Nếu bạn là người chạy bộ và không tuân theo một kế hoạch tập luyện cụ thể, có thể rất khó để xác định nên chạy bao nhiêu phút mỗi ngày là lý tưởng. Bạn có thắc mắc liệu nên chạy bao nhiêu phút mỗi ngày hoặc chạy bao nhiêu km trong một ngày. Nếu vậy, hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu những yếu tố cần xem xét và các đề xuất về thời lượng chạy mỗi ngày.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ đề cập đến các chủ đề sau:
- Những yếu tố cần xem xét khi quyết định thời gian chạy mỗi ngày
- Thời lượng chạy mỗi ngày lý tưởng cho việc chạy 5k, 10k, Half Marathon, Marathon
- Thời lượng chạy mỗi ngày để có sức khỏe tốt và giảm cân hiệu quả
- Các lời khuyên để chạy nhanh hơn và đạt được mục tiêu của mình
Với những thông tin này, bạn sẽ có thêm kiến thức và hiểu rõ hơn về thời lượng chạy mỗi ngày phù hợp với mục tiêu và cơ thể của mình.
Hãy bắt đầu nào!
Để trả lời câu hỏi "Bạn nên chạy bao nhiêu phút mỗi ngày?", trước tiên ta cần hiểu rõ ý nghĩa của câu hỏi đó. Thực tế, câu hỏi này không chỉ đơn thuần là hỏi về thời gian chạy, mà còn có thể ám chỉ đến khoảng cách mà bạn nên chạy trong một ngày.
Nếu bạn quan tâm đến thời gian chạy, thì câu hỏi sẽ là "Tôi nên chạy bao nhiêu phút mỗi ngày?", còn nếu bạn muốn đo lường khoảng cách, thì câu hỏi phù hợp hơn là "Mỗi ngày nên chạy bộ bao nhiêu km?".
Tuy nhiên, tin vui là bất kể bạn muốn định lượng hoạt động của mình bằng thời gian hay khoảng cách, các yếu tố quan trọng cần xem xét sẽ không khác nhau quá nhiều. Do đó, trong bài viết này, chúng tôi sẽ giải đáp cả hai câu hỏi trên và cung cấp các yếu tố quan trọng mà bạn nên xem xét khi quyết định thời gian hoặc khoảng cách mà bạn nên chạy mỗi ngày.
Đọc thêm: Nên chạy buổi sáng hay buổi tối?
Các yếu tố cần xem xét khi quyết định thời lượng chạy một ngày
Thời lượng chạy một ngày thực sự phụ thuộc vào sự tương tác của nhiều yếu tố, đó là lý do tại sao không có một câu trả lời đơn giản và duy nhất cho tất cả các vận động viên.
Dưới đây là các yếu tố chính cần xem xét:
#1: Mục tiêu của bạn
Yếu tố quan trọng nhất cần xem xét khi quyết định thời lượng chạy một ngày là mục tiêu chạy của bạn.
Vì vậy, câu hỏi cần phải là, “Bạn nên chạy bao lâu một ngày để _______?
Khoảng trống đóng vai trò giữ chỗ cho mục tiêu của bạn:
Bạn nên chạy bao lâu một ngày để tập luyện cho 5k? 10k? 21K? Marathon?
Bạn nên chạy bao lâu một ngày để giảm cân?
Bạn nên chạy bao lâu một ngày để nhanh hơn?
Bạn nên chạy bộ bao lâu một ngày để tốt cho sức khỏe?
Danh sách các câu hỏi tiềm năng gần như vô hạn, vì mục tiêu duy nhất của bạn có thể thay đổi thời lượng chạy hàng ngày lý tưởng chính xác.
Tuy nhiên, ở phần sau của bài viết này, chúng tôi sẽ đề cập đến thời lượng bạn nên chạy một ngày dựa trên bốn mục tiêu chạy phổ biến được liệt kê ở trên.
#2: Tình trạng sức khỏe và kinh nghiệm chạy bộ của bạn
Tình trạng sức khỏe và kinh nghiệm chạy bộ của bạn cũng là yếu tố quan trọng khi quyết định thời lượng chạy mỗi ngày.
Nếu bạn mới bắt đầu tập chạy hoặc đã nghỉ chạy một thời gian dài, bạn nên bắt đầu với khoảng cách ngắn hơn để thích nghi và cải thiện thể lực.
Bạn có thể tăng dần thời lượng chạy khi cơ thể đã quen với tác động của việc chạy và hệ thống tim mạch của bạn trở nên khỏe hơn.
#3: Tốc độ của bạn
Tốc độ chạy của bạn cũng ảnh hưởng đến thời lượng chạy trong một ngày.
Người chạy nhanh hơn sẽ chạy được nhiều hơn người chạy chậm trong cùng một khoảng thời gian, điều này khiến việc đưa ra khuyến nghị về số phút chạy mỗi ngày trở nên khó khăn.
Ví dụ, nếu một người chạy với tốc độ 8 phút/km và một người khác chạy với tốc độ 4 phút/km, người chạy nhanh hơn sẽ chạy được gấp đôi khoảng cách so với người chạy chậm hơn trong cùng một khoảng thời gian.
Đọc thêm: Có nên luyện chạy nhanh nếu không tham gia giải chạy?
#4: Rủi ro chấn thương của bạn
Những vận động viên dễ bị chấn thương hoặc đang phục hồi sau chấn thương có thể không thể chạy được lâu mỗi ngày như những người không bị chấn thương.
#5: Kế hoạch tập luyện tổng thể của bạn
Chạy có thể hoặc không phải là loại bài tập duy nhất bạn thực hiện trong tuần hoặc mỗi ngày.
Những người chạy cũng thường tập luyện sức mạnh, tập luyện chéo hoặc có các hoạt động thể chất khác, và có thể không muốn chạy lâu mỗi ngày, vì việc tập thể dục quá nhiều có thể dẫn đến tập luyện quá sức và gây chấn thương.
Về cơ bản, việc bạn nên chạy bao nhiêu mỗi ngày cần được xem xét trong bối cảnh kế hoạch tập luyện tổng thể của bạn.
#6: Thời gian của bạn
Lịch trình và thời gian sẵn có của bạn chắc chắn ảnh hưởng đến thời gian bạn có thể dành cho chạy mỗi ngày.
Trong hầu hết các trường hợp, chạy bộ nên phù hợp với lối sống của bạn hơn là áp đặt lịch trình cho phần còn lại của cuộc đời bạn, trừ khi bạn là một vận động viên chuyên nghiệp.
Nếu bạn đang làm việc toàn thời gian và có các trách nhiệm khác trong ngày, thì thời gian chạy của bạn có thể cần ngắn hơn để chúng không lấn chiếm các trách nhiệm khác và sự tỉnh táo cũng như niềm vui còn lại của bạn.
Đọc thêm:
#7: Tình trạng sức khỏe của bạn
Tình trạng sức khỏe của bạn có thể ảnh hưởng đến khả năng và số lượng bạn nên chạy mỗi ngày.
Ví dụ, những vận động viên mắc bệnh mãn tính hoặc đang dùng một số loại thuốc có thể không chịu được nhiều hoạt động thể chất mạnh như những người có sức khỏe tốt. Những vận động viên cao tuổi có thể cần giảm khối lượng tập luyện theo thời gian để giữ gìn sức khỏe và tránh chấn thương.
Bạn nên chạy bao nhiêu phút mỗi ngày nếu tham gia giải chạy bộ 5km?
Khi quyết định chạy bao lâu mỗi ngày với cự ly 5k, cần xem xét nhiều yếu tố khác nhau, do đó các đề xuất sau đây được đưa ra như một gợi ý để tham khảo.
Có thể bạn sẽ thuộc vào đầu này hoặc đầu kia của phạm vi, hoặc không ở đâu cả, tùy thuộc vào tình huống cá nhân của bạn. Hãy xem xét nhu cầu và yếu tố ảnh hưởng cá nhân như đã đề cập ở trên.
Những người tập luyện trung bình cho cự ly 5k nên đặt mục tiêu chạy khoảng 15-40 km mỗi tuần, chia thành 3-5 ngày và 20-40 phút mỗi ngày. Tuy nhiên, những người dễ bị chấn thương hoặc đang phục hồi từ chấn thương có thể không thể chạy được lâu mỗi ngày như những người không bị chấn thương, do đó cần phải điều chỉnh tốc độ và số lần chạy phù hợp.
Những vận động viên có tính cạnh tranh cao hơn khi luyện tập cự ly 5k có thể chạy 45-60 phút mỗi ngày trên hầu hết các ngày trong tuần. Tuy nhiên, cần chú ý để tránh quá tập và gây chấn thương.
Khám phá: Chạy 5km bao nhiêu phút?
Bạn nên chạy bao nhiêu phút mỗi ngày để chuẩn bị cho giải chạy bộ 10km?
Đối với quãng đường 10k, thời gian chạy hàng ngày của bạn nên từ khoảng 45-60 phút, mỗi tuần có 3-5 buổi tập và thời gian bài chạy dài hàng tuần sẽ kéo dài tới 80 phút hoặc lâu hơn;
Khám phá: Chạy 10km mất bao lâu?
Bạn nên chạy bao lâu một ngày để tham gia giải chạy bán marathon?
Thời gian chạy một ngày để đào tạo cho cuộc thị half marathon (~21.1 km) thường là khoảng một giờ hoặc hơn, với lưu ý quan trọng là các bài chạy dài hàng tuần của bạn sẽ kéo dài từ hai giờ trở lên.
Bạn nên chạy bao lâu một ngày cho một giải chạy marathon?
Thời gian chạy một ngày để đào tạo cho marathon sẽ thay đổi tùy vào chương trình tập luyện của bạn. Trong nhiều trường hợp, thời gian chạy trong một ngày không nên vượt quá thời gian chạy cho một cuộc thi half marathon, mặc dù thời gian chạy dài trong tuần có thể lên tới bốn giờ hoặc hơn. Các bài tập kéo dài trong tuần cũng có thể kéo dài gần 90 phút, phụ thuộc vào cấp độ và tốc độ của bạn
Bạn nên chạy bao nhiêu phút mỗi ngày để có sức khỏe tốt?
May mắn thay, nếu mục đích của bạn khi chạy là để cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ mắc các bệnh khác nhau, thì hướng dẫn về thời lượng chạy hàng ngày sẽ rõ ràng hơn rất nhiều.
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyến nghị rằng người trưởng thành nên vận động vào hầu hết các ngày trong tuần hoặc tích lũy tối thiểu 150 phút tập thể dục vừa phải mỗi tuần hoặc 75 phút tập thể dục mạnh.
Những hướng dẫn này có thể áp dụng cho chạy bộ hoặc các hoạt động thể chất khác. Ví dụ, bạn có thể chạy trong 30 phút năm ngày mỗi tuần hoặc chạy cường độ cao hơn trong 25 phút ba ngày mỗi tuần.
Đọc thêm: Tiết lộ cách hít thở đúng cách khi chạy bộ - Hít thở bằng mũi hay miệng?
Bạn nên chạy bao lâu một ngày để giảm cân?
Không có hướng dẫn cụ thể nào về thời lượng chạy hàng ngày nếu bạn đang cố gắng giảm cân.
Mặc dù chạy nhiều có thể đốt cháy nhiều calo và giúp bạn giảm cân nhanh hơn, nhưng chế độ ăn uống của bạn và số lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày cũng là một yếu tố quan trọng.
Chạy quá nhiều mỗi ngày có thể làm cơ thể căng thẳng quá mức, dẫn đến các rối loạn nội tiết như cortisol và ghrelin (hormone gây đói), khiến bạn khó giảm cân. Chạy quá ít thời gian mỗi ngày có thể làm quá trình giảm cân bị đình trệ hoặc bạn sẽ phải cắt giảm nhiều calo hơn trong chế độ ăn uống để đạt được mục tiêu giảm cân.
Một lời khuyên hữu ích cho những người muốn giảm cân là chạy từ 30-60 phút hầu hết các ngày trong tuần, với ít nhất một ngày nghỉ để giúp cơ thể phục hồi và tránh bị chấn thương.
Đọc thêm: Bật mí 20 bài thể dục buổi sáng tại nhà giúp giảm cân, khoẻ mạnh bất ngờ
Bạn nên chạy bao nhiêu phút ngày để nhanh hơn?
Nếu bạn muốn chạy nhanh hơn, thì thời lượng bạn nên chạy mỗi ngày phụ thuộc vào cường độ hiện tại của bạn.
Tăng dần khối lượng và cường độ luyện tập là cách hiệu quả nhất để chạy nhanh hơn.
Điều này có thể đạt được tốt nhất bằng cách tích hợp các bài tập luyện tập có cấu trúc vào chương trình đào tạo của bạn, chứ không phải chỉ chạy cùng một quãng đường đều đặn mỗi ngày.
Nói cách khác, thay vì chạy 30 phút mỗi ngày với cường độ vừa phải, hãy dành thời gian luyện tập của bạn cho chạy quãng, chạy đồi hoặc chạy tốc độ hai lần một tuần.
Một lần nữa, quan trọng là nhớ rằng chạy bộ sẽ cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn, chứ không phải là chỉ để tập luyện để đạt được kết quả nhanh chóng.
Vì vậy, khi quyết định thời lượng bạn nên chạy mỗi ngày, không có câu trả lời "đúng" hay "sai" - hãy làm những gì phù hợp nhất với cơ thể và mục tiêu của bạn.
Tham khảo marathonhandbook
