Chạy bộ 5km-10km: Trước khi chạy bộ nên ăn gì?

Hoa Nguyen
Th 3 15/11/2022 10 phút đọc
Nội dung bài viết

Chạy bộ 5km-10km: Trước khi chạy bộ nên ăn gì là băn khoăn của hầu hết những người chạy bọ, đặc biệt là người mới chạy.

Chạy 5km không phải chỉ đề cập đến kế hoạch chạy 5km mà còn là kế hoạch dinh dưỡng và kiến thức về ăn uống mà bạn phải biết. Mặc dù các người chạy thường có thể bỏ qua các chế độ ăn kiêng khi tập luyện và chạy những cự ly này, nhưng nếu bạn thực sự muốn tối đa hóa hiệu suất của mình và cảm thấy tốt nhất khi chạy, dinh dưỡng thực sự quan trọng.

Ngay cả khi bạn thường tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh, chú ý lựa chọn thực phẩm phù hợp trong những ngày trước cuộc đua có thể tạo ra sự khác biệt tuyệt vời.

Chế độ ăn uống để chạy 5km

Nhiều người chạy bộ mắc sai lầm khi nghĩ rằng dinh dưỡng đóng vai trò không đáng kể trong việc chạy thành công hai cự ly này. Xét cho cùng, theo Running Level , thời gian về đích trung bình của người chạy 5km ở cả hai giới và mọi lứa tuổi là 23:58. Điều đó có nghĩa là hầu hết các vận động viên đều có thể hoàn thành cự ly 5km trong vòng 20-30 phút, 10km trong 45-60 phút.

Như vậy, cơ thể của bạn có thể đã có đủ lượng carbohydrate dự trữ cần thiết để chạy 5km, ngay cả khi bạn không ăn gì kể từ đêm trước cuộc đua.

Vì vậy, không giống như các cuộc đua dài như bán marathon và marathon, hầu hết người chạy không cần nạp nhiên liệu trong khi chạy 5km. Điều này giúp đơn giản hóa chiến lược đua và kế hoạch dinh dưỡng khi chạy của mỗi người.

Tuy nhiên, không nên vì thế mà cho rằng việc trước khi chạy bộ nên ăn gì không quan trọng. 
Bạn chắc chắn phải đối mặt với đau sốc hông, chuột rút, tiêu chảy, đầy hơi, đầy hơi, thiếu năng lượng, các vấn đề tiêu hóa khác và các hậu quả thể chất ảnh hưởng đến hiệu suất chạy của bạn nếu không rõ trước khi chạy bộ nên ăn gì hoặc ăn không đúng thời điểm.

Trước khi chạy bộ nên ăn gì và tránh ăn gì

Trước khi chạy bộ nên ăn gì

Trong suốt kế hoạch chạy, cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng các loại thực phẩm lành mạnh và một chế độ ăn uống cân bằng sẽ đảm bảo cơ thể nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện, phục hồi sau khi chạy và duy trì sức khỏe tối ưu.

Chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm nhiều loại thực phẩm toàn phần, tự nhiên, chưa qua chế biến, chẳng hạn như rau, trái cây, protein nạc, các loại đậu, hạt, quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt, trứng, sữa ít béo và chất béo lành mạnh. 

Trước khi chạy bộ không nên ăn gì

Bạn nên tránh các thực phẩm đã qua chế biến càng xa càng tốt. Chẳng hạn: đồ đóng gói, đóng hộp, bánh kẹo, đồ ăn nhẹ chiên, thịt đã qua chế biến như xúc xích, thực phẩm có dầu hydro hóa, màu nhân…

Bạn cũng nên lưu ý không nên ăn nhiều thực phẩm chứa nhiều muối, đường hoặc chất béo chuyển hóa và đồ uống có cồn. 

Bạn cũng nên hạn chế ăn những thực phẩm lạ. Thay vào đó, hãy ưu tiên dùng những thực phẩm sạch và quen thuộc, những món ăn ít có các nguyên liệu/thành phần hoá học. Đọc bảng thành phần của một sản phẩm là một thói quen tốt, nó giúp bạn hạn chế nạp vào những sản phẩm có nhiều thành phần hoá học và tiếp cận gần hơn với thực phẩm càng  nguyên vẹn, càng tự nhiên. 

Chế độ ăn chung cho người chạy bộ

Ví dụ, táo nguyên hạt tốt hơn sốt táo và yến mạch nguyên hạt tốt cho sức khỏe hơn yến mạch cán vỡ. Điều này là do thực phẩm chưa qua chế biến hoặc mới sơ chế có thể giữ lại nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ tự nhiên hơn. Chúng cũng ít có khả năng được thêm chất ngọt, dầu hoặc chất béo, muối, chất ổn định, hương vị, màu sắc hoặc các thành phần không lành mạnh khác.

Lượng calo hàng ngày được khuyến nghị và tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng lý tưởng cho chế độ ăn uống sẽ thay đổi tùy theo từng người chạy, tùy thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, kích thước cơ thể, mức độ hoạt động và mục tiêu giảm cân/tăng cơ của bạn.

Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN), hầu hết người chạy (không chuyên nghiệp) có thể đáp ứng các mục tiêu dinh dưỡng của họ thông qua chế độ ăn uống bao gồm 45–55% carbohydrate (3-5 g / kg / ngày), 15–20% protein (0,8–1,2 g / kg / ngày), và 25–35% chất béo (0,5–1,5 g / kg / ngày).

Những người chạy đang có khối lượng tập luyện trung bình và lớn cần lượng carbohydrate và protein lớn hơn (ví dụ: 2–3 giờ mỗi ngày tập thể dục cường độ cao ít nhất 5–6 lần mỗi tuần) thường yêu cầu một chế độ ăn uống bao gồm 5–8 g / kg / ngày của carbohydrate), nhưng đối với hầu hết những người chạy bộ 5km, điều này không cần thiết. 

Ăn gì khi chạy đua 5km: Đêm trước chạy race

Hầu hết người chạy ở mọi cự ly đều được truyền bá về lợi ích của việc nạp cacbonat trước một sự kiện sức bền, nhưng điều này không thực sự liên quan đến việc chạy 5km, đơn giản là vì thời gian để hoàn thành cự ly này không đủ dài để bạn quá tải đến mức cạn kiệt glycogen trong cơ. 

Do đó, dù bạn có cẩn thận chuẩn bị đồ ăn nhiều năng lượng vào đêm trước cuộc đua thì cũng sẽ không cải thiện thành tích. Ngược lại, nó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến thành tích của bạn.
Cơ thể dự trữ 3-4 gam nước cho mỗi gam glycogen dự trữ, vì vậy một bữa tối giàu carbohydrate có thể khiến bạn bị đầy hơi, uể oải và thậm chí buồn nôn. 

Thay vào đó, hãy ăn một bữa ăn cân bằng với carbohydrate phức hợp, protein và chất béo lành mạnh, dựa vào các loại thực phẩm mà cơ thể bạn quen ăn. Một bữa ăn cân bằng có thể có protein nạc (như cá, thịt gia cầm, đậu phụ, trứng, v.v.), rau, carbohydrate giàu tinh bột (khoai lang, lúa mạch,...) và chất béo lành mạnh (bơ, dầu ô liu, v.v.) ). 

Ăn gì khi chạy đua 5km: Cuộc đua buổi sáng

Tùy thuộc vào thời gian chạy đua, kế hoạch ăn uống của bạn cũng sẽ thay đổi.
Thời gian bạn thức dậy buổi sáng, khả năng chạy bộ của cơ thể bạn sau khi ăn sẽ quyết định bạn sẽ ăn một bữa ăn nhỏ trước cuộc đua hay ăn nhẹ ít nhất 1-2 giờ trước đó. Tuy nhiên, lý tưởng nhất là 2-3 giờ trước khi chạy đua.

Chạy ngay sau khi ăn (hoặc thời gian quá ngắn) có thể dẫn đến chuột rút, đầy bụng, khó tiêu và thức ăn tích tụ trong dạ dày, khiến bạn cảm thấy khổ sở trong suốt cuộc đua.

Không thể đưa ra hướng dẫn chung cho tất cả những gì nên ăn trước khi chạy đua vì cơ thể và hệ tiêu hóa của mỗi người là khác nhau. 

Lời khuyên tốt nhất là hãy gắn bó với các loại thực phẩm mà cơ thể bạn đã quen và đã phản ứng tốt trong quá trình tập luyện. Nói cách khác, đừng ăn bất cứ thứ gì khác thường vào buổi sáng ngày đua.

Bạn sẽ có thể duy trì chế độ ăn uống tiêu chuẩn của mình với một vài điều chỉnh. Nếu bạn có xu hướng ăn một chế độ ăn giàu chất xơ hoặc nhiều dầu mỡ, thức ăn nặng hoặc giàu chất béo, hãy chọn các loại carbohydrate đơn giản và ít chất béo hơn trong bữa ăn trước khi đua, vì chất béo và chất xơ có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và có thể dẫn đến suy giảm tiêu hóa trong cuộc đua của bạn.

Ví dụ về bữa sáng tốt trước cuộc đua là (chọn 1 trong các gợi ý sau) yến mạch (để qua đêm), bánh mì nướng với bơ hạt, sữa chua với bánh mì tròn, chuối với bơ đậu phộng, thanh năng lượng, ngũ cốc nguyên hạt, bánh quế nguyên hạt, sinh tố.

Ăn gì khi chạy đua 5km: Cuộc đua buổi tối

Không phải mọi cuộc đua nhất thiết sẽ được lên lịch chạy vào buổi sáng (như VnExpress Marathon Hanoi Midnight). Khi cuộc đua của bạn diễn ra vào thời gian muộn hơn trong ngày, bạn có nhiều thời gian hơn để tăng cường dinh dưỡng (hoặc có thể trật bánh).

Nếu cuộc đua 5km diễn ra vào buổi chiều hoặc buổi tối, hãy ăn một bữa sáng lành mạnh, cân bằng mà bạn đã quen. Bữa ăn đầy đủ và gần nhất với thời gian đua nên được ăn ít nhất 3-4 giờ trước cuộc đua. 

Bữa ăn này nên bao gồm một số carbohydrate phức hợp, protein và chất béo lành mạnh, nhưng có thể ít chất béo, protein và chất xơ hơn so với các bữa ăn thông thường của bạn để giảm nguy cơ gặp vấn đề về tiêu hóa. 

Ví dụ: Ức gà tây, thịt gà, cá ngừ, đậu phụ hoặc bánh sandwich bơ hạt với bánh mì nguyên hạt, cơm với protein nạc và rau, khoai lang với bơ hạnh nhân, hoặc ngũ cốc nguyên hạt và bánh quy giòn với trứng luộc.

Nếu bạn có xu hướng là một người chuyển hóa nhanh và không có đường tiêu hóa nhạy cảm, bạn nên cân nhắc một bữa ăn nhẹ 1-2 giờ trước cuộc đua bao gồm chủ yếu là carbohydrate đơn giản. 
Ví dụ như một quả chuối với một thìa bơ hạt, một miếng bánh mì nướng với mứt, một thanh năng lượng hoặc một số trái cây khô và hạnh nhân. 

Tùy thuộc vào kích thước cơ thể của bạn, bữa ăn nhẹ trước cuộc đua này có thể rơi vào khoảng 100-250 calo.

Bất kể thời gian nào trong ngày diễn ra cuộc đua 5km, hãy đảm bảo uống nước đầy đủ (nước tiểu có màu vàng nhạt). Nếu bạn có dạ dày “nhạy cảm”, hãy tránh uống cà phê hoặc những thứ có caffein vào buổi sáng ngày diễn ra cuộc đua, trừ khi bạn đã quen với caffein trong quá trình luyện tập.

Tìm ra những thực phẩm trước khi chạy đua 5km thường cần một thời gian nhất định để thử nghiệm. Tuy nhiên, hãy sử dụng các lần luyện tập để kết hợp nhiều loại thực phẩm và thời gian dinh dưỡng khác nhau để xem thứ gì khiến bạn cảm thấy tốt nhất.

CHIA SẺ BÀI VIẾT NÀY

Viết bình luận của bạn
  1. Top 11 Giày Chạy Bộ Tốt Nhất năm 2024
  2. Những Đôi Giày Chạy Bộ Dưới 2 Triệu Đáng Trải Nghiệm
  3. Giày Chạy Bộ Nike Tốt Nhất 2024
  4. Nhận MIỄN PHÍ Cẩm nang 28 Bí mật Chạy bộ
  5. Giáo án chạy bộ: từ 5km đến chinh phục marathon
Dinh dưỡng trước chạy Marathon: Bí quyết chinh phục đường đua

Dinh dưỡng trước chạy Marathon: Bí quyết chinh phục đường đua

Th 7 25/11/2023 5 phút đọc

1. Lắng Nghe Cơ Thể Của BạnTrong giai đoạn giảm dần khối lượng luyện tập - taper, nhu cầu về năng lượng của cơ thể thay... Đọc tiếp

Gel năng lượng là gì: Tất Cả Mọi Thứ Bạn Cần Biết

Gel năng lượng là gì: Tất Cả Mọi Thứ Bạn Cần Biết

Th 4 11/10/2023 9 phút đọc

Gel năng lượng, một sản phẩm dinh dưỡng thể thao quan trọng đối với người chạy bộ. Trong bài viết này chúng ta sẽ cùng tìm... Đọc tiếp

Kế hoạch chi tiết để tăng cân cho người chạy bộ

Kế hoạch chi tiết để tăng cân cho người chạy bộ

Th 2 02/10/2023 35 phút đọc

Trong thời đại hiện nay, nhiều người chạy bộ để giảm cân và duy trì một lối sống khỏe mạnh. Tuy nhiên, không phải lúc nào cũng... Đọc tiếp

Nội dung bài viết