Mất nước trong chạy bộ: Các triệu chứng cần chú ý!!

Do Trong Linh
Th 7 09/03/2024 5 phút đọc
Mặc dù mất nước thường liên quan đến điều kiện thời tiết nóng ẩm, điều quan trọng là uống đủ nước trong suốt cả năm để giữ mức độ hydrat hóa của bạn được cân bằng – ngay cả trong điều kiện nhiệt độ lạnh hơn, khi chúng ta có thể không cảm thấy cần thiết phải uống thêm nước. Dưới đây là cách kiểm tra xem liệu bạn có đang cấp nước hiệu quả hay không, cùng với các triệu chứng mất nước chính cần chú ý khi chạy và tập luyện.
Nội dung bài viết

Tại sao nước lại quan trọng? 

Nước chiếm khoảng 60% cơ thể người và đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh các chức năng sinh học hàng ngày. Nó cung cấp các chất dinh dưỡng và oxy cần thiết cho các tế bào, giữ ẩm và bảo vệ các mô và cơ quan, duy trì nhiệt độ cơ thể thích hợp và loại bỏ chất thải khỏi cơ thể, vì vậy nước hay H2O xứng đáng được chúng ta tôn trọng.

Chúng ta nên uống bao nhiêu nước?

Hướng dẫn Eatwell Guide khuyến nghị chúng ta nên uống 6-8 ly chất lỏng mỗi ngày, bao gồm nước, sữa ít béo, đồ uống không đường, trà và cà phê. Tuy nhiên, nhu cầu chất lỏng thay đổi tùy theo từng người và phụ thuộc vào các yếu tố như tuổi, giới tính, tình trạng sức khỏe tổng thể và mức độ hoạt động, cũng như thời tiết và độ cao.

 

Chạy bộ và việc cấp nước

Chúng ta mất nước thông qua tiêu hóa, hô hấp, đổ mồ hôi và nhiều chức năng cơ thể khác – thường là không nhận ra – vì vậy việc bù nước rất quan trọng ngay cả trước khi chúng ta tính đến các hoạt động như chạy bộ. 

Khi chạy, chúng ta đổ mồ hôi và thở nhiều hơn so với khi đang nghỉ ngơi, khiến cơ thể mất nước nhanh hơn bình thường. Điều tương tự cũng xảy ra trong thời tiết nóng, vì vậy, khi chúng ta kết hợp cả hai yếu tố (chạy bộ khi trời ấm), chúng ta mất nhiều nước hơn và có nguy cơ mất nước cao hơn nếu không uống đủ chất lỏng. 

Tuy nhiên, vào mùa đông, việc mất nước ít rõ ràng hơn và có thể khó bù nước hơn vì chúng ta thường cảm thấy ít khát hơn. Khi chạy trong thời tiết lạnh, chúng ta vẫn mất nước qua da dưới dạng mồ hôi, sau đó chuyển thành hơi nước với tốc độ nhanh hơn. Mặc nhiều lớp quần áo hơn để bù đắp cho khí lạnh cũng có thể làm tăng nguy cơ mất nước của chúng ta.

Triệu chứng của mất nước 

Nói tóm lại, mất nước xảy ra khi cơ thể chúng ta không có đủ chất lỏng để hoạt động bình thường, điều này có thể gây hại rất lớn cho sức khỏe và thể trạng của chúng ta. Nó có thể dẫn đến mất sức mạnh và sức chịu đựng, đẩy nhanh sự kiệt sức và gây ra các vấn đề khác bao gồm:

  • Miệng khô
  • Nước tiểu màu vàng sậm
  • Táo bón
  • Chuột rút cơ bắp
  • Đau đầu
  • Chóng mặt và cảm thấy ngất xỉu
  • Khó tập trung

Các triệu chứng của mất nước mãn tính cũng bao gồm:

  • Huyết áp thấp
  • Nhịp tim nhanh
  • Thở nhanh
  • Mắt trũng
  • Da khô

Mất nước ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất chạy của bạn và có thể cản trở quá trình phục hồi. Khi lượng chất lỏng của bạn quá thấp, tim bạn phải hoạt động nhiều hơn để đối phó với hoạt động thể chất và các chức năng tinh thần của bạn cũng bị ảnh hưởng. Quan sát màu sắc của nước tiểu để giúp bạn kiểm tra xem bạn có bị mất nước hay không - bạn muốn thấy màu vàng nhạt thay vì vàng đậm.

 

Giữ nước cho cơ thể khi chạy bộ

Nhằm ngăn ngừa mất nước, hãy cố gắng uống khoảng 530ml nước trong 30 phút trước và sau khi chạy. Lượng nước khuyến nghị bổ sung thêm mỗi giờ trong khi chạy - nếu bạn phải ra ngoài đường trong một thời gian dài - dao động từ 300-800ml. Hãy cân nhắc đến nhiệt độ bên ngoài và mức độ bạn thường đổ mồ hôi, cũng như mức độ khát của bạn.

Những cách thiết thực để uống nhiều nước hơn 

Bằng cách thiết lập một số thói quen uống nước tốt, bạn có thể giúp bản thân luôn đủ nước bất kể nhiệt độ hay thời gian nào trong năm.

  • Uống một cốc nước ngay sau khi thức dậy vào buổi sáng, sau đó uống thêm một cốc 30 phút trước mỗi bữa ăn. Cơ thể chúng ta có thể nhầm lẫn cơn khát với cơn đói, vì vậy thói quen này giúp tăng lượng nước nạp vào đồng thời giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều.
  • Mang theo nước bên mình mọi lúc mọi nơi, tốt nhất là trong một chai nước có thể tái sử dụng, để nước luôn ở bên cạnh bạn. Nếu bạn thấy vị của nước không hấp dẫn lắm, hãy tăng thêm hương vị với một lát chanh tươi, hoặc có thể là một chút nước ép trái cây không đường.
  • Nếu bạn thấy mình hay quên uống nước, hãy đặt lời nhắc trên điện thoại hoặc tải xuống một ứng dụng nhắc nhở bạn uống nước.
  • Khi trời lạnh, bạn có thể cảm thấy khó uống nước lạnh. Thay vào đó, để giữ đủ nước, hãy uống các loại nước ấm như trà thảo mộc nóng. Tôi rất thích uống trà gừng và trà Altiso. Cố gắng tránh uống quá nhiều đồ uống chứa caffein, vì caffein là một chất lợi tiểu tự nhiên có thể đào thải nước và chất điện giải ra khỏi cơ thể bạn.
  • Khi chạy bộ hãy mang theo mình bình nước mềm, nó có khả năng hút chân không. Bình nước sẽ thuận tiện cho việc tiếp nước của bạn và nó cũng không bị lọc xọc trong khi chạy.
  • Bạn cũng có thể nạp nước thông qua thực phẩm. Canh là một lựa chọn tuyệt vời - đặc biệt là vào mùa đông - và các loại trái cây và rau tươi như dưa chuột, cần tây và dưa hấu cũng rất hiệu quả.

Tham khảo thêm: https://happyrun.vn/blogs/dinh-duong/nuoc-dien-giai-cho-nguoi-chay-bo

 

CHIA SẺ BÀI VIẾT NÀY

Viết bình luận của bạn
  1. Top 10+ Giày Chạy Bộ Tốt Nhất năm 2024
  2. Giáo án chạy bộ: từ 5km đến chinh phục marathon
  3. Giải chạy bộ năm 2024
  4. Nhận MIỄN PHÍ Cẩm nang 28 Bí mật Chạy bộ
  5. Coaching Chạy bộ cùng Happyrun - Chạy bộ dễ dàng
Hướng dẫn Sử dụng BCAA cho Người Chạy Bộ: 6 Lợi Ích, Hiệu quả và Rủi ro Tiềm ẩn

Hướng dẫn Sử dụng BCAA cho Người Chạy Bộ: 6 Lợi Ích, Hiệu quả và Rủi ro Tiềm ẩn

Th 2 01/04/2024 14 phút đọc

BCAA là gì? Trước khi đi sâu vào các thông tin cụ thể về BCAA, chúng ta hãy ôn lại một số kiến thức cơ bản về... Đọc tiếp

Chế độ dinh dưỡng cho người chạy Trail và Ultramarathon giúp tập luyện hiệu quả

Chế độ dinh dưỡng cho người chạy Trail và Ultramarathon giúp tập luyện hiệu quả

Th 7 30/03/2024 9 phút đọc

Dinh dưỡng phù hợp cho người chạy bộ trail (chạy đường mòn) hoặc ultramarathon cần có lượng carbohydrate cao, tương đương 65-70% tổng lượng calo nạp vào... Đọc tiếp

Nên ăn gì trước khi chạy 10K?! – Lời khuyên từ Chuyên gia Dinh dưỡng Thể thao

Nên ăn gì trước khi chạy 10K?! – Lời khuyên từ Chuyên gia Dinh dưỡng Thể thao

Th 5 07/03/2024 5 phút đọc

Nên ăn gì vào đêm trước cuộc đua 10K?Khi nói đến việc nạp năng lượng trước giải chạy, carbs (tinh bột) thực sự là vua. Vì... Đọc tiếp

Nội dung bài viết