Dấu Hiệu Báo Động Bạn Đang Thiếu Protein
1. Bạn liên tục bị chấn thương
Khi bạn ăn protein, cơ bắp của bạn lấy các axit amin và sử dụng chúng để xây dựng lại và sửa chữa. Nếu không có đủ protein, chúng sẽ dễ bị tổn thương như rách cơ.
Nghiên cứu cho thấy rằng lượng protein thấp cũng là một yếu tố nguy cơ gây chấn thương xương, chẳng hạn như gãy xương do căng thẳng. Một nghiên cứu trên các nữ vận động viên chạy đường dài cho thấy rằng việc tăng canxi, vitamin D và protein có liên quan đến việc tăng mật độ khoáng xương và bảo vệ khỏi gãy xương do căng thẳng, và protein có thể cải thiện sự hấp thụ canxi cho xương chắc khỏe hơn.
Một đánh giá nghiên cứu năm 2018 cũng phát hiện ra rằng việc vượt quá khuyến nghị tối thiểu hàng ngày về protein có liên quan đến việc giảm mất xương, xương chắc khỏe hơn và giảm nguy cơ gãy xương hông ngay cả ở những người lớn tuổi bị loãng xương.
2. Cơ bắp của bạn biến mất
Cơ thể bạn cần protein để sống, và nếu bạn không cung cấp đủ lượng protein, nó sẽ phá vỡ cơ bắp của bạn để lấy protein. "Nếu bạn thấy những thay đổi về thành phần cơ thể, nơi bạn đang mất cơ bắp nhưng lại tích mỡ, đó là dấu hiệu cho thấy bạn không nhận đủ protein.
3. Bạn không thể phục hồi đôi chân mệt mỏi
Khi đôi chân của bạn không thể phục hồi, đó là dấu hiệu cho thấy bạn không phục hồi đúng cách. Protein - đặc biệt là trong vòng một giờ sau khi chạy hoặc tập luyện nặng - là một phần quan trọng của quá trình đó, Stacy Sims, Tiến sĩ, nhà sinh lý học thể dục, nhà khoa học dinh dưỡng và tác giả của ROAR cho biết.
Protein giúp bạn phục hồi tốt hơn và tránh tình trạng chân mệt mỏi - đặc biệt khi bạn tiêu thụ nó trong khoảng thời gian đó vì nó ngăn chặn phản ứng dị hóa do tập luyện (phá vỡ cơ bắp); nó tạo điều kiện thuận lợi cho việc sửa chữa cơ bắp và giúp khôi phục lượng glycogen dự trữ của cơ thể bạn, vì protein tăng cường khả năng thay thế glycogen của cơ thể bạn.
4. Bạn dễ bị ốm
Axit amin là thành phần cấu tạo nên kháng thể, giúp bạn chống lại nhiễm trùng, chẳng hạn như nhiễm trùng đường hô hấp trên (URTI) thường xảy ra sau các khối tập luyện nặng và các cuộc đua như marathon. Không đáp ứng đủ nhu cầu protein khiến bạn dễ bị nhiễm trùng đường hô hấp trên hơn.
Nghiên cứu trên những người đi xe đạp cho thấy rằng việc tăng gấp đôi protein từ 1,5 gam trên mỗi kg trọng lượng cơ thể lên 3 gam trên mỗi kg trong một tuần tập luyện cường độ cao có liên quan đến việc giảm các triệu chứng của URTI. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng chế độ ăn nhiều protein có thể làm giảm tỷ lệ mắc URTI ở các vận động viên bằng cách ngăn ngừa suy giảm hệ miễn dịch do tập luyện gây ra.
5. Bạn cảm thấy mệt mỏi và yếu đuối
Ai cũng biết rằng sắt rất cần thiết cho hemoglobin và các tế bào hồng cầu khỏe mạnh, giúp mang oxy đến các cơ bắp đang làm việc chăm chỉ của bạn. Nhưng bạn có thể không nhận ra rằng protein là một phần của bức tranh đó. Protein là một phần của hemoglobin, có trong các tế bào hồng cầu của bạn và mang oxy. Bạn cần cả protein và sắt.
6. Bạn luôn cảm thấy đói
Một trong những điều mọi người nhận thấy khi họ không nhận đủ protein để hỗ trợ quá trình tập luyện của mình là họ luôn cảm thấy đói. Protein rất quan trọng đối với sự no. Nếu không đủ, bạn sẽ chỉ tiếp tục chất đống thức ăn lên đĩa mà không cảm thấy hài lòng. Nghiên cứu cho thấy rằng protein, thậm chí còn hơn cả chất béo, là chất dinh dưỡng đa lượng hiệu quả nhất để cung cấp cảm giác no.
Cách Bổ Sung Đủ Protein Trong Chế Độ Ăn Của Bạn
Cơ thể bạn chỉ có thể xử lý một lượng protein nhất định tại một thời điểm, vì vậy điều quan trọng là phải phân bổ nó trong suốt cả ngày. Hệ thống của bạn đặc biệt sẵn sàng xử lý protein sau khi tập luyện, vì vậy sau khi chạy bộ hoặc tập luyện là thời điểm tuyệt vời để ưu tiên protein cho quá trình phục hồi.
"Hãy cố gắng nạp 20 đến 30 gram protein trong mỗi bữa ăn," Chuyên gia khuyến nghị. "Bạn nên nạp protein ít nhất sau mỗi bốn hoặc năm giờ." Các vận động viên lớn tuổi, đặc biệt là phụ nữ đang trong giai đoạn mãn kinh, cần đặt mục tiêu ở mức cao hơn trong phạm vi khuyến nghị về protein.
"Khi estrogen giảm, phụ nữ khó xây dựng và duy trì cơ bắp hơn và họ cần nhiều protein hơn", chuyên gia khuyến nghị đặt mục tiêu 30 gram trong mỗi bữa ăn và 15 đến 20 gram trong bữa ăn nhẹ của bạn, điều này phù hợp với nghiên cứu về duy trì cơ bắp theo tuổi nói chung.
Protein có hai loại, hoàn chỉnh và không hoàn chỉnh. Nguồn protein hoàn chỉnh là những nguồn chứa tất cả chín axit amin thiết yếu. Bạn có thể tìm thấy protein hoàn chỉnh trong:
- Thịt
- Gia cầm
- Cá
- Trứng
- Hầu hết các sản phẩm từ sữa
- Thực phẩm từ đậu nành và đậu phụ
Nguồn thực vật thường là nguồn không hoàn chỉnh, có nghĩa là chúng thiếu một số axit amin:
- Các loại hạt và hạt giống
- Đậu và các loại đậu khác như đậu Hà Lan
- Ngũ cốc nguyên hạt (ngoại trừ quinoa)
- Rau
Các loại thực phẩm mà chúng ta thường ăn cùng nhau, chẳng hạn như đậu và cơm, bơ đậu phộng trên bánh mì, kết hợp với nhau để tạo ra một protein hoàn chỉnh. Không cần phải căng thẳng về việc kết hợp thực phẩm để tạo ra một protein hoàn chỉnh trong mỗi bữa ăn. "Miễn là bạn ăn tất cả các axit amin cần thiết trong một ngày, bạn sẽ nhận được protein hoàn chỉnh mà bạn cần" chuyên gia khẳng định.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc đạt được mục tiêu, hoặc bạn không muốn ăn một đĩa đậu sau khi chạy đường dài, đặc biệt là trong những tuần tập luyện nặng, bột protein có thể giúp ích.
Xem thêm: Các sản phẩm dinh dưỡng trong chạy bộ
Trộn một muỗng bột protein vào bơ hạt trên một lát bánh mì có thể là một cách dễ dàng để bổ sung mà không cảm thấy nặng nề. Hoặc chọn một ly sinh tố hoặc nước ép trái cây cũng giúp bạn bổ sung nước. Bột protein trong sinh tố cung cấp protein cùng với carbs và chất lỏng, đó là mọi thứ bạn cần để bổ sung sau khi chạy đường dài.
