1. Sai lầm trong tập luyện:
Nhiều người, khi tập luyện cho giải chạy trail hoặc Ultra Trail đầu tiên, đã mắc sai lầm khi nghĩ rằng mình không cần tập đi bộ. "Chắc chắn nếu tôi có thể chạy thì tôi cũng có thể đi bộ," họ thường nhầm lẫn như vậy. Tuy nhiên, đi bộ và chạy là hai hoạt động hoàn toàn khác nhau. Mặc dù sử dụng chung nhóm cơ, nhưng cách thức hoạt động của chúng lại khác biệt, và bạn cần rèn luyện cơ bắp để cải thiện khả năng đi bộ nhanh.
2. Tại sao nên đi bộ thay vì chạy trong Ultra Trail?
Khi leo dốc, nỗ lực cần thiết để chạy có thể khiến nhịp tim của bạn tăng lên đến mức nguy hiểm. Điều này sẽ đốt cháy lượng glycogen dự trữ quý giá trong cơ bắp và rất khó bổ sung trong một cuộc đua. Nó cũng làm tăng nồng độ lactate trong máu, buộc bạn phải chạy chậm lại một thời gian để cơ thể phục hồi.
Trong một giải chạy, bạn leo được lên đỉnh đồi không có nghĩa là bạn đã về đích mà còn một phần dài phía sau nữa. Trong giải chạy trail, việc có đủ năng lượng để chạy nhanh trong phần còn lại của cuộc đua là vô cùng quan trọng. Do vậy, bạn cần duy trì mức độ nỗ lực ổn định nhất có thể trong suốt cuộc đua. Điều này đồng nghĩa với việc bạn phải đi bộ trên bất kỳ ngọn đồi nào khiến nhịp tim tăng quá cao.
3. Bạn có thể để nhịp tim tăng cao đến mức nào trước khi đi bộ chậm lại?
Mức độ này phụ thuộc vào quá trình tập luyện và thể trạng của bạn. Những vận động viên giỏi có thể chịu đựng được những nỗ lực vượt quá tốc độ bình thường trong thời gian ngắn, đặc biệt là ở giai đoạn đầu cuộc đua. Tuy nhiên, đối với hầu hết chúng ta, điều quan trọng là phải đảm bảo duy trì mức độ nỗ lực ổn định. Khi chạy lên dốc, ngay khi bạn cảm thấy mức độ nỗ lực tăng lên, hãy giảm tốc độ chạy xuống. Khi không thể chạy chậm hơn nữa, hãy bắt đầu đi bộ.
4. Cách rèn luyện để trở thành người đi bộ nhanh hơn:
4.1 Tập luyện trên những ngọn đồi:
Tìm kiếm những ngọn đồi dốc để tập luyện. Nếu cuộc đua của bạn có những ngọn đồi dài, hãy chọn những ngọn đồi tương tự. Nếu có nhiều đoạn dốc ngắn, hãy tập luyện trên những ngọn đồi ngắn. Nếu chỉ có thể tiếp cận những ngọn đồi ngắn, bạn cần thực hiện nhiều lần lặp lại hơn.
4.2 Kỹ thuật đi bộ:
Khi leo dốc, chân dẫn đầu sẽ được đưa lên cao bằng lực của chân sau và đặt xuống đất ở bước tiếp theo để di chuyển lên phía trước. Tuy nhiên, một số vận động viên ưu tú như Kilian Jornet và Anton Kuprichka còn sử dụng thêm lực của hai tay để hỗ trợ đẩy chân dẫn đầu lên cao, giúp tăng lực và giảm bớt gánh nặng cho cơ chân. Những người khác sử dụng gậy leo núi, hoặc vung tay nhiều hơn. Chiều dài sải chân cũng đóng vai trò quan trọng. Nó phụ thuộc vào độ dốc và chiều dài chân của bạn, vì vậy hãy thử nghiệm các bước ngắn hơn và dài hơn cho đến khi tìm ra bước đi hiệu quả nhất.
4.3 Tập trung khi đi bộ:
Thường xuyên, trong các giải chạy siêu dài, mọi người coi việc đi bộ như thời gian nghỉ ngơi, nạp năng lượng cho chặng đường tiếp theo. Tuy nhiên, chiến lược này có thể khiến bạn mất nhiều thời gian.
Hãy thử nghiệm điều này: chọn một ngọn đồi dốc và đi bộ lên trong ít nhất 3 phút. Đi lên mà không tập trung vào bất cứ điều gì; ngắm cảnh, nghĩ về phần còn lại của cuộc chạy, bạn sẽ ăn gì cho bữa tối nay - bất cứ điều gì ngoại trừ việc bạn đang làm. Sau đó, lặp lại - lần này hãy tập trung vào MỌI bước, không để bất cứ điều gì xuất hiện trong đầu bạn ngoại trừ việc tận dụng tối đa từng bước. Xem có bao nhiêu sự khác biệt trong thời gian của bạn.
4.4 Đi bộ và chạy xen kẽ:
Đi bộ không đồng nghĩa với việc bạn phải đi bộ đến tận đỉnh dốc! Khi leo dốc, bạn cần chú ý độ dốc và linh hoạt chuyển đổi giữa đi bộ và chạy để duy trì tốc độ mà không khiến nhịp tim tăng quá cao, tiêu hao quá nhiều năng lượng.
Khi bạn bắt đầu đi bộ lên dốc, hãy chú ý độ dốc. Nếu độ dốc giảm dần và bạn cảm thấy dễ dàng đi bộ, hãy chuyển sang chạy một đoạn ngắn cho đến khi độ dốc tăng trở lại. Việc chuyển đổi linh hoạt giữa đi bộ và chạy giúp bạn duy trì tốc độ mà không khiến nhịp tim tăng quá cao, tiêu hao quá nhiều năng lượng.
Một số vận động viên ưu tú áp dụng phương pháp đi bộ 1-2 phút, sau đó chạy 1-2 phút khi leo lên những chặng đường dài. Chiến lược này giúp họ duy trì nhịp tim ổn định, tránh tình trạng nhịp tim tăng quá cao dẫn đến mệt mỏi và suy giảm hiệu suất. Nghỉ ngơi 1-2 phút sau mỗi chu kỳ đi bộ - chạy là đủ để giữ nhịp tim ở mức chấp nhận được, tạo điều kiện cho cơ thể phục hồi và tiếp tục di chuyển hiệu quả.
Xen thêm: 4 nguyên tắc vàng trong chạy trail
5. Tổng kết
Chinh phục những ngọn đồi trong giải chạy Ultra Trail đòi hỏi sự kết hợp thông minh giữa sức mạnh, kỹ thuật và chiến thuật. Việc biết cách đi bộ và chạy xen kẽ trên dốc là một kỹ năng quan trọng giúp bạn tối ưu tốc độ, duy trì năng lượng và tiết kiệm sức lực cho những chặng đường tiếp theo.
Hãy áp dụng những bí quyết được chia sẻ trong bài viết này để nâng cao hiệu quả di chuyển trên địa hình dốc, chinh phục thử thách và đạt được thành công trong giải chạy Ultra Trail!
Bên cạnh những bí quyết được chia sẻ trong bài viết, hãy nhớ rằng:
- Lắng nghe cơ thể của bạn: Điều chỉnh chiến lược đi bộ và chạy dựa trên cảm nhận của bản thân.
- Tập luyện thường xuyên: Nâng cao thể lực và sức bền để có thể di chuyển hiệu quả trên mọi địa hình.
- Giữ tinh thần tập trung: Duy trì sự tập trung và quyết tâm để vượt qua mọi thử thách.
Với sự chuẩn bị kỹ lưỡng và tinh thần thi đấu quyết tâm, bạn hoàn toàn có thể chinh phục những cung đường mòn đầy thử thách và đạt được mục tiêu của mình trong giải chạy Ultra Trail!
