Cách giảm đau lưng khi chạy bộ? Lời khuyên từ Chuyên gia

Do Trong Linh
Th 5 02/05/2024 12 phút đọc

Những người chạy lâu năm hẳn sẽ nói rằng không gì tuyệt vời hơn cảm giác được chạy. Chạy bộ có thể mang lại cảm giác sảng khoái, sự tự do và sức mạnh - cho đến khi cơn đau lưng ập đến.

Nếu bạn yêu thích chạy bộ, bạn vẫn có thể tiếp tục ngay cả khi bị đau lưng.

Mặc dù nhiều người bị đau lưng có thể từ bỏ chạy bộ hoặc thậm chí không dám thử, chúng tôi đã tìm hiểu và cho bạn biết rằng hoàn toàn khả thi để duy trì một lịch trình chạy bộ thành công, ngay cả khi bị đau lưng.

Trên thực tế, chạy bộ có thể cực kỳ có lợi nếu bạn bị đau lưng. Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy rằng bài tập aerobic có thể được coi là một hình thức điều trị hiệu quả chứng đau thắt lưng. Các nghiên cứu khác phát hiện ra rằng những người chạy bộ có cột sống khỏe hơn.

Tiến sĩ, bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình Earl Kilbride, được đào tạo tại Texas Orthopedics ở Austin, cho biết: "Một bài báo được công bố trên Scientific Reports vào tháng 4 năm 2017 xem xét sự khác biệt đĩa đệm ở người chạy bộ so với người không tham gia chạy. Những người chạy bộ có đĩa đệm khỏe hơn và lớn hơn.”

Chạy bộ đặc biệt hữu ích cho những người đang phải vật lộn với chứng đau lưng cơ học, hay chính là đau lưng khi bạn có cấu trúc cột sống bình thường. Tiến sĩ Kilbride nói thêm: "Thông thường, những người mắc chứng này có cơ bụng trước và sau yếu. Chạy bộ có thể giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng."

Tiến sĩ Kilbride cũng đề cập đến việc giảm cân và cải thiện thể lực như những lợi ích do chạy bộ đem lại, đồng thời cũng gián tiếp hỗ trợ cho lưng. Chạy bộ cũng làm tăng endorphin, theo Tiến sĩ Kilbride, đây là chất "có lợi cho não bộ và tâm trạng", từ đó "giảm đau toàn diện".

Nhưng, liệu có trường hợp nào không nên chạy bộ? Hoặc, những trường hợp cần lưu ý thêm?

Nội dung bài viết

Khi nào bạn không nên chạy bộ?

Theo tiến sĩ Kilbride, "Đau lưng có thể do cơ học hoặc do cấu trúc. Không may là, nếu bản thân cột sống có vấn đề về cấu trúc, đôi khi không thể tiếp tục làm một người chạy bộ. Trong những trường hợp như thế này, áp lực lên cột sống bất thường có thể làm nặng thêm các triệu chứng bất kể nỗ lực giảm đau, thậm chí có thể khiến tình trạng tồi tệ hơn. Đây chính là trường hợp cần có sự can thiệp dứt khoát về cột sống bởi bác sĩ chuyên khoa.”

Khi bạn bị đau lưng cơ học, vẫn có những cách để bạn tiến tới một kế hoạch chạy bộ hiệu quả trong khi vẫn chăm sóc cho lưng của mình. Tiến sĩ Kilbride nói: “Thường thì các bài giãn cơ, vật lý trị liệu, chườm nóng và chườm lạnh sẽ có ích trong quá trình này, trong khi vẫn cho phép bạn tiếp tục chạy.”

Nếu bạn đã sẵn sàng để buộc dây giày, lấy nước, và bắt đầu chạy bộ đường dài, nhưng không muốn chịu đựng cơn đau lưng dai dẳng, thì sau đây là một số cách để cảm thấy tốt hơn và bắt đầu tích lũy quãng đường của mình.

Các dấu hiệu đau thắt lưng thường gặp

Theo Jordan Metzl, Tiến sĩ, bác sĩ y học thể thao tại Bệnh viện Special Surgery ở Thành phố New York và là người tạo ra bài tập IronStrength, có ba loại đau phổ biến có thể xảy ra ở thắt lưng của bạn khi là một người chạy bộ: đau liên quan đến cơ, đau liên quan đến xương đau do đĩa đệm.

Dưới đây là cách bạn có thể nhận biết cơn đau thắt lưng, những nguyên nhân phổ biến và cách điều trị: 

  • Đau liên quan đến cơ xảy ra ở hai bên phần dưới cột sống của bạn. Bạn sẽ biết mình gặp phải trường hợp này nếu cảm thấy co thắt hoặc đau ở một bên cột sống hoặc bên kia, đặc biệt là khi bạn vặn hoặc cử động cơ thể, Metzl nói.
  • Đau liên quan đến xương tạo cảm giác đau nhức chung trong toàn bộ khu vực thắt lưng của bạn. Nếu bạn trên 65 tuổi, rất có thể bạn đang bị đau lưng do viêm khớp, đây là tình trạng xương của bạn cọ xát vào nhau do mất lớp đệm bảo vệ, Metzl nói thêm.
  • "Với chứng đau do đĩa đệm, tình trạng này được đặc trưng bởi cơn đau trở nên tồi tệ hơn khi bạn cúi về phía trước, và quan trọng nhất là cơn đau lan xuống chân," Metzl nói. Nếu bạn nghi ngờ bị đau do đĩa đệm, Tiến sĩ khuyên bạn nên đi khám bác sĩ ngay lập tức.

Các nguyên nhân phổ biến gây đau thắt lưng khi chạy

Có thể khó tìm ra nguyên nhân chính xác gây ra cơn đau thắt lưng của bạn, đặc biệt là nếu bạn vốn hay phải chịu đựng nó. Đối với người chạy bộ, những nguyên nhân phổ biến dẫn đến đau thắt lưng bao gồm tư thế chạy không đúng, cơ bắp yếu và có thể là các vấn đề nghiêm trọng hơn.

  • Tư thế kém: Các nhà nghiên cứu trong một nghiên cứu năm 2021 được công bố trên tạp chí Pain Research and Management đã phát hiện ra rằng tư thế và dáng chạy bộ là một trong số các nguyên nhân gây đau lưng dưới sau khi khảo sát 800 vận động viên marathon. Tư thế đúng là rất quan trọng đối với bất kỳ người chạy bộ nào. Nếu bạn cải thiện tư thế và dáng chạy, bạn sẽ có nhiều khả năng ngăn ngừa chấn thương đồng thời chạy được một cách thoải mái hơn.
  • Cơ bắp yếu: Đau lưng liên quan đến cơ bắp xảy ra khi các cơ xung quanh lưng - cơ bụng, hông, cơ mông và cơ đùi sau - chưa đủ khỏe, buộc cơ lưng phải hoạt động nhiều hơn. Metzl nói: “Ví dụ, nếu cơ hông và cơ mông của bạn bị yếu, khi chúng trở nên mệt mỏi trong một lần chạy, vùng thắt lưng của bạn buộc phải hoạt động nhiều hơn để giữ cho bạn thẳng đứng và ổn định cơ thể, từ đó bạn rất dễ bị chấn thương”.
  • Vấn đề về xương: Tiến sĩ cho biết đau liên quan đến xương có thể do viêm khớp, và đau do đĩa đệm là do đĩa đệm bị lồi hoặc thoát vị. Bạn nên đi khám bác sĩ nếu nghi ngờ mình mắc phải một trong hai trường hợp này.

Điều trị đau thắt lưng

Nếu bạn đang bị đau thắt lưng liên quan đến xương hoặc cơ khi chạy, có những bài tập giãn cơ và bài tập thể dục bạn có thể thực hiện để giảm bớt sự khó chịu đang cảm nhận.

Đầu tiên và quan trọng nhất, Metzl khuyên bạn nên sử dụng con lăn massage (foam roll) cho lưng. Ông nói: “Ý tưởng là làm giãn các cơ đang đau và căng cứng. Tương tự như một buổi mát-xa mô sâu mà bạn có thể thực hiện hàng ngày.”

Lăn giãn cơ đùi sau (hamstrings) cũng là một ý tưởng hay bởi vì nếu cơ đùi sau của bạn bị căng, nó sẽ làm tăng độ cong vào trong ở cột sống thắt lưng của bạn. Ông nói: “Bằng cách làm giãn cơ đùi sau, bạn có thể giảm bớt rất nhiều áp lực lên vùng thắt lưng”.

Nếu các phương án này không hiệu quả, bác sĩ có thể tiến hành chụp X-quang, đây là cách tốt nhất để xem xương và cơ bắp nhằm chẩn đoán bất kỳ vấn đề cụ thể nào.

Đối với chứng đau do đĩa đệm, hãy tìm kiếm sự điều trị từ bác sĩ của bạn ngay lập tức.

Metzl nói: “Nếu bạn bị đau nhói lan xuống chân đến tận ngón chân, hoặc nếu bạn bị gập người lại như dấu phẩy, thì cứ đến gặp bác sĩ”. Bác sĩ có thể sẽ tiến hành MRI, đây là cách tốt nhất để chẩn đoán loại đau này. Tiêm ngoài màng cứng, và trong một số trường hợp là phẫu thuật, có thể sẽ được khuyến nghị.

Bài viết liên quan: Các bài tập điều trị đau lưng dưới hiệu quả

Phòng ngừa đau thắt lưng

Phát triển một nền tảng vững chắc cho việc chạy bộ trước và cho cơ thể bạn thời gian để thích nghi với áp lực mà việc chạy bộ đặt lên lưng sẽ làm giảm nguy cơ chấn thương lưng của bạn.

Rèn luyện sức mạnh là chìa khóa khi muốn ngăn ngừa đau thắt lưng. Metzl nói: “Tôi không thể nhấn mạnh điều này hơn nữa: Cơ bắp khỏe mạnh, cơ bụng khỏe và toàn bộ hệ cơ (kinetic chain) khỏe mạnh sẽ giảm tải cho một chiếc lưng hay đau nhức”. Việc có cơ bụng khỏe mạnh đặc biệt quan trọng vì những cơ này nằm ở hai bên cột sống và có tác dụng hỗ trợ nó. Một số bài tập yêu thích của Metzl để tăng cường sức mạnh cơ bắp và ngăn ngừa đau thắt lưng là leo núi (mountain climbers) và plank.

Yoga và vật lý trị liệu cũng rất hữu ích trong nhiều trường hợp. Những bài tập như tập nâng mông (glute bridges), nâng mũi chân (pikes) và plank — có thể giúp bạn ngăn ngừa đau thắt lưng khi chạy bộ.

Giãn cơ trước và sau khi chạy

Các nghiên cứu cho thấy rằng giãn cơ có thể có lợi cho người chạy bộ, ngay cả những người bị đau lưng. Tiến sĩ Kilbride khuyến nghị thực hiện một chuỗi các động tác giãn cơ trước và sau khi chạy.

Ông nói, “Giãn cơ đùi sau (hamstrings), cơ tứ đầu (quadriceps) và cơ háng là bắt buộc. Cá nhân tôi cũng giãn cơ bắp chân. Các cơ đùi đều kết nối trực tiếp với xương chậu / hông, có thể ảnh hưởng đến độ nghiêng của xương chậu và độ căng của thắt lưng. Tuy nhiên các cơ bắp chân không kết nối trực tiếp - bởi cơ thể là một hệ thống liên kết và hoạt động như một khối thống nhất. Ví dụ, bắp chân hoặc gót chân bị căng có thể thay đổi độ dài sải chân, từ đó rõ ràng tác động xấu đến hông, lưng và nhiều hơn nữa.”

Ông cũng gợi ý chườm đá vùng lưng sau khi giãn cơ sau chạy.

 

 

Bắt đầu nhẹ nhàng

Bất kỳ người chạy bộ dày dạn kinh nghiệm nào cũng sẽ nói với bạn rằng việc lao ngay vào chạy bộ chỉ dẫn đến đau đớn và chấn thương. Những người mới tập chạy hoặc quay lại chạy bộ nên tuân theo phương pháp "chậm và thấp", có nghĩa là, từ từ làm quen với lịch trình chạy bộ thay vì ngay lập tức chạy 10-15 km trong lần chạy đầu tiên.

Tiến sĩ Kilbride nói: “Hãy đặt ra những mục tiêu hợp lý phù hợp với người mới chạy bộ hoặc vừa mới trở lại chạy. Tăng dần khoảng cách và tốc độ là cách an toàn nhất. Việc tăng dần độ khó của bài tập sẽ cho phép bạn có sự tiến bộ tương xứng.”

Thay đổi các hình thức tập

Tiến sĩ Kilbride hết lời khen ngợi việc tập bổ trợ (cross-training), điều này có thể giúp cơ thể bạn nghỉ ngơi trong thời gian chạy. Ông nói, “Hãy tập bổ trợ, khi có thể. Tập bổ trợ có thể bao gồm bơi lội, đạp xe hoặc tập tạ.”

Nhưng, nếu bạn nói rằng bạn muốn chỉ tập trung vào chạy bộ và không có gì khác. Trong trường hợp này, Tiến sĩ Kilbride nói, “Nếu bạn tập trung hoàn toàn vào chạy, hãy thay đổi khoảng cách và tốc độ của bạn. Thay đổi các bài tập chạy thường xuyên để tránh chấn thương do tập luyện quá mức.”

Tiến sĩ Kilbride nhấn mạnh việc nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi tập, đó là điều mà lưng của bạn sẽ cảm ơn.

Sử dụng đúng dụng cụ hỗ trợ

Chạy bộ không đơn giản như xỏ đôi giày thể thao cũ ở sau tủ và chạy bộ ra khỏi cửa. Bạn cần lựa chọn dụng cụ tập luyện một cách chu đáo và có ý thức để ngăn ngừa chấn thương và đau lưng sau đó.

Tiến sĩ Kilbride nói, “Tôi cho rằng giày, lót giày và dép chỉnh hình là rất quan trọng. Đối với vùng thắt lưng, đôi khi một chiếc đai lưng bằng cao su tổng hợp có thể giúp giữ cho vùng thắt lưng được thả lỏng bằng cách cung cấp nhiệt và hỗ trợ. Giày và lót giày chỉnh hình chắc chắn quan trọng, nhưng để sử dụng chúng hiệu quả, người chạy bộ cần biết cấu trúc bàn chân/mắt cá chân của mình. Bạn có bàn chân bẹt và cuộn vào trong nhiều khi chạy không, hay có bàn chân vòm cao và sử dụng chủ yếu mé ngoài bàn chân khi chạy? Bạn thích giày có gót cao hay đế bằng khi chạy? Bạn thích những đôi giày siêu nhẹ với hỗ trợ tối thiểu hay giày hỗ trợ tối đa? Một số lựa chọn giày còn phụ thuộc vào bề mặt chủ yếu mà người chạy bộ sẽ chạy, chẳng hạn như đường nhựa, đường mòn, hay chạy việt dã.”

Tại Happyrun bạn có thể phân tích dáng bàn chân của mình để có thể mua những đôi giày phù hợp nhất với bản thân và nhu cầu thể chất của bạn!

Lắng nghe cơ thể bạn

Những người chạy bộ giàu kinh nghiệm rất giỏi trong việc lắng nghe cơ thể của họ. Họ nghỉ ngơi khi cần thiết nếu chấn thương bùng phát để có thể hồi phục trước khi chạy lại. Là một người bị đau lưng, điều này sẽ đặc biệt quan trọng trong suốt kế hoạch chạy bộ của bạn.

Trước hết, nếu cơn đau lưng bùng phát giữa lúc đang chạy, Tiến sĩ Kilbride có lời khuyên sau: “Trước hết, tôi khuyên bạn nên chạy chậm lại. Nếu điều đó không làm giảm cơn đau, hãy dừng lại và giãn cơ. Cuối cùng, đôi khi bạn phải bỏ cuộc giữa chừng.”

Ông chia sẻ một lời khuyên cuối cùng về đau lưng và hơn thế nữa, “Cho dù đó là đau lưng, đau ống chân (shin splints) hay viêm cân gan chân (plantar fasciitis), bạn phải lắng nghe cơ thể mình. Cơn đau kéo dài hoặc đánh thức bạn khỏi giấc ngủ cần được kiểm tra y tế.”

Nguồn tham khảo: healthcentral, runnersworld

CHIA SẺ BÀI VIẾT NÀY

Viết bình luận của bạn
  1. Top 10+ Giày Chạy Bộ Tốt Nhất năm 2024
  2. Giáo án chạy bộ: từ 5km đến chinh phục marathon
  3. Giải chạy bộ năm 2024
  4. Nhận MIỄN PHÍ Cẩm nang 28 Bí mật Chạy bộ
  5. Coaching Chạy bộ cùng Happyrun - Chạy bộ dễ dàng
Tại sao bạn bị chuột rút ở bắp chân khi chạy?

Tại sao bạn bị chuột rút ở bắp chân khi chạy?

Th 5 16/05/2024 11 phút đọc

Một số nguyên nhân gây chuột rút bắp chân và chuột rút bàn chânVận động quá sứcVận động quá sức chính nguyên nhân hàng đầu khiến... Đọc tiếp

6 Mẹo Giúp Bạn Sử Dụng Con Lăn Mút Đúng Cách

6 Mẹo Giúp Bạn Sử Dụng Con Lăn Mút Đúng Cách

Th 5 16/05/2024 4 phút đọc

NÊN: Sử dụng foam roller cho cả khởi động và phục hồiGiordano cho rằng foam roller có thể và nên được sử dụng cả trước và... Đọc tiếp

Hội chứng dải chậu chày (IT Band) - Điều trị thế nào?

Hội chứng dải chậu chày (IT Band) - Điều trị thế nào?

Th 4 15/05/2024 18 phút đọc

Dải chậu chày (IT Band) là gì Dải chậu chày (ITB) là một cấu trúc giống như một dây chằng bắt đầu từ xương chậu và chạy dọc... Đọc tiếp

Nội dung bài viết