Đi bộ trong ultra trail: làm sao để đi bộ nhanh hơn?

Hoàng Nga
Th 4 15/05/2024 6 phút đọc

Đi bộ trong ultra trail, thường được coi là lựa chọn "dễ thở" trong các cuộc đua, lại trở thành chiến thuật thông minh và vô cùng phổ biến đối với các giải chạy siêu dài. Khác với những cuộc đua ngắn đề cao tốc độ, Ultramarathon đòi hỏi sự phân bổ năng lượng hợp lý để duy trì sức bền trong suốt hành trình dài. Việc chạy liên tục trên địa hình trail dốc và gồ ghề có thể khiến cơ thể nhanh chóng kiệt sức, dẫn đến mất nước, chuột rút và thậm chí là chấn thương.

Đi bộ trong ultra trail đóng vai trò quan trọng như "van điều tiết nhịp tim", giúp bạn duy trì mức độ gắng sức ở mức an toàn, tránh tình trạng quá tải và bảo tồn năng lượng cho những giai đoạn quan trọng sau này. Khi leo dốc, đi bộ giúp bạn tiết kiệm sức lực, tránh lãng phí năng lượng vào những nỗ lực không cần thiết.

Nội dung bài viết

1. Sai lầm trong tập luyện:

Nhiều người, khi tập luyện cho giải chạy trail hoặc Ultra Trail đầu tiên, đã mắc sai lầm khi nghĩ rằng mình không cần tập đi bộ. "Chắc chắn nếu tôi có thể chạy thì tôi cũng có thể đi bộ," họ thường nhầm lẫn như vậy. Tuy nhiên, đi bộ và chạy là hai hoạt động hoàn toàn khác nhau. Mặc dù sử dụng chung nhóm cơ, nhưng cách thức hoạt động của chúng lại khác biệt, và bạn cần rèn luyện cơ bắp để cải thiện khả năng đi bộ nhanh.

Sai lầm khi chạy trail nghĩ rằng mình không cần tập đi bộ

2. Tại sao nên đi bộ thay vì chạy trong Ultra Trail?

Khi leo dốc, nỗ lực cần thiết để chạy có thể khiến nhịp tim của bạn tăng lên đến mức nguy hiểm. Điều này sẽ đốt cháy lượng glycogen dự trữ quý giá trong cơ bắp và rất khó bổ sung trong một cuộc đua. Nó cũng làm tăng nồng độ lactate trong máu, buộc bạn phải chạy chậm lại một thời gian để cơ thể phục hồi.

Trong một giải chạy, bạn leo được lên đỉnh đồi không có nghĩa là bạn đã về đích mà còn một phần dài phía sau nữa. Trong giải chạy trail, việc có đủ năng lượng để chạy nhanh trong phần còn lại của cuộc đua là vô cùng quan trọng. Do vậy, bạn cần duy trì mức độ nỗ lực ổn định nhất có thể trong suốt cuộc đua. Điều này đồng nghĩa với việc bạn phải đi bộ trên bất kỳ ngọn đồi nào khiến nhịp tim tăng quá cao.

Đôi khi nên đi bộ thay vì chạy bộ trong khi chạy trail

3. Bạn có thể để nhịp tim tăng cao đến mức nào trước khi đi bộ chậm lại?

Mức độ này phụ thuộc vào quá trình tập luyện và thể trạng của bạn. Những vận động viên giỏi có thể chịu đựng được những nỗ lực vượt quá tốc độ bình thường trong thời gian ngắn, đặc biệt là ở giai đoạn đầu cuộc đua. Tuy nhiên, đối với hầu hết chúng ta, điều quan trọng là phải đảm bảo duy trì mức độ nỗ lực ổn định. Khi chạy lên dốc, ngay khi bạn cảm thấy mức độ nỗ lực tăng lên, hãy giảm tốc độ chạy xuống. Khi không thể chạy chậm hơn nữa, hãy bắt đầu đi bộ.

4. Cách rèn luyện để trở thành người đi bộ nhanh hơn:

4.1 Tập luyện trên những ngọn đồi:

Tìm kiếm những ngọn đồi dốc để tập luyện. Nếu cuộc đua của bạn có những ngọn đồi dài, hãy chọn những ngọn đồi tương tự. Nếu có nhiều đoạn dốc ngắn, hãy tập luyện trên những ngọn đồi ngắn. Nếu chỉ có thể tiếp cận những ngọn đồi ngắn, bạn cần thực hiện nhiều lần lặp lại hơn.

Tập luyện trên những ngọn đồi

4.2 Kỹ thuật đi bộ: 

Khi leo dốc, chân dẫn đầu sẽ được đưa lên cao bằng lực của chân sauđặt xuống đất ở bước tiếp theo để di chuyển lên phía trước. Tuy nhiên, một số vận động viên ưu tú như Kilian Jornet và Anton Kuprichka còn sử dụng thêm lực của hai tay để hỗ trợ đẩy chân dẫn đầu lên cao, giúp tăng lực và giảm bớt gánh nặng cho cơ chân. Những người khác sử dụng gậy leo núi, hoặc vung tay nhiều hơn. Chiều dài sải chân cũng đóng vai trò quan trọng. Nó phụ thuộc vào độ dốc và chiều dài chân của bạn, vì vậy hãy thử nghiệm các bước ngắn hơn và dài hơn cho đến khi tìm ra bước đi hiệu quả nhất.

4.3 Tập trung khi đi bộ: 

Thường xuyên, trong các giải chạy siêu dài, mọi người coi việc đi bộ như thời gian nghỉ ngơi, nạp năng lượng cho chặng đường tiếp theo. Tuy nhiên, chiến lược này có thể khiến bạn mất nhiều thời gian. 

Hãy thử nghiệm điều này: chọn một ngọn đồi dốc và đi bộ lên trong ít nhất 3 phút. Đi lên mà không tập trung vào bất cứ điều gì; ngắm cảnh, nghĩ về phần còn lại của cuộc chạy, bạn sẽ ăn gì cho bữa tối nay - bất cứ điều gì ngoại trừ việc bạn đang làm. Sau đó, lặp lại - lần này hãy tập trung vào MỌI bước, không để bất cứ điều gì xuất hiện trong đầu bạn ngoại trừ việc tận dụng tối đa từng bước. Xem có bao nhiêu sự khác biệt trong thời gian của bạn.

Tập trung khi đi bộ

4.4 Đi bộ và chạy xen kẽ: 

Đi bộ không đồng nghĩa với việc bạn phải đi bộ đến tận đỉnh dốc! Khi leo dốc, bạn cần chú ý độ dốc và linh hoạt chuyển đổi giữa đi bộ và chạy để duy trì tốc độ mà không khiến nhịp tim tăng quá cao, tiêu hao quá nhiều năng lượng.

Khi bạn bắt đầu đi bộ lên dốc, hãy chú ý độ dốc. Nếu độ dốc giảm dần và bạn cảm thấy dễ dàng đi bộ, hãy chuyển sang chạy một đoạn ngắn cho đến khi độ dốc tăng trở lại. Việc chuyển đổi linh hoạt giữa đi bộ và chạy giúp bạn duy trì tốc độ mà không khiến nhịp tim tăng quá cao, tiêu hao quá nhiều năng lượng.

Một số vận động viên ưu tú áp dụng phương pháp đi bộ 1-2 phút, sau đó chạy 1-2 phút khi leo lên những chặng đường dài. Chiến lược này giúp họ duy trì nhịp tim ổn định, tránh tình trạng nhịp tim tăng quá cao dẫn đến mệt mỏi và suy giảm hiệu suất. Nghỉ ngơi 1-2 phút sau mỗi chu kỳ đi bộ - chạy là đủ để giữ nhịp tim ở mức chấp nhận được, tạo điều kiện cho cơ thể phục hồi và tiếp tục di chuyển hiệu quả.

Xen thêm: 4 nguyên tắc vàng trong chạy trail

5. Tổng kết

Chinh phục những ngọn đồi trong giải chạy Ultra Trail đòi hỏi sự kết hợp thông minh giữa sức mạnh, kỹ thuật và chiến thuật. Việc biết cách đi bộ và chạy xen kẽ trên dốc là một kỹ năng quan trọng giúp bạn tối ưu tốc độ, duy trì năng lượng và tiết kiệm sức lực cho những chặng đường tiếp theo.

Hãy áp dụng những bí quyết được chia sẻ trong bài viết này để nâng cao hiệu quả di chuyển trên địa hình dốc, chinh phục thử thách và đạt được thành công trong giải chạy Ultra Trail!

Bên cạnh những bí quyết được chia sẻ trong bài viết, hãy nhớ rằng:

  • Lắng nghe cơ thể của bạn: Điều chỉnh chiến lược đi bộ và chạy dựa trên cảm nhận của bản thân.
  • Tập luyện thường xuyên: Nâng cao thể lực và sức bền để có thể di chuyển hiệu quả trên mọi địa hình.
  • Giữ tinh thần tập trung: Duy trì sự tập trung và quyết tâm để vượt qua mọi thử thách.

Với sự chuẩn bị kỹ lưỡng và tinh thần thi đấu quyết tâm, bạn hoàn toàn có thể chinh phục những cung đường mòn đầy thử thách và đạt được mục tiêu của mình trong giải chạy Ultra Trail!

CHIA SẺ BÀI VIẾT NÀY

Viết bình luận của bạn
  1. Top 10+ Giày Chạy Bộ Tốt Nhất năm 2024
  2. Giáo án chạy bộ: từ 5km đến chinh phục marathon
  3. Giải chạy bộ năm 2024
  4. Nhận MIỄN PHÍ Cẩm nang 28 Bí mật Chạy bộ
  5. Coaching Chạy bộ cùng Happyrun - Chạy bộ dễ dàng
Rèn luyện sức mạnh như thế nào để chạy trail hiệu quả?

Rèn luyện sức mạnh như thế nào để chạy trail hiệu quả?

Th 4 08/05/2024 18 phút đọc

1. Vì sao Strength Training quan trọng với người chạy địa hìnhChạy địa hình (trail running) là một môn thể thao đầy lợi ích nhưng cũng... Đọc tiếp

Phục hồi sau khi chạy Ultra Trail như thế nào cho đúng?

Phục hồi sau khi chạy Ultra Trail như thế nào cho đúng?

Th 4 24/04/2024 19 phút đọc

1. Cơ thể của bạn như thế nào sau một cuộc ultra trail siêu dài?Vượt qua một cuộc đua siêu dài trong trail running là một... Đọc tiếp

Chạy trail cần chuẩn bị gì: Top 18++ Phụ Kiện Chạy Trail Cần Thiết

Chạy trail cần chuẩn bị gì: Top 18++ Phụ Kiện Chạy Trail Cần Thiết

Th 4 17/04/2024 38 phút đọc

1. Chạy trail cần chuẩn bị những gì?Món đồMức độ cần thiếtNoteGiày chạy trail5/5 Tất chạy trail5/5 Quần chạy trail5/5 Áo chạy trail5/5 Bình nước chạy bộ5/5 Vest chạy trail4/5 Gậy chạy... Đọc tiếp

Nội dung bài viết