Giáo án chạy 10km trong 12 tuần cho người mới bắt đầu

Do Trong Linh
Th 3 05/12/2023 9 phút đọc

Mặc dù hầu hết người chạy đều đặt mục tiêu chạy 5km cho mục tiêu chạy đầu tiên của họ, nhưng một số người bị thu hút bởi sức hấp dẫn của cự ly 10km dài gấp đôi. Khi bạn đọc bài viết này, tôi chắc rằng bạn thuộc trường hợp thứ 2. 

Cho dù bạn đang tập luyện cho buổi chạy 10km đầu tiên (hay lần thứ 10 đi chăng nữa), một kế hoạch tập luyện tốt là rất cần thiết. Giáo án chạy 10km trong 12 tuần sẽ dần dần xây dựng thể lực aerobic, sức mạnh của chân và tốc độ bạn cần để bạn có thể chạy 10km trong một vài tháng.

Các giáo chạy chạy bộ 10km trong khoảng thời gian ngắn hơn (giáo chạy 10km trong 8 tuần, giáo chạy 10km trong 10 tuần) thường khả thi đối với những người chạy đã có kinh nghiệm hơn. Nhưng nếu bạn đang tìm giáo án chạy 10km cho người mới bắt đầu thì 12 tuần là khoảng thời gian phù hợp để phân bổ cho quá trình luyện tập của bạn.

Bạn cũng có thể tham khảo:

Giáo án chạy 10km trong 6 tuần

Giáo án chạy 10km trong 4 tuần

Giáo án chạy 10km trong 2 tuần

Trong hướng dẫn này, chúng tôi đã tạo một giáo án chạy 10km trong 12 tuần cho người mới bắt đầu để giúp bạn chạy cự ly 10km một cách an toàn trong 3 tháng.
Chúng ta sẽ thảo luận: 

  • Bạn có thể chạy 10km trong 12 tuần không?
  • Giáo án chạy 10km cho người mới bắt đầu
  • Mẹo để tuân theo Giáo án chạy 10km trong 12 tuần cho người mới bắt đầu

Bắt đầu nào!

Nội dung bài viết

Giáo án chạy 10km trong 3 tháng cho người mới bắt đầu

Tôi có thể chạy 10km trong 12 tuần không?

Đây là câu hỏi thường gặp với nhiều bạn mới chạy bộ. Câu trả lời là CÓ.

Trong hầu hết các trường hợp, bạn hoàn toàn có thể tập luyện chạy 10km trong 3 tháng miễn là bạn có sức khỏe tốt và có thời gian cũng như duy trì kỷ luật bản thân để chạy 3-4 ngày mỗi tuần.

Mẹo để tuân theo giáo án chạy 10km trong 12 tuần cho người mới bắt đầu

Dưới đây là một số mẹo chạy bộ dành cho người mới bắt đầu để tập luyện với cự ly 10 km trong 3 tháng:

#1: Đừng lo lắng về tốc độ

Đừng lo lắng về tốc độ của mình. Chỉ cần tiếp tục di chuyển, chạy nhẹ nhàng ở tốc độ bạn có thể nói chuyện. Đừng để ý tốc độ của người khác. Tốc độ sẽ đến với bạn trong quá trình luyện tập.

#2: Tạo thói quen

Đặt lịch và cố gắng tập luyện vào cùng một thời điểm mỗi ngày để tạo thói quen, thúc đẩy tính nhất quán. Thời gian chạy buổi sáng, trưa hay tối sẽ tốt nhất cho bạn? 

#3: Mua giày chạy phù hợp

Hãy chắc chắn rằng bạn có được đôi giày chạy bộ phù hợp , vừa vặn với đôi chân của mình và cung cấp sự hỗ trợ mà bạn cần dựa trên kiểu chân của bạn.

Tham khảo: Những đôi giày tốt nhất cho chạy 10km

#4: Kết hợp rèn luyện sức mạnh

Tập luyện sức mạnh có thể giúp ngăn ngừa chấn thương. Vì vậy, nếu bạn có thời gian rảnh, hãy cố gắng kết hợp 2 đến 3 bài tập rèn luyện sức mạnh toàn thân mỗi tuần.

Bạn thậm chí không cần đến phòng tập thể dục mà có thể tập các bài tập thể hình một cách thoải mái tại nhà riêng của mình.

#5: Chấp nhận những ngày khó khăn

Không phải mỗi ngày sẽ cảm thấy tuyệt vời. Sẽ có nhiều ngày bạn cảm thấy như mình đang lê lết và đó là một cuộc đấu tranh thực sự. 

Chấp nhận nó và vượt qua! Rồi bạn cũng sẽ có nhiều ngày cảm thấy như mình có đôi cánh để bay (chứ không phải chỉ là chạy).

Hãy tận hưởng cuộc hành trình!

Giáo án chạy 10km trong 12 tuần cho người mới bắt đầu

Giáo án chạy 10km trong 12 tuần giúp bạn chạy liên tục trong cuộc đua 10km

Chúng tôi đã tạo giáo án chạy 10km trong 12 tuần này cho những người mới bắt đầu hành trình chạy bộ hoặc những người quay trở lại với môn thể thao này sau một thời gian nghỉ ngơi.

Nếu bạn đã tích lũy được một chút về thể lực chạy bộ, bạn có thể bỏ qua vài tuần đầu tiên của chương trình hoặc chỉ cần tận hưởng quá trình luyện tập 10km dần dần trong 12 tuần.

Trong giáo án chạy 10km trong 12 tuần này, bạn sẽ chạy 3 ngày mỗi tuần, với tùy chọn thêm ngày thứ tư vào giữa chương trình.

Lưu ý rằng có hai ngày mỗi tuần tập luyện chéo hay luyện tập bổ trợ. Tập luyện chéo có thể là bất kỳ loại bài tập tác động thấp nào, chẳng hạn như đạp xe, bơi lội, chèo thuyền hoặc thậm chí là đi bộ.

Mặc dù không bắt buộc nhưng luyện tập chéo là một cách tuyệt vời để cải thiện thể lực hiếu khí của bạn và sử dụng các cơ khác nhau đồng thời giảm tác động lên xương và khớp của bạn.

Tuy nhiên, bạn nên thực hiện tất cả các buổi tập chạy (hoặc có kết hợp chạy với đi bộ).

Những ngày nghỉ ngơi cũng thực sự quan trọng - đặc biệt là khi cơ thể bạn lần đầu tiên thích nghi với việc chạy bộ. Điều quan trọng là phải nghỉ nhiều ngày để cơ, xương, gân, dây chằng và khớp của bạn có đủ thời gian sửa chữa và phục hồi trước khi bắt đầu (căng thẳng) với lần chạy khác.

HappyrunThứ haiThứ baThứ tưThứ nămThứ sáuThứ bảyChủ nhật
Tuần 1- Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút
- Bài tập: Xen kẽ 30 giây chạy với 1 phút đi bộ. Lặp lại 10 lần
- Hạ nhiệt: 5 phút đi bộ
(Tổng cộng 25 phút)
Luyện tập chéo: 20 phútNghỉ ngơi- Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút
- Tập luyện: Xen kẽ 1 phút chạy với 1 phút đi bộ. Lặp lại 10 lần
- Hạ nhiệt: 5 phút đi bộ
(Tổng cộng 30 phút)
Luyện tập chéo: 20 phút- Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút
- Tập luyện: xen kẽ 1 phút chạy với 1 phút đi bộ. Lặp lại 12 lần
- Hạ nhiệt: 5 phút đi bộ
(Tổng cộng 34 phút)
Nghỉ ngơi
Tuần 2-Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút
- Bài tập: Xen kẽ 90 giây chạy bộ với 1 phút đi bộ. Lặp lại 10 lần
- Hạ nhiệt: 5 phút đi bộ
(Tổng cộng 35 phút)
Luyện tập chéo: 20-30 phútNghỉ ngơi- Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút
- Tập luyện: Xen kẽ 2 phút chạy bộ với 1 phút đi bộ. Lặp lại 8 lần
- Hạ nhiệt: 5 phút đi bộ
(Tổng cộng 34 phút)
Luyện tập chéo: 20 phút- Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút
- Bài tập: Xen kẽ 90 giây chạy bộ với 30 giây đi bộ. Lặp lại 10 lần
(Tổng cộng 30 phút)
Nghỉ ngơi
Tuần 3- Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút
- Tập luyện: Xen kẽ 150 giây chạy bộ với 1 phút đi bộ. Lặp lại 8 lần.
- Hạ nhiệt: 5 phút đi bộ
Luyện tập chéo: 30 phútNghỉ ngơi- Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút
- Bài tập: Xen kẽ 3 phút chạy bộ với 1 phút đi bộ. Lặp lại 8 lần.
- Hạ nhiệt: 5 phút đi bộ
Luyện tập chéo: 20 - 30 phút- Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút
- Tập luyện: Xen kẽ 4 phút chạy bộ với 1 phút đi bộ. Lặp lại 6 lần.
- Hạ nhiệt: 5 phút đi bộ
Nghỉ ngơi
Tuần 4- Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút
- Bài tập: Xen kẽ 5 phút chạy bộ với 1 phút đi bộ. Lặp lại 5 lần.
- Hạ nhiệt: 5 phút đi bộ
Luyện tập chéo: 35 phútNghỉ ngơi- Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút
- Tập luyện: Xen kẽ 10 phút chạy bộ với 1 phút đi bộ. Lặp lại 2 lần
- Hạ nhiệt: 5 phút đi bộ
Luyện tập chéo: 30 phút- Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút
- Bài tập: Xen kẽ 10 phút chạy bộ với 30 giây đi bộ. Lặp lại 2 lần
- Hạ nhiệt: 5 phút đi bộ
Nghỉ ngơi
Tuần 5- Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút
- Tập luyện: Chạy 3km không dừng
- Hạ nhiệt: 5 phút đi bộ
Luyện tập chéo: 40 phútNghỉ ngơi- Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút
- Tập luyện: Chạy 4km không dừng
- Hạ nhiệt: 5 phút đi bộ
Chạy dễ dàng 15 phút hoặc luyện tập chéo 30 phút- Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút
- Tập luyện: Chạy 4km không dừng
- Hạ nhiệt: 5 phút đi bộ
Nghỉ ngơi
Tuần 6- Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút
- Tập luyện: Chạy 5 km
- Hạ nhiệt: 5 phút đi bộ
Luyện tập chéo: 45 phútNghỉ ngơi- Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút
- Tập luyện: Chạy 3km
- Hạ nhiệt: 5 phút đi bộ
Chạy dễ dàng 15 phút hoặc luyện tập chéo 30 phút- Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút
- Tập luyện: Chạy 5 km
- Hạ nhiệt: 5 phút đi bộ
Nghỉ ngơi
Tuần 7Chạy 5,5 kmLuyện tập chéo: 45 phútNghỉ ngơi- Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút
- Tập luyện: Chạy 3 km + 10 x (1 phút chạy +1 phút đi bộ) + 2km
Chạy dễ dàng 15 phút hoặc luyện tập chéo 30 phútChạy 5,5 kmNghỉ ngơi
Tuần 8Chạy 6 kmLuyện tập chéo: 50 phútNghỉ ngơi- Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút
- Tập luyện: Chạy 3 km + 10 x (1 phút chạy +1 phút đi bộ) + chạy 2km
Chạy dễ dàng 15 phút hoặc luyện tập chéo 30 phútChạy 6 kmNghỉ ngơi
Tuần 9Chạy 7 kmLuyện tập chéo: 50 phútNghỉ ngơi- Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút
- Tập luyện: Chạy 3 km + (chạy 6 phút + 2 phút đi bộ) + chạy 3km
Chạy dễ dàng 20 phút hoặc luyện tập chéo 30 phútChạy 7 kmNghỉ ngơi
Tuần 10Chạy 8 kmLuyện tập chéo: 60 phútNghỉ ngơi- Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút
- Tập luyện: Chạy 3 km + (chạy 4 phút + 3 phút đi bộ) + chạy 3km
Chạy dễ dàng 20 phút hoặc luyện tập chéo 30 phútChạy 8 kmNghỉ ngơi
Tuần 11Chạy 9 kmLuyện tập chéo: 50-60 phútNghỉ ngơi- Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút
- Tập luyện: Chạy 3 km + (2 phút chạy bộ + 5 phút đi bộ + chạy 3km
Chạy dễ dàng 20 phút hoặc luyện tập chéo 30 phútChạy 9 kmNghỉ ngơi
Tuần 12Chạy 6 kmLuyện tập chéo: 40-45 phútChạy nhẹ: 5-7 kmNghỉ ngơiChạy nhẹ 20 phút và chạy sải bước 4 x 75mCuộc đua 10km!Nghỉ ngơi

Giáo án chạy 10km trong 12 tuần cho người mới bắt đầu

Bạn cũng có thể tải giáo án bằng fle PDF về TẠI ĐÂY

CHIA SẺ BÀI VIẾT NÀY

 Tags:
  1. Top 10+ Giày Chạy Bộ Tốt Nhất năm 2024
  2. Giáo án chạy bộ: từ 5km đến Chạy marathon
  3. Giải chạy bộ năm 2024
  4. Nhận MIỄN PHÍ Cẩm nang 28 Bí mật Chạy bộ
  5. Làm chủ đường chạy cùng Happyrun
Cách Chọn Giáo Án Tập Luyện Chạy 5K Phù Hợp Cho Bạn

Cách Chọn Giáo Án Tập Luyện Chạy 5K Phù Hợp Cho Bạn

Th 7 01/06/2024 9 phút đọc

Giáo án Chạy bộ 5K của HappyRunCác chương trình luyện tập 5K của HappyRun được thiết kế để giúp bạn hoàn thành chặng đua đầu tiên hoặc... Đọc tiếp

Giáo án tập luyện chạy bộ: Từ 5K, 10K, HM tới Marathon

Giáo án tập luyện chạy bộ: Từ 5K, 10K, HM tới Marathon

Th 3 14/05/2024 23 phút đọc

Làm thế nào tôi có thể lựa chọn chương trình luyện tập chạy bộ tốt nhất?!Trước khi bạn chọn một chương trình chạy bộ, hãy quyết... Đọc tiếp

Hướng dẫn luyện tập Chạy Marathon đúng cách: Giáo án chạy bộ và chỉ dẫn cần thiết

Hướng dẫn luyện tập Chạy Marathon đúng cách: Giáo án chạy bộ và chỉ dẫn cần thiết

Th 6 12/04/2024 19 phút đọc

Chạy marathon là gìChạy marathon là cuộc đua chạy bộ với cự ly chính thức là 42,195 km (26,219 dặm). Đây là một trong những cuộc thi... Đọc tiếp

Nội dung bài viết