Cách Chọn đôi giày chạy bộ phù hợp với bàn chân của bạn - Hướng dẫn từ chuyên gia

Do Trong Linh
Th 3 20/09/2022 14 phút đọc
Nội dung bài viết

Đôi giày là vật dụng quan trọng nhất đối với người chạy bộ. Tuy nhiên, một đôi giày không phù hợp có thể dẫn đến khó chịu, rắc rối và chấn thương. Theo thống kê, khoảng 70% người chạy bộ sử dụng đôi giày không phù hợp với bàn chân của họ. Vì vậy, việc lựa chọn đôi giày phù hợp là vô cùng quan trọng. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giúp bạn hiểu cách chọn đôi giày chạy bộ phù hợp với bàn chân của bạn.

Vòm bàn chân và các kiểu bàn chân

Tác dụng vòm bàn chân

 

Hệ thống vòm bàn chân gồm 3 vòm, vòm dọc trung tâm, vòm dọc bên và vòm ngang. 
Vòm dọc trung tâm là cấu trúc chính trong việc hấp thụ xung lực khi tiếp xúc với mặt đất và phân bổ trọng lượng cơ thể lên toàn bàn chân. Điều quan trọng là vòm dọc trung tâm có khả năng tự giãn ra hoặc co ngắn lại, giúp chân tiếp xúc với mặt đất một cách linh hoạt. 
Các dây chằng bàn chân đóng vai trò như các lò xo, giúp nâng đỡ và khôi phục vòm dọc trung tâm về vị trí ban đầu sau khi bị kéo giãn. Vì vậy, vòm bàn chân rất quan trọng và cần phải linh hoạt để có thể thích ứng với tác động và các bề mặt tiếp xúc khác nhau, giúp bạn có thể thực hiện các hoạt động như đứng, đi, chạy, nhảy hay leo núi một cách nhịp nhàng.

Các loại vòm chân, kiểu bàn chân

Theo cấu trúc vòm bàn chân, chúng ta có 3 loại bàn chân khác nhau dựa vào chiều cao của vòm bàn chân:
- Chân vòm trung bình, bàn chân trung tính
- Chân vòm cao
- Chân vòm thấp (hay bàn chân bẹt)

Các kiểu bàn chân và cách chọn giày

Cách xác định kiểu bàn chân của bạn

Xác định các kiểu bàn chân tại nhà

– Bước 1: Tìm một tấm bìa (hoặc mảnh ván gỗ khô) và 1 chậu nước.
– Bước 2: Nhúng chân vào chậu nước sao cho cả bàn chân đều ướt.
– Bước 3: Vẩy nước trên bàn chân sao cho nước không còn nhỏ xuống rồi đứng lên tấm bìa/giấy/ván gỗ sau đó nhấc chân ra.
– Bước 4: Ghi nhớ hoặc tốt nhất là lấy điện thoại ra chụp lại dấu chân in lên tấm bìa/giấy/ván gỗ.
Lưu ý: Kiểu test này chỉ mang độ chính xác tương đối.

Xác định kiểu bàn chân tại nhà

Kiểu bàn chân và tác động đến việc lựa chọn giày

Sau khi xác định được kiểu bàn chân, bạn cần xác định yếu tố nào sẽ tác động đến việc chọn đôi giày của bạn.

Kiểu bàn chân lệch trong (overpronation)

Trái ngược với kiểu bàn chân lệch ngoài là kiểu bàn chân lệch trong. Những người có bàn chân phẳng thường có kiểu bàn chân này. Đây là kiểu bàn chân ít được hỗ trợ từ cơ chế vòm bàn chân nhất. Với kiểu bàn chân này khi chân bạn rời mặt đất, thì lực chủ yếu cho tác động lên phần phía trong của bàn chân. Điều này xảy ra do bàn chân có xu hướng cuộn vào trong quá mức, gây lên tác động lực lớn lên mắt cá chân, gân can chân và vùng ngón chân cái. Do đó chúng ta cần sự hỗ trợ từ những đôi giày được thiết kế ổn hình, hạn chế chuyển tiếp lực từ ngoài vào trong quá mức.

Kiểu bàn chân lệch trong

Kiểu bàn chân Trung tính hay Neutral

Đầu tiên, chúng ta sẽ tìm hiểu về kiểu bàn chân trung tính. Những người có chiều cao vòm bàn chân trung bình thường có kiểu bàn chân này. Với kiểu bàn chân này, vùng tiếp xúc lực của ta sẽ chủ yếu tiếp xúc bằng phần giữa bàn chân. Khi chuyển động thông thường, bàn chân của chúng ta có xu hướng cuộn từ ngoài vào trong để giảm lực tác động lên bàn chân. Đối với bàn chân nuture, khi tác dụng bạn rời chân của mặt đất, thì lực của bạn sẽ ở cơ bản là phần giữa bàn chân này. Vì vậy, để có thể chạy bộ thoải mái và hiệu quả, bạn cần một cái đôi giày có sự hỗ trợ bàn chân ở đây.

Kiểu bàn chân lệch ngoài

Tiếp theo, chúng ta sẽ tìm hiểu về kiểu bàn chân lệch ngoài. Bàn chân lệch ngoài thường xảy ra với người có vòm chân cao. Đây là kiểu bàn chân mà khi chân bạn rời mặt đất, thì lực chủ yếu cho tác động lên phần phía ngoài, má ngoài của bàn chân (phía ngón chân út). Do đó chúng ta cần sự hỗ trợ từ những đôi giày được thiết kế mềm mại, giúp chuyển tiếp lực từ mé ngoài vào trong.

Chọn giày chạy bộ theo kiểu bàn chân

Nếu bạn đang tò mò những đôi giày sẽ có cảm giác ra sao trên chân bạn thì sau đây, HappyRun sẽ thỏa mãn sự tò mò của bạn. Rõ ràng là từ giày chạy bộ trung tính tới giày chạy bộ ổn định hay kiểm soát chuyển động, mức hỗ trợ cho vòm bàn chân ngày càng tăng. Và không chỉ hỗ trợ vòm, chúng còn giúp bàn chân không bị lệch quá mức và hỗ trợ ổn định bàn chân, giúp chân chuyển động hợp với cấu trúc tự nhiên nhất có thể.
Cách chân tiếp đất không nên được xác định chỉ bằng chiều cao vòm chân. Tuy nhiên, đây là mẫu được sử dụng thường xuyên nhất và nó có xu hướng có thể áp dụng được cho phần lớn các vận động viên không có vấn đề nghiêm trọng. Đây cũng là lý do tại sao bạn nên luôn luôn tham khảo một chuyên gia nếu bạn đang chịu một cơn đau/chấn thương nào.

Chọn giày cho bàn chân bẹt/bàn chân phẳng

3 bước chọn giày cho bàn chân phẳng/bẹt

Xác định loại vòm bàn chân

Bạn có bàn chân phẳng cứng, bàn chân phẳng linh hoạt hay vòm chân thấp? Nếu bạn đã biết câu trả lời, hay đi đến bước 2.
Có nhiều cách hiểu về bàn chân phẳng nhưng lại không có một định nghĩa chung nào. Theo Stahli, bàn chân phẳng chia làm hai loại: bàn chân phẳng sinh học và bàn chân phẳng bệnh lý.
- Bàn chân phẳng sinh học hay còn gọi là bàn chân chân vị sụp vòm hay bàn chân phẳng linh hoạt, xảy ra do tổn thương cơ.
- Bàn chân phẳng bệnh lý: hay còn gọi là bàn chân phẳng cứng, thường do bẩm sinh/di truyền.

Nếu vẫn chưa chắc chắn bạn thuộc kiểu nào, bạn có thể thử hai bài kiểm tra sau:
- Tiptoe test: Nhón chân và đứng trên mũi chân của bạn. Nếu chân bạn xuất hiện đường cong vòm, bạn có bàn chân phẳng linh hoạt.
- Jack’s test: Dùng tay bẻ gập ngón chân cái hướng lên trên. Nếu bạn có thể trông thấy vòm, bạn có bàn chân phẳng linh hoạt.

Đây là sự khác biệt của hai loại bàn chân phẳng trên:

Bàn chân phẳng linh hoạtBàn chân phẳng cứng
Nhìn thấy vòm bàn chân khi không có trọng lượng đặt lên (như khi ngồi, nằm) và vòm biến mất khi mang vác hoặc có trọng lượng tác động lên chânKhông nhìn thấy vòm trong mọi tư thế, vị trí
Thường không đauThường đau trong các hoạt động thường ngà
Thường tác động đến cả hai chânThường tác động đến một hoặc cả hai chân

Điều này có nghĩa là, dựa trên loại vòm của bạn, bạn nên tìm kiếm:
- Giày chạy ổn định (stability running shoes): Nếu bạn có bàn chân phẳng linh hoạt và vòm thấp (lệch trong mức nhẹ)
- Giày chạy kiểm soát chuyển động (Motion-control shoes): Nếu bạn có bàn chân phẳng cứng (lệch trong nặng)
Cả hai dòng giày này đều cần thiết cho chân lệch trong, mức độ hỗ trợ chính là sự khác biệt giữa chúng. Ranh giới giữa hai dòng giày này thật sự khá mờ nhạt, vì vậy cho nên, ưu tiên số 1 khi chọn giày chính là cảm giác thoải mái của bạn.
Bây giờ bạn đã biết loại vòm của mình, bạn nên tìm kiếm các tính năng của đôi giày sẽ giúp bạn chạy thoải mái và an toàn hơn.

Các tính năng để tìm kiếm trong giày chạy bộ theo các kiểu bàn chân

Chỉ tìm kiếm hỗ trợ vòm nếu bạn đang trải qua một số khó chịu khi chạy.
- Toe-box rộng: giúp đỡ quá trình đẩy người về trước (do lệch trong nên mũi chân chịu nhiều áp lực, đặc biệt khi đẩy người về trước).
- Gót giày chắc chắn và cứng. Có nhiều đôi giày được thiết kế với một lớp nhựa cứng bao quanh gót nhằm tạo ổn định cho chân, hạn chế lật chân.
- Hỗ trợ phần giữa bàn chân: Ở đế ngoài thường có thêm một lớp phủ cứng và chắc, giúp ổn định khu vực giữa bàn chân hơn nữa. Ở đê strong của giày, thường có gối đệm thêm ngay dưới vòm bàn chân. Có một số người chạy còn sử dụng thêm lót giày chuyên dụng để hỗ trợ tối ưu cho vòm.
- Phần đế giữa: Có hỗ trợ phần trong của bàn chân - phía gót chân và vòm chân. Điều này làm giảm thiểu tình trạng lệch trong quá mức khi chạy. Một vài đôi giày sử dụng bọt mất độ kép ở phần tương tự với cùng mục đích. Mặc dù tùy từng thương hiệu và công nghệ đăng ký của họ mà những đặc điểm này thay đổi một chút, những điểm này dường như đều có (chỉ khác nhau ở tên gọi, mức độ hiệu quả…). Với thiết kế như vậy, chân được hỗ trợ nhiều hơn và cũng bền hơn.

- Đường cong của giày: Nếu bạn có bàn chân phẳng cứng, tốt nhất hãy tìm giày ít cong (kiểu dáng nhìn khá thẳng). Những đôi giày đó thường hỗ trợ nhiều hơn, cồng kềnh hơn và dày hơn. Đối với bàn chân phẳng linh hoạt và vòm thấp, giày có chút cong là một lựa chọn tốt.

Thử giày và đảm bảo rằng nó thoải mái

Đừng nên chọn giày chỉ vì những điều bạn đọc “trên giấy”. Hãy trải nghiệm thực tế để chắc chắn đôi giày nào giúp bạn thấy thoải mái.
Sau một thời gian, cơ bàn chân của bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn. Khi mua một đôi giày khác có hỗ trợ vòm, bạn nên thử giày với ít hỗ trợ hơn và xem chúng có hiệu quả hay không.
Lưu ý: Không phải tất cả các giày chạy bộ ổn định và điều khiển chuyển động hoạt động theo cùng một cách (như danh sách tính năng ở trên). Đó là lý do tại sao bạn nên thử những kiểu giày khác khác nữa trước khi quyết định mua.

Cách chọn giày cho vòm bàn chân cao

Những người có vòm cao thường lệch ngoài và các nhãn hiệu giày không thiết kế những đôi giày dành riêng cho họ - họ ở cùng một nhóm với những người có vòm bình thường. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải biết bạn cần gì trong một đôi giày chạy trung tính.

Đặc điểm giày chạy cho người có vòm chân cao:

- Mang lại cảm giác thoải mái (bắt buộc)
- Đệm xuyên suốt chiều dài của giày, đặc biệt là ở mũi bàn chân. Thông thường, những người chạy bộ có chân vòm cao thường tiếp đất với phần mũi chân, vì vậy nên có đệm hỗ trợ khu vực đó. Nó sẽ giúp hỗ trợ hấp thụ sốc.
- Phần vòm chân cảm thấytự nhiên, tốt.

 

Chọn size giày chạy bộ theo kích thước của bàn chân

Dù bạn đi bộ 10 phút hay chạy 5 giờ một cuộc đua marathon thì đi một đôi giày không phù hợp sẽ tác động tiêu cực đến bạn.

Hãy bắt đầu bằng việc xác định kích thước bàn chân của bạn, bao gồm chiều dài và chiều rộng.

Có đến gần 80% người trong chúng ta có sự khác biệt đáng chú ý giữa chân trái và chân phải. Hãy xử dụng bàn chân lớn hơn của bạn để xác định size giày.

Một đôi giày phù hợp sẽ đảm bảo cho bạn cả không gian chiều dài và chiều rộng bàn chân. Về chiều dài, đôi giày cần dài hơn bàn chân bạn 1-1.5cm. Chiều rộng đôi giày cần đảm bảo không gian thoải mái cho bàn chân.

Dù bạn muốn chạy nhanh hơn, xa hơn hay thiết lập PR mới, quy trình đi bàn chân bằng máy quét 3D của chúng tôi sẽ giúp bạn tìm ra được đôi giày như ý.

Tìm kiếm đôi giày chạy bộ theo mục đích sử dụng của bạn

Có nhiều loại giày khác nhau, giày cho chạy địa hình, chạy trail hay đôi giày cho đường bằng. Những đôi giày chạy đường bằng (road) sẽ giúp bạn lướt đi nhanh hơn trên đường nhựa, nhưng một đôi giày trail sẽ cấu trúc bám đường tốt hơn, giúp bạn vượt qua nhiều dạng địa hình chạy như sỏi, bùn, đất đá.
 
Bạn muốn một đôi giày đua hay đôi giày luyện tập hàng ngày? Một đôi giày đua sẽ nhẹ hơn, hỗ trợ bật nảy tốt hơn, kém bền hơn nhưng nó xứng đáng lấy từ hầu bao của bạn nhiều hơn cho những thành tích tốt hơn. Ngược lại đôi giày luyện tập hàng ngày sẽ nặng hơn nhưng bền hơn và hỗ trợ, bảo vệ bàn chân tốt hơn,

Cảm nhận của bạn và mong muốn của bạn về đôi giày cũng rất quan trong. Bạn có thể là một người theo chủ nghĩa tối giản, tìm kiếm sự hỗ trợ ít nhất từ đôi giày hay bạn đang muốn tìm kiếm một đôi giày đệm êm, 


Công nghệ quét 3D giúp chúng tôi định hình chi tiết về bàn chân của bạn

Máy quét hiện đại của chúng tôi sử dụng bộ máy ảnh chuyên dụng ghi lại chính xác 12 điểm trên chân và tạo hình ảnh 3D về bàn chân của bạn. Các phép đo như chiều dài, chiều rộng, chiều cao và áp lực lên bàn chân giúp chúng tôi xác định đôi giày phù hợp nhất cho bạn.

Các chuyên viên của HappyRun sẽ tạo hồ sơ và gửi cho bạn dữ liệu dựa trên bản quét 3D để bạn có thể lưu lại thông tin về đôi chân của mình. Dữ liệu này sẽ giúp ích cho bạn cả khi trở lại mua tại cửa hàng hay mua hàng trực tuyến.

Những đôi giày chạy marathon tốt nhất

Hãy đặt lịch hẹn và trải nghiệm quy trình cá nhân hóa trang phục chạy bộ của bạn tại HappyRun.

CHIA SẺ BÀI VIẾT NÀY

Viết bình luận của bạn
  1. Top 10+ Giày Chạy Bộ Tốt Nhất năm 2024
  2. Giáo án chạy bộ: từ 5km đến chinh phục marathon
  3. Giải chạy bộ năm 2024
  4. Nhận MIỄN PHÍ Cẩm nang 28 Bí mật Chạy bộ
  5. Coaching Chạy bộ cùng Happyrun - Chạy bộ dễ dàng
3 loại ống bó bắp chân tốt nhất dành cho người chạy bộ

3 loại ống bó bắp chân tốt nhất dành cho người chạy bộ

Th 5 30/05/2024 10 phút đọc

Bó calf chân có tác dụng gì?Bó calf hay ống bó bắp chân được thiết kế để hỗ trợ phục hồi sau tập luyện bằng cách tạo áp... Đọc tiếp

Tặng quà gì cho người chạy bộ? 20+ món quà tốt nhất cho người chạy bộ 2024

Tặng quà gì cho người chạy bộ? 20+ món quà tốt nhất cho người chạy bộ 2024

Th 7 25/05/2024 13 phút đọc

Hầu hết những người yêu chạy bộ đều ám ảnh về đồ chạy bộ. Điều này thật dễ hiểu bởi mọi người có xu hướng yêu... Đọc tiếp

Khám phá 6 đôi giày Saucony tốt nhất 2024 bạn không nên bỏ lỡ

Khám phá 6 đôi giày Saucony tốt nhất 2024 bạn không nên bỏ lỡ

Th 6 24/05/2024 13 phút đọc

Saucony - thương hiệu giày chạy bộ đến từ MỹSaucony là một trong những công ty giày thể thao Mỹ có lịch sử lâu đời, được... Đọc tiếp

Nội dung bài viết