Tại sao tốc độ phục hồi tim mạch lại quan trọng đối trong chạy bộ và sức khỏe tim mạch - và làm thế nào để cải thiện

Những điều cần biết về chỉ số thể chất ít được quan tâm này.

Do Trong Linh
Th 3 28/05/2024 8 phút đọc

Hầu hết những người chạy bộ yêu thích dữ liệu đều nắm vững các chỉ số nhịp tim phổ biến, chẳng hạn như nhịp tim khi nghỉ ngơi, nhịp tim tối đa và các vùng nhịp tim trong khi tập luyện. Tuy nhiên, có một điểm dữ liệu khác thường bị ít được để ý mà bạn nên theo dõi: tỷ lệ phục hồi nhịp tim (cardio recovery rate).

Bài viết liên quan: Làm thế nào để cải thiện kế hoạch phục hồi sau chạy của bạn

Còn được gọi là tốc độ phục hồi tim, chỉ số này là một thước đo quan trọng mà nhiều người không chú ý đến. Tốc độ phục hồi tim không chỉ cung cấp manh mối về thể lực của bạn mà còn có thể chỉ ra sự hiện diện của bệnh tim.

Dưới đây là tất cả những gì bạn cần biết về tốc độ phục hồi tim, bao gồm nó là gì, tại sao nó xứng đáng có một vị trí trong bộ dữ liệu của bạn và các mẹo để cải thiện mức độ hiện tại của bạn.

Nội dung bài viết

Nhịp tim phục hồi là gì?

Cardio recovery rate - Hồi phục nhịp tim là sự khác biệt giữa nhịp tim cao nhất của bạn vào cuối bài tậpnhịp tim của bạn tại một khoảng thời gian cụ thể sau khi bạn ngừng tập luyện - khoảng thời gian đó thường là 30 giây, 1 phút hoặc 2 phút.

Để tham khảo, một số đồng hồ Garmin, như Forerunner 265Forerunner 965, tính toán nó sau 2 phút, theo trang web của công ty.

Ví dụ, sau một buổi chạy bộ tập luyện thông thường, bạn dừng đồng hồ bấm giờ. Nhịp tim của bạn là 140 nhịp mỗi phút (bpm). Sau 2 phút không hoạt động hoặc hạ nhiệt, nhịp tim của bạn là 90 bpm. Nhịp tim phục hồi của bạn là 50 bpm (140 trừ 90).

Nhịp tim phục hồi đo lường khả năng trở lại nhịp tim cơ bản sau khi tập thể dục. Và con số đó biểu thị mức độ nhanh chóng cơ thể bạn có thể chuyển từ trạng thái chịu ảnh hưởng của hệ thần kinh giao cảm ("chế độ chiến đấu hoặc bỏ chạy", được kích hoạt khi bạn tập thể dục) sang trạng thái chịu ảnh hưởng của hệ thần kinh đối giao cảm ("trạng thái nghỉ ngơi và tiêu hóa").

Nhịp tim phục hồi càng cao, cơ thể bạn càng nhanh chóng chuyển sang chế độ nghỉ ngơi và thể lực tim mạch của bạn càng tốt. Chỉ số nhịp tim phục hồi thấp có thể là một cảnh báo về dấu hiệu tim mạch.

Garmin khuyến nghị rằng: "Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn liên tục thấy nhịp tim phục hồi của mình dưới 12 nhịp mỗi phút (BPM) trong vòng một phút sau khi dừng hoạt động."

Nhịp tim phục hồi bao nhiêu là tốt?

Không có một tiêu chuẩn thống nhất nào cho những gì được coi là nhịp tim phục hồi "tốt", nhưng nghiên cứu và các chuyên gia cung cấp cái nhìn sâu sắc.

Ví dụ, một nghiên cứu năm 2017 về các vận động viên ưu tú cho thấy rằng sau 1 phút nghỉ ngơi, nhịp tim của họ giảm trung bình 23 nhịp mỗi phút (bpm). Theo hiểu biết của Comana về nghiên cứu, việc giảm nhịp tim trong vòng 10 giây đầu tiên là "phi thường" và bất kỳ sự giảm đáng chú ý nào trong vòng 30 giây đầu tiên cũng "cực kỳ tốt."

Sau 1 phút, tổng nhịp tim giảm sau khi bạn tập thể dục từ 15 đến 25 bpm có thể báo hiệu một trái tim khỏe mạnh.

Theo sau 2 phút, tốc độ phục hồi lớn hơn 50 bpm "có lẽ là một chỉ số về thể lực tim mạch rất tốt".

Cách xem chỉ sổ Nhịp tim phục hồi trên đồng hồ Garmin

Cách xem trực tiếp trên đồng hồ:

Xem chỉ số Phục hồi nhịp tim trên đồng hồ Garmin

  • Dừng hoạt động của bạn.
  • Cuộn xuống và chọn Nhịp Tim Phục Hồi.
  • Chờ thiết bị hoàn tất kiểm tra nhịp tim của bạn (BPM).
  • Sau khi nhịp tim phục hồi của bạn được hiển thị, nhấn nút QUAY LẠI (dưới cùng bên phải) để xem các tùy chọn hoạt động đã dừng của bạn.

Xem Nhịp Tim Phục Hồi trong Ứng Dụng Garmin Connect

  1. Chọn Thêm ở góc dưới cùng bên phải.
  2. Chọn hoạt động của bạn.
  3. Chọn "Bản thống Kê".
  4. Xem "Nhịp tim phục hồi" (RHR) của bạn trong phần Nhịp Tim.

Tại sao người chạy bộ nên quan tâm đến nhịp tim phục hồi?

Nhịp tim phục hồi của bạn có thể cung cấp thông tin về mức độ thể lực hiện tại của bạn, về cơ bản nó thể hiện hiệu quả của hệ tim phổi của bạn (tim, mạch máu và phổi). Mức giảm càng lớn và quá trình giảm xảy ra càng nhanh thì tình trạng thể chất của bạn càng tốt.

Ngoài ra, nhịp tim phục hồi của bạn có thể cung cấp manh mối về sức khỏe tim mạch của bạn. Bởi vì có một mối tương quan giữa nhịp tim phục hồi và bệnh tim mạch.

Một phân tích tổng hợp năm 2017 được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã kết luận rằng đối với dân số nói chung, nhịp tim phục hồi thấp có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các biến cố tim mạch và tử vong do mọi nguyên nhân. Cụ thể hơn, một nghiên cứu năm 2018 cũng trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã phát hiện ra rằng nhịp tim phục hồi sau 10 giây sau khi tập thể dục dự đoán tốt hơn về tử vong do bệnh động mạch vành và tử vong do các nguyên nhân khác so với nhịp tim phục hồi sau một phút.

Tuy nhiên, nhịp tim phục hồi thấp không ngay lập tức chỉ ra bạn có tình trạng thể lực kém hoặc mắc bệnh tim. Có rất nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến nhịp tim phục hồi, bao gồm tuổi của bạn, cường độ tập luyện, mức độ nghỉ ngơi và liệu bạn có dùng bất kỳ chất kích thích nào như caffeine làm tăng nhịp tim hay không.

Những gì bạn đã làm trong thời gian nghỉ ngơi cũng đóng một vai trò quan trọng. Ví dụ, nằm xuống ngay sau khi tập thể dục có thể sẽ mang lại nhịp tim phục hồi cao hơn so với việc thực hiện hoạt động hạ nhiệt như đi bộ.

Làm thế nào để cải thiện nhịp tim phục hồi của bạn?

Các chuyên gia gợi ý, để tăng nhịp tim phục hồi của bạn vào lần chạy tiếp theo, hãy hít thở sâu và có kiểm soát ngay sau khi bạn hoàn thành bài tập. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Điều này sẽ mang nhiều oxy hơn đến các tế bào cơ của bạn và do đó giúp bạn nhanh chóng chuyển sang chế độ phục hồi.

Bạn cũng có thể tạo ra một chuyển đổi nhanh hơn sang trạng thái phó giao cảm bằng cách thư giãn tinh thần—hãy tưởng tượng hình ảnh nhẹ nhàng hoặc lặp lại một câu thần chú làm bạn thư giãn.

Để có được nhiều lợi ích lâu dài hơn về nhịp tim phục hồi của bạn, hãy tập trung vào việc tăng cường thể lực của bạn. Cả tập luyện cường độ cao và các bài tập aerobic ổn định hơn đều có thể giúp ích trên phương diện này, vì vậy hãy kết hợp bài tập bạn thích nhất và có khả năng thực hiện nhất quán nhất.

Chỉ cần đảm bảo tăng cường các bài tập của bạn với tốc độ an toàn, kết hợp đủ thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập. Nếu không, bạn từ bỏ việc phục hồi cần thiết, bạn sẽ dễ làm hại nhịp tim phục hồi của mình do tập luyện quá sức.

Khi nào bạn nên quan tâm đến nhịp tim phục hồi?

Nếu sau khi ngừng tập thể dục, bạn nghỉ ngơi hoàn toàn trong 5-10 phút và nhận thấy rằng nhịp tim của bạn không thay đổi nhiều so với mức cao nhất, đó là dấu hiệu cho thấy điều gì đó đáng lo ngại có thể đang xảy ra. Nó có thể đơn giản do bạn thiếu ngủ, tập luyện quá sức, mất nước hoặc chỉ thực sự bị caffein. Nhưng nó có thể báo hiệu sự bất thường trong hệ tim mạch hoặc hệ thần kinh tự chủ của bạn, đó là lý do tại sao bạn nên báo cho bác sĩ của bạn.

Một số chuyên gia cho rằng, nếu mức hồi phục nhịp tim của bạn xuống dưới 12 nhịp mỗi phút sau 1 phút, đó có thể là bất thường. Với mức thấp như vậy, bạn có thể có vấn đề về sức khỏe hoặc bạn có khả năng có một số bằng chứng về bệnh động mạch vành.

Lưu ý quan trọng: Có nhịp tim phục hồi thấp không phải là một chẩn đoán. Cùng với nhịp tim khi nghỉ ngơinhịp tim trong khi chạy bộ, đó chỉ là một chỉ số về cách trái tim của bạn phản ứng với căng thẳng. Bạn không cần phải chạy đến bác sĩ nếu bạn thấy chỉ số của mình thấp vào một ngày nhất định - miễn là bạn cảm thấy ổn, có lẽ nên theo dõi chỉ số đó vài lần tiếp theo khi bạn tập thể dục gần mức tối đa.

Nếu hồi phục nhịp tim thấp thường xuyên, hãy đưa điều đó cho bác sĩ của bạn vào lần hẹn tiếp theo để nhờ sự trợ giúp cần thiết.

Hi vọng bài viết hữu ích với bạn!

Nguồn tham khảo: Runnersworld

CHIA SẺ BÀI VIẾT NÀY

Viết bình luận của bạn
  1. Top 10+ Giày Chạy Bộ Tốt Nhất năm 2024
  2. Giáo án chạy bộ: từ 5km đến chinh phục marathon
  3. Giải chạy bộ năm 2024
  4. Nhận MIỄN PHÍ Cẩm nang 28 Bí mật Chạy bộ
  5. Coaching Chạy bộ cùng Happyrun - Chạy bộ dễ dàng
Tempo Run: Chạy Tempo là gì và cách thực hiện nó để đạt hiệu quả cao nhất

Tempo Run: Chạy Tempo là gì và cách thực hiện nó để đạt hiệu quả cao nhất

Th 2 17/06/2024 14 phút đọc

Chạy Tempo là gì?Chạy tempo, hay còn gọi là threshold run (tốc độ chạy ở ngưỡng), là kiểu chạy với tốc độ chậm hơn khoảng 16-20 giây... Đọc tiếp

8 Mẹo giúp bạn chạy bộ đúng cách và nhiều hơn thế

8 Mẹo giúp bạn chạy bộ đúng cách và nhiều hơn thế

Th 3 28/05/2024 16 phút đọc

8 Mẹo giúp bạn Chạy bộ đúng cách1. Nhìn về Phía TrướcĐừng nhìn chằm chằm vào chân bạn. Mắt của bạn nên tập trung vào mặt... Đọc tiếp

Tổng hợp 100+ bài nhạc chạy bộ hay nhất trên các nền tảng

Tổng hợp 100+ bài nhạc chạy bộ hay nhất trên các nền tảng

Th 5 23/05/2024 28 phút đọc

Lợi ích của nghe nhạc khi chạy bộHầu hết chúng ta cảm thấy rằng nghe nhạc trong khi chạy bộ sẽ giúp sảng khoái và thoải mái?... Đọc tiếp

Nội dung bài viết