13 sai lầm phổ biến trong chạy bộ và cách phòng tránh

Đi giày chạy bộ không phù hơp

Sai lầm 1: Sử dụng giày chạy bộ cũ hoặc sử dụng loại giày chạy bộ không phù hợp với bàn chân và phong cách chạy của bạn có thể dẫn đến chấn thương khi chạy bộ .

Giải pháp: Hãy đến cửa hàng chuyên về chạy bộ, nơi những người bán hàng có kiến thức có thể đánh giá cách chạy bộ và loại chân của bạn. Khi họ xác định xem kiểu bàn chân của bạn và đề xuất giày cho bạn.

Sau khi bạn có đôi giày chạy bộ phù hợp, hãy đảm bảo bạn thay thế chúng mỗi 500 đến 800 km, vì sự suy giảm của lớp đệm giày có thể dẫn đến chấn thương. Bạn có thể muốn mua thêm một đôi giày khác để xoay vòng vào các ngày chạy của bạn .

Giày chạy bộ của bạn sẽ kéo dài hơn khi bạn cho phép chúng giãn nở và khô giữa các buổi tập, và có một đôi giày mới như một sự thay đổi sẽ giúp bạn nhận ra khi đôi giày cũ của bạn đã tới thời điểm được thay thế.

Hướng dẫn từ chuyên gia: Cách Chọn đôi giày chạy bộ phù hợp với bàn chân của bạn

Tăng quãng đường chạy quá nhanh

Sai lầm 2: Nhiều người chạy bộ, đặc biệt là những người mới bắt đầu chạy bộ, mắc sai lầm “too much, to soon”. Họ quá phấn khích và hào hứng với sự tiến bộ chạy bộ của mình nên họ chạy quá nhiều, quá nhanh và quá sớm. Họ bắt đầu đăng ký nhiều cuộc đua, mà không có bất kỳ thời gian nghỉ ngơi và phục hồi nào.

Họ lầm tưởng rằng “nhiều hơn là tốt”. Kết quả là, họ thường bắt đầu phát triển các chấn thương chạy bộ do sử dụng quá mức, chẳng hạn như đau xương chân, đau đầu gối hoặc hội chứng ITB. Trong một số trường hợp, họ có thể nhanh chóng chán và mất hứng thú với chạy bộ.

Giải pháp: Hãy thận trọng hơn so với bạn nghĩ bạn cần phải làm với tần suất, thời lượng và lượng chạy của bạn, đặc biệt là ở giai đoạn đầu chạy bộ của bạn. Tăng quãng đường chạy của bạn từ từ, không quá 10% mỗi tuần . Nếu bạn mới bắt đầu chạy bộ hoặc đang trở lại sau một thời gian dài, hãy bắt đầu bằng cách đi bộ trước, sau đó tiến vào chương trình chạy / đi bộ.

Chú ý đến những cơn đau. Nếu cơn đau trở nên nặng hơn khi bạn chạy, đó là một dấu hiệu cảnh báo rằng bạn nên dừng lại .

Có thể bạn quan tâm: Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày?

Sải bước chân quá dài khi chạy

Sai lầm 3: Một trong những sai lầm thường gặp khiến chạy bộ gây chấn thương, đặc biệt là chấn thương đầu gối, là bước quá dài, hay đặt gót chân xuống trước khi bàn chân cách xa tâm trọng lực của cơ thể. Một số người chạy nghĩ rằng bước dài hơn sẽ giúp họ nhanh hơn hoặc chạy hiệu quả hơn, nhưng thực tế không phải vậy. Bước quá dài làm hao phí năng lượng vì nó có nghĩa là bạn phải phanh mỗi khi chân chạm đất. Nó cũng có thể dẫn đến các chấn thương như viêm xương cẳng.

Giải pháp: Hãy chắc chắn rằng bạn không nhảy vọt với chân. Điều này đặc biệt quan trọng khi chạy xuống dốc. Hãy tập trung tăng guồng chân hay tăng cadence, với bàn chân ở dưới gần cơ thể với mỗi bước. Tay đánh ngắn, thấp là chìa khóa để giữ cho bước chân ngắn và gần mặt đất. Hãy cố gắng giữ cho bước chân nhẹ nhàng và nhanh nhẹn, như thể bạn đang bước lên than nóng.

Tư thế nửa trên Cơ thể không tốt 

Sai lầm 4: Một số người chạy vẫy tay qua lại, khiến họ dễ bị gù và thở không hiệu quả. Một số người mới bắt đầu có xu hướng giữ tay quá cao ở ngực, đặc biệt là khi họ mệt. Bạn sẽ càng mệt hơn khi giữ tay như vậy và bạn sẽ cảm thấy căng thẳng ở vai và cổ.

Giải pháp: Hãy cố gắng giữ tay ở mức eo, ngay ở chỗ chúng có thể chạm nhẹ vào hông. Tay của bạn nên ở góc 90 độ, với khuỷu tay ở hai bên. Bạn nên xoay tay ở vai (không phải ở khuỷu tay), để chúng vẫy qua lại.5

Hãy tưởng tượng một đường thẳng dọc chia cơ thể bạn làm đôi - tay của bạn không nên vượt qua nó. Giữ thẳng lưng và ngẩng cao đầu. Đầu của bạn nên cao, lưng thẳng, và vai bằng phẳng. Khi bạn mệt ở cuối chuyến chạy, thường thì bạn sẽ gù một chút, có thể gây đau cổ, vai và lưng dưới. Khi bạn cảm thấy mình gù, hãy thò ngực ra.

Tham khảo: Học tư thế chạy bộ chuẩn từ kỷ lục gia Kiptum

Uống nước không đủ

Giải pháp: Người chạy bộ cần chú ý đến những gì và uống bao nhiêu nước trước, trong và sau khi tập luyện.

• Trước khi chạy 1 giờ: Cố gắng uống 473 đến 709 ml nước hoặc đồ uống không chứa caffein khác. Ngừng uống vào thời điểm đó để tránh phải dừng lại đi vệ sinh trong khi chạy. Để đảm bảo đủ nước trước khi bắt đầu chạy, bạn có thể uống thêm 118 đến 236 ml ngay trước khi bắt đầu.
• Trong khi chạy: Dùng cơn khát làm hướng dẫn cho việc uống nước. Điều này thay đổi tùy theo điều kiện, nhưng nói chung, người chạy nhanh hơn 8:00/km nên uống 177 đến 236 ml chất lỏng sau mỗi 20 phút và những người chạy chậm hơn nên uống 118 đến 177 ml sau mỗi 20 phút. Trong các buổi tập dài hơn (90 phút trở lên), một số lượng chất lỏng bạn uống nên bao gồm đồ uống thể thao (như Gatorade) để bù lại natri và các khoáng chất khác (chất điện giải) đã mất.
• Sau khi chạy: Đừng quên bổ sung nước bằng nước lọc hoặc đồ uống thể thao. Nếu nước tiểu của bạn có màu vàng đậm sau khi chạy, bạn cần tiếp tục bổ sung nước. Nước tiểu nên có màu vàng nhạt như nước chanh.

Mặc quần áo không phù hợp

Sai lầm 6: Một số người chạy bộ mặc quần áo không phù hợp về loại, quá nhiều hoặc quá ít so với điều kiện thời tiết, khiến họ cảm thấy khó chịu và có nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến thời tiết nóng hoặc lạnh.

Giải pháp: Mặc loại vải phù hợp là điều cần thiết. Người chạy bộ nên chọn vải kỹ thuật như DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropylen hoặc lụa. Chúng sẽ hút mồ hôi ra khỏi cơ thể, giúp bạn luôn khô ráo. Nhiều quần short chạy bộ được làm từ những chất liệu này.

• Không mặc cotton: Điều rất quan trọng là đảm bảo bạn không mặc cotton cho lớp áo gần nhất với cơ thể. Một khi bị ướt, nó sẽ giữ nguyên độ ẩm, có thể gây khó chịu trong thời tiết ấm áp và nguy hiểm trong thời tiết lạnh.
• Da cũng dễ bị hăm tỳ hơn nếu bạn mặc cotton.
• Mùa đông: Đảm bảo bạn không mặc quá nhiều quần áo. Bạn nên cộng thêm 15 đến 20 độ F vào nhiệt độ khi xác định quần áo nên mặc - đó là số độ bạn sẽ ấm lên khi bắt đầu chạy.
• Thời tiết ấm áp: Dán vào quần áo rộng rãi, màu sáng.

Tập luyện quá sức

Sai lầm 7: Một số người chạy bộ đang tập luyện cho các cuộc đua cụ thể hoặc một số mục tiêu nhất định chạy quá sức, chạy quãng đường quá nhiều và không dành thời gian phục hồi hợp lý. Họ cho rằng chạy hàng ngày sẽ giúp họ trở nên khỏe mạnh và nhanh hơn. Tập luyện quá sức là nguyên nhân hàng đầu gây chấn thương và kiệt sức cho người chạy bộ.

Giải pháp: Để tránh tập luyện quá sức, điều quan trọng là phải kết hợp nghỉ ngơi và phục hồi vào lịch tập luyện của bạn.

• Tăng dần dần quãng đường chạy.
• Thỉnh thoảng cho mình "tuần nghỉ ngơi" bằng cách giảm 50% số quãng đường chạy sau mỗi 4 tuần.
• Sau khi chạy gắng sức, hãy nghỉ ngơi một ngày. Giấc ngủ là quan trọng cho sự phục hồi và hiệu suất của bạn.
• Thêm một số hoạt động tập luyện chéo vào lịch trình của bạn. Thực hiện các hoạt động khác ngoài chạy bộ giúp ngăn ngừa sự nhàm chán, hoạt động các cơ khác và có thể giúp các cơ và khớp chạy bộ được nghỉ ngơi.

Bắt đầu quá nhanh

Giải pháp: Cách tốt nhất để tránh cám dỗ chạy quá nhanh là cố tình chạy km đầu tiên chậm hơn dự định. Điều này khá khó khăn vì bạn có thể sẽ cảm thấy thực sự mạnh mẽ trong khi bắt đầu. Nhưng hãy nhớ rằng cứ mỗi giây bạn chạy quá nhanh trong nửa đầu cuộc đua, bạn có thể mất gấp đôi thời gian đó trong nửa sau.

• Hãy đảm bảo bạn đang ở vị trí xuất phát chính xác. Đừng bắt đầu cùng những người chạy nhanh hơn vì bạn có thể sẽ cố gắng bắt kịp họ.
• Bắt đầu cuộc đua với tốc độ thoải mái và đảm bảo bạn kiểm tra đồng hồ ở mốc km thứ nhất. Nếu bạn đang chạy nhanh hơn tốc độ dự kiến, hãy giảm tốc độ. Chưa quá muộn để điều chỉnh tốc độ sau 1km.

Thở không đúng cách

Sai lầm 9: Một số người chạy bộ không chắc chắn họ nên thở như thế nào khi chạy. Họ bắt đầu thở quá nông, có thể dẫn đến đau bụng.

Giải pháp: Là người mới bắt đầu, hãy cố gắng chạy với tốc độ mà bạn có thể thở dễ dàng. Hãy sử dụng "kiểm tra nói chuyện" để xem liệu tốc độ của bạn có phù hợp hay không. Bạn nên có thể nói thành câu hoàn chỉnh, mà không cần thở hổn hển. Đây cũng được gọi là "tốc độ trò chuyện".

• Hãy đảm bảo bạn hít thở qua cả miệng và mũi khi chạy. Các cơ bắp của bạn cần oxy để tiếp tục di chuyển và chỉ riêng mũi của bạn không thể cung cấp đủ. Bạn cần thở bằng miệng để hít vào nhiều oxy hơn.
• Bạn cũng nên chú ý thở nhiều hơn từ cơ hoành, hoặc bụng, chứ không phải từ ngực - đó là thở quá nông. Thở sâu bằng bụng cho phép bạn hít vào nhiều không khí hơn, cũng có thể giúp ngăn ngừa đau bụng.
• Thở ra qua miệng và cố gắng tập trung vào việc thở ra hoàn toàn, điều này sẽ loại bỏ nhiều carbon dioxide hơn và cũng giúp bạn hít vào sâu hơn.
• Giảm tốc độ hoặc đi bộ nếu bạn bị hết hơi. Nếu bạn cảm thấy có cơn đau bụng sắp tới, điều đó thường có nghĩa là bạn đang thở không đúng cách. Nếu bạn thư giãn và giảm tốc độ, các vấn đề về hô hấp thường tự khắc khắc phục được. Đừng căng thẳng về điều đó, vì thường dẫn đến thở nông.

Không nạp năng lượng đúng cách

Sai lầm 10: Nhiều người chạy bộ mới bắt đầu đánh giá thấp tầm quan trọng của dinh dưỡng, cả đối với hiệu suất chạy và sức khỏe tổng thể của họ. Những gì và khi nào bạn ăn trước, trong và sau khi chạy có ảnh hưởng rất lớn đến hiệu suất và phục hồi của bạn.

Giải pháp:

• Cố gắng ăn một bữa ăn nhẹ hoặc nhẹ nhàng khoảng 1 1/2 đến 2 giờ trước khi chạy. Chọn thứ gì đó giàu carbohydrate và ít chất béo, chất xơ và protein. Một số ví dụ về thực phẩm tốt trước khi tập luyện bao gồm bánh mì với bơ đậu phộng, chuối và thanh năng lượng, hoặc một bát ngũ cốc lạnh với một cốc sữa. Để tránh khó tiêu, hãy tránh thức ăn nhiều chất xơ và chất béo.
• Nếu bạn chạy hơn 90 phút, bạn cần thay thế một số calo đang đốt cháy. Bạn có thể nhận được carbs khi chạy thông qua đồ uống thể thao hoặc thực phẩm rắn dễ tiêu hóa, chẳng hạn như gel năng lượng, thanh và thậm chí cả kẹo thạch thể thao được thiết kế cho người chạy đường dài. Tìm quần short có túi để bạn có thể mang theo đồ ăn khi di chuyển.
• Nạp khoảng 100 calo sau giờ chạy đầu tiên, sau đó lại nạp 100 calo nữa sau mỗi 40 đến 45 phút.
• Bổ sung năng lượng càng nhanh càng tốt sau khi tập luyện. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ bắp dễ tiếp nhận nhất để xây dựng lại glycogen (glucose dự trữ) trong vòng 30 phút đầu tiên sau khi tập thể dục. Nếu bạn ăn ngay sau khi tập luyện, bạn có thể giảm thiểu độ cứng và đau cơ.
• Bạn sẽ muốn tiêu thụ chủ yếu là carbs, nhưng đừng bỏ qua protein.

Chạy trên một cung đường duy nhất

Mất kiểm soát khi chạy dốc 

Sai lầm 12: Khi chạy xuống dốc, một số người có xu hướng cúi quá xa về phía trước, bước quá dài, và chạy không kiểm soát. Chạy xuống dốc không đúng cách như vậy có thể gây chấn thương.

Giải pháp: Cách tốt nhất để chạy xuống dốc là hơi cúi về phía trước một chút và bước nhanh, ngắn. Đừng ngả lưng và cố gắng phanh lại. Hãy cố gắng giữ vai chỉ hơi trước bạn và hông dưới bạn. Mặc dù rất hấp dẫn để bước dài, hãy tránh nhảy bước lớn để giảm sức va đập lên chân và tránh gây quá nhiều căng thẳng cho khớp.

Không khởi động trước khi chạy và thả lỏng sau khi chạy

Sai lầm 13: Một số người chạy bộ không khởi động và thả lỏng cơ thể trước và sau khi chạy. Họ có thể chỉ bước ra ngoài và bắt đầu chạy ngay lập tức. Tôi hiểu rằng điều này rất dễ dàng, nhưng tôi cũng muốn bạn biết rằng chạy bộ cần có sự chuẩn bị và hồi phục. Nó có thể giúp bạn tránh được những chấn thương và cải thiện hiệu suất của bạn.

Giải pháp: Là người mới bắt đầu, hãy cố gắng khởi động cơ thể bằng những bài tập đơn giản trước khi chạy. Hãy sử dụng “kiểm tra cơ thể” để xem liệu cơ thể của bạn có sẵn sàng hay không. Bạn nên cảm thấy cơ thể ấm áp, cơ bắp mềm mại và linh hoạt. Đây cũng được gọi là “tình trạng sẵn sàng”.

Hãy đảm bảo bạn chạy nhẹ nhàng trong khoảng 1-2 hoặc 3 km đầu tiên để làm ấm cơ thể dần. Điều này sẽ giúp cơ thể thích nghi với tốc độ và độ cao của bạn. Bạn cũng sẽ cảm thấy dễ chịu và tự tin hơn khi chạy. Bạn cũng nên chú ý thả lỏng cơ thể sau khi chạy để loại bỏ các chất thải ra khỏi cơ thể và làm giảm nhịp tim dần. Thả lỏng cơ thể qua miệng và cố gắng tập trung vào việc thở ra hoàn toàn, điều này sẽ giúp bạn hít vào sâu hơn và cân bằng lại nồng độ oxy và carbon dioxide trong máu. Giảm tốc độ hoặc đi bộ nếu bạn cảm thấy quá mệt mỏi. Nếu bạn cảm thấy có cơn đau cơ sắp tới, điều đó thường có nghĩa là bạn đã chạy quá sức. Nếu bạn nghỉ ngơi và giảm tốc độ, các vấn đề về cơ thể thường sẽ được giải quyết. Đừng lo lắng về điều đó, vì thường dẫn đến căng thẳng và co cơ.

Đọc thêm: Làm thế nào để khởi động và hạ nhiệt khi chạy bộ?