Đau đầu gối, hội chứng dải chậu chày (ITBands), viêm cân gan chân và đau xương cẳng chân là những chấn thương khi chạy bộ thường gặp. Tuy nhiên, đau khớp háng có thể là một chấn thương khó chịu và dai dẳng có khả năng khiến bạn không thể tập luyện.
Đau háng khi chạy có thể khó chẩn đoán do tính chất cơ sinh học phức tạp của khu vực này. Do đó, nhiều vận động viên bị đau háng chỉ đơn giản cho rằng họ bị căng cơ nhẹ và tiếp tục chạy.
Có một số nguyên nhân tiềm ẩn gây đau háng khi chạy và chìa khóa để điều trị đau háng là xác định đúng vấn đề.
Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn kiến thức khoa học cập nhật về đau khớp háng, các khác nhau gây đau háng khi chạy bộ và cách điều trị hiệu quả.
Bài viết không được viết để thay thế lời khuyên của bác sĩ. Nếu bạn bị thương, chúng tôi khuyên bạn nên gặp chuyên gia có trình độ.
Bài viết gồm những nội dung sau:
- Tại sao tôi bị đau háng khi chyaj bộ?
- Giải phẫu háng
- 7 nguyên nhân gây đau khớp háng
- Các yếu tố rủi ro gây đau háng ở người chạy bộ
- Phòng ngừa và điều trị đau khớp háng khi chạy bộ
Bắt đầu nào!
Tại Sao Tôi Đau Khớp Háng Bị Khi Chạy Bộ?
Chẩn đoán chấn thương háng ở người chạy bộ nổi tiếng là khó khăn, chủ yếu là do sự phức tạp của cấu trúc giải phẫu ở vùng háng.
Đó là một khu vực phức tạp từ góc độ giải phẫu vì nó có rất nhiều xương, dây chằng, cơ, gân và dây thần kinh gắn vào hoặc đi qua nó.
Có rất nhiều nguyên nhân đau khớp háng bao gồm các bệnh lý về cơ, các vấn đề về vùng chậu hoặc về khớp hông và viêm xương mu.
Trước khi đi sâu vào các nguyên nhân cụ thể, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn những thông tin giải phẫu để giúp bạn có cái nhìn rõ ràng hơn.
Giải Phẫu Háng
Chìa khóa để khắc phục tình trạng đau háng ở người chạy bộ nằm ở việc hiểu rõ khu vực này.
Háng là khu vực phía trước hông và xương chậu giữa bụng và đùi của bạn. Về cơ bản, háng nằm ở phần cuối của thân trên và là phần bắt đầu của chi dưới.
Có một số nhóm cơ ở háng, đầu tiên là các cơ khép, bao gồm cơ khép dài, cơ khép ngắn, cơ khép to, cơ khép mông và cơ lược.
Nhóm cơ khác cần chú ý là cơ gập hông - là một phần của cơ lõi, đây là nhóm cơ chạy từ cột sống xuống xương đùi và giúp cho xương chậu của bạn thẳng hàng. Cơ này bao gồm cơ thắt lưng to, cơ chậu và cơ thẳng trước của đùi.
Ngoài ra còn có dây chằng bẹn nối cơ chéo với xương chậu.
Khớp mu là sự kết hợp của hai bên xương chậu - ở phần trước của đáy xương chậu. Nó đóng vai trò là điểm bám cho các cơ khép cũng như cơ thẳng bụng tạo thành cơ bụng của bạn.
Khớp mu cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc cân bằng và ổn định xương chậu của bạn khi bạn đi bộ và chạy bộ.
Nguyên Nhân Gây Đau Khớp Háng Khi Chạy Bộ
Kể từ năm 2014, các chuyên gia y tế đã thống nhất phân loại đau khớp háng thành 4 loại: đau háng do cơ khép, đau háng do cơ thắt lưng chậu, đau háng liên quan đến bẹn và đau do liên quan đến mu.
Một số người bị đau háng khi chạy và/hoặc đau háng sau khi chạy. Dưới đây là một vài cân nhắc để xác định nguyên nhân gây đau khớp háng của bạn:
- Chỗ đau nằm ở đâu? Vị trí của cơn đau là điều cần thiết trong việc xác định các cơ và xương có liên quan. Ví dụ, nếu bạn cảm thấy đau ở phía trước đùi, đó là dấu hiệu của liên quan đến cơ thắt lưng chậu. Trong khi đó, nếu cơn đau nằm ở bên trong đùi là dấu hiệu của cơn đau háng liên quan đến cơ khép.
- Bạn đã làm gì khi bạn bắt đầu thấy đau? Bạn có đột ngột chạy sải dài hơn, đổi hướng chạy hay nhảy lên (lề đường) hay không? Đây là những nguyên nhân phổ biến gây đau khớp háng khi chạy.
- Khởi phát cấp tính hay từ từ? Cân nhắc xem cơn đau phát triển nhanh hay dần dần?
Nếu cơn đau không rõ nguyên nhân và kèm theo các triệu chứng toàn thân như sốt, mệt mỏi, sụt cân không rõ nguyên nhân và tiểu buốt, bạn nên đi khám.
Dưới đây là 7 nguyên nhân phổ biến nhất gây đau háng:
#1: Căng cơ háng
Căng cơ háng là nguyên nhân phổ biến nhất gây đau khớp háng khi chạy và thường đề cập đến tình trạng căng cơ hoặc gân ở háng.
Nghiên cứu cho thấy phần lớn chấn thương háng ở người chạy bộ là chấn thương cơ khép. Căng cơ khép gây đau và nhạy cảm gần khớp mu. Bạn có thể cảm thấy đau khi di chuyển chân về phía cơ thể, đặc biệt là khi có một lực cản trở chuyển động.
Một bài kiểm tra dễ dàng để xem liệu bạn có bị chấn thương cơ khép hay không bằng cách đặt một quả bóng bơm hơi vào giữa hai chân và cố gắng ép chặt quả bóng. Nếu điều này gây đau, rất có thể nguyên nhân liên quan đến cơ khép.
Cơ thắt lưng chậu, hoặc cơ gấp hông, là nhóm cơ chính khác có thể bị thương khi căng cơ háng.
Bạn sẽ cảm thấy đau khi hông bị gập lại và hơi đau ở bên ngoài khớp mu. Bạn có thể kiểm tra chấn thương háng này bằng cách cố gắng nhấc chân về phía ngực đồng thời dùng tay ấn vào đó.
Chúng ta sẽ đi sâu vào cách điều trị căng cơ ở phần sau!
#2: Viêm gân bẹn/ Cơ khép
Viêm gân bẹn và cơ khép là một nguyên nhân phổ biến khác gây đau háng do chạy.
Nó khác với căng cơ háng ở chỗ nó là một chấn thương viêm nhiễm mãn tính hơn, thường ở các gân của cơ chứ không phải ở chính các sợi cơ. Bệnh viêm gân thường xảy ra trong một thời gian dài hơn và thường do sử dụng quá mức.
Trên thực tế, "chấn thương do sử dụng quá mức" chiếm 61% trong tất cả các chấn thương háng trong thể thao.
Do đó, việc tăng đột ngột hoặc chạy quá nhiều, quá nhanh cũng rất có thể là nguyên nhân gây ra bệnh viêm gân háng. Cơn đau thường phát triển trong khi chạy nhưng có thể xuất hiện sau khi tập luyện cường độ cao và sẽ kéo dài trong vài giờ hoặc vài ngày.
#3: Hội chứng chạm khớp háng
Ở giai đoạn sớm, bệnh có thể không có triệu chứng lâm sàng
Khi diễn tiến đến giai đoạn nhẹ và nặng, một số triệu chứng có thể xảy ra là: Cứng đùi và háng; Có thể không gấp háng quá 90 độ; Đau vùng háng, đau khi gấp, đau sau chạy nhảy, sau ngồi xuống đứng lên… Ngoài ra, bạn cũng có thể cảm thấy đaulan ở vùng lưng thấp, có thể khi nghỉ ngơi, có thể đau khi hoạt động…
Hội chứng chạm khớp háng thường phát triển dần dần trong vài tuần.
Sự ổn định của xương chậu và thiếu sức mạnh cơ bắp thường thúc đẩy quá trình xoay bên trong hông khi bạn chạy, khiến xương ở háng ép vào nhau, dẫn đến viêm và đau.
#4: Viêm xương mu
Viêm xương mu thường là một chấn thương do vận động quá mức và là nguyên nhân khá phổ biến gây đau khớp háng khi chạy bộ. Nó phát triển dần dần theo thời gian với cơn đau thường ở giữa háng - mặc dù nó thường có thể di chuyển đến các cơ khép hoặc bụng.
Viêm xương mu là do thiếu sức mạnh cốt lõi và sự ổn định ở xương chậu và hông, gây ra chuyển động quá mức và căng dây chằng và mô liên kết gắn với xương mu.
#5: Viêm khớp hông
Viêm khớp hông là một tình trạng thoái hóa đề cập đến sự mỏng đi của sụn giữa các xương của khớp hông. Nó có thể gây ra tiếng cọ xát và tiếng lạo xạo ở khớp, và cơn đau có thể lan xuống háng.
Vấn đề này dường như không quá đáng lo. Nhiều người kiểm soát hiệu quả các triệu chứng viêm khớp hông và tiếp tục chạy. Bạn nên tham khảo ý kiến y bác sĩ để có cách xử trí tốt nhất.
#6: Gãy xương do mỏi (Stress Fracture)
Gãy cổ xương đùi do mỏi (hoặc gãy xương hông) là một chấn thương do vận động quá mức có thể gây đau lan xuống háng khi chạy.
Bạn cũng có thể bị gãy xương do mỏi tại (hoặc gần) khớp mu. Chấn thương này thường gây ra cơn đau âm ỉ ở háng sau khi chạy và cơn đau cũng có thể xuất hiện khi bắt đầu chạy.
Gãy xương do mỏi thường là kết quả của việc quản lý sai sự căng thẳng tích tụ trong xương theo thời gian. Chúng ta cần để cơ thể có đủ thời gian nghỉ ngơi để ngăn chặn điều này.
Hầu hết các trường hợp gãy xương do căng thẳng ở hông hoặc xương mu sẽ lành lại bằng phương pháp điều trị không xâm lấn. Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của gãy xương, thường sẽ mất từ 1 đến 3 tháng để vết gãy do mỏi lành lại.
#7: Thoát vị bẹn (Gilmore's Groin)
Thoát vị bẹn có thể gây đau đớn ở háng. Tuy nhiên, nó ít gặp ở những người chạy bộ mà thường gặp và phổ biến hơn ở những môn thể thao liên quan đến việc vặn người nhiều.
Thoát vị bẹn là tình trạng một tạng trong ổ bụng rời khỏi vị trí của mình, thông qua một khu vực yếu kém của ống bẹn để xuống bìu. Đây là loại thoát vị thường gặp trong thoát vị thành bụng.
Các triệu chứng của thoát vị bẹn bao gồm:
- Phình một hoặc hai bên háng, có thể tăng nhiều khi ho, hoặc đứng lên và biến mất khi nằm xuống. Ở nam giới có thể thấy bìu bị sưng đỏ.
- Cảm giác khó chịu hoặc đau, đặc biệt là khi nâng vác vật nặng, tập thể dục. Cơn đau có thể được cải thiện khi nghỉ ngơi.
- Một cảm giác có khối đè nặng áp lực ở bẹn.
Cơn đau tăng lên khi ho hoặc hắt hơi, tùy thuộc vào vị trí thoát vị.
Các Yếu Tố Rủi Ro Gây Đau Khớp Háng Ở Người Chạy Bộ
Có một số lỗi tập luyện và các yếu tố rủi ro dẫn đến đau khớp háng khi chạy bộ cần xem xét, bao gồm những điều sau:
- Tăng đột ngột về khối lượng hoặc cường độ
- Không khởi động trước khi tập luyện
- Loãng xương và/hoặc không nạp đủ lượng calo và chất dinh dưỡng không đủ
- Chạy xuống dốc quá nhiều
- Cơ hông và mông yếu
- Sải chân quá dài
- Chuyển hướng đột ngột
- Tập luyện quá sức hoặc không phục hồi/nghỉ ngơi đầy đủ
Cách Phòng Ngừa Và Điều Trị Đau Khớp Háng Khi Chạy Bộ
Xác định nguyên nhân khiến bạn bị đau khớp háng khi chạy bộ là chìa khóa để phòng ngừa và điều trị hiệu quả.
Bước 1: Nghỉ ngơi
Thời gian nghỉ ngơi ban đầu là rất quan trọng trong điều trị đau khớp háng. Nghỉ ngơi ở đây không có nghĩa là bạn không thể làm gì khác. Ngoài việc hạn chế áp lực lên vùng háng, các phần còn lại của cơ thể có thể hoạt động bình thường.
Có rất nhiều bài tập và hoạt động cho phép luyện tập chéo với tác động thấp miễn là nó không gây đau đớn. Nói chính xác hơn, cảm giác đau một chút thường không sao.
Bạn nên cảnh giác với những cơn đau đớn ngày càng trầm trọng hơn trong quá trình hoạt động. Khi nó bạn hãy dừng lại và chọn một hoạt động khác.
Tùy thuộc vào chẩn đoán, nên sử dụng liệu pháp chườm đá, nhiệt trị liệu, NSAID và vật lý trị liệu.
Một số trường hợp cần phẫu thuật nhưng điều này tùy thuộc vào loại và mức độ nghiêm trọng của chấn thương.
Bước 2: Tăng cường sức mạnh và cải thiện sự dẻo dai
Nhìn chung, trọng tâm của giai đoạn phục hồi chức năng này là cải thiện khả năng vận động và tính linh hoạt của hông, cũng như tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh háng.
Về mặt lâm sàng, có bằng chứng cho thấy rằng rèn luyện sức mạnh có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương háng ở các vận động viên.
Tập luyện sức mạnh và khả năng vận động nên tập trung vào cơ khép và cơ gấp hông. Mặc dù tập trung nhiều hơn vào chân và mông nói chung cũng sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho khu vực này.
Các bài tập nên được tích luỹ dần dần. Khi các bài tập cụ thể trở nên dễ dàng hơn so với ban đâu, bạn có thể thêm mức độ tập. Điều này có thể được thực hiện bằng cách tăng sức đề kháng, thời gian chịu lực căng hoặc khối lượng tập luyện.
Một cơ cốt lõi yếu dẫn đến sự mất ổn định của xương chậu, điều này gây thêm căng thẳng cho các cơ khép và khớp mu. Một chương trình rèn luyện sức mạnh toàn diện dành cho người chạy bộ sẽ tăng cường toàn bộ phần cốt lõi, bao gồm cả cơ thắt lưng chậu, đồng thời nhắm mục tiêu vào các cơ xoay, cơ khép và cơ giạng bên trong và bên ngoài của hông.
Bước 3: Quay lại Chạy
Khi quá trình phục hồi tiến triển, bạn có thể bắt đầu nghĩ đến chạy bộ trở lại.
Nguyên tắc lũy tiến tương tự cũng được áp dụng. Đừng bỏ qua bước này, vì bài tập sức mạnh và luyện tập chéo là vô giá.
Hầu hết mọi người đều mắc sai lầm khi quay lại chạy quá sớm.
Ban đầu, hãy thử xen kẽ các buổi đi bộ/chạy. Đánh giá cảm giác của bạn và sau đó dần dần làm cho chúng khó hơn bằng cách giảm thời gian đi bộ và tăng khối lượng chạy.
Như lời khuyên trước đó, đau một chút cũng không sao. Nhưng hãy lưu ý về nó. Nếu ngày hôm sau bạn cảm thấy khỏe, thật tuyệt vì bạn đang đi đúng hướng. Nếu bạn thấy đau, có lẽ còn quá sớm để bắt đầu chạy lại. vài ngày tới quá đau đớn, thì có lẽ là quá sớm.
Các thực hành tốt khác mà người chạy nên thực hiện:
Khởi động
Thật dễ dàng để khởi động trước khi bắt đầu tập luyện, nhưng rất ít người làm như vậy. Thực hiện 5-10 phút đi bộ nhanh hoặc chạy bộ dễ dàng, sau đó là các động tác giãn cơ động trước khi bắt đầu chạy bộ.
Giãn cơ
Các cơ gập hông, cơ khép và gân kheo bị siết chặt làm tăng nguy cơ đau khớp háng. Đảm bảo bạn đang thực hiện giãn cơ thường xuyên, đặc biệt là sau khi chạy.
Chăm sóc tốt cho cơ thể phải luôn là ưu tiên số một của bạn và làm theo những lời khuyên hữu ích này sẽ giúp bạn tránh bị đau khớp háng khi chạy bộ.
Hãy chú ý đến việc tăng khối lượng
Tập luyện quá sức và tăng quãng đường và cường độ đột ngột khiến bạn có nguy cơ cao bị đau khớp háng khi chạy bộ.
Hãy chú ý đến quy tắc 10%, nghĩa là bạn chỉ nên tăng quãng đường đi được tối đa 10% từ tuần này sang tuần khác. Ví dụ, nếu bạn hiện đang chạy 30 kilomet một tuần, hãy chạy không quá 33 kilomet vào tuần tới.
Quy tắc 10% là một điểm chuẩn tốt nhưng có thể là quá nhiều hoặc quá ít đối với mỗi cá nhân. Lắng nghe cơ thể của bạn!
Điều quan trọng là phải chú ý đến việc tăng cường độ. Đảm bảo bạn đã cho cơ thể phục hồi đầy đủ giữa những nỗ lực khó khăn.
