Hãy nói thẳng một điều: Nếu bạn đang tìm cách chạy 10 km trong 35 phút, bạn sẽ thực hiện một mục tiêu đầy thách thức và đạt được điều mà rất ít người chạy có thể đạt được.
Xét cho cùng, Running Level báo cáo rằng thời gian chạy 10km trung bình ở mọi lứa tuổi và giới tính là 49:43. Tuy nhiên, kỷ lục thế giới 10km dành cho nam và nữ đều nhanh hơn nhiều so với 35 phút. Vì vậy, bạn chắc chắn có thể chạy 10 km trong 35 phút nếu bạn nỗ lực.
Tham khảo: Trung bình thời gian chạy 10km mất bao lâu
Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ đề cập đến cách chạy 10km trong 35 phút và cung cấp một giáo án chạy 10 km trong 35 phút hoàn chỉnh.
Bài viết này sẽ bao gồm các nội dung:
- 10km trong tốc độ 35 phút
- Tốc độ chạy 10km trong 35 phút
- Cách chạy 10km trong 35 phút
- Các yếu tố tập luyện để chạy 10km trong 35 phút
- Giáo án chạy 10km trong 35 phút
Bắt đầu nào!
Tham khảo thêm: Giáo án chạy 10km theo từng cấp độ: Từ mới bắt đầu đến nâng cao
Tốc độ chạy 10km trong 35 phút
Để chạy 10km trong 35 phút, bạn sẽ cần chạy pace 3:30 mỗi km. Điều này có nghĩa thời gian để bạn chạy mỗi một km là 3 phút 30 giây.
Tuy nhiên, vì hầu hết mọi người muốn chạy 10km trong 35 phút đều muốn vượt qua 35 phút như một rào cản (chạy 34:59 hoặc nhanh hơn). Vậy nên hãy đặt mục tiêu chạy cuộc đua với tốc độ dưới 3:30 mỗi km.
Nếu bạn đang chạy trên đường đua (SVĐ), chạy 10km trong 35 phút tương đương với khoảng 84 giây trên 400 mét và 2:48 trên 800 mét.
Nếu bạn đang luyện tập để chạy 10km trong 35 phút trên máy chạy bộ , thì các bài tập tốc độ cuộc đua của bạn sẽ được chạy ở tốc độ của máy chạy bộ khoảng 17,1 km/giờ.
Cách chạy 10km trong 35 phút
Chạy 10km trong 35 phút là một thành tích siêu ấn tượng. Theo Run Repeat, chạy 10km trong 35 phút đưa nam giới vào top 0,7% tổng số người về đích (nhanh hơn 99,3% tổng số người về đích) và đưa nữ vào top 0,2% tổng số nữ (nhanh hơn 99,8% tổng số nữ).
Chạy 10 km trong 35 phút là mục tiêu thích hợp nếu bạn đã chạy 10 km trong khoảng 37 phút hoặc nhanh hơn. Nếu bạn vẫn chưa chạy gần đến thời điểm này, bạn có thể muốn bắt đầu với việc chạy 10km dưới 40 phút.
Nếu đây là 10km đầu tiên của bạn, bạn sẽ có thể chạy 5km trong 20 phút.
Bạn cũng có thể chạy 2 km trong 7 phút (mặc dù tốt nhất là 3-5km ở tốc độ đó), vì đây sẽ là tốc độ cuộc đua của bạn cho 10km trong 35 phút.
Sau khi bạn quan tâm đến những điều cơ bản về tập luyện và tuân theo giáo án chạy 10km thích hợp. Bạn có thể có thêm một lợi thế để cải thiện hơn nữa có thể đến từ các lựa chọn lối sống—những việc bạn đang làm khi không chạy.
Ví dụ, bạn nên ăn một chế độ dinh dưỡng với thực phẩm chưa qua chế biến hoặc chỉ chế biến tối thiểu tốt cho sức khỏe, ngủ ít nhất 7 - 8 tiếng mỗi đêm, uống nhiều nước, hạn chế rượu và soda, đồng thời giảm thiểu căng thẳng.
Đọc thêm: Bạn uống bao nhiêu nước là đủ?
Cố gắng xác định thời điểm chạy và ăn uống để bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng mà không bị đầy hơi và no. Tập trung vào carbohydrate trước khi bạn chạy và cân bằng protein và carbohydrate để tiếp nhiên liệu sau đó.
Tham khảo: Người chạy bộ nên ăn gì và ăn khi nào?
Xem mình là một vận động viên chạy - chứ không chỉ là một người chạy. Khi bạn làm tất cả những điều nhỏ nhặt, chúng có thể cộng lại và giúp bạn đạt được PR chạy 10km.
Các yếu tố tập luyện chạy 10km trong 35 phút
Giáo án chạy 10 km trong 35 phút của chúng tôi liên quan đến việc chạy 4-5 ngày mỗi tuần và nghỉ ít nhất một ngày. Bạn có thể chạy thoải mái 10-11km mà không dừng lại và có khoảng 6-12 giờ mỗi tuần để tập luyện.
Để chạy 10km trong 35 phút, bạn cần tuân theo một chương trình luyện tập toàn diện với các bài chạy dài để xây dựng sức bền, các bài chạy aerobic xây dựng nền tảng, các bài tập ngắt quãng, leo đồi, chạy tempo, luyện tập chéo và rèn luyện sức mạnh.
Vì bạn có thể là người chạy nâng cao nếu bạn đang cố gắng chạy 10 km trong 35 phút, nên có lẽ chúng tôi không cần đề cập đến tất cả các yếu tố đào tạo cơ bản này. Nhưng chúng tôi sẽ xem xét một số loại đào tạo nâng cao hơn:
Tập luyện tốc độ
Các bài tập tốc độ trên đường đua sẽ bao gồm các khoảng tốc độ cuộc đua (1:24/400 mét cho mục tiêu chạy 10km trong 35 phút) và các khoảng thời gian chạy nhanh hơn một chút so với tốc độ cuộc đua.
Các bài tập ngắt quãng này giúp cơ thể bạn quen với việc chạy nhanh, đồng thời tạo sự thoải mái và khả năng chịu đựng tốc độ cuộc đua.
Ngưỡng tập luyện
Các bài tập ngưỡng được thiết kế để tăng ngưỡng lactate của bạn, hoặc điểm mà cơ thể bạn không còn khả năng loại bỏ lactate khỏi cơ nhanh như khi nó được sản xuất. Quá thời điểm này, bạn sẽ nhanh chóng mệt mỏi và đôi chân cảm thấy nặng nề, rã rời.
Ngưỡng lactate xảy ra vào khoảng 83-88% VO2 tối đa của bạn. Do đó, tốc độ chạy trong ngưỡng của bạn sẽ là tốc độ bạn đang chạy ở mức 83-88% VO2 tối đa hoặc gần như tốc độ bạn có thể duy trì ở mức nỗ lực tối đa trong một giờ chạy.
Đối với hầu hết các vận động viên, ngưỡng tốc độ chạy chậm hơn khoảng 8-13 giây mỗi km so với tốc độ cuộc đua 10 km. Do đó, nếu bạn đang luyện tập để chạy 10m trong 35 phút, ngưỡng tập luyện của bạn nên chạy trong khoảng 3:38-3:43 mỗi km.
Tập luyện Vận tốc tới hạn
Đào tạo Vận tốc tới hạn (Critical Velocity Training - CV), là một phương pháp đào tạo do Tom Schwartz tạo ra bao gồm việc chạy với tốc độ "hơi khó" mà bạn có thể duy trì trong nửa giờ.
Do đó, đào tạo Vận tốc tới hạn liên quan đến bất kỳ bài tập chạy nào được thực hiện ở tốc độ mà bạn có thể tiếp tục chạy với nỗ lực tối đa trong 30 phút.
Theo cách này, đào tạo CV có thể được coi là cách đào tạo ngưỡng liên quan đến bất kỳ bài tập nào sử dụng tốc độ ngưỡng. Hãy nhớ rằng tốc độ ngưỡng là tốc độ có thể duy trì trong một giờ chạy.
Nếu bạn chạy 10km trong 35 phút, vận tốc tới hạn của bạn sẽ nhanh hơn một chút so với tốc độ 10km trong cuộc đua. Do đó, tốc độ này sẽ nhanh hơn tốc độ ngưỡng. Chạy CV có thể tương đương với mức nỗ lực khoảng 90% VO2max của bạn.
Tập luyện CV có thể làm tăng khả năng hiếu khí của sợi cơ Loại IIa. Những điều chỉnh này sẽ giúp bạn duy trì những nỗ lực khó khăn hơn trong quãng đường dài hơn mà không tạo ra các sản phẩm phụ gây mệt mỏi của quá trình chuyển hóa đường phân và kỵ khí, nghĩa là bạn có thể duy trì “tốc độ di chuyển khó khăn” nhanh hơn.
Sải bước
Các bước sải thường từ 50-200 mét hoặc hơn, và nên chạy ở tốc độ gần như tối đa. Chạy sải bước tạo điều kiện cho hệ thống thần kinh cơ của bạn xử lý các bước chạy nhanh hơn một cách có kiểm soát và phối hợp. Sải bước làm tăng nhịp chân của bạn, điều này có thể giúp bạn chạy nhanh hơn.
Nếu muốn chạy nhanh hơn, bạn có thể tăng chiều dài sải chân, tần suất sải chân hoặc cả hai. Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ ra rằng việc tăng nhịp của bạn có thể làm giảm nguy cơ chấn thương, trong khi việc tăng chiều dài sải chân có thể làm tăng khả năng chấn thương của bạn .
Khi bạn chạy với nhịp nhanh hơn và độ dài sải chân ngắn hơn, bàn chân của bạn luôn ở gần trọng tâm hơn—không quá xa về phía trước xương chậu, điều này làm tăng lực tác động lên các khớp của bạn vì nó kéo dài cánh tay thứ hai qua khớp.
Tập luyện chéo
Tập luyện chéo là một cách hiệu quả để vẫn tập luyện aerobic trong khi sử dụng các cơ khác nhau và giảm tác động của hoạt động của bạn so với chạy. Các bài tập có tác động thấp như đạp xe , chạy trong hồ bơi, bơi lội , tập eliptical và chèo thuyền có thể bổ sung cho hoạt động chạy của bạn và giúp ngăn ngừa chấn thương do sử dụng quá mức.
Rèn luyện sức mạnh
Điều quan trọng là bao gồm các bài tập cốt lõi, bài tập vận động và bài tập rèn luyện sức mạnh 2-3 lần mỗi tuần.
Các bài tập rèn luyện sức mạnh toàn thân giúp ngăn ngừa chấn thương bằng cách điều chỉnh sự mất cân bằng về sức mạnh và xây dựng sự ổn định chức năng để cơ thể bạn có thể xử lý quãng đường chạy dài.
Giáo án chạy 10km trong 35 phút
Giáo án chạy 10km trong 6 tuần này sẽ giúp bạn hoàn thành cự ly này trong 35 phút. Ngoài các bài tập được liệt kê trong giáo án tập luyện của bạn bên dưới, hãy cố gắng thêm 2-3 ngày tập luyện sức mạnh mỗi tuần.
| Thứ hai | Thứ ba | Thứ tư | Thứ năm | Thứ sáu | Thứ bảy | Chủ nhật | |
| Tuần 1 | Nghỉ ngơi hoặc tập luyện chéo 30-45 phút | - Khởi động: Chạy nhẹ nhàng 2km - Tập luyện: 4 x 800 mét trong 2:48 (xen kẽ đi bộ 200m phục hồi ở giữa mỗi hiệp) 8-10 x 400 mét trng 1:24 (xen kẽ đi bộ 200m phục hồi ở giữa mỗi hiệp) - Hạ nhiệt: Chạy nhẹ nhàng 2km | Chạy nhẹ nhàng 7km hoặc 30 phút | Ngày nghỉ | - Khởi động: Chạy 2km - Tập luyện: 10-12 x 100 mét hoặc 30-45 giây chạy nước rút trên đồi - Hạ nhiệt: Chạy 1,5km | Chạy nhẹ nhàng 7km | Chạy dài 9km |
| Tuần 2 | Nghỉ ngơi hoặc tập luyện chéo 30-45 phút | - Khởi động: Chạy 2km - Tập luyện 8-10 x 1.000 mét trong 3:28-3:30 (xen kẽ với đi bộ 200 mét mỗi hiệp chạy) - Hạ nhiệt: Chạy 2km | Chạy nhẹ nhàng 7km hoặc 30 phút | Ngày nghỉ | - Khởi động: Chạy 2km - Tập luyện 2 x 15 phút với tốc độ 3:39-3:44 mỗi km với 90 giây phục hồi giữa mỗi hiệp 4 x 30 giây ở tốc độ nước rút với 30 giây nghỉ ngơi mỗi hiệp - Hạ nhiệt: Chạy 2km | Chạy nhẹ nhàng 7-8km | Chạy dài 10km |
| Tuần 3 | Nghỉ ngơi hoặc tập luyện chéo 30-45 phút | - Khởi động: Chạy 2km - Tập luyện 6 x 1,5km trong 3:27 - 3:30 mỗi km (xen kẽ đi bộ 200m phục hồi) - Hạ nhiệt: Chạy 2km | Chạy nhẹ nhàng 7km hoặc 30 phút | Ngày nghỉ | - Khởi động: Chạy 2km - Tập luyện 2 x 20 phút với tốc độ 3:38-3:43 mỗi km với 90 giây phục hồi giữa mỗi hiệp 4 x 30 giây ở tốc độ nước rút với 30 giây nghỉ ngơi mỗi hiệp - Hạ nhiệt: Chạy 2km | Chạy 7km với tốc độ dễ dàng. | Chạy dài 11km |
| Tuần 4 | Nghỉ ngơi hoặc tập luyện chéo 30-60 phút | - Khởi động: Chạy 2km - Tập luyện 2 x 3km trong 6:56 - 7:00 (xen kẽ đi bộ 200m phục hồi) 1 x 1,5km trong 3:27 - 3:30 - Hạ nhiệt: Chạy 2km | Chạy nhẹ nhàng 7-8km | Ngày nghỉ | - Khởi động: Chạy 2km - Tập luyện 5-6 x 5 phút ở tốc độ luyện tập vận tốc tới hạn với 90 giây chạy bộ hồi phục giữa mỗi lần và sau đó là 6 x 30 giây ở tốc độ khi chạy mỗi km của bạn. - Hạ nhiệt: Chạy 2km | Chạy 7km với tốc độ dễ dàng. 4 x 50-75m sải chân | Chạy dài 13km |
| Tuần 5 | Nghỉ ngơi hoặc tập luyện chéo 45-60 phút | - Khởi động: Chạy 2km - Tập luyện 2 x 3km trong 6:56 - 7:00 (xen kẽ đi bộ 200m phục hồi) 5 x 1.000 mét trong 3:25-3:29 với 60 giây phục hồi - Hạ nhiệt: Chạy 2km | Chạy nhẹ nhàng 8-9km | Ngày nghỉ | - Khởi động: Chạy 2km - Tập luyện: 40 phút ở tốc độ ngưỡng (3:38-3:42 phút/km) - Hạ nhiệt: Chạy 2km | Chạy nhẹ nhàng 7-8km hoặc 30 phút sải bước 4 x 50-75m
| Chạy dài 10km |
| Tuần 6 | Nghỉ ngơi hoặc tập luyện chéo 45 phút | - Khởi động: Chạy 2km - Tập luyện 10 x 1.000 mét trong 3:28-3:30 (xen kẽ đi bộ 200m phục hồi) 4 x 200 mét ở tốc độ 1,5km của bạn với phục hồi hoàn toàn - Hạ nhiệt: Chạy 2km | Chạy nhẹ 7-8km hoặc 30 phút | Ngày nghỉ | Chạy bộ dễ dàng: 20 phút và sải bước 4 x 75m | Cuộc đua 10km! | Đi bộ phục hồi |
