cần biết

Làm thế nào để chạy 5K nhanh hơn?

Nếu bạn muốn tăng tốc độ một chút, thì bạn sẽ cần một kế hoạch tập luyện 5K toàn diện. Cách tốt nhất để cải thiện thời gian của bạn là tăng tổng quãng đường chạy của bạn một cách chậm rãi và kết hợp tập tốc độ vào kế hoạch tập luyện của bạn, tất cả những điều này đều có trong các kế hoạch của Happyrun.

Tránh cố gắng thêm nhiều thứ cùng một lúc, chẳng hạn như chinh phục bài tập trên đồi và bài tập tốc độ trong cùng một tuần, vì nó có thể khiến cơ thể bạn quá tải. Thay vào đó, hãy dần dần đưa ra những căng thẳng mới và xem cơ thể phản ứng như thế nào trước khi thực hiện bài tập khó tiếp theo.

Học cách điều chỉnh tốc độ 5K của bạn cũng có thể giúp bạn đảm bảo rằng bạn sẽ về đích với cảm giác mạnh mẽ - và với một cú nước rút cuối cùng vững chắc. Điều đó có nghĩa là bạn muốn bắt đầu tương đối thận trọng (mặc dù vẫn đang làm việc với tốc độ đẩy) và sau đó tăng tốc khi bạn kiểm tra từng dặm.

👉 Đọc thêm: Bài tập Interval giúp bạn chạy 5K nhanh hơn 

Tôi nên ăn gì trước khi chạy 5K?

Bạn không cần phải lo lắng về việc nạp carb và lấp đầy lượng glycogen dự trữ của mình khi chạy 5K giống như bạn cần làm đối với bán marathon 21km hoặc full marathon 42km.

Nói chung, bạn nên ăn thứ gì đó đơn giản, dễ tiêu hóa và nhẹ nhàng với dạ dày. Bánh mì đen, chuối, thanh ngũ cốc, bánh quy giòn và bánh mì nướng đều là những thứ sẽ hoạt động tốt. Bạn có thể thử các loại thực phẩm khác nhau trong khi tập luyện để xem những gì ổn định và giúp bạn tràn đầy năng lượng trước khi chạy 5K.

Những gì bạn ăn trước 5K cũng thường sẽ phụ thuộc vào thời gian cuộc đua của bạn bắt đầu. Vì đây là một khoảng cách ngắn hơn, nó có thể được hoàn thành vào hầu hết mọi thời điểm trong ngày - và bạn có thể tìm thấy nhiều cuộc đua vào buổi tối thay vì cuộc đua buổi sáng điển hình - vì vậy hãy luyện tập tiếp nhiên liệu trong quá trình tập luyện. Sau đó, hãy ăn một thứ gì đó mà bạn biết cơ thể sẽ phản ứng tốt trước khi bạn bắt đầu để bạn chạy khỏe mà không bị đau bụng.

👉 Đọc thêm: Lời khuyên về cách nạp năng trước cuộc chạy 5K

Bạn nên mặc gì khi chạy 5K?

Ngoài giày chạy bộ (tất nhiên), những gì bạn mặc cho một cuộc đua thực sự phụ thuộc vào địa điểm cuộc đua, thời gian trong năm và quan trọng nhất là thời tiết vào ngày đua. Hãy chuẩn bị mặc đồ chạy bộ phù hợp với điều kiện bạn đang đua, cho dù bạn cần một chiếc áo ba lỗ nhẹ cho thời tiết ấm áp hay một lớp mỏng chống thấm nước cho thời tiết lạnh, ẩm ướt.

Có thể bạn sẽ không cần phải lo lắng về việc mang theo thắt lưng hoặc áo vest giữ nước trong cuộc đua. Nếu bạn được cung cấp đầy đủ nhiên liệu và nước trước thời gian bắt đầu, bạn có thể không cần mang theo nước hoặc nhiên liệu - điều này thường được khuyến nghị cho các vận động viên tập thể dục với cường độ từ trung bình đến cao trong hơn một giờ. Hầu hết các cuộc đua cũng sẽ có ít nhất một trạm nước trên đường đua, nơi bạn có thể lấy một cốc (chỉ cần đảm bảo rằng bạn có trước khi bắt đầu chạy).

Hy vọng bài viết hữu ích với bạn!