1. Bổ sung Cross-training (bài tập đa dạng) vào lịch trình của bạn
Khối lượng cơ bắp và sức mạnh sẽ giảm dần theo tuổi tác, đó là lý do tại sao việc kết hợp cross-training vào thói quen chạy bộ của bạn trở nên quan trọng hơn bao giờ hết.
"Tôi tập luyện để duy trì sự cân bằng và sức mạnh của cơ bắp, đồng thời tập yoga, giãn cơ để duy trì sự dẻo dai và thăng bằng. Đây là những yếu tố rất quan trọng để tôi có thể chạy bộ khi có tuổi," Hubbard nói.
Chris Christenberry, 62 tuổi, một giám đốc điều hành y tế ở Tampa, Florida, cũng đồng ý và cho biết dạo này anh chuyển sang đạp xe, bơi lội và rèn luyện sức mạnh thường xuyên hơn.
Bằng cách thay thế một số ngày tập chạy bằng các hoạt động cross-training, bạn vẫn có thể duy trì mức độ vận động cao, nhưng không phải với các động tác lặp đi lặp lại tương tự. “Khi lớn tuổi hơn, tôi chú ý nhiều hơn đến sự điều độ trong những gì mình làm,” Brown nói. “Những năm đầu, tôi chạy sáu ngày một tuần và tham gia bốn hoặc năm giải marathon một năm. Giờ đây, tôi chạy ba ngày một tuần, một giải marathon một năm (đôi khi là hai giải) và tập cross-training nhiều hơn bằng cách tham gia các môn thể thao khác như đạp xe, bơi lội, quần vợt và pickleball (một môn tương tự tennis, sử dụng vợt gỗ)."
2. Nhớ về "Lý do" của bạn
Duy trì lý do để ra ngoài và chạy bộ cũng quan trọng đối với những người chạy lớn tuổi như với vận động viên chạy bộ ở bất kỳ độ tuổi nào.
“Tôi luôn ghi nhớ 'lý do' của mình, điều đó thúc đẩy tôi thực hiện một hoạt động nào đó - ngay cả trong những ngày tôi thiếu động lực”, Gisela Perez, 70 tuổi, huấn luyện viên chạy bộ đến từ Bronx, New York, chia sẻ với Runner’s World. “Là một người lớn tuổi, 'lý do' của tôi là duy trì sức khỏe và tinh thần khỏe mạnh thông qua vận động.”
3. Tập trung vào việc khởi động và phục hồi
Để tránh chấn thương và giúp bản thân cảm thấy thoải mái trong suốt quá trình chạy, hãy dành thời gian chuẩn bị cho cơ thể sẵn sàng với lịch trình tập, đồng thời có khoảng thời gian nghỉ ngơi phục hồi. Việc cho tâm trí và cơ bắp nghỉ ngơi đầy đủ là điều cần thiết đối với những người chạy bộ lớn tuổi.
“Một thử thách khác mà tôi gặp phải với tư cách là một vận động viên lớn tuổi là dạo này tôi cần nhiều thời gian hơn để ra khỏi nhà và bắt đầu chạy, vì cơ thể cần thời gian khởi động lâu hơn so với khi tôi còn trẻ”, Perez nói. “Bây giờ tôi dành thêm thời gian cho bản thân để khởi động trước khi bắt đầu chạy. Tôi cũng cần nhiều thời gian hồi phục hơn sau một chặng đường dài: khi còn trẻ, tôi có thể chạy 10 dặm, hôm sau lại ra ngoài và tiếp tục chạy. Còn bây giờ, tôi cần một hoặc hai ngày hồi phục sau một chặng đường dài."
Nếu bạn không cảm thấy khỏe ở giai đoạn đầu của hầu hết các buổi chạy hoặc cảm thấy vô cùng mệt mỏi vào ngày hôm sau, hãy xem đó là dấu hiệu cho thấy bạn cần giảm cường độ. Bạn vẫn có thể vận động cơ thể theo những cách khác (ví dụ: thông qua yoga) nhưng bạn có thể được hưởng lợi từ một ngày nghỉ ngơi bổ sung hoặc thậm chí là thời gian khởi động hoặc làm nguội bằng cách đi bộ lâu hơn.
-> Đọc thêm: Phục hồi sau buổi chạy dài
4. Biết khi nào nên lùi lại một bước
“May mắn là tôi được thừa hưởng gen tốt cùng với suy nghĩ giúp tôi lắng nghe cơ thể mình, thúc đẩy bản thân tiến xa nhất có thể và biết khi nào nên lùi lại trước khi gây ra chấn thương nghiêm trọng”, Brown nói. “Khi chạy những quãng đường dài hơn, tôi áp dụng phương pháp Galloway, xen kẽ chạy/đi bộ.”
Perez cũng đồng ý: “Điều giúp tôi mạnh mẽ suốt những năm qua và duy trì sự bền bỉ chính là lắng nghe những tín hiệu mà cơ thể gửi đến, cũng như biết khi nào tôi cần nghỉ ngơi.”
5. Kiểm soát bản ngã của bạn
Đừng để bản ngã lấn át khi bạn là một người chạy bộ lớn tuổi. Hãy biết ơn những gì cơ thể bạn có thể làm, thay vì những gì nó không thể.
“Là một người chạy lớn tuổi hơn, bản ngã là một thử thách. Bạn nhớ mình đã từng nhanh như thế nào và cần nỗ lực nhiều hơn thế nữa để duy trì những gì trước đây đến rất dễ dàng”, Hubbard nói. “Tuy nhiên, tôi tin rằng theo tuổi tác, chúng ta cũng có được khả năng kiên nhẫn và yêu thương bản thân hơn. Tôi đã học được cách tận hưởng thực tế là tôi vẫn ở ngoài kia và nỗ lực, thay vì cứ chăm chăm vào việc mình có thể làm nó nhanh đến mức nào."
Brown đồng ý rằng việc so sánh khả năng chạy hiện tại với quá khứ đôi khi có thể thử thách động lực của anh ấy. Nhưng rồi anh ấy lại hướng về lòng biết ơn. “Những kỷ niệm về thời gian chạy nhanh hơn làm tôi bối rối. Đôi khi tôi nghĩ mình vẫn nên chạy được với tốc độ đó. Nỗ lực của tôi có vẻ tương tự nhưng kết quả lại chậm hơn nhiều, ”Brown nói. “Bất cứ khi nào tôi cảm thấy hoài niệm về việc từng chạy nhanh hơn bao nhiêu, tôi nhắc nhở bản thân rằng mình may mắn biết bao khi vẫn còn ở ngoài kia trên những con đường, tận hưởng những gì tôi yêu thích. Tôi tràn đầy lòng biết ơn vì mình vẫn có thể tiếp tục ra ngoài, đặt chân này trước chân kia và không ngừng tiến về phía trước. ”
Christenberry nói rằng anh cũng tập trung vào sự tham gia của mình hơn là tốc độ. “Tôi nghĩ tư duy quan trọng – cần hài lòng với sự tham gia và thừa nhận rằng việc chạy chậm lại là điều bình thường. Điều quan trọng hơn là không bị chấn thương và được nghỉ ngơi, ”anh nói. "Hãy ăn mừng quá khứ, nhưng chấp nhận khả năng hiện tại mà bạn vẫn có thể tiếp tục chạy."
6. Kéo giãn và giãn cơ nhiều hơn nữa
Giãn cơ không chỉ giúp bạn duy trì sự linh hoạt mà còn có lợi cho biên độ chuyển động, giúp bạn tránh các cơn đau nhức.
"Quy trình phục hồi và chuẩn bị kỷ luật với các bài giãn cơ được hỗ trợ đã giúp tôi cải thiện tính linh hoạt, từ đó hỗ trợ việc chạy bền bỉ", Hubbard nói. “Xin đừng bỏ qua những cơn đau nhức nhỏ nhặt mà trước đây có thể tự khỏi. Hãy lắng nghe cơ thể bạn. Đến độ tuổi này, bạn đã phần nào hiểu bản thân mình, nên bạn sẽ biết khi nào có điều gì đó không ổn. Sự linh hoạt và sức mạnh là hai người bạn tốt nhất của bạn.
7. Tiếp tục đặt mục tiêu
Đặt ra những mục tiêu mới khi lớn tuổi là một cách chắc chắn để duy trì động lực và sự bền bỉ trong việc chạy bộ.
“Mục tiêu của tôi là tiếp tục chạy lâu nhất có thể, không bao giờ dừng lại,” Perez nói. "Với cơn sốt đạt được '6 ngôi sao' ở các Giải Marathon Thế giới (World Marathon Major), tôi đã đặt ra mục tiêu bắt buộc phải hoàn thành tất cả các giải đó. Tôi cũng muốn hoàn thành một cuộc thi ba môn phối hợp (triathlon). Tuổi tác không phải là giới hạn cho việc tập luyện.”
Brown cũng là một vận động viên có định hướng mục tiêu, cô đặt mục tiêu chạy New York City Marathon lâu nhất có thể. Năm nay, cô đã thêm cả việc tập luyện cho giải ba môn phối hợp vào thời gian biểu và danh sách mục tiêu của mình. “Tôi được truyền cảm hứng từ cháu trai của mình, người tham gia các cuộc thi Ironman,” cô nói.
8. Tìm một cộng đồng chạy
Chạy cùng những người khác (ở mọi lứa tuổi) không chỉ là cách giao lưu xã hội – nó còn có thể thúc đẩy việc luyện tập của bạn và khuyến khích bạn đặt ra những mục tiêu chạy mới. Nó cũng có thể hỗ trợ sức khỏe tinh thần của bạn.
'Nếu bạn mới bắt đầu chạy hoặc quay trở lại với chạy bộ sau một thời gian dài vắng bóng, lời khuyên của tôi là hãy tham gia một nhóm những người chạy không có tinh thần cạnh tranh trong cộng đồng của bạn,' Robert Moore, 72 tuổi, một người đã nghỉ hưu từ Thành phố New York, chia sẻ với Runner’s World. 'Tôi đã chạy cùng Câu lạc bộ New York Road Runners trong bảy năm qua, khi tôi bắt đầu chạy ở tuổi 65. Kể từ đó, tôi đã tham gia nhiều cuộc đua ưu tú cùng họ, bao gồm 5K, 4 dặm, 10K, 10 dặm, nửa marathon, và tất cả sáu giải NYC Marathon kể từ năm 2017.'
Nếu bạn đang tìm kiếm các buổi chạy/đi bộ cộng đồng 5K hàng tuần miễn phí trong một công viên gần bạn, parkrun là một lựa chọn tuyệt vời với bầu không khí vô cùng tích cực và tích cực.
-> Có thể bạn sẽ cần: Cách tìm nhóm chạy (đồng đội) nhanh nhất
9. Đối xử tử tế với bản thân
Duy trì một thái độ tích cực khi là một người chạy bộ ở tuổi "vàng son" có thể giúp bạn vững bước trên con đường của mình.
“Hãy truyền tải những thông điệp tích cực đến bản thân. Nếu một bộ phận trên cơ thể khiến bạn khó chịu, hãy tập trung vào một bộ phận khác và tự nói với bản thân về việc bộ phận đó đang hoạt động tốt như thế nào. Nhiều cơn đau nhức nhỏ chỉ là thoáng qua thôi," Brown nói. “Tôi nghĩ về bản thân mình như một người khỏe mạnh, tràn đầy sức sống và tôi tin rằng điều đó giúp tôi thực sự được như vậy. Cuối cùng, hãy tự chúc mừng bản thân khi bạn hoàn thành bài chạy. Tận hưởng cảm giác chạy xong, sau đó tiếp tục tận hưởng trọn vẹn một ngày mới!"
Maura Shoop, 56 tuổi, huấn luyện viên cho Stride Fitness ở Nashville, Tennessee, cũng nói thêm rằng đôi khi việc gán một nhãn mác cho bản thân là không cần thiết. “Tôi cố gắng không phân loại bản thân mình là một vận động viên 'già'," cô nói. "Tôi chạy với những người khác có tốc độ tương tự nên nhóm tuổi rất đa dạng!"
Nếu bạn không biết xây dựng kế hoạch luyện tập đúng cách với bản thân, bạn cần người chuyên môn sâu hỗ trợ trực tiếp thì còn chần chừ gì nữa!! HÃY CÙNG THAM GIA COACHING CỦA CHÚNG TÔI TẠI ĐÂY
Chúc bạn chạy bộ vui vẻ!
