Đưa ra những lựa chọn dinh dưỡng đúng đắn sẽ hỗ trợ lối sống tổng thể của bạn và giúp bạn duy trì, cải thiện hiệu suất chạy bộ của mình, ngày này qua ngày khác. Lựa chọn và thực hiện một chế độ ăn uống tốt cho người chạy bộ cũng sẽ giúp bạn giữ được động lực và sức khỏe. Thực tế, các nghiên cứu cũng cho thấy thời điểm tiêu thụ dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sự cân bằng nội tiết tố, cải thiện sức khỏe xương và hỗ trợ tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn.
Chế độ ăn uống tốt nhất cho người chạy bộ là gì?
Vậy làm thế nào để người chạy bộ đưa ra lựa chọn dinh dưỡng đúng đắn? Những gì bạn sẽ tìm thấy ở đây không phải là một danh sách các quy tắc để tuân theo. Tôi phản đối các quy tắc ăn uống, bởi vì khi mọi người sống theo quy tắc, nó có thể trở thành một nỗi ám ảnh. Và tất cả chúng ta đều biết người chạy bộ có thể ám ảnh như thế nào! Thay vào đó, bạn sẽ tìm thấy những thông tin cần thiết để thông báo và trao quyền cho bạn đưa ra những lựa chọn chính xác khi nói đến dinh dưỡng chạy bộ - cả chế độ ăn uống hàng ngày của bạn nữa...
Hãy cùng nói về carbs
Cần khoảng 500g carbohydrate để lấp đầy glycogen dự trữ - lượng glycogen này sẽ đủ cho bạn chạy trong khoảng 60-90 phút.
Carbohydrate (tinh bột) là nhiên liệu quan trọng nhất cho việc tập thể dục. Nó được phân giải thành glucose, sau đó cơ thể lấy từ máu của bạn để sử dụng làm nguồn năng lượng chính.
Gan và cơ bắp của bạn lưu trữ carbohydrate dưới dạng glycogen, và glycogen này sẽ được giải phóng thành năng lượng khi lượng glucose dự trữ cạn kiệt. Glycogen dự trữ trong cơ bắp của bạn là thứ dễ tiếp cận nhất và nhanh chóng được giải phóng thành năng lượng, nhưng có một điều đáng lưu ý - như bạn có thể biết từ những lần chạy đường dài và giai đoạn sau của marathon - là kho lưu trữ này có giới hạn. Nếu cơ bắp không được cung cấp đủ nhiên liệu, nó sẽ dẫn đến mệt mỏi và hiệu suất chạy kém, thậm chí có thể làm tăng nguy cơ chấn thương của bạn.
Cần khoảng 500g carbohydrate để lấp đầy glycogen dự trữ. Nhiều nhất, lượng glycogen này sẽ giúp bạn chạy được trong 90-150 phút với tốc độ khoảng 85% nhịp tim tối đa của bạn. Bạn càng chạy nhanh, lượng glycogen dự trữ sẽ càng cạn kiệt nhanh hơn, vì vậy nếu bạn chạy hầu hết các ngày, hãy lưu ý rằng glycogen dự trữ của bạn luôn hơi cạn kiệt.
Vì lý do này, điều quan trọng là bạn phải lên kế hoạch nạp carbohydrate xung quanh thói quen chạy bộ của mình - lượng bạn cần sẽ phụ thuộc vào tần suất, thời lượng và cường độ tập luyện của bạn.
Chạy khi không nạp đủ hoặc cạn kiệt năng lượng
Người chạy bộ có thể gặp vấn đề khi cố gắng thực hiện các buổi tập cường độ cao trong tình trạng cố tình nhịn ăn hoặc thiếu carbohydrate, do không nạp đủ năng lượng trong vài giờ hoặc thậm chí cả ngày trước đó.
Nhiều vấn đề hơn nữa phát sinh khi người chạy bộ không cảm thấy đói ngay sau buổi tập, vì họ sẽ không nạp lại năng lượng đúng cách và kết quả là ảnh hưởng đến quá trình phục hồi và thích nghi với tập luyện.
Cả hai tình huống đều có tác động tiêu cực đến sự điều hòa nội tiết tố trong cơ thể và nếu tiếp tục, chúng cũng có thể gây ra hậu quả lâu dài không chỉ đối với hiệu suất chạy của bạn mà còn đối với sức khỏe tổng thể của bạn. Những hậu quả này bao gồm suy giảm hệ thống miễn dịch, giảm mật độ xương và hệ tiêu hóa hoạt động chậm hơn nhiều.
Yếu tố nội tiết tố
Thói quen ăn uống và tập thể dục của chúng ta có thể ảnh hưởng đến một loại hormone quan trọng gọi là ghrelin - hay còn gọi là 'hormone đói' - được sản xuất chủ yếu trong dạ dày.
Nồng độ ghrelin của chúng ta tăng lên sau khi tập thể dục hoặc vài giờ sau khi ăn, báo hiệu cho chúng ta biết cần phải nạp lại năng lượng. Khi ghrelin cao, nồng độ leptin - một hormone khác - sẽ thấp.
Cả hai hormone sẽ trở lại mức bình thường khi nhu cầu năng lượng của chúng ta được đáp ứng.
Tuy nhiên, nếu một người chạy bộ liên tục không nạp đủ nhiên liệu sau buổi tập, dù cố ý hay không, nồng độ leptin sẽ duy trì ở mức thấp. Nồng độ leptin thấp mãn tính sẽ khuyến khích cơ thể bảo tồn năng lượng, có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy ít calo hơn và tích trữ nhiều mỡ hơn.
Vì vậy - nói một cách đơn giản - trong khi người chạy bộ có thể nghĩ rằng chạy bộ sẽ giúp họ giảm cân, điều ngược lại có thể xảy ra. Điều này giải thích tại sao một số người chạy bộ, ngay cả khi họ hạn chế lượng calo nạp vào hoặc tăng cường tập luyện, vẫn không đạt được mục tiêu về cân nặng và vóc dáng như mong đợi.
Duy trì năng lượng cho các buổi chạy
Đối với các buổi chạy kéo dài hơn 60 phút, hãy đặt mục tiêu tiêu thụ 30-60g carbohydrate mỗi giờ trong ba giờ đầu tiên và tăng lượng lên 60-90g carbohydrate mỗi giờ nếu bạn vẫn tiếp tục chạy sau đó.
Lượng carbohydrate này có thể ở dạng các sản phẩm thể thao như nước uống năng lượng, gel hoặc thanh năng lượng, hoặc các loại thực phẩm thực tế như chuối, thanh ngũ cốc hoặc kẹo. Nếu bạn chạy đường dài và trên nhiều địa hình khác nhau, bạn có thể thích ăn nhẹ bằng các loại thực phẩm như khoai tây luộc, súp mì hoặc thậm chí cả pizza.
Thực hành tốt nhất về cung cấp năng lượng
Các vấn đề về dạ dày - bao gồm cả tiêu chảy của người chạy bộ - là một trong những vấn đề phổ biến nhất mà người chạy bộ gặp phải khi nạp năng lượng giữa buổi chạy. Vấn đề này khiến một số người chạy bộ tránh hoàn toàn việc nạp năng lượng trong các cuộc chạy dài hoặc cường độ cao, mặc dù họ cần phải giữ cho lượng carbohydrate dự trữ ổn định.
Khi tôi hỏi những người chạy bộ này tại sao họ lại tránh nạp năng lượng trong khi chạy, câu trả lời thường gắn liền với quan niệm rằng họ muốn "tiết kiệm" năng lượng cho sau khi chạy, để họ có điều gì đó mong đợi. Đây là một quan niệm sai lầm cần phải được xóa bỏ. Để có hiệu suất và phục hồi tối ưu, người chạy bộ cần phải nạp năng lượng trước, trong (khi chạy xa hơn) và sau khi chạy, vì điều này thực sự giúp no bụng và giảm cảm giác thèm ăn.
Năng lượng giữa buổi chạy nên ở dạng glucose và fructose (một loại đường đơn, còn được gọi là đường trái cây, có vị ngọt tự nhiên, Fructose được cơ thể hấp thụ chậm hơn glucose và cần được gan chuyển hóa thành glucose trước khi có thể sử dụng làm năng lượng). Trong khi cơ thể có thể thông thường hấp thụ khoảng 60g glucose và 30g fructose mỗi giờ. Bất kể bạn chọn gì làm năng lượng giữa buổi chạy, hãy luyện tập chạy với kế hoạch dinh dưỡng cho đến khi bạn tìm ra được thứ phù hợp với mình. Những sai lầm thường gặp bao gồm:
- Nạp năng lượng quá muộn trong quá trình chạy. Để tránh điều này, hãy bắt đầu nạp dinh dưỡng trong vòng 30 phút đầu tiên của lần chạy và sau đó bổ sung mỗi 30-40 phút sau đó.
- Dùng gel quá nhanh. Hãy dùng một gel trong khoảng thời gian 4-5 phút - không phải cùng một lúc - để hỗ trợ hấp thụ và dung nạp.
- Bị mất nước và không bổ sung chất lỏng và chất điện giải, đặc biệt là natri (giúp duy trì cân bằng chất lỏng trong và ngoài tế bào, đảm bảo huyết áp ổn định và hỗ trợ chức năng thận...).
Cách uống nước đầy đủ
Nói về mất nước, người chạy bộ cần đặc biệt lưu ý đến lượng nước uống vào. Đã có nhiều bằng chứng cho thấy việc cung cấp đủ nước là rất quan trọng trong quá trình tập luyện và đặc biệt quan trọng trong các buổi tập luyện và sự kiện kéo dài. Cùng với việc duy trì mức độ hydrat hóa tốt, việc uống đủ nước trong quá trình chạy bền giúp điều hòa nhiệt độ cơ thể (điều nhiệt) và đảm bảo đủ thể tích huyết tương (máu) - cả hai đều có tác động trực tiếp đến hiệu suất chạy. Mất nước làm tăng nhiệt độ trong cơ thể của bạn, do đó làm giảm thể tích huyết tương, tăng nhịp tim và đẩy nhanh mệt mỏi.
Chỉ cần giảm 1% trọng lượng cơ thể do mất nước cũng có thể gây ra những ảnh hưởng sinh lý tiêu cực này. Hơn nữa, mất nước có thể ảnh hưởng rõ rệt đến chức năng nhận thức, làm giảm khả năng suy nghĩ rõ ràng và đưa ra quyết định sáng suốt của bạn.
Lượng muối cho người chạy bộ
Hầu hết người chạy bộ đổ từ 400ml đến 2.400ml mồ hôi mỗi giờ tập thể dục. Trung bình khoảng 1.200ml mỗi giờ, mặc dù con số này thay đổi tùy thuộc vào các yếu tố bao gồm tuổi, giới tính và cân nặng của bạn, cũng như cường độ tập luyện và nhiệt độ. Mặc dù bạn mất chủ yếu là nước qua mồ hôi, nhưng bạn cũng mất chất điện giải - chủ yếu là natri.
Hàm lượng natri trong mồ hôi có thể từ 115mg đến hơn 2.000mg trên mỗi 1.000ml. Hầu hết các viên điện giải, viên nang muối hoặc đồ uống thể thao cung cấp 250-300mg natri. Nếu bạn pha loãng chất điện giải vào 750ml chất lỏng, điều này có nghĩa là bạn sẽ phải tiêu thụ khoảng 2.250ml chất lỏng mỗi giờ để đáp ứng nhu cầu natri của mình trong các cuộc đua dài hơn, điều này rất khó từ góc độ tiêu thụ và vận chuyển. Một người chạy bộ là người ‘ra mồ hôi mặn’ có thể mất natri nhiều hơn lượng khuyến nghị.
Vì vậy, không có gì lạ khi nhiều người chạy bộ phàn nàn về các triệu chứng liên quan đến lượng natri thấp và mất nước, chẳng hạn như đau dạ dày ruột, buồn nôn, đầy hơi, mệt mỏi, suy giảm khả năng tập trung và chóng mặt. Trên thực tế, nguyên nhân lớn nhất gây ra các vấn đề về dạ dày khi đang chạy có liên quan đến mất cân bằng natri - không phải gel hoặc thanh dinh dưỡng thể thao. Nếu bạn bị mất nước và tiêu thụ glucose, nó sẽ trở nên đậm đặc cao trong ruột. Điều này là do máu được chuyển từ dạ dày đến các cơ đang hoạt động, vì vậy ruột không thể hấp thụ glucose đủ nhanh, dẫn đến đau bụng.
Người chạy bộ được khuyên nên uống 700-900mg natri mỗi giờ trong các buổi chạy luyện tập và cuộc đua dài hơn. Đây có thể là hỗn hợp của viên muối, chất điện giải, nước tăng lực và thậm chí cả thức ăn nếu bạn có thể ăn được, như đậu phộng muối và thịt nguội.
Việc giữ cho mức natri của bạn cân bằng cũng rất quan trọng trước các buổi tập luyện và cuộc đua lớn. Người chạy bộ nên bắt đầu uống chất điện giải trong vòng 24 giờ trước ngày đua để giúp ngăn ngừa các vấn đề trên.
Sự thật về chất béo
Chất béo được chia thành hai loại chính:
Chất béo bão hòa:
- Thường ở thể rắn ở nhiệt độ phòng.
- Chủ yếu có nguồn gốc từ động vật (thịt đỏ, thịt gia cầm, sản phẩm từ sữa) và một số loại dầu thực vật (dầu dừa, dầu cọ).
- Có thể làm tăng mức cholesterol xấu (LDL cholesterol) trong máu, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Chất béo không bão hòa:
- Thường ở thể lỏng ở nhiệt độ phòng.
- Có hai loại:
- Chất béo không bão hòa đơn: Có trong dầu ô liu, dầu lạc, quả bơ, các loại hạt... Có thể giúp giảm mức cholesterol xấu (LDL cholesterol) và tăng mức cholesterol tốt (HDL cholesterol).
- Chất béo không bão hòa đa: Có trong cá béo (cá hồi, cá thu), các loại hạt, dầu đậu nành, dầu hướng dương... Cung cấp các axit béo thiết yếu như omega-3 và omega-6, có lợi cho sức khỏe tim mạch và não bộ.
Ngoài ra còn có chất béo chuyển hóa (trans fat), là một loại chất béo nhân tạo được tạo ra trong quá trình chế biến thực phẩm. Chất béo chuyển hóa rất có hại cho sức khỏe, làm tăng cholesterol xấu và giảm cholesterol tốt, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Tóm lại:
Chất béo không bão hòa (đơn và đa) là chất béo tốt cho sức khỏe, nên được ưu tiên trong chế độ ăn uống. Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa nên được hạn chế.
Đưa những thực phẩm sau vào chế độ ăn uống của bạn:
- Cá nhiều dầu, chẳng hạn như cá hồi và cá thu, để bổ sung omega-3
- Các loại hạt và hạt giống, bao gồm cả dầu và bơ của chúng
- Dầu hướng dương và dầu ô liu
- Quả bơ
Người chạy bộ chọn chất béo tốt thay vì các loại chất béo bão hòa. Tuy nhiên, những chất béo này vẫn có giá trị năng lượng cao và nên được ăn với lưu ý đó. Cũng cần lưu ý rằng thực phẩm giàu chất béo làm chậm quá trình tiêu hóa, vì vậy nên tránh chúng như một nguồn nhiên liệu trước khi chạy ngay lập tức.
Lợi ích của protein cho người chạy bộ
Protein bao gồm các kết hợp của các cấu trúc gọi là axit amin. Có 20 axit amin cùng nhau tạo thành các khối xây dựng của cơ thể, kết hợp theo nhiều trình tự khác nhau để tạo ra cơ bắp, xương, gân, da, tóc và các mô khác. Axit amin cũng vận chuyển chất dinh dưỡng và sản xuất enzym, trong số các chức năng khác.
Tám trong số 20 axit amin là thiết yếu và phải đến từ chế độ ăn uống của bạn. Chúng được tìm thấy như một nguồn hoàn chỉnh - nơi tất cả các axit amin thiết yếu đều có mặt - trong protein động vật, chẳng hạn như sữa, thịt, cá và trứng. Chúng được tìm thấy như một nguồn không hoàn chỉnh - nơi thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu - trong protein thực vật, chẳng hạn như rau, ngũ cốc, các loại hạt và đậu. Tuy nhiên, nếu các nguồn không hoàn chỉnh này được kết hợp theo cách chính xác, bạn có thể tạo ra một nguồn protein hoàn chỉnh. Một số kết hợp tốt bao gồm đậu nướng trên bánh mì nướng, cơm hoặc bánh mì tròn nguyên hạt với bơ đậu phộng.
Chúng ta trong ngành thể thao và thể dục thường nghe rất nhiều về protein, với nhiều người tin rằng nó là chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng nhất đối với những người năng động. Trên thực tế, người chạy bộ cần protein chủ yếu để phục hồi sau khi tập luyện, thay vì như một nguồn nhiên liệu trước khi chạy.
Protein đã là một lĩnh vực nghiên cứu rộng lớn trong nhiều năm, với những phát hiện gần đây nhất chứng minh tầm quan trọng của nó trong giai đoạn phục hồi. Trong quá trình tập luyện - cho dù đó là môn thể thao sức bền như chạy bộ hay đạp xe, môn thể thao đồng đội hoặc sức mạnh như bóng lưới, bóng đá hoặc quần vợt, hoặc tập luyện đối kháng - sẽ có sự phân hủy protein cao hơn trong cơ bắp. Mặc dù nên tiêu thụ một lượng lớn protein trong giai đoạn phục hồi ngay lập tức, lý tưởng nhất là bạn nên phân phối thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn uống của mình suốt cả ngày để giúp chống lại sự mất cân bằng protein. Lượng protein khuyến nghị cho người chạy bộ và những người năng động là 0,4g/kg trọng lượng cơ thể từ bốn đến sáu lần một ngày, tùy thuộc vào khối lượng tập luyện.
Đối với một người chạy bộ nặng 65kg, điều này tương đương với 26g protein mỗi khẩu phần, tương đương với:
- 4 quả trứng cỡ trung bình
- 100g thịt gà
- 100g thịt đỏ
- 300g đậu phụ
- 250g sữa chua Hy Lạp
- 150g đậu gà
Những vi chất quan trọng trong chế độ ăn uống của người chạy bộ
Cùng với các chất dinh dưỡng đa lượng (carbohydrate, protein và chất béo), các vi chất dinh dưỡng cũng rất quan trọng cho nhiều quá trình trao đổi chất - và bạn sẽ cần phải bổ sung chúng từ chế độ ăn uống của mình. Chúng bao gồm:
- Vitamin: A, B, C, D, E, K
- Khoáng chất: Canxi, sắt và phốt pho
- Chất điện giải: Natri và kali
- Nguyên tố vi lượng: Iốt, kẽm và magiê
Hầu hết các vi chất dinh dưỡng hoạt động như các coenzyme hoặc đồng yếu tố - nghĩa là, chúng hỗ trợ các enzyme và protein trong chức năng của chúng. Ví dụ, các vitamin nhóm B là cần thiết cho quá trình trao đổi chất carbohydrate và chất béo, trong khi vitamin C, cùng với kẽm, rất quan trọng cho một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Trong khi đó, magie và canxi rất quan trọng cho sự co cơ tốt. Bạn cần tất cả những 'thứ nhỏ bé' này trong chế độ ăn uống của mình để giữ gìn sức khỏe và chạy tốt nhất.
Thực phẩm bổ sung có giúp ích không?
Các nghiên cứu vẫn chưa đưa ra kết luận chắc chắn về việc liệu người chạy bộ có cần nhiều khoáng chất và vitamin hơn trong chế độ ăn uống của mình hay không. Một số nghiên cứu cho thấy người chạy bộ có nhu cầu bổ sung thực phẩm bổ sung cao hơn vì cơ bắp của họ bị tổn thương nhiều hơn bởi các gốc tự do, tích tụ do tập thể dục. (Các yếu tố lối sống, chẳng hạn như hút thuốc, cũng có thể tạo ra một lượng gốc tự do quá mức trong cơ bắp.)
Một chất dinh dưỡng khác mà người chạy bộ cần lưu ý là iốt. Do tiêu thụ ngày càng nhiều các loại sữa có nguồn gốc thực vật, hầu hết không có iốt bổ sung, một số người có nguy cơ thiếu iốt, có thể dẫn đến các vấn đề về trao đổi chất. Người chạy bộ ăn chay và ăn chay trường cũng có thể cần đặc biệt chú ý đến sắt và B12, những chất khó có thể bổ sung từ chế độ ăn uống có nguồn gốc thực vật.
Cho dù bạn là ai hoặc sở thích của bạn là gì, chất lượng chế độ ăn uống của bạn khi chạy bộ là rất quan trọng. Là một người năng động, bạn nên nạp nhiều thức ăn hơn một cách tự nhiên để cung cấp năng lượng cho việc chạy bộ - và miễn là bạn tiêu thụ một chế độ ăn uống cân bằng, bổ dưỡng bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, rau, thịt, cá và sữa, nếu có thể, bạn sẽ không gặp vấn đề gì trong việc hấp thụ tất cả những gì bạn cần.
Nguồn tham khảo: Runner's World
