Phục hồi sau chạy dài cho người chạy bộ: 8 mẹo để tối ưu hóa sự phục hồi

Do Trong Linh
Th 5 04/05/2023 12 phút đọc

Chạy bộ đường dài là buổi tập quan trọng trong tuần, giúp chúng ta nâng cao sức bền, vượt qua giới hạn và đạt được mục tiêu chạy bộ, dù là 5km hay siêu marathon. Các kế hoạch tập luyện thường có một buổi chạy dài mỗi tuần, thường vào cuối tuần, tùy thuộc vào trình độ, mục tiêu và lịch trình của bạn.

Nhưng bạn có biết cách phục hồi sau chạy bộ đường dài không?

Đôi khi, chúng ta quên mất rằng phục hồi sau chạy đường dài cũng quan trọng như các buổi tập khác, vì nó giúp cơ thể và tâm trí hồi phục, chuẩn bị cho những thử thách mới và tránh chấn thương.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ chia sẻ với bạn những điều bạn cần biết về phục hồi sau chạy đường dài, bao gồm:

  • Tại sao phục hồi sau chạy đường dài quan trọng?
  • 8 mẹo để tối ưu hóa phục hồi sau chạy đường dài
Nội dung bài viết

Tại sao phục hồi sau chạy bộ đường dài quan trọng? 

Chạy dài là thành phần không thể thiếu trong kế hoạch tập luyện, nhằm tăng sức bền, sự dẻo dai và khả năng chịu đựng của cơ thể

Thông thường, nếu là một người yêu chạy bộ, chúng ta luôn muốn tập luyện nhiều hơn, khó hơn và kéo dài hơn, và thậm chí cảm thấy rằng chúng ta có thể thách thức bản thân nhiều hơn nữa.

Tuy nhiên, phục hồi là một yếu tố quan trọng trong chương trình tập luyện của mọi vận động viên và sự quan trọng của nó không thể bị bỏ qua.

Nhưng tại sao phục hồi sau khi chạy dài lại rất quan trọng?

Phục hồi sau chạy dài sẽ:

  • Giảm nguy cơ chấn thương do sử dụng cơ thể quá mức.
  • Chuẩn bị cơ thể cho buổi tập luyện tiếp theo.
  • Tránh tình trạng kiệt sức thể chất và tinh thần.
  • Giảm độ nghiêm trọng của chứng đau nhức khởi phất muộn (DOMS) trong vài giờ và ngày sau đó.
  • Tăng cường sức khỏe và hiệu suất chung.

Đó là những lý do quan trọng để chúng ta nên chú trọng đến việc phục hồi. Bây giờ, chúng ta hãy xem cách đảm bảo rằng chúng ta phục hồi đúng cách và có trách nhiệm sau khi chạy dài:

8 Mẹo tối ưu hóa việc phục hồi sau chạy bộ dài 

#1: Cooldown - Giảm cường độ sau khi chạy

Giảm dần tốc độ để cơ thể thích nghi với việc nghỉ ngơi, tạo tín hiệu để cơ thể phục hồi sau chạy dài

Dừng chạy đột ngột sau bất kỳ buổi tập luyện nào có thể gây căng thẳng cho tâm trí và cơ thể.

Lợi ích quan trọng nhất của việc giảm cường độ ở cuối bài tập trước khi nghỉ là giúp cơ thể dần trở lại chế độ "bình thường" cho các hoạt động hằng ngày thay vì tiếp tục hoạt động với tốc độ cao như khi chạy dài.

Đi bộ trong năm phút sau chạy dài có thể giúp hạ nhịp tim và nhịp thở về mức bình thường và giúp cơ thể thư giãn.

Nghiên cứu cho thấy cooldown cũng có thể giúp giảm cường độ của DOMS hoặc đau nhức cơ khởi phát muộn bằng cách tăng cường lưu thông và loại bỏ các chất thải tích tụ do chạy.

#2: Warm up - Làm nóng cơ thể trước khi chạy

Khởi động trước khi chạy giúp làm nóng cơ để tăng hiệu suất chạy và phục hồi hiệu quả

Mặc dù việc làm nóng cơ thể trước khi chạy dài cũng quan trọng không kém việc thả lỏng, làm nguội cơ thể sau bài chạy dài.

Trước khi chạy dài, hãy làm nóng bằng cách chạy nhẹ hoặc tập thể dục nhẹ trong 5 phút, sau đó tiếp tục với các bài tập duỗi cơ động.

Những bài tập này bao gồm các bài tập như đá mông, đá gót, đi bộ gót chân, vượt rào, lăng chân trước sau, trái phải.

Làm nóng cơ trước khi chạy dài sẽ giảm thiểu nguy cơ chấn thương và đau cơ sau khi chạy dài, giảm độ cứng khớp và toàn thân.

#3: Giãn cơ - stretch

Giãn cơ sau khi chạy (Hạ nhiệt) để làm nguội cơ, giảm nguy cơ chấn thương

Giãn cơ là một trong những bước không thể thiếu trong chương trình tập luyện mà hầu hết chúng ta đều vội vàng bỏ qua.

Sau một chặng đường dài, cơ thể của bạn sẽ bị căng thẳng và mệt mỏi, vì vậy việc giãn cơ sau khi chạy dài có thể giúp cải thiện quá trình phục hồi của bạn vì nó mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời.

Giãn cơ tĩnh sau khi chạy có thể giảm thiểu nguy cơ chấn thương, cải thiện sự linh hoạt và phạm vi chuyển động của khớp, cải thiện hiệu suất thể thao tổng thể và giúp giảm đau cơ.

Sau khi chạy dài, hãy dãn tất cả các cơ đã được sử dụng, bao gồm cơ bắp chân trước, đùi sau, đùi trước, mông và bất kỳ cơ bắp cứng nhắc nào mà bạn cảm thấy cần được dãn ra.

Giữ mỗi động tác dãn cơ trong ít nhất 30 giây, đảm bảo không căng cơ của bạn quá mức; bạn không nên cảm thấy đau khi bạn giãn cơ mà chỉ cảm thấy nhẹ nhàng căng thẳng. Hãy nhớ hít thở sâu khi giãn cơ và cố gắng thư giãn cơ bắp của mình một cách tối đa.

#4: Dinh dưỡng sau chạy dài 

Việc bổ sung chất dinh dưỡng sau khi chạy dài là rất quan trọng để phục hồi cơ thể. Sau khi đã đẩy cơ thể và đốt hầu hết năng lượng có sẵn, bạn phải bổ sung lại những gì đã sử dụng.

Dù bạn sẽ không thiếu năng lượng khi chạy dài vì đã sử dụng các loại gel, nước thể thao hoặc bất cứ chiến lược nào, nhưng sau khi chạy dài, bạn vẫn sẽ bị kiệt sức.

Uống một ly đầy đủ protein và carbohydrate trong vòng 30-60 phút sau khi chạy là lý tưởng để đạt được hiệu quả tối đa.

Các nghiên cứu cho thấy cơ thể cần giữa 1,1 và 1,5 gram carbohydrate và giữa 0,3 và 0,5 gram protein trên mỗi kg cân nặng sau khi chạy. Việc bổ sung hỗn hợp này sẽ giúp phục hồi cơ bắp và giảm đau cơ trong hai ngày tới để bạn sẵn sàng cho chạy huấn luyện tiếp theo.

Trong vòng một giờ hoặc hơn, bạn nên ăn một bữa ăn giàu protein và carbohydrate để tiếp tục bổ sung năng lượng và dinh dưỡng cho phục hồi tối đa sau khi chạy dài.

#5: Bổ sung nước 

Uống nước đầy đủ là một mẹo giúp cơ thể phục hồi sau khi chạy dài

Việc bổ sung nước sau chạy dài cũng rất quan trọng, giống như việc bổ sung nước trước và trong khi chạy dài.

Việc hấp thụ đủ chất lỏng và chất điện giải trong thời gian dài có thể khó khăn, đặc biệt là khi thời tiết nóng và ẩm. Vì vậy, hãy đảm bảo rằng bạn tiếp tục bổ sung đủ nước sau khi chạy dài để thay thế lượng chất lỏng và chất điện giải đã mất.

Thường thì chúng ta nghĩ rằng uống nhiều nước là đủ, nhưng bạn cũng cần bổ sung lại chất điện giải mà bạn đã mất qua mồ hôi.

Vì vậy, hãy xem xét các loại đồ uống thể thao, nước dừa hoặc các dạng chất điện giải tự nhiên khác để bù đắp chất điện giải của bạn.

#6: Xoa bóp - Massage cơ thể 

Xoa bóp cơ thể có thể giúp tuần hoàn máu và giảm đau cơ sau khi chạy dài.

Bạn có thể thư giãn cơ bằng nhiều cách khác nhau sau chạy dài, chẳng hạn như dùng con lăn, tất bó cơ hoặc dép phục hồi, súng xoa bóp cơ hoặc, nếu bạn có điều kiện, hãy đến spa để được xoa bóp bởi các chuyên gia về vật lý trị liệu.

Các phương pháp này có thể tăng cường tuần hoàn và lưu thông máu, hỗ trợ quá trình phục hồi sau chạy dài bằng cách giảm đau và sự căng cơ.

#7: Giấc ngủ

Mẹo phục hồi sau chạy dài: Ngủ đủ giấc giúp bạn nhanh chóng lấy lại sức mạnh

Có đủ giấc ngủ là một cách tuyệt vời để phục hồi và cần thiết để tiếp tục huấn luyện và thể hiện sự xuất sắc của bạn.

Nếu bạn không thể có đủ 7 đến 8 giờ giấc ngủ liên tục trong đêm, hãy cân nhắc điều chỉnh lịch trình của bạn để có thời gian ngủ trưa.

Nếu bạn gặp khó khăn để thư giãn trước khi đi ngủ, hãy thử một số mẹo như tắt tất cả các thiết bị điện tử một giờ trước khi đi ngủ, nghe hướng dẫn thiền hoặc nhạc thư giãn, sử dụng bông tai và khẩu trang mắt để đảm bảo yên tĩnh và tối màu hoàn toàn hoặc sử dụng các loại tinh dầu để tạo môi trường thoải mái và thư giãn.

Tham khảo: Cách ngủ nhanh

Bất cứ điều gì giúp bạn đi vào giấc ngủ đều sẽ giúp quá trình phục hồi sau chạy dài và khả năng cảm thấy tốt hơn, không chỉ cho huấn luyện mà còn cho tất cả những việc bạn cần làm trong ngày.

#8: Có ngày nghỉ ngơi 

Dành ít nhất một ngày trong tuần để nghỉ ngơi/tập luyện chéo giúp bạn nhanh hồi phục và tăng cường hiệu suất

Tôn trọng những ngày nghỉ ngơi của bạn!

Tùy vào kế hoạch huấn luyện của bạn, bạn có thể có một ngày nghỉ ngơi được lên kế hoạch cho ngay sau khi chạy dài. Ngày nghỉ ngơi của bạn có thể là ngày nghỉ hoàn toàn hoặc buổi tập phục hồi.

Một số ví dụ về buổi tập phục hồi hoạt động bao gồm đạp xe nhẹ, duỗi cơ nhẹ nhàng hoặc đi bộ dạo chơi.

Bất cứ điều gì giúp cơ thể bạn vận động mà không gây căng thẳng, hay làm cho bạn mệt mỏi hơn, đều có thể là một lựa chọn tuyệt vời cho một ngày phục hồi.

Phục hồi là một phần cần thiết của huấn luyện và cuối cùng sẽ giúp bạn trở thành một vận động viên tốt hơn. Bỏ qua những bước quan trọng này có thể gây hại cho quá trình huấn luyện và sức khỏe tổng thể của bạn.

Những lời khuyên này nhất định sẽ giúp bạn trong quá trình phục hồi sau chạy dài tiếp theo!

Câu hỏi thường gặp

Sau khi chạy bộ nên làm gì

Sau khi chạy bộ, điều quan trọng là phải thực hiện các bước để phục hồi cơ thể. Điều này sẽ giúp giảm đau nhức, ngăn ngừa chấn thương và chuẩn bị cho các buổi chạy tiếp theo.

Dưới đây là một số điều bạn nên làm sau khi chạy bộ:

  • Dừng lại và nghỉ ngơi: Hãy dành một vài phút để thư giãn sau khi chạy. Bạn có thể đi bộ chậm, duỗi cơ hoặc ngồi xuống.
  • Uống nước: Uống đủ nước để bù nước cho cơ thể. Bạn nên uống khoảng 8 ounce nước cho mỗi 15 phút chạy.
  • Ăn một bữa ăn nhẹ: Ăn một bữa ăn nhẹ lành mạnh sau khi chạy sẽ giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể và hỗ trợ quá trình phục hồi. Một lựa chọn tốt là một bữa ăn nhẹ giàu protein và carbohydrate.
  • Duỗi cơ: Duỗi cơ sau khi chạy sẽ giúp giảm đau nhức và cải thiện phạm vi chuyển động. Bạn nên dành khoảng 10 phút để duỗi cơ.
  • Thư giãn: Thư giãn sẽ giúp cơ thể bạn thư giãn và phục hồi. Bạn có thể tắm, nghe nhạc hoặc đọc sách.

Cách phục hồi sau chạy bộ

Phục hồi sau chạy bộ là một quá trình quan trọng giúp cơ thể bạn phục hồi sau khi tập luyện. Quá trình này bao gồm cả các yếu tố thể chất và tinh thần.

Các yếu tố thể chất của phục hồi sau chạy bộ bao gồm:

  • Duỗi cơ: Duỗi cơ giúp giảm căng cơ và cải thiện phạm vi chuyển động.
  • Nghỉ ngơi: Nghỉ ngơi là thời gian để cơ thể bạn chữa lành và tái tạo.
  • Uống đủ nước: Uống đủ nước giúp cơ thể bạn bù nước và loại bỏ độc tố.
  • Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh: Một chế độ ăn uống lành mạnh cung cấp cho cơ thể bạn các chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi.

Các yếu tố tinh thần của phục hồi sau chạy bộ bao gồm:

  • Thư giãn: Thư giãn giúp cơ thể bạn thư giãn và giảm căng thẳng.
  • Tập trung vào những điều tích cực: Tập trung vào những điều tích cực giúp cải thiện tâm trạng và động lực của bạn.

Cách phục hồi cơ sau chạy bộ

Phục hồi cơ sau chạy bộ là một phần quan trọng của quá trình phục hồi tổng thể. Cơ bắp của bạn cần thời gian để sửa chữa và phát triển sau khi tập luyện.

Dưới đây là một số mẹo để phục hồi cơ sau chạy bộ:

  • Giãn cơ: Giãn cơ giúp giảm căng cơ và cải thiện phạm vi chuyển động của cơ. Bạn nên dành khoảng 5-10 phút để giãn cơ sau khi chạy bộ.
  • Masage: Massage giúp thư giãn cơ bắp và giảm đau nhức.
  • Nghỉ ngơi: Nghỉ ngơi là thời gian để cơ bắp của bạn sửa chữa và phát triển. Bạn nên cố gắng ngủ đủ giấc sau khi chạy bộ.
  • Uống đủ nước: Uống đủ nước giúp cơ bắp của bạn phục hồi và loại bỏ độc tố.
  • Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh: Một chế độ ăn uống lành mạnh cung cấp cho cơ thể bạn các chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi cơ bắp.

Bạn có thể thực hiện các bài tập phục hồi cơ sau chạy bộ tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục. Một số bài tập phổ biến bao gồm:

  • Chạy chậm: Chạy chậm là một cách tuyệt vời để giúp cơ bắp của bạn thư giãn và phục hồi.
  • Ngâm mình trong nước lạnh: Ngâm mình trong nước lạnh giúp giảm đau nhức và viêm.
  • Massage: Massage giúp thư giãn cơ bắp và giảm đau nhức.
  • Yoga: Yoga giúp tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt của cơ bắp.

Bạn nên thử nghiệm các phương pháp phục hồi khác nhau để tìm ra những phương pháp phù hợp nhất với bạn.

CHIA SẺ BÀI VIẾT NÀY

Viết bình luận của bạn
  1. Top 11 Giày Chạy Bộ Tốt Nhất năm 2024
  2. Những Đôi Giày Chạy Bộ Dưới 2 Triệu Đáng Trải Nghiệm
  3. Giày Chạy Bộ Nike Tốt Nhất 2024
  4. Nhận MIỄN PHÍ Cẩm nang 28 Bí mật Chạy bộ
  5. Giáo án chạy bộ: từ 5km đến chinh phục marathon
Cách phòng tránh chấn thương khi luyện tập marathon

Cách phòng tránh chấn thương khi luyện tập marathon

Th 5 08/02/2024 17 phút đọc

Nguyên nhân phổ biến nhất dẫn đến chấn thương do chạy marathon"Sai lầm trong tập luyện là nguyên nhân phổ biến nhất gây chấn thương cho... Đọc tiếp

13 sai lầm phổ biến trong chạy bộ và cách phòng tránh

13 sai lầm phổ biến trong chạy bộ và cách phòng tránh

Th 2 08/01/2024 16 phút đọc

Đi giày chạy bộ không phù hơpSai lầm 1: Sử dụng giày chạy bộ cũ hoặc sử dụng loại giày chạy bộ không phù hợp với... Đọc tiếp

Chuột rút bắp chân: Nguyên nhân, cách phòng tránh và những lưu ý điều trị

Chuột rút bắp chân: Nguyên nhân, cách phòng tránh và những lưu ý điều trị

Th 2 01/01/2024 9 phút đọc

Chuột rút bắp chân không phải là hiện tượng hiếm gặp. Mọi người thường bị chuột rút khi chạy, sau khi chạy hoặc chuột rút chân... Đọc tiếp

Nội dung bài viết