Mục đích của giấc ngủ là gì?
Giấc ngủ cho phép cơ thể bạn thời gian để tự sửa chữa và thực hiện các chức năng quan trọng, như loại bỏ chất thải và giải phóng hormone. Nếu không có những quá trình này, cơ thể chúng ta không thể hoạt động bình thường.
Ngủ đủ giấc là điều cần thiết để duy trì sức khỏe tốt. Chúng ta cần ngủ để tồn tại - giống như chúng ta cần thức ăn và nước uống. Vì vậy, không có gì ngạc nhiên khi chúng ta dành khoảng một phần ba cuộc đời để ngủ.
Hãy cùng tìm hiểu kỹ hơn về lý do tại sao chúng ta ngủ, cũng như những gì xảy ra khi chúng ta không ngủ đủ giấc.
Tại sao chúng ta ngủ?
Một số quá trình sinh học xảy ra trong khi ngủ:
- Não bộ lưu trữ thông tin mới và loại bỏ chất thải độc hại
- Các tế bào thần kinh giao tiếp và tổ chức lại, hỗ trợ chức năng não khỏe mạnh
- Cơ thể sửa chữa tế bào, phục hồi năng lượng và giải phóng các phân tử như hormone và protein.
Vẫn còn nhiều điều chưa biết về mục đích của giấc ngủ. Cho đến nay, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng giấc ngủ giúp cơ thể theo nhiều cách. Các giả thuyết và lý do nổi bật nhất được nêu ra dưới đây.
Tiết kiệm năng lượng
Theo thuyết bảo tồn năng lượng, chúng ta cần ngủ để bảo tồn năng lượng. Ngủ cho phép chúng ta giảm nhu cầu calo bằng cách dành một phần thời gian hoạt động với sự trao đổi chất thấp hơn. Nghiên cứu cho thấy rằng 8 giờ ngủ đối với con người có thể tạo ra mức tiết kiệm năng lượng hàng ngày là 35% trên mỗi chu kỳ 24 giờ.
Phục hồi tế bào
Một lý thuyết khác, được gọi là thuyết phục hồi, nói rằng cơ thể cần ngủ để tự phục hồi. Ý tưởng là giấc ngủ cho phép các tế bào sửa chữa và tái tạo. Điều này được hỗ trợ bởi nhiều quá trình quan trọng xảy ra trong khi ngủ, bao gồm:
- Sửa chữa cơ bắp
- Tổng hợp protein
- Tăng trưởng mô
- Giải phóng hormone
Chức năng não
Thuyết về tính dẻo của não nói rằng giấc ngủ là cần thiết cho chức năng não. Cụ thể, nó cho phép các tế bào thần kinh của bạn tổ chức lại. Khi bạn ngủ, hệ thống glymphatic (hệ thống làm sạch chất thải) của não sẽ loại bỏ chất thải khỏi hệ thống thần kinh trung ương. Nó loại bỏ các sản phẩm phụ độc hại khỏi não của bạn, những chất này tích tụ trong suốt cả ngày. Điều này cho phép bộ não của bạn hoạt động tốt khi bạn thức dậy. Nghiên cứu cho thấy giấc ngủ củng cố trí nhớ. Nó cũng cho phép não xóa hoặc quên những thông tin không cần thiết nếu không sẽ làm lộn xộn hệ thống thần kinh.
Giấc ngủ ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh của chức năng não, bao gồm:
- Học tập
- Trí nhớ
- Kỹ năng giải quyết vấn đề
- Sáng tạo
- Ra quyết định
- Tập trung
- Sự chú ý
Sức khỏe tinh thần
Tương tự, giấc ngủ là cần thiết cho sức khỏe tinh thần. Trong khi ngủ, hoạt động của não tăng lên ở những vùng điều chỉnh cảm xúc, hỗ trợ chức năng não khỏe mạnh và ổn định cảm xúc.
Các vùng não mà giấc ngủ làm tăng hoạt động bao gồm:
- Hạch hạnh nhân (amygdala)
- Vùng vân (striatum)
- Hồi hải mã (hippocampus)
- Vỏ não đảo (insula)
- Vỏ não trước trán giữa (medial prefrontal cortex)
Một ví dụ về cách giấc ngủ có thể giúp điều chỉnh cảm xúc xảy ra ở hạch hạnh nhân. Phần não này, nằm ở thùy thái dương, phụ trách phản ứng sợ hãi. Nó kiểm soát phản ứng của bạn khi bạn đối mặt với mối đe dọa nhận thức, chẳng hạn như tình huống căng thẳng.
Khi bạn ngủ đủ giấc, hạch hạnh nhân có thể phản ứng một cách thích nghi hơn. Nhưng nếu bạn thiếu ngủ, hạch hạnh nhân có nhiều khả năng phản ứng thái quá.
Nghiên cứu từ năm 2017 cho thấy giấc ngủ và sức khỏe tâm thần có mối liên hệ mật thiết. Một mặt, rối loạn giấc ngủ có thể góp phần vào sự khởi phát và tiến triển của các vấn đề sức khỏe tâm thần, nhưng mặt khác, các vấn đề sức khỏe tâm thần cũng có thể góp phần gây rối loạn giấc ngủ.
Duy trì cân nặng
Giấc ngủ ảnh hưởng đến cân nặng của bạn bằng cách kiểm soát các hormone đói. Các hormone này bao gồm ghrelin, làm tăng cảm giác thèm ăn và leptin, làm tăng cảm giác no sau khi ăn. Ghrelin giảm trong khi ngủ vì bạn sử dụng ít năng lượng hơn so với khi bạn thức.
Nhưng thiếu ngủ làm tăng ghrelin và ức chế leptin. Sự mất cân bằng này khiến bạn đói hơn, có thể làm tăng nguy cơ ăn nhiều calo hơn và tăng cân.
Nghiên cứu từ năm 2022 cho thấy thiếu ngủ mãn tính có thể liên quan đến việc tăng nguy cơ:
- Béo phì
- Hội chứng chuyển hóa
- Bệnh tiểu đường loại 2
Chức năng insulin thích hợp
Insulin là một loại hormone giúp tế bào của bạn sử dụng glucose (đường) để tạo năng lượng. Nhưng khi bạn bị kháng insulin, các tế bào của bạn không phản ứng đúng với insulin. Điều này có thể dẫn đến lượng đường trong máu cao và cuối cùng là bệnh tiểu đường loại 2.
Giấc ngủ có thể bảo vệ chống lại tình trạng kháng insulin. Nó giúp các tế bào của bạn khỏe mạnh để chúng có thể dễ dàng hấp thụ glucose.
Não cũng sử dụng ít glucose hơn trong khi ngủ, điều này giúp cơ thể điều chỉnh lượng đường trong máu tổng thể.
Hệ miễn dịch
Một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và mạnh mẽ phụ thuộc vào giấc ngủ. Nghiên cứu từ năm 2019 cho thấy thiếu ngủ có thể ức chế phản ứng miễn dịch và khiến cơ thể dễ bị vi trùng tấn công.
Khi bạn ngủ, cơ thể bạn tạo ra các cytokine, là những protein chống nhiễm trùng và viêm. Nó cũng sản xuất một số kháng thể và tế bào miễn dịch nhất định. Các phân tử này cùng nhau ngăn ngừa bệnh tật bằng cách tiêu diệt vi trùng có hại.
Đó là lý do tại sao giấc ngủ rất quan trọng khi bạn bị ốm hoặc căng thẳng. Trong thời gian này, cơ thể cần nhiều tế bào và protein miễn dịch hơn nữa.
Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn không ngủ đủ giấc?
Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến các hệ thống và chức năng phục hồi của cơ thể bạn. Các vấn đề về sức khỏe thể chất và tinh thần có thể góp phần gây ra thiếu ngủ. Điều này có thể bao gồm:
- Trầm cảm
- Lo âu
- Ngưng thở khi ngủ tắc nghẽn
- Đau mãn tính
Ngủ không ngon giấc cũng có thể làm trầm trọng thêm những tình trạng này và tạo ra một chu kỳ mất ngủ.
Thiếu ngủ thỉnh thoảng nói chung sẽ không ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, các chuyên gia đã liên kết việc thiếu ngủ liên tục với những hậu quả nghiêm trọng về sức khỏe, bao gồm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính cao hơn và tử vong sớm.
Thiếu ngủ có thể tác động đến sức khỏe thể chất, cảm xúc và nhận thức trong ngắn hạn và dài hạn.
Tác động về thể chất
Một đêm ngủ không ngon giấc có thể gây ra các tác động về thể chất, bao gồm:
- Buồn ngủ
- Đau đầu
- Quầng thâm dưới mắt
- Da xanh xao
Thiếu ngủ lâu dài có thể gây tổn hại nghiêm trọng hơn cho sức khỏe của bạn, dẫn đến:
- Giảm khả năng miễn dịch, khiến cơ thể bạn khó chống lại nhiễm trùng hơn
- Cortisol cao, có thể góp phần gây ra huyết áp cao và các vấn đề sức khỏe khác
- Tăng cảm giác thèm ăn và thèm đường và carbs
- Thay đổi về cân nặng
- Thay đổi làn da, bao gồm nếp nhăn, đường nhăn và mất độ đàn hồi của da
- Viêm mãn tính
Tác động đến sức khỏe tinh thần và cảm xúc
Không ngủ đủ giấc có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn.
Không ngủ đủ giấc có thể dẫn đến:
- Cảm thấy cáu kỉnh và dễ cáu bẳn
- Thay đổi tâm trạng đột ngột
- Khó khăn trong việc kiểm soát cảm xúc
- Khó khăn đối phó với căng thẳng
- Khó khăn trong việc hiểu và giao tiếp với người khác
Nghiên cứu cũng cho thấy thiếu ngủ có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng sức khỏe tâm thần, bao gồm trầm cảm, lo âu, hoang tưởng và ảo giác.
Thiếu ngủ cũng có liên quan đến các triệu chứng của một số tình trạng sức khỏe tâm thần, bao gồm:
- Trầm cảm
- Rối loạn lo âu
- Rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD)
Tác động đến nhận thức
Khi bạn không ngủ đủ giấc, não của bạn không thể hoạt động hiệu quả và bạn có thể gặp khó khăn trong việc tập trung và ghi nhớ mọi thứ.
Nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ ảnh hưởng tiêu cực đến các chức năng của thùy trán của não, bao gồm:
- Chú ý
- Sự tỉnh táo
- Ra quyết định
- Phán đoán
- Bộ nhớ
- Phản ứng
Những tác động này có thể đóng một vai trò trong:
- Giảm hiệu suất trong công việc hoặc trường học
- Thay đổi trong phán đoán và kiểm soát xung động
- Tai nạn
Cách ngủ nhanh, cách để ngủ ngon chắc chắn là điều được nhiều người quan tâm. Trong cuộc sống hiện đại ngày nay, nhiều người do bận công việc, con cái, stress,.. nên thường rất khó vào giấc hoặc ngủ không ngon.
12 cách để cải thiện giấc ngủ của bạn ngon hơn
Duy trì lịch trình ngủ nhất quán
Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày — ngay cả vào cuối tuần. Điều này củng cố chu kỳ giấc ngủ của cơ thể bạn (đồng hồ sinh học bên trong của bạn), điều này có thể giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và thức dậy mỗi ngày hơn.
Tuân thủ một lịch trình nhất quán cũng có thể giúp giảm buồn ngủ ban ngày. Lập kế hoạch đi ngủ như sau:
Giờ đi ngủ được tính dựa trên:
- Giờ bạn thức dậy
- Hoàn thành năm hoặc sáu chu kỳ ngủ 90 phút
- Cho phép 15 phút để đi vào giấc ngủ
| Giờ thức dậy | Giờ đi ngủ: 7,5 tiếng ngủ (5 chu kỳ) | Giờ đi ngủ: 9 tiếng ngủ (6 chu kỳ) |
|---|---|---|
| 4 giờ sáng | 8:15 tối | 6:45 tối |
| 4:15 sáng | 8:30 tối | 7:00 tối |
| 4:30 sáng | 8:45 tối | 7:15 tối |
| 4:45 sáng | 9:00 tối | 7:30 tối |
| 5 giờ sáng | 9:15 tối | 7:45 tối |
| 5:15 sáng | 9:30 tối | 8:00 tối |
| 5:30 sáng | 9:45 tối | 8:15 tối |
| 5:45 sáng | 10:00 tối | 8:30 tối |
| 6 giờ sáng | 10:15 tối | 8:45 tối |
| 6:15 sáng | 10:30 tối | 9:00 tối |
| 6:30 sáng | 10:45 tối | 9:15 tối |
| 6:45 sáng | 11:00 tối | 9:30 tối |
| 7 giờ sáng | 11:15 tối | 9:45 tối |
| 7:15 sáng | 11:30 tối | 10:00 tối |
| 7:30 sáng | 11:45 tối | 10:15 tối |
| 7:45 sáng | 12:00 sáng | 10:30 tối |
| 8 giờ sáng | 12:15 sáng | 10:45 tối |
| 8:15 sáng | 12:30 sáng | 11:00 tối |
| 8:30 sáng | 12:45 sáng | 11:15 tối |
| 8:45 sáng | 1:00 sáng | 11:30 tối |
| 9 giờ sáng | 1:15 sáng | 11:45 tối |
Hãy chắc chắn rằng giờ đi ngủ bạn chọn cho phép bạn ngủ 7–8 tiếng mỗi đêm.
Tạo một thói quen thư giãn trước khi đi ngủ — và tuân thủ nó
Thói quen thư giãn trước khi đi ngủ giúp bạn thư giãn để sẵn sàng đi ngủ. Giữ thói quen nhất quán giúp cơ thể bạn nhận ra rằng đã đến giờ đi ngủ như một dạng phản xạ có điều kiện. Điều này có thể giúp bạn nhanh chóng đi vào giấc ngủ hơn.
Thời gian tốt nhất để bắt đầu thói quen của bạn là khoảng 30–60 phút trước khi bạn đi ngủ.
Thói quen của bạn có thể bao gồm bất cứ điều gì khiến bạn cảm thấy thư thái nhất, trừ khi nó liên quan đến thiết bị phát ra ánh sáng xanh. Dưới đây là một số ý tưởng:
- Tắm hoặc tắm nước ấm. Nước không chỉ giúp bạn thư giãn ngay lập tức mà việc giảm nhiệt độ cơ thể khi bạn hạ nhiệt sau đó có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ.
- Thử một số động tác giãn cơ nhẹ nhàng hoặc yoga để giúp cơ bắp thư giãn và giải phóng căng thẳng.
- Dành vài phút thiền định để giúp làm dịu cơ thể và tâm trí của bạn.
- Thử nghe một số bản nhạc nhẹ nhàng trong khi bạn tập trung vào hơi thở của mình.
- Dành thời gian đọc sách, nhưng cố gắng tránh các thiết bị đọc điện tử phát ra ánh sáng xanh.
- Tránh bất cứ điều gì căng thẳng hoặc quá kích thích, như các cuộc trò chuyện tình cảm hoặc làm việc.
Tắt các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ
Các thiết bị điện tử như điện thoại của bạn phát ra ánh sáng xanh, có thể làm giảm mức melatonin (một hormone được sản xuất bởi tuyến tùng, đây là tuyến có kích thước bằng hạt đậu nằm ở giữa não. Melatonin có tác dụng gây buồn ngủ) trong cơ thể bạn. Nó tương tự như cách nhìn thấy ánh sáng mặt trời có thể khiến bạn cảm thấy tỉnh táo hơn.
Melatonin là một chất hóa học kiểm soát chu kỳ ngủ/thức của bạn. Khi mức độ của bạn giảm xuống, bạn có thể khó ngủ hơn.
Các thiết bị phát ra ánh sáng xanh cũng có thể khiến não bạn tỉnh táo, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.
Để điện thoại gần giường có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, ngay cả khi bạn không nhận thức được điều đó. Thông báo tin nhắn, tiếng vo ve và ánh sáng có thể đột ngột bật lên giữa đêm có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
Tập thể dục thường xuyên
Chỉ cần 30 phút tập thể dục mỗi ngày có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tổng thể của bạn.
Nhưng tránh tập thể dục trong vòng một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ. Điều này có thể làm tăng mức năng lượng và nhiệt độ cơ thể của bạn, điều này có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.
Nếu bạn muốn thực hiện một số hoạt động vào cuối ngày, hãy thử tập giãn cơ hoặc yoga.
Hạn chế lượng caffeine nạp vào
Tác dụng của caffeine có thể kéo dài từ 3-7 tiếng sau khi bạn tiêu thụ nó. Điều này có nghĩa là tách cà phê buổi chiều của bạn có thể khiến bạn tỉnh táo và tỉnh táo lâu hơn nhiều so với bạn muốn.
Mặc dù tốt nhất bạn nên hạn chế lượng caffeine nạp vào cơ thể vào buổi sáng, nhưng hãy nhớ rằng mỗi người đều có khả năng chịu đựng caffeine khác nhau.
Một số người có thể kéo dài thời gian tiêu thụ đến giữa buổi chiều, trong khi những người khác có thể cần phải ngừng sớm hơn nhiều để có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ.
Bạn càng tiêu thụ ít caffeine, bạn càng có thể nhạy cảm hơn với tác dụng của nó.
Tạo môi trường ngủ phù hợp với bạn
Cách bạn thiết lập môi trường ngủ có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ dễ dàng hơn. Nhiệt độ phòng phù hợp, chăn ấm, đệm êm, mặt nạ che mắt, một không gian thoải mái nhất theo phong cách của bạn để dễ dạng đi vào giấc ngủ.
Chỉ sử dụng giường của bạn để ngủ
Khi bạn có một chiếc giường thoải mái, bạn có thể muốn sử dụng nó để đọc sách, làm việc, nói chuyện điện thoại, xem TV hoặc các hoạt động khác.
Tuy nhiên, điều quan trọng là chỉ sử dụng giường của bạn để ngủ và quan hệ tình dục. Điều này giúp củng cố mối liên hệ của não bạn giữa giường và giấc ngủ, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
Đọc sách có thể là một cách bạn thư giãn trước khi đi ngủ, nhưng ngay cả sách cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn nếu chúng khiến não bạn tỉnh táo. Hãy thử đọc sách trên ghế dài trước khi chuyển sang giường của bạn.
Hạn chế ngủ trưa vào cuối giờ chiều — hoặc tránh ngủ trưa quá dài
Ngủ trưa ban ngày có thể khiến bạn khó ngủ hơn vào buổi tối và có thể khiến bạn dễ thức giấc hơn vào ban đêm.
Nếu bạn cần phải ngủ trưa:
- Giữ nó trong vòng 20 phút hoặc ít hơn.
- Tránh ngủ trưa vào cuối buổi chiều.
Quản lý căng thẳng trước khi đi ngủ
Suy nghĩ về những điều bạn lo lắng có thể khiến bạn thức trắng đêm. Để giúp ngăn những lo lắng của bạn khiến bạn mất ngủ:
- Viết ra những lo lắng của bạn trước khi đi ngủ để giúp chúng ra khỏi đầu bạn.
- Nếu danh sách việc cần làm khiến bạn căng thẳng, hãy viết ra điều đó. Ưu tiên những gì bạn cần làm vào ngày mai và những ngày còn lại trong tuần, sau đó cố gắng thư giãn.
- Nghiên cứu cho thấy một chiếc chăn có trọng lượng có thể giúp giảm lo lắng và mất ngủ, và nó có thể mang lại lợi ích tương tự như liệu pháp áp lực sâu.
- Thử thiền trước khi đi ngủ để giúp tâm trí bạn bình tĩnh.
Hạn chế ăn nhiều trước khi đi ngủ
Ăn một bữa ăn lớn trước khi đi ngủ có thể gây ra các triệu chứng trào ngược axit, có thể khiến bạn mất ngủ.
Các chuyên gia cũng khuyên bạn nên tránh rượu và nicotine, đặc biệt là trước khi đi ngủ, vì chúng có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn.
Quản lý tiếp xúc với ánh sáng của bạn
Dành thời gian dưới ánh sáng tự nhiên có thể giúp quản lý nhịp sinh học của bạn. Các chuyên gia khuyên bạn nên tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào buổi sáng và suốt cả ngày, nếu có thể.
Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng sau khi mặt trời lặn có thể giúp ích cho giấc ngủ của bạn và hỗ trợ sản xuất các hormone và hóa chất cần thiết cho giấc ngủ. Bạn có thể làm điều này bằng cách:
- Sử dụng bóng đèn có quang phổ ánh sáng ấm trong phòng bạn dành thời gian trước khi đi ngủ
- Tắt đèn phụ trong những giờ trước khi đi ngủ
- Làm mờ đèn vài giờ trước khi đi ngủ, nếu có thể
- Thiết lập các thiết bị điện tử của bạn chuyển sang chế độ “ban đêm” sau khi mặt trời lặn, điều này làm giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh.
Đo lường chất lượng giấc ngủ của bạn
Chức năng theo dõi giấc ngủ công nghệ GPS (như một chiếc đồng hồ Garmin) có thể mở ra sự hiểu biết về lý do tại sao bạn cảm thấy mệt mỏi ngay cả sau khi bạn nghĩ rằng bạn đã ngủ trong tám giờ.
Trên thực tế, hầu hết chúng ta không biết mình thực sự ngủ được bao nhiêu. Sự tự đánh giá của chúng ta có thể khác xa với thực tế. Vì vậy, việc có một số dữ liệu để so sánh có thể giúp chúng ta biết mình cần cải thiện ở đâu.
